Ejemplos de menús con bajo IG

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¿Quiere componer un menú con bajo índice glucémico pero no se le ocurre nada? Descubra mis menús con bajo índice glucémico, que espero le sean de verdadera ayuda.

Empecemos por determinar qué es el índice glucémico. Es la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre. A partir de ahora, entérese de todo lo que hay que saber sobre los menús con IG bajo. También te daré algunas ideas de menús con bajo IG.

¿Qué es un menú con IG bajo?

La dieta con IG (que significa índice glucémico) se basa en el valor básico de los alimentos. Cada uno de estos alimentos tiene su propio IG, y en función de su valor es más o menos relevante para el funcionamiento óptimo del organismo según sus necesidades.

La dieta IG es esencialmente un cambio dietético para optimizar la salud. Se recomienda encarecidamente no recurrir a alimentos con un IG elevado. Por lo tanto, no hay secreción de insulina, que, como recordatorio, es la hormona que provoca la distribución de azúcar en el cuerpo para alimentar las células. Su función no se detiene aquí, ya que siempre busca disminuir el porcentaje de azúcar en la sangre. Por lo tanto, si se recibe demasiado azúcar, el excedente se transforma y se deposita en el tejido adiposo… a esto se le llama almacenamiento de grasa.

Hay algunos alimentos que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre mucho más que otros (con cantidades similares utilizadas): esto significa que tienen un índice glucémico (IG) elevado. Esto significa que tienen un índice glucémico (IG) elevado. Producen un exceso de insulina y, por tanto, optimizan el aumento de peso.

Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo (IG bajo) tienen un efecto limitado sobre los niveles de azúcar en sangre y dan lugar a un nivel bajo de insulina.

Ideas para 3 días de menús con bajo IG

Elija alimentos con un IG inferior a 70. Elige cada día los siguientes alimentos: verduras, legumbres, fruta fresca y seca, pasta, arroz basmati, pan integral de masa madre, aceite de oliva, mantequilla, frutos secos y semillas.

Día 1: Menús del día con bajo índice glucémico

Para desayunar: leche fermentada natural (como la leche de ribot), pan integral con puré de almendras y ensalada de fresas con menta.

Para comer: ensalada de coliflor con vinagreta y semillas de chía (con muchos beneficios), bacalao, trigo sarraceno, espinacas, requesón con un poco de pasas sultanas.

Y por último, para cenar: ensalada de escarola y nueces, tortilla de champiñones con cebollino picado y plátano.

Día 2: Menús del día con bajo índice glucémico

Para desayunar: rooibos (té de hierbas) sin azúcar, pan de centeno con queso fresco (en pequeñas dosis) y manzana.

Para comer: espárragos verdes con vinagreta y almendras fileteadas, escalope de ternera, arroz integral, tomates de Provenza y yogur con leche de oveja.

Y por último, para cenar: rillettes de sardinas (sardinas trituradas, requesón y estragón), dahl (nombre que recibe un plato indio a base de legumbres) de lentejas y arroz basmati y kiwi.

Día 3: Menús del día con bajo índice glucémico

Para desayunar: infusión de achicoria, mezcla de copos de avena, moras, frambuesas, almendras y leche de soja.

Para comer: rábano en costra de sal, pechuga de pollo, espelta pequeña, judías verdes, carpaccio de piña y linaza molida.

Y por último, para cenar: sopa de miso, pasta de trigo sarraceno con guisantes y tiras de jamón blanco y faisselle (queso fresco de leche cruda).

¿Cómo empezar una dieta con IG bajo?

Voy a revelarte una solución paso a paso para que encaje perfectamente con tu reeducación dietética.

Haga balance de sus hábitos alimentarios

Durante una o dos semanas, haz balance de todo lo que ingieres a lo largo del día, dejando de lado los tentempiés, los antojos y las bebidas. El objetivo no es hacerte sentir culpable, sino estudiar todos tus hábitos alimentarios.

Hágase las preguntas adecuadas para analizar lo que come. Aquí están:

  • ¿Sigue una dieta equilibrada?
  • ¿Qué ingredientes consume (teniendo en cuenta las cantidades)?
  • ¿Te da pereza? ¿Tienes hambre entre comidas? ¿Y los mordisquitos?
  • Asegúrese de ser lo más específico posible. Esto le permitirá tomar las mejores decisiones posibles.

Elija sus alimentos o ingredientes

Consulta la clasificación de los alimentos según su IG y CG para elegir los mejores ingredientes y/o alimentos posibles. Un poco más abajo, te doy los alimentos con un IG bajo. De este modo, también podrá componer sus menús con las tres ideas de menú propuestas anteriormente.

Anticiparse y organizarse

El principal consejo que puedo darte sobre este punto es que te anticipes a los tentempiés y a los antojos. Dependiendo de tu relación con el azúcar, esto puede resultar un poco difícil al principio. Para restringir los antojos, te aconsejo comer frutos secos como almendras, fruta como una manzana. Ten en cuenta que un cuadrado de chocolate (con al menos un 70% de cacao) también es muy posible.

Asegúrate también de planificar tus comidas con antelación y preparar tus menús. Además de ahorrar tiempo, ofrece la posibilidad de equilibrar sus platos y dar una respuesta ideal a sus necesidades nutricionales.

¿Qué alimentos tienen un IG bajo?

Los alimentos con un IG bajo que recomiendo son los cereales y derivados poco refinados, las frutas y verduras frescas, los frutos oleaginosos (como nueces y avellanas) o las legumbres. Tenga en cuenta que los alimentos con un IG bajo pueden contener grasas, como es el caso de las semillas oleaginosas o el aceite, que incluso con un IG bajo, son extremadamente ricos en calorías. Así que ten cuidado con esto.

Verduras verdes

La mayoría de las verduras verdes tienen un índice glucémico de 15. Entre ellos, la escarola, el brécol, la col, el hinojo, las espinacas, los calabacines, los puerros y las judías verdes (guisantes comestibles de vaina plana y paredes finas). Los aguacates tienen incluso un IG bajo de 10, mientras que las judías flageolet tienen un IG de 25 y las judías verdes un IG ligeramente superior, ¡de 30!

Semillas oleaginosas

Con un índice glucémico bajo, en torno a 15, las almendras ocupan la primera posición entre las semillas oleaginosas. Les siguen las nueces, los anacardos y los piñones. A continuación vienen las avellanas y los pistachos, con un IG de 20. Este índice es idéntico al del puré de almendras y avellanas.

Frutas pero no todas

Las frutas, abundantes en fibra y antioxidantes, tienen un índice glucémico contrastado, en función de su contenido en fructosa. La fructosa es un azúcar natural y sigue siendo un azúcar.

La fruta con el índice glucémico más bajo es el ruibarbo, con un IG de 15, junto con las grosellas negras y rojas. El limón tiene un IG de 20, mientras que las fresas, frambuesas, cerezas, moras y arándanos tienen un IG de 25. Las manzanas y las peras tienen un IG medio de 38.

He aquí una lista de alimentos con un IG bajo (inferior a 35): ajo, almendras, nueces, avellanas, remolacha, brécol, cacao sin azúcar, chocolate negro con un 70% de cacao, coulis de tomate, harina de cebada, requesón, la mayoría de las frutas frescas, semillas de chía, semillas de sésamo, la mayoría de las verduras frescas, mostaza, coco, aceitunas, cebada, quinoa, tofu, fideos (trigo/soja), café, té o infusiones sin azúcar.

¿Cómo calcular el índice glucémico de un alimento?

El índice glucémico es un cálculo basado en una curva del porcentaje de hidratos de carbono en la sangre analizada tras la ingestión de un determinado alimento. A continuación, esta curva se compara con la de los denominados «alimentos de referencia». Se trata de glucosa o pan blanco. Cada uno de estos alimentos tiene un índice glucémico de 100. Es importante recordar que el metabolismo de cada persona es diferente. Por ello, el índice glucémico puede variar de una persona a otra.

Para definir el IG de un alimento, se administra glucosa a los voluntarios y se les mide el azúcar en sangre cada media hora durante dos o tres horas. Después, se vuelve a realizar la acción con el alimento que se va a probar. A continuación, se realiza una comparación con las dos curvas de glucemia. El índice glucémico se obtiene dividiendo las áreas bajo las curvas.

Se pide a un individuo que ingiera cincuenta gramos de glucosa diluida en agua, que servirá como índice de referencia (IG de la glucosa = 100), y a continuación el alimento de prueba con cincuenta gramos de hidratos de carbono. De esta forma, tenemos el índice glucémico de los alimentos. Por último, es importante tener en cuenta que las porciones de alimentos de la prueba deben tener el mismo peso de hidratos de carbono.

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