Perder 10 kilos gracias a una dieta equilibrada

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

¿Te gustaría perder varios kilos en pocas semanas? Si es así, ¡le recomiendo una dieta equilibrada para perder 10 kg!

Antes de seguir leyendo

No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

Una toma de conciencia colectiva nos ha dado la oportunidad de revelar que las dietas restrictivas sólo son pertinentes a corto plazo, ya que su eficacia disminuye a largo plazo. Pero no hay que confundir las dietas con el reequilibrio alimentario. Voy a hablarles de esto último. Y lo menos que podemos decir es que ofrece muchos más beneficios que una simple dieta.

¿En qué consiste el reequilibrio?

El objetivo de reequilibrar tu alimentación es revisar los fundamentos de una dieta sana e incorporarlos a tu vida cotidiana. El objetivo es comer mejor (y no menos, como recomienda una dieta convencional). El reequilibrio alimentario es una revisión total del estilo de vida. Se caracteriza por una revisión total del estilo de vida y la introducción de nuevos hábitos.

No implica un periodo de tiempo determinado, al igual que una dieta. De hecho, el reequilibrio alimentario es un proceso a largo plazo. El objetivo no es ver y saber lo que se come. El objetivo del reequilibrio alimentario es anticiparse de forma óptima a las consecuencias positivas o negativas para su organismo, con el fin de obtener los mejores resultados posibles. Ahora he encontrado mi equilibrio. Así que ya ni siquiera hablo de reequilibrar mi alimentación, porque estos hábitos son ahora mi norma, mi nueva forma de cuidarme.

¿Cómo reequilibrar mi alimentación para perder 10 kg?

Para adelgazar, hay que ponerse a dieta: eso es lo que solía pensar mucha gente. Pero este concepto ya no está de moda. En casi el 90% de los casos, perder peso lleva a recuperarlo. Si no se combina con una actividad deportiva, la restricción energética conduce a un desgaste muscular, que a su vez provoca una disminución de las necesidades energéticas y una mayor tendencia a almacenar energía. Un verdadero círculo vicioso. Todos los nutricionistas especializados están de acuerdo: para perder peso a largo plazo, hay que trabajar los músculos y, sobre todo, hacer deporte.

Si eres sedentario, lo mejor es caminar: treinta minutos al día serán tu primer reto. Hay muchas formas de conseguirlo, como ir a hacer la compra a pie, bajarte en una parada antes de tu destino (metro, autobús, tranvía o tren) y caminar unas estaciones, dar un paseo por un parque o por el campo los domingos, etc.

Tómate tiempo para comer

He aquí una lista de los beneficios de tomarse tiempo para comer:

  • Evitar comer en exceso ;
  • Tomarse tiempo para disfrutar de la comida
  • Elegir alimentos mucho más sanos;
  • Disfrutar comiendo con los demás
  • Centrarte en lo que comes;
  • Y, por último, ser consciente de tus hábitos alimentarios.

Comer deprisa a menudo impide saber si se ha comido suficiente. Otra realidad es que comer mientras haces otra cosa o tienes varias distracciones a tu alrededor, como ver la televisión, puede provocar un aumento de la cantidad de comida y bebida que ingieres. Por ejemplo, cuando estoy distraído, como porciones más grandes o me pierdo en lo que ya he comido. Esto puede tener un efecto negativo: comer más de lo necesario.

Los hábitos alimentarios saludables incluyen dar a la comida un lugar importante en tu vida. Come despacio y con el mayor cuidado posible. Concéntrese en lo que hay en el plato mientras come. Mastique bien cada alimento.

Rodéese de profesionales de la salud

Cuando se quiere perder diez kilos o más, es fundamental contar con la ayuda de un experto en salud para adelgazar. Como yo, te recomiendo que recurras a un dietista-nutricionista. Comprueba su reputación antes de acudir. Para ello, echa un vistazo en Internet. Un especialista de este tipo puede darte consejos inestimables para evitar una dieta demasiado restrictiva y evitar el temido efecto yo-yo. Sobre todo, un dietista-nutricionista ofrece un gran apoyo moral para ayudarte a adelgazar de la forma más saludable posible.

Iniciar una actividad física regular

El reequilibrio de la dieta debe ir acompañado de actividad física. No puede haber una cosa sin la otra. Pero no se preocupe: no tiene por qué correr como un loco. Lo más importante es encontrar una actividad deportiva que te guste. Hay muchos deportes que puedes practicar en equipo o por tu cuenta: ciclismo, running, baile, zumba, bádminton, tenis o natación.

Márcate una o dos sesiones a la semana si estás empezando. Con el tiempo puedes ir aumentando. Lo más importante es mantenerse activo. Camina al menos treinta minutos al día. Tengo algunos consejos sencillos: ve al trabajo andando o en bicicleta y recuerda utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Y si tienes que aparcar, no cojas la plaza más cercana a tu destino.

No descuides las cantidades

Para perder unos diez kilos, y en contra de lo que todavía piensa la mayoría de la gente, no sirve de nada dejar de comer. Hay que seguir una dieta basada en el placer. Todo es cuestión de cantidad. No hay que restringir lo que se come. Acuérdate de variar al máximo los alimentos que ingieres.

Para adelgazar, es esencial conocer mejor tus necesidades calóricas. Para ello, no dudes en consultar a un especialista.

¿Qué alimentos elegir para reequilibrar tu alimentación?

¿No sabes qué alimentos elegir para reequilibrar tu dieta y perder 10 kilos? Aquí tienes mis consejos. En cuanto a las verduras, éstas son tus opciones: verduras crudas, sopas y verduras cocidas. Tienen un alto contenido en fibra y son especialmente saciantes. Las verduras permiten consumir menos alimentos ricos en calorías. A la hora de aliñar, te recomiendo que utilices vinagretas caseras. Recuerda variar los aceites. Olvídate de los aliños comerciales para ensaladas, que suelen ser extremadamente grasos. En cuanto a la fruta, varía todo lo posible según el gusto y la temporada. No comas más de tres raciones de fruta al día.

En cuanto a los productos proteicos, piensa en carne, pescado, proteínas vegetales y huevos. Opta por cien gramos por comida. Es esencial mantener esta dosis al mínimo para que tus músculos no se derritan como la nieve al sol. Por último, considera los cortes de carne menos grasos.

No evites necesariamente los alimentos ricos en almidón

En lo que respecta a los alimentos ricos en almidón, no te engañes pensando que necesariamente te hacen engordar. De hecho, suelen ser las salsas que acompañan a los alimentos ricos en almidón las que engordan. Y no te olvides de la mantequilla. Este tipo de alimentos no están prohibidos. De hecho, desempeñan un papel fundamental en el fenómeno de la saciedad. Evitan que pique a mitad del día. Elige hidratos de carbono complejos y ricos en fibra: pan de cereales, arroz integral, pasta integral o legumbres.

En cuanto a los lácteos, consúmelos por su contenido en calcio y proteínas. Come tres raciones al día. No olvides variarlos con otros alimentos: yogur, queso, leche o queso fresco. Sin embargo, ten cuidado con el queso. No superes los 30 gramos al día (equivalente a 1/8 de un Camembert). También debes tener cuidado con los falsos amigos: los productos 0% bajos en grasa. Suelen ser muy ricos en hidratos de carbono para compensar la falta de grasa.

Evita los alimentos con demasiadas calorías

Los alimentos más calóricos, como la bollería, las viennoiseries, los fritos, etc., no deben prohibirse, sólo restringirse. Puedes hacer un extra cada semana (o incluso dos) para evitar frustraciones. Lo mejor es preparar platos caseros. Así podrás controlar el porcentaje de grasa, azúcar, sal, etc.

En cuanto a las salsas, utiliza una base de queso fresco. En serio: evita la nata y utiliza hierbas aromáticas para obtener el máximo sabor posible. ¡Prohibición total de los platos precocinados que se venden en las tiendas!