Ejemplos de menús para una dieta cetogénica

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Cuando se dice dieta, inevitablemente se quiere decir no comer grasas… Pero hay una excepción: la dieta ceto. Te la recomiendo. Si no sabes qué menú ceto elegir, te daré algunos ejemplos y consejos.

Antes de seguir leyendo

No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

Comer grasas para adelgazar: eso es lo que ofrece la dieta ceto. Una cosa es segura: esta dieta está destinada a sacudir tus hábitos alimenticios tradicionales. Algunos la adoran y otros la critican. La dieta ceto o dieta cetogénica es una dieta que divide a la gente y es objeto de mucho debate.

Muchos expertos afirman que puede utilizarse para tratar una gran variedad de enfermedades, mientras que otros la desaconsejan por ser peligrosa y demasiado restrictiva. Voy a contarte más sobre esta dieta, sus orígenes, sus puntos fuertes y los peligros que puede tener una dieta cetogénica. Los macronutrientes, el estado de cetosis (un estado metabólico durante el cual el cuerpo obtiene su energía de las grasas, a través de los cuerpos cetónicos), la pérdida de peso o el tratamiento de la diabetes de tipo 2: sabrás todo lo que necesitas saber antes de empezar una dieta ceto.

¿Qué es una dieta ceto?

La dieta ceto se caracteriza por una reducción sustancial de la ingesta de hidratos de carbono, un consumo razonable de proteínas y un aumento de la absorción de grasas, para que éstas sean el principal sustrato energético del organismo.

Con la dieta cetogénica, el organismo se encuentra en cetosis. Esto significa que la mayoría de sus células, incluso las del cerebro, utilizan cetonas. Éstas proceden del cambio de los ácidos grasos, como esencia, en lugar de la glucosa. La dieta es el elemento principal de la dieta ceto. No se basa únicamente en la restricción. Las alternativas son muchas y variadas para no rendirse.

Al cabo de varios días, el organismo entra en estado de cetosis. Como resultado, la grasa se convierte en la principal fuente de energía. Esto funciona de tal manera que la grasa se libera. El resultado es una pérdida de peso duradera.

La dieta cetogénica es una opción dietética que invierte la pirámide alimentaria. Consiste en reducir drásticamente los hidratos de carbono (5%), utilizar una cantidad media de proteínas (25-30%) y consumir una gran cantidad de grasas cuidadosamente seleccionadas (65-70%).

Ideas para menús de 3 días en una dieta cetogénica

¿Te faltan ideas para tus menús de la dieta ceto? Aquí tienes algunos menús que yo utilizo con regularidad.

Día 1: menús del día

  • Por la mañana: té verde, agua de limón, yogur de coco con cacao amargo y avellanas.
  • Para el almuerzo: ensalada verde, risotto de coliflor con bacon y algunas semillas oleaginosas (nueces, avellanas o almendras).
  • Y por último, para la noche: ensalada de tomate, tortilla con champiñones y salmón, yogur de arándanos.

Día 2: menús del día

  • Por la mañana: té verde, agua de limón, aguacate relleno de queso fresco y nueces.
  • Para el almuerzo: gratinado de pescado y calabaza, ensalada verde y queso blanco.
  • Y por último, por la noche: carpaccio de ternera con aceite de avellanas y parmesano, verduras a la plancha y almendras.

Día 3: menús del día

  • Por la mañana: té verde, agua de limón, huevos revueltos con queso y unos frutos secos.
  • Para el almuerzo: tartar de salmón con aguacate y aceite de sésamo, ensalada verde y yogur.
  • Y por último, por la noche: ensalada de ternera marinada con brotes de soja y lemongrass, fromage blanc, infusión de limón y jengibre.

¿Qué son los alimentos Keto?

Lo que puede parecer sorprendente es que los hidratos de carbono también proceden de fuentes distintas a la pasta, las patatas y los alimentos ricos en almidón. De hecho, puedes encontrarlos en las verduras, las legumbres y la fruta. En cuanto a la cantidad, me sorprendieron bastante las cifras. También se encuentra en el yogur, el maíz y los cacahuetes. Por lo tanto, están prohibidos en la dieta cetogénica.

Posibles alimentos en la dieta cetogénica

Existen diferentes versiones de la dieta cetogénica. Tampoco existe una lista universal de alimentos que siempre estén permitidos. No obstante, la lista siguiente da una idea bastante precisa de lo que se «tolera» y lo que no.

He aquí una lista de alimentos que son posibles en la dieta cetogénica: mantequilla, beicon, aguacate, cortezas de cerdo, carne de cerdo y cordero, vísceras, aves, huevos, embutidos, pescado azul, marisco, tofu, grasas de ternera, pato y cerdo, aceites de coco y oliva, pacanas, almendras, semillas, productos lácteos con bajo contenido en lactosa, verduras sin almidón y bayas y frutas del bosque.

Como recordatorio, para estar en estado de cetosis, hay que respetar una proporción determinada de macronutrientes. Es decir, 70-80% de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de hidratos de carbono.

¿Cómo empezar la dieta ceto?

El primer paso para empezar una dieta cetogénica es informarse bien sobre el tema. Pero no te digo que baste con saber qué comer y qué evitar para aprovechar esta nueva opción de adelgazamiento. Lo primero y más importante es que sepas por qué tienes que elegir esta nueva forma de vida y por qué tu salud está como está.

Una dieta baja en hidratos de carbono, sin alimentos procesados y rica en grasas forma parte integrante de nuestro ADN. Desde el principio de los tiempos, la humanidad ha tenido una dieta idéntica a la de la dieta ceto, o dieta cetogénica si lo prefiere.

El ayuno es una parte esencial de la dieta cetogénica. El ayuno ha permitido a los seres humanos sobrevivir a través de los siglos, cuando los alimentos eran escasos. El ayuno también ha sido promovido durante miles de años por diversas religiones y médicos.

Muchas personas buscan una forma de perder peso rápidamente. La mayoría de las veces, quienes lo consiguen recuperan el peso perdido poco tiempo después, e incluso más. Es el efecto yo-yo. Conozco a bastantes personas que quieren encontrar una salida, es decir, hacer trampas en sus dietas y/o volver a una dieta «básica» tras su pérdida de peso. En cualquier caso, si tienes dudas sobre la dieta ceto, no dudes en leer los testimonios. ¡Seguro que se tranquiliza!

¿Es peligrosa la dieta cetogénica?

Actualmente se sabe poco sobre las consecuencias a largo plazo de una dieta cetogénica. Una dieta permanentemente desequilibrada puede provocar carencias de vitaminas y minerales y riesgo de problemas cardíacos o metabólicos. Un estado continuo de acidosis metabólica también conduce a la desmineralización y al consiguiente riesgo de deshidratación.

Los altos porcentajes de cuerpos cetónicos pueden provocar insuficiencia renal, o peor aún: edema cerebral. Por último, la respuesta fisiológica a este tipo de dieta nunca es la misma para todos. Algunas personas son más sensibles a una relación azúcar/grasa elevada, mientras que otras, como las que tienen un umbral de resistencia a la insulina elevado, obtienen resultados óptimos con una dieta baja en hidratos de carbono.

¿Se puede perder peso con una dieta ceto?

Cuando se trata de perder peso, la dieta cetogénica ha demostrado ser más eficaz que una dieta baja en grasas. De hecho, muchos estudios recientes han comparado la dieta cetogénica con dietas bajas en grasas o altas en proteínas y moderadamente altas en carbohidratos.

No todos los cuerpos son iguales. Con una dieta cetogénica, el peso que pierda cambiará en función de varios aspectos, que se enumeran a continuación.

Factores determinantes en la pérdida de peso

Descubra todos los aspectos esenciales para perder peso con la dieta ceto.

Lasalud en general

Hágase las preguntas adecuadas sobre esta dieta: ¿Tiene sobrepeso? ¿Cuál es su umbral de energía? ¿Tiene problemas de tiroides? ¿Tiene resistencia a la insulina u otros problemas de azúcar en sangre? Su salud general determina la velocidad a la que adelgaza. Por ejemplo, si tienes problemas hormonales o metabólicos, el mecanismo puede ser más lento de lo normal.

Composición corporal

¿Cuánta grasa corporal necesita perder? ¿Cuál es su masa muscular? ¿Cuál es su IMC (obtenido a partir de la relación peso corporal/altura)? Si tiene un sobrepeso importante, sin duda logrará una pérdida de peso mayor y más rápida al inicio de la dieta.

Hábitos diarios

Sus hábitos de ejercicio y alimentación influyen en sus esfuerzos por perder peso. ¿Cómo pone en práctica su plan de alimentación cetogénica? ¿Come alimentos cetogénicos como el aceite de coco, el aguacate y el aceite MCT, o consume carnes procesadas? ¿Tiene cuidado con los carbohidratos ocultos? ¿Hace ejercicio? La energía que utilizas a diario y la forma en que comes influyen en la eficacia con la que tu cuerpo consume las grasas.

Tiempo de adaptación individual

El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al uso de las grasas y el tiempo que tarda en hacerlo está relacionado con el metabolismo. Por ejemplo, si has seguido una dieta clásica y tu cuerpo de adulto nunca ha utilizado cetonas en el pasado, tu tiempo de adaptación puede ser ligeramente más largo. Como recordatorio, perderá peso cuando su cuerpo se encuentre en estado de cetosis.

Preparación adecuada para perder peso con éxito

Antes de embarcarse en la aventura de la pérdida de peso cetogénica, es esencial contar con los fundamentos adecuados. Algunas personas afirman que cambiar de una dieta tradicional alta en carbohidratos a una dieta paleo o baja en carbohidratos es suficiente para entrar en cetosis. Sin embargo, esto no es necesariamente así. Es esencial asegurarse de que está utilizando cetonas en lugar de carbohidratos. De lo contrario, no quemará grasa ni perderá peso.