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Comer sano aporta muchos beneficios al organismo. Pero no todo el mundo sabe cómo componer un menú saludable. Por eso estoy aquí para ayudarte.
Estamos en una época en la que cada vez tenemos más cuidado con lo que comemos. Así que no te sorprendas si te digo que prefiero la comida casera y que soy extremadamente cuidadosa con los productos que compro.
Los confinamientos relacionados con el coronavirus han permitido a muchas personas volver a centrarse en lo importante, aprovechar el tiempo restante para considerar qué alimentos se comen, cómo se cocinan y cómo se consumen de forma más saludable.
Para mí, estos confinamientos me dieron la oportunidad de volcarme en la cocina sana, que no es sólo cocina saludable. La cocina sana es una cocina personal. Así que tienes que disfrutarlo y sentirlo. Descubra los distintos pasos que le permitirán disfrutar de una experiencia saludable. ¿Qué puede haber mejor que comer bien? El placer de la mente y el cuerpo empieza ahora.
¿Qué es una alimentación sana?
Antes de comer sano, ¡te cuento todo lo que hay que saber sobre esta práctica!
Lo primero que debe saber esInfórmate bien y sigue una dieta equilibrada.
Lo más importante de la cocina sana es que proceda de ti y de nadie más. Tendrás que escuchar lo que te dice tu cuerpo, tus necesidades y ser consciente de lo que tienes en el plato. Todo el mundo tiene gustos diferentes. A algunos les gusta la comida salada, a otros la dulce. No te preocupes: es posible adaptar menús saludables. Todos los sabores están presentes en la naturaleza: ¡disfrútalos!
Por eso debes darle a tu cuerpo todo lo que necesita. Debes respetar tus necesidades en proteínas, hidratos de carbono y grasas. Esta es una base esencial que hay que mantener todos los días. Saludable no significa «basta de azúcar y grasa», sino «azúcar y grasa buenos».
Comer sano significa seguir una dieta saludable todos los días con los nutrientes adecuados que el cuerpo necesita. A continuación te diré qué proteínas, azúcares y grasas puedes permitirte para cocinar de forma saludable.
Comer sano y variado
Lo más importante es disfrutar. Saludable no significa privación. El objetivo es encontrar el mejor compromiso posible entre comer sano y comer bien. Por lo tanto, es necesario seguir una dieta variada.
Entre verduras, frutas, proteínas, hidratos de carbono y grasas, tienes todo lo necesario para deleitar tu paladar (no dudes en entrar en la web y probar las recetas que te inspiren) y ofrecer a tu organismo la totalidad de las vitaminas y minerales necesarios.
Después de la riqueza, debe recurrir a los alimentos con un índice glucémico bajo (lo que significa que casi no se almacena azúcar malo sin ofrecer energía). Este tipo de comida optimiza la reconexión con las sensaciones alimentarias y ayuda a combatir la fatiga.
Toma sólo alimentos sanos de temporada. Ten en cuenta que la naturaleza es perfecta. Las frutas y verduras de temporada (primavera/verano) son perfectas para las necesidades nutricionales del momento. Además, son abundantes en antioxidantes, fibra y minerales. No hay nada mejor para tu cuerpo y tus papilas gustativas. Elija frutas locales que no hayan viajado en barco durante mucho tiempo.
Lista de alimentos para un plato sano
- Hidratos de carbono: quinoa (un pseudocereal con múltiples beneficios), pasta integral o semiintegral, arroz integral o semiintegral, patata y boniato;
- Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas y soja (una legumbre con muchos beneficios);
- Verduras cocidas: calabacines, zanahorias, berenjenas, puerros… ¡que se cambiarán según la temporada!
- Grasas buenas: semillas y oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.), sardinas, caballa, salmón, aguacate, aceite de oliva o de aguacate;
- Y, por último, especias y hierbas: curry, canela, tomillo, comino u orégano (preferiblemente de mayo a septiembre).
Bien-être y escuche
Nadie mejor que tú conoce tu cuerpo y sus necesidades. Por lo tanto, si quieres comer sano, lo más importante es apostar por una dieta sana, sabrosa y perfectamente equilibrada. ¡Escúchate!
Ahora ya sabes cómo hacer un plato sano. No dude en darse un capricho, en escuchar todas sus sensaciones alimentarias, de hambre y saciedad, y en ofrecer a su cuerpo la riqueza nutricional y gastronómica adecuada.
Ideas para 3 días de menús saludables
¿Te faltan ideas para tus menús saludables? Estos son algunos de los menús que utilizo habitualmente.
Día 1: los menús del día
Para desayunar: compota casera y yogur 0%.
Para comer: lasaña vegetariana y dos clementinas
Para cenar: sopa de calabaza y queso de cabra.
Día 2: los menús del día
Para desayunar: gachas de plátano, avellanas y chocolate
Para comer: pasta con gambas, té y un puñado de almendras
Para cenar: tortitas con calabacines y patatas fritas con boniato.
Día 3: Los menús del día
Para desayunar: tarta de plátano y avena
Para comer: pasta con salmón y champiñones y dos clementinas
Para cenar: verduras asadas y mozzarella.
¿Cómo llevar una dieta sana?
Para conseguir una dieta sana, es esencial decir adiós a los productos industriales. Lo primero que hay que hacer es decir adiós a las bebidas azucaradas (refrescos y zumos de frutas industriales). Sustitúyalos por agua. A continuación, consuma productos frescos, crudos y preferiblemente de temporada. Asegúrate de cocinar un mínimo de comida cada día y deja de comer platos precocinados y comida rápida.
Cambia en tus preparaciones los productos ricos en grasas saturadas. Por ejemplo, utilice aceites vegetales en lugar de mantequilla. La nata puede sustituirse por crema de soja o salsa de tomate. Lo mismo ocurre con la nutella (uno de los peores productos), que puede sustituirse por puré de avellanas o cacahuetes. Sin embargo, no te prives para evitar el picoteo y los grandes antojos.
No olvides mantenerte bien hidratado bebiendo 1,5 litros de agua al día. Deja de consumir azúcares refinados y sustitúyelos por miel, sirope de ágave, sirope de arce y azúcar integral. Recurra a las verduras y la fruta en la medida de lo posible. Incluya proteínas animales o vegetales en todas sus comidas. Son saciantes y los necesitas para evitar los terribles retortijones de hambre.
¿Comer sano adelgaza?
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que tienen una elevada proporción de nutrientes en relación con las calorías. Al incorporar estos alimentos a su dieta, es posible aumentar la cantidad de nutrientes al tiempo que se reduce la ingesta de calorías.
Multitud de estudios recientes demuestran que aumentar el consumo de alimentos ricos en agua y fibra, como frutas y verduras, es esencial para perder peso de forma constante, incluso cuando las personas no deben restringir sus calorías.
Además, estos alimentos se incluyen en un tipo de dieta antiinflamatoria, que parece ser relevante para adelgazar. Sin embargo, aunque se quiera adelgazar, es esencial mantener un aporte suficiente de grasas cualitativas, principalmente ácidos grasos esenciales. Es posible incluir alimentos ricos en calorías pero también en nutrientes.
Cómo comer de forma saludable y adelgazar ?
Para preparar tus productos saludables, te recomiendo que utilices aceites vegetales como el de oliva o el de coco para calentar todos tus alimentos saludables. También recomiendo utilizar aceite de colza, rico en omega 3, para condimentar. La cocción lenta y suave al vapor es perfecta para conservar todos los nutrientes de los alimentos. En efecto, cuanto mayor es la temperatura de los alimentos, más se descomponen.
Piensa en añadir algo crujiente a tus ensaladas añadiendo semillas de calabaza, que personalmente me encantan. Opta por sopas, batidos, zumos y fruta fresca de temporada. Todos estos alimentos son perfectamente saludables y encajan en una dieta sana. En cuanto a las especias, también puede elegir entre cúrcuma, canela, jengibre, pimienta negra y nuez moscada.
¿Dónde comprar productos saludables?
Lo mejor es comprar productos sanos, ecológicos y saludables a productores locales. Por supuesto, hay muchas otras opciones, como mercados, tiendas ecológicas y sitios web especializados. Evite los supermercados o acuda a las secciones ecológicas de dichos comercios si desea componer un menú saludable.
El mercado es una excelente opción porque también ahorra dinero. Seguro que hay un mercado de frutas y verduras cerca de casa. ¡Aprovéchalo al máximo! Algunos mercados incluso venden pescado. En estos lugares seguro que encuentras productos frescos y buenos para tu organismo. Además, su cartera sufrirá mucho menos que en un supermercado. Por desgracia, comer bien y de forma equilibrada suele salir más caro. Así que utiliza trucos y consejos.
Mi último consejo: si quieres ahorrar aún más, te recomiendo ir al mercado justo antes de que cierre. Es entonces cuando los vendedores hacen todo lo posible por vender sus existencias. Por eso suelen bajar los precios.
El artículo Ejemplos de menús saludables apareció por primera vez en CheckFood.
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