[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Quieres preparar un menú bajo en IG pero no tienes ideas? Echa un vistazo a mis menús de bajo índice glucémico, que espero te sean de verdadera ayuda.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Empecemos por definir qué es el índice glucémico. Es la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre. Descubre todo lo que necesitas saber sobre los menús con bajo índice glucémico. También te daré algunas ideas de menús con IG bajo.
¿Qué es un menú con IG bajo?
La dieta con IG (que significa índice glucémico) se basa en el valor básico de los alimentos. Cada alimento tiene su propio IG, y en función de su valor es más o menos relevante para el funcionamiento óptimo del organismo según sus necesidades.
La dieta con IG es esencialmente un cambio dietético diseñado para optimizar la salud. Se recomienda encarecidamente evitar los alimentos con un IG elevado. Como resultado, no hay secreción de insulina, que, como recordatorio, es la hormona que hace que el azúcar se distribuya por todo el cuerpo para alimentar las células. Sin embargo, su función no se detiene aquí, ya que siempre busca reducir el porcentaje de azúcar en la sangre. Así, si se ingiere demasiado azúcar, el excedente se transforma y se almacena en el tejido adiposo… es lo que se conoce como almacenamiento de grasa.
Hay algunos alimentos que pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten mucho más que otros (para la misma cantidad consumida): esto significa que tienen un índice glucémico (IG) elevado. Generan un exceso de insulina y, por tanto, optimizan el aumento de peso.
Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo (IG bajo) tienen un efecto limitado sobre los niveles de azúcar en sangre y producen un bajo nivel de insulina.
Ideas para 3 días de menús con IG bajo
Elija alimentos con un IG inferior a 70. Cada día, elija los siguientes alimentos: verduras, legumbres, fruta fresca y seca, pasta, arroz basmati, pan integral de masa madre, aceite de oliva, mantequilla, frutos secos y semillas.
Día 1: menús del día con bajo índice glucémico
Desayuno: leche fermentada natural (como la leche de ribot), pan integral con puré de almendras y ensalada de fresas con menta.
Para el almuerzo: ensalada de coliflor con vinagreta y semillas de chía (tan beneficiosas), bacalao, trigo sarraceno, espinacas, queso blanco y pasas sultanas.
Y por último, para cenar: ensalada de achicoria y nueces, tortilla de champiñones con cebollino picado y plátano.
Día 2: Menús del día con bajo índice glucémico
Desayuno: rooibos (infusión de una planta) sin azúcar, pan de centeno con queso fresco (en pequeñas dosis) y manzana.
Para comer: espárragos verdes con vinagreta y almendras laminadas, escalope de ternera, arroz integral, tomates provenzales y yogur de leche de oveja.
Y por último, para cenar: rillettes de sardinas (sardinas trituradas, queso blanco y estragón), dahl (nombre que recibe un plato indio a base de legumbres) de lentejas y arroz basmati y kiwi.
Día 3: Menús del día con bajo índice glucémico
Desayuno: infusión de achicoria, mezcla de copos de avena, moras, frambuesas, almendras y leche de soja.
Para el almuerzo: rábanos crujientes con sal, pechuga de pollo, espelta pequeña, judías verdes, carpaccio de piña y linaza molida.
Y por último, para cenar: sopa de miso, pasta de trigo sarraceno con guisantes y tiras de jamón blanco y faisselle (queso fresco de leche cruda).
¿Cómo empiezo una dieta con IG bajo?
Voy a mostrarte una solución gradual que se adapta perfectamente a tu reeducación alimentaria.
Haz balance de tus hábitos alimentarios
Durante una o dos semanas, haz un balance de todo lo que comes a lo largo del día, sin dejar de lado los tentempiés, los antojos o las bebidas. El objetivo no es hacerte sentir culpable, sino estudiar todos tus hábitos alimentarios.
Hazte las preguntas adecuadas para analizar lo que comes. Aquí las tienes:
- ¿Sigues una dieta equilibrada?
- ¿Qué ingredientes comes (teniendo en cuenta las cantidades)?
- ¿Te da pereza? ¿Sientes hambre entre comidas? ¿Y el picoteo?
- Asegúrate de ser lo más preciso posible. Esto te ayudará a tomar las mejores decisiones posibles.
Elige tus alimentos o ingredientes
Consulta la clasificación de los alimentos según su IG y CG para elegir los mejores ingredientes y/o alimentos posibles. Un poco más abajo, te doy los alimentos con un IG bajo. También puedes utilizar las tres ideas de menú anteriores para crear tus propios menús.
Planifica con antelación y organízate
El principal consejo que puedo darte en este punto es que te anticipes a los tentempiés y a los antojos. Dependiendo de tu relación con el azúcar, esto puede resultar un poco difícil al principio. Para limitar los antojos, te aconsejo que comas frutos secos, como almendras, o fruta, como manzanas. Ten en cuenta que un cuadradito de chocolate (con al menos un 70% de cacao) también es muy posible.
Planifica tus comidas con antelación y prepara tus menús. Además de ahorrar tiempo, esto le ayudará a equilibrar sus comidas y a dar una respuesta ideal a sus necesidades nutricionales.
¿Qué alimentos tienen un IG bajo?
Los alimentos con un IG bajo que recomiendo son los cereales y productos a base de cereales no refinados, las frutas y verduras frescas, los frutos oleaginosos (como las nueces y las avellanas) y las legumbres. Ten en cuenta que los alimentos con un IG bajo pueden contener grasa, como en el caso de las frutas oleaginosas o el aceite, que incluso con un IG bajo son extremadamente calóricos. Así que ¡ten cuidado con ellos!
Verduras verdes
La mayoría de las verduras verdes tienen un índice glucémico de 15. He aquí una lista: endibias, brécol, col, hinojo, espinacas, calabacines, puerros y judías mange-tout (guisantes comestibles de vaina plana y paredes de vaina finas). Los aguacates incluso tienen un IG bajo de 10, mientras que las judías flageolet tienen un IG de 25 y las judías verdes un IG ligeramente superior, ¡de 30!
Semillas oleaginosas
Con un índice glucémico bajo, en torno a 15, las almendras ocupan la primera posición entre las semillas oleaginosas. Le siguen las nueces, los anacardos y los piñones. A continuación vienen las avellanas y los pistachos, con un IG de 20, idéntico al de los purés de almendras y avellanas.
Fruta, pero no toda
La fruta, abundante en fibra y antioxidantes, tiene un índice glucémico contrastado, en función de su contenido en fructosa. La fructosa es un azúcar natural, ¡pero sigue siendo un azúcar!
La fruta con menor índice glucémico es el ruibarbo, con un IG de 15, junto con las grosellas negras y rojas. Los limones tienen un IG de 20, mientras que las fresas, frambuesas, cerezas, moras y arándanos tienen un IG de 25. Las manzanas y las peras tienen un IG medio de 38.
He aquí una lista de alimentos con un IG bastante bajo (inferior a 35): ajo, almendras, nueces, avellanas, remolacha, brécol, cacao sin azúcar, chocolate negro con un 70% de cacao, coulis de tomate, harina de cebada, queso blanco, la mayoría de la fruta fresca, semillas de chía, semillas de sésamo, la mayoría de las verduras frescas, mostaza, coco, aceitunas, cebada, quinoa, tofu, fideos (trigo/soja), café, té e infusiones sin azúcar.
¿Cómo se calcula el índice glucémico de un alimento?
El índice glucémico es un cálculo basado en la curva del porcentaje de hidratos de carbono en sangre que se comprueba tras la ingesta de un determinado alimento. A continuación, esta curva se compara con la de los alimentos denominados «de referencia». Estos son la glucosa o el pan blanco. Cada uno de ellos tiene un índice glucémico de 100. Es importante recordar que el metabolismo de cada persona es diferente. Por eso el índice glucémico puede variar de una persona a otra.
Para determinar el IG de un alimento, se administra glucosa a voluntarios y se miden sus niveles de azúcar en sangre cada media hora durante dos o tres horas. A continuación, se vuelve a tomar el alimento de prueba. A continuación, se comparan las dos curvas de glucemia. El índice glucémico se obtiene dividiendo las áreas bajo las curvas.
Se pide a un individuo que ingiera cincuenta gramos de glucosa diluida en agua, que servirá como índice de referencia (IG de la glucosa = 100), y a continuación el alimento de prueba con cincuenta gramos de hidratos de carbono. Así se obtiene el índice glucémico del alimento. Por último, es importante recordar que todos los alimentos probados deben contener el mismo peso de hidratos de carbono.