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Cada vez son más los hombres y mujeres que se someten al bisturí para mejorar sus glúteos. Por desgracia, estos procedimientos no sólo son caros, sino también dolorosos. Las complicaciones van desde hemorragias e infecciones hasta cicatrices, asimetrías, necrosis grasa y acumulación de líquido. Afortunadamente, existen técnicas saludables, menos arriesgadas y menos dolorosas para conseguir ese trasero rebotón que siempre has deseado. Sigue esta guía para saber cómo hacer crecer tus glúteos con tranquilidad.
Algunas palabras sobre las nalgas y su constitución
En primer lugar, asegúrate de que sabes cómo funcionan los glúteos y cuál es su función.
Los músculos glúteos y su función
Entre ellas se encuentran las :
- el músculo más grande del cuerpo y principal extensor de la cadera: el glúteo mayor;
- glúteo medio (gluteus medius), que envuelve la parte delantera de las caderas;
- Glúteo menor (gluteus minimus), pequeño músculo situado por debajo del glúteo medio.
Cada uno de estos músculos tiene una función diferente.
Glúteo mayor
El glúteo mayor contribuye al aspecto y la forma de las caderas y actúa como extensor de la articulación de la cadera.
Se utiliza al subir escaleras, correr, ponerse en cuclillas, dar una patada con la pierna hacia atrás, etc.
Glúteo medio
El glúteo medio permite flexionar, rotar y extender la cadera. Es el único músculo glúteo visible de frente. Si desea ensanchar los glúteos, deberá trabajar este músculo más a menudo.
Ejercicios sencillos como las abducciones de cadera sentado, los paseos laterales y las estocadas laterales pueden ayudar a fortalecer el músculo glúteo, lo que a su vez hará que tus glúteos aumenten de tamaño.
Glúteo menor
El glúteo menor es un músculo en forma de abanico que contribuye a la flexión, abducción y extensión de la cadera.
A pesar de su pequeño tamaño, funciona de forma similar al glúteo medio. Permite levantar y rotar el muslo, estabiliza la pelvis y la cadera y actúa como flexor.
Grasa
Como la mayoría de las partes del cuerpo, los glúteos tienen una capa de grasa. Este tejido graso recubre los músculos de los glúteos. Las mujeres suelen tener más grasa en la zona de la espalda que los hombres debido a sus altos niveles de estrógeno.
La distribución de la grasa varía de una persona a otra y depende de la genética, las hormonas, el estilo de vida y otros factores. Algunas etnias, como los latinos, tienden a almacenar más grasa en los glúteos. Este tipo de grasa puede realzar su trasero y hacerlo más atractivo. Sin embargo, un exceso de grasa tendrá el efecto contrario.
¿Cómo tonificar y aumentar los glúteos mediante el ejercicio?
Para conseguir unos glúteos firmes y redondos hay que desarrollar los músculos de la región posterior. El ejercicio es la mejor manera de conseguirlo.
La sentadilla, para hacer crecer los glúteos
El ejercicio consiste en flexionar las piernas manteniendo la espalda recta, siempre mirando hacia delante y las piernas ligeramente separadas con las puntas de los pies mirando hacia fuera. Inclínese ligeramente por debajo del nivel de las rodillas y suba lentamente. Haz al menos 10 repeticiones.
Variaciones de sentadillas
La sentadilla es el ejercicio más famoso del mundo para fortalecer los glúteos, pero existen docenas de variaciones. Una de ellas consiste en coger una mancuerna y sostenerla frente a ti, después realiza el mismo movimiento, bajando y subiendo lentamente. Es muy eficaz y trabaja los músculos de los cuádriceps y los glúteos. Haz al menos 10-12 repeticiones 3 ó 4 veces, sin exceso de peso.
Elevación trasera, moldeando los glúteos
Este es un gran ejercicio que cualquiera puede hacer. Consiste en flexionar las piernas hacia atrás una tras otra, o con un peso alrededor del tobillo o directamente con una máquina especial. Estimula mucho los glúteos y ayuda a crecer rápidamente. Haz siempre muchas repeticiones, al menos 10-15 por pierna.
Elevaciones laterales
Este ejercicio puede realizarse lateralmente, tanto erguido como tumbado en el suelo sobre un lado. En ambos casos, debe levantar las piernas lateralmente de una en una.
Puedes hacerlo sin pesas o con una pesa alrededor del tobillo para aumentar su eficacia. Puedes utilizar las máquinas de cable del gimnasio, seleccionando un peso adecuado para realizar al menos 10 repeticiones por pierna.
Elevadores pélvicos
Las elevaciones de pelvis son uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Debes tumbarte en el suelo sobre una esterilla con el estómago hacia arriba. Coloca los codos flexionados como apoyo lateral y comienza a elevar la pelvis hasta que estés en posición recta con el resto del cuerpo.
A continuación, baje la pelvis muy lentamente, pero sin tocar el suelo, y vuelva al menos 8-10 veces. Al cabo de unas semanas, puedes colocar pesas sobre el estómago para aumentar la intensidad del ejercicio, protegiendo el abdomen con una esterilla de goma.
Flexión pélvica
Este es, con diferencia, el ejercicio más eficaz para conseguir unos glúteos firmes y tonificados. Para ello, colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas, flexione el torso hacia delante sin doblar las rodillas y, a continuación, levántese lentamente hasta volver a la posición inicial.
Si puedes, utiliza mancuernas o una barra con pesas, pero evita doblar la espalda. El ejercicio aumentará la estimulación de la región glútea, logrando una excelente implicación muscular.
¿Cómo hacer crecer los glúteos con la dieta?
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que tus glúteos están hechos de músculo. Para desarrollar los músculos de los glúteos, necesitarás ingerir calorías y proteínas. Si haces ejercicio todos los días (lo que realmente deberías hacer si quieres que aumenten de tamaño), las calorías y las proteínas son esenciales.
Si haces ejercicio con regularidad, siempre debes tener cuidado de no perder músculo, ya que si te ejercitas sin darle a tu cuerpo la energía adecuada, adelgazarás y tus glúteos se harán más pequeños.
¿Qué alimentos aumentan el tamaño de los glúteos?
Hay varios alimentos que ayudan a que tus músculos crezcan y, por lo tanto, a que tus glúteos sean más grandes y tonificados. Entre ellas se incluyen:
- frutos secos: anacardos, almendras, pistachos, nueces, cacahuetes, etc;
- huevos;
- semillas: semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de lino;
- hummus;
- tempeh;
- tofu;
- pechuga de pollo;
- crustáceos: gambas, vieiras, cangrejos, etc;
- pescado: salmón, atún, tilapia, caballa, etc.
- batidos de proteínas (suero, huevo, soja, caseína, guisantes, etc.);
- Barritas de proteínas;
- ternera ecológica.
He aquí un ejemplo de lo que debería ser su plan de comidas diario
Desayuno 5 claras de huevo, 1 rebanada de pan y medio pomelo o tortitas proteicas con claras de huevo.
Merienda Batido de proteínas o un vaso de yogur griego y bayas
Almuerzo 1 pechuga de pollo sin piel a la plancha sobre un lecho de espinacas con guarnición de verduras.
Merienda Mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan
Cena 1 filete de salmón, 1/2 bol de quinoa, 1 guarnición de espárragos.
Merienda Batido de proteínas o crema de queso con bayas
¿Existen productos, medicamentos o cremas para aumentar el tamaño de las nalgas?
Sí, existen productos parafarmacéuticos que permiten hacer crecer los glúteos rápidamente.
Complementos alimenticios
Si no puedes agrandar tus glúteos sólo con dieta y ejercicio, siempre puedes ayudarte con complementos alimenticios naturales. Muchas mujeres las utilizan para aumentar la eficacia de sus entrenamientos. Dan excelentes resultados. Por supuesto, siempre es aconsejable consultar a su médico o a un nutricionista para que le aconsejen el mejor producto.
Existen varios suplementos dietéticos en el mercado que pueden ayudarle a ganar peso en los glúteos. Elija suplementos a base de aminoácidos y proteínas. Los complejos vitamínicos, los minerales y los ácidos grasos esenciales, como los omega 3 y omega 6, también son complementos excelentes.
Los suplementos de proteínas ayudan a aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, suprimen el apetito y contribuyen a la pérdida de grasa. En comparación con las grasas y los hidratos de carbono, este nutriente tiene un mayor efecto térmico, lo que hace que el cuerpo queme más calorías a lo largo del día.
Cremas para engordar los glúteos
Mientras que algunas personas han sido bendecidas naturalmente con un gran trasero, otras tienen que trabajar duro para conseguirlo. Las cremas para aumentar los glúteos pueden ayudarte a hacerlos crecer. Sin embargo, estas cremas no son mágicas. Tendrás que trabajar los glúteos. Estas cremas simplemente le facilitarán mucho el trabajo.
Las cremas desempeñan un papel fundamental para tonificar los glúteos y mejorar su aspecto. Estas cremas ayudan a tensar la piel y reafirmarla para dar a los glúteos un aspecto más tonificado. Si se combinan con ejercicio y una dieta adecuada, las cremas para aumentar los glúteos pueden ofrecerle los mejores resultados. Muchas divas como Kylie Jenner patrocinan y recomiendan cremas voluminizadoras.
Ahora ya sabes cómo conseguir unos glúteos más grandes. Si sus objetivos son para otra parte del cuerpo, el Aumentar de peso y engordar debería poder orientarle.
El artículo ¿Cómo conseguir unos glúteos más grandes? apareció por primera vez en CheckFood.
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