[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Quiere reducir su consumo de calorías? ¡Entonces te recomiendo que pruebes el menú bajo en calorías! Si te faltan ideas, no te preocupes: ¡te daré las mías!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
La «dieta hipocalórica» pertenece a una familia de dietas. Es el concepto básico en el que se basan la mayoría de las opciones para perder peso.
¿Qué es una dieta hipocalórica?
No existe una única dieta hipocalórica. Hay muchas, y sin duda ya has oído hablar de ellas: Weight Watchers, Cohen o ayuno intermitente. Cada una de ellas es una dieta hipocalórica.
La palabra «hipocalórica» significa «menos energía». El objetivo de la dieta hipocalórica es reducir el aporte calórico diario para que el organismo utilice sus reservas.
Se restringe el aporte energético, principalmente en lo que respecta a las grasas y los azúcares rápidos. Debe mantenerse una verdadera riqueza alimentaria para evitar las carencias. Este tipo de dieta requiere mucha disciplina. Cuando se reducen las calorías durante un periodo predefinido, se corre el riesgo de recuperar el peso perdido. Por lo tanto, se trata de volver a aprender a comer diversificando al máximo la alimentación y procurando limitar el aporte energético, evitando picar y picar entre horas.
Ideas para 3 días de menús bajos en calorías
¿Te faltan ideas para tus menús bajos en calorías? Aquí tienes algunos menús que yo utilizo habitualmente.
Día 1: menús del día
Aquí tienes algunos menús para adelgazar hasta las 800 calorías diarias. Consulta mis ejemplos de menús para una dieta de 800 calorías.
Algunas ideas para el desayuno: té o café (evitando el azúcar) y dos alimentos a elegir: yogur natural, queso fresco, postre de leche con soja natural, loncha de jamón cocido, huevo duro o pechuga de pollo. Asegúrate también de tomar una pieza de fruta de temporada, como un kiwi, una manzana, un trozo de sandía, fresas o una pera.
Algunas ideas para el almuerzo: de cincuenta a cien gramos de verduras crudas con una cucharadita de aceite de colza, nuez u oliva, o un plato de sopa de verduras sin féculas y una cucharadita de mantequilla baja en grasa. Cien gramos de ave (sin piel), carne magra o pescado, o dos huevos duros. De 100 a 250 gramos de verduras con una cucharadita de aceite de oliva o una cucharada de nata al 15%. Por último, un yogur natural o queso fresco 0% o un postre de leche de soja natural.
Y por último, para cenar: sopa de calabaza (leche semidesnatada, nuez moscada, 1 cucharada sopera de nata 15% M), dos huevos pasados por agua, espinacas y una cucharadita de aceite de oliva y, por último, un yogur azucarado 0% de fresa.
Día 2: menús del día
Consulta mis ejemplos de menús para una dieta diaria baja en calorías de 1.200 calorías.
Algunas ideas para el desayuno: té o café (evitando el azúcar), dos huevos revueltos, treinta gramos de pan integral y una naranja bien exprimida.
Algunas ideas para el almuerzo: una ensalada mixta, 150 gramos de verduras a la plancha y rúcula, 100 gramos de hummus (puré de garbanzos y tahini), una buena loncha de jamón crudo, 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (preferiblemente de temporada). Si sigues esta dieta de 1.200 calorías, podrías perder dos kilos en sólo una semana.
Y, por último, para cenar: una ensalada mixta (lechuga, tomate, cebolla, dos cucharadas soperas (50 gramos) de maíz, 100 gramos de cangrejo con dos cucharaditas de aceite de oliva y, por último, un yogur azucarado de cereza 0% materia grasa.
Día 3: menús del día
Ideas para el desayuno: bebida caliente (té, café o infusión), siempre sin azúcar, 40 gramos de pan integral o de cereales o 30 gramos de copos de avena. Dos alimentos a elegir: yogur natural, media pechuga de pollo, queso fresco 0%, un huevo duro o una buena loncha de jamón cocido. Una pieza de fruta de temporada (igual que en la dieta de 800 calorías).
Ideas para el almuerzo: 100 gramos de filete de pollo con limón, 150 gramos de zanahorias ralladas con limón y una cucharadita de linaza, 100 gramos de quinoa cocida (con sus numerosos beneficios para la salud), una cestita de fresas y un yogur natural. Este es mi menú hipocalórico favorito.
Y aquí van algunas ideas para la cena: una buena ensalada verde, 125 gramos de filete de limanda (excelente para el sistema cardiovascular) con 100 gramos de patatas y calabacines asados y 100 gramos de queso blanco.
Y por último, para cenar: sopa de hinojo (espesada con calabacín) con una loncha de queso fundido bajo en grasas, sardinas a la plancha, ensalada verde, una cucharadita de aceite de oliva y dos quesitos suizos 0% materia grasa.
¿Cómo perder 2 kilos en una semana con comidas bajas en calorías?
¿Perder dos kilos en sólo una semana? ¿Le parece demasiado? No se preocupe: ¡este reto está lejos de ser insuperable! Perder dos kilos en una semana no es tan difícil si sigues una serie de pautas y adoptas los hábitos adecuados.
Come carne o pescado, una excelente fuente de proteínas y hierro, junto con productos lácteos (yogures y queso fresco 0%), sin olvidar las verduras y la fruta. En cuanto a estas dos últimas, puedes comer tantas como quieras, ya que son diuréticas, poco calóricas y abundantes en minerales. Además, optimizan el tránsito. Es esencial hacer tres comidas al día si quieres perder grasa y mantener tus músculos.
No olvides revisar tus bebidas. Si quieres perder dos kilos en una semana, debes suprimir los refrescos y las bebidas azucaradas como los zumos de frutas. En su lugar, elige el agua. Bebe entre 1,5 y 2 litros al día. También te aconsejo que bebas infusiones o té, que desintoxican y drenan el organismo.
¿Cuánto peso se puede perder con 1.200 calorías al día?
Con 1.200 calorías al día, vas a reducir tu aporte energético para que tu metabolismo básico encuentre su energía directamente en las reservas de grasa, agua y músculo. Para conseguirlo, los menús de una dieta de 1200 calorías suelen ser ricos en proteínas y contener una cantidad importante de hidratos de carbono. Como resultado, no perderás mucha energía.
Estos menús de 1200 calorías contienen poca grasa para restringir la ingesta de calorías. Con este tipo de dieta se pueden perder unos dos kilos a la semana. Por ejemplo: una mujer con una cintura pequeña y un metabolismo que requiere 1800 calorías al día de media tendrá menos dificultades para seguir una dieta de 1200 calorías.
¿Cuánto durala dieta de 1200 calorías?
Como norma general, esta dieta debe realizarse durante un máximo de tres semanas, ya que es muy complicado llevar a cabo una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo más largo.
Durante la primera semana de tu dieta de 1200 calorías, tu cuerpo experimentará una falta de energía tras un descenso significativo del número de calorías. Esto se conoce como fase de depuración y desintoxicación. Durante este periodo, su metabolismo experimentará cambios importantes.
¿Qué son los alimentos bajos en calorías?
Aquí tienes todo lo que puedo contarte sobre estos famosos alimentos bajos en calorías.
Alimentos quepuedes comer
Los alimentos bajos en calorías, combinados con una dieta equilibrada y una actividad física continuada, pueden ayudarte a ganar peso de forma sostenible y eficaz.
Hay muchos alimentos bajos en calorías que ofrecen la oportunidad de disfrutar de comidas equilibradas y contribuir a la pérdida de peso. Los calabacines, los rábanos y los pepinos son sólo algunos ejemplos. Si no te gustan las verduras verdes, te aconsejo que hagas tu plato más apetitoso. Sólo tienes que cuidar la presentación. Utiliza un chorrito de aceite de oliva, algunas especias, albahaca y hierbas de Provenza para sazonarlo.
6 alimentos bajos en calorías que debes incluir en tu dieta si quieres perder peso, ponerte en forma y comer más sano.
Brócoli cocido
100 gramos de brécol cocido equivalen a 35 calorías. El brécol es el alimento verde por excelencia. Su cabeza y tallo floridos son fuentes abundantes de vitaminas C y K, y prácticamente no tienen grasa. El brécol también es rico en fibra y proteínas. Puedes hervir, saltear o cocer al vapor esta verdura y añadirla a un plato de ensalada para un almuerzo rápido.
Champiñones salteados
50 gramos de champiñones salteados equivalen a 40 calorías. Las setas desempeñan un papel importante en la mayoría de las cocinas. Favorecen una salud cardíaca óptima. También son una muy buena fuente natural de vitamina D2. Al igual que el brécol, los champiñones también son ricos en proteínas.
Zumo de caña de azúcar
Un vaso de zumo de caña de azúcar contiene 98 calorías. Un vaso de zumo de caña de azúcar superfrío no sólo es una refrescante bebida veraniega, sino también una rica fuente de azúcar natural, antioxidantes y fibra. El zumo de caña de azúcar también es rico en electrolitos. También es una bebida ideal para después de entrenar.
Rúcula
50 gramos de rúcula corresponden a 13 calorías. Se puede comer cruda. La rúcula ha ganado popularidad recientemente. De hecho, se cultiva en muchos jardines privados. Un manojo de estas hojas contiene más de cinco nutrientes y vitaminas y mucha fibra. Las hojas de rúcula también son bajas en azúcar, calorías, carbohidratos y grasas. En resumen, ¡es ideal para una dieta!
Manzana
100 gramos de manzana equivalen a 59 calorías. Una manzana al día significa que no tendrás antojos a mitad del día. La manzana tiene pocas calorías y mucha fibra. Como resultado, te sentirás saciado muy rápidamente. Si no te gusta esta fruta, te recomiendo añadir rodajas finas de manzana a un tazón de yogur casero.
Sandía
100 gramos de sandía equivalen a 16 calorías. Repleta de nutrientes esenciales como vitamina C, betacaroteno, vitaminas B1 y B6, licopeno, potasio y magnesio, la sandía es la fruta estrella para una dieta hipocalórica. Además, sus beneficios no acaban ahí, ya que contiene una enorme cantidad de fibra dietética, por no hablar de su alto contenido en agua.
