Dieta Montignac: Cómo funciona, Menús y Reseñas

Aquejado de sobrepeso, Michel Montignac (1944-2010) empezó a analizar varios artículos científicos dedicados a la nutrición. Después realizó experimentos con varios expertos y científicos antes de publicar libros sobre la pérdida de peso y desarrollar una dieta que lleva su nombre. Experimentó en sí mismo los principios nutricionales de su método y perdió rápidamente unos diez kilos en 90 días.1 Lo que hoy se conoce como dieta Montignac es, de hecho, un nuevo enfoque de la alimentación que conduce a un nuevo hábito alimentario. Este método de adelgazamiento se asocia a conceptos originales como el índice glucémico de los alimentos y las combinaciones de alimentos.

Los principios de la dieta Montignac

Limitar las calorías y la cantidad de alimentos consumidos es la base de muchas dietas. A diferencia de estas dietas, la dieta Montignac no se basa en limitar la cantidad de alimentos consumidos. Se basa en una buena selección de alimentos o disociación de alimentos y en el concepto de índice glucémico o la exclusión de alimentos de alto índice glucémico (IG).

La dieta Montignac es un sistema nutricional que propone un cambio de hábitos alimentarios para adelgazar y mantener un peso corporal saludable. Para lograrlo, Montignac promueve principios nutricionales basados en una dieta equilibrada y en la selección de alimentos de todos los grupos alimenticios. Se trata esencialmente de alimentos que pueden inducir reacciones metabólicas capaces de inhibir el aumento de peso. Esta selección también se basa en el índice glucémico de los alimentos.

Así, la dieta Montignac es una dieta disociada que desaconseja la combinación de azúcares (hidratos de carbono) y grasas (lípidos) en la misma comida. Esto significa que determinados tipos de alimentos no deben consumirse juntos en la misma comida. Las grasas y los hidratos de carbono deben consumirse por separado y deben evitarse los alimentos con un índice glucémico elevado.

Según Montignac, los alimentos con un índice glucémico elevado contribuyen a la producción de insulina. Esta secreción excesiva de insulina, ligada al nivel de azúcar, es responsable del almacenamiento de grasa y de la obesidad.

Por este motivo, para perder peso, debe favorecerse el consumo de hidratos de carbono con un índice glucémico inferior a 50 y comidas que contengan proteínas, lípidos e hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. Deben evitarse los alimentos con alto índice glucémico.

¿Cómo funciona la dieta Montignac?

El aumento del nivel de glucosa en la sangre favorece la producción de insulina. Para Montignac, esta hormona se considera responsable del exceso de peso. Para perder peso, es necesario reducir los niveles de insulina. Por lo tanto, para lograr este objetivo, es necesario comer alimentos que no aumenten los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así la producción de insulina.

Deben evitarse los alimentos con un índice glucémico elevado que provoquen una secreción elevada de insulina. Así, en la dieta Montignac, se seleccionan ciertos alimentos, en particular los que tienen un índice glucémico bajo. También se favorecen las proteínas, que permiten sentirse saciado durante mucho tiempo, facilitando así la pérdida de peso, así como los alimentos ricos en grasas buenas que reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL). En esta dieta también se recomienda la ingesta de fibra, que ayuda a mantener la saciedad.

En la aplicación de la dieta Montignac, algunos alimentos están permitidos, otros son menos recomendables. Los demás alimentos deben eliminarse en la medida de lo posible.

El método Montignac consta de dos fases

Fase 1

La primera fase tiene como objetivo la pérdida de peso. Se mantiene hasta que el sujeto logra la pérdida de peso deseada. Para ello, durante esta fase se pide al sujeto que :

• comer alimentos permitidos, especialmente aquellos con un índice glucémico igual o inferior a 50;
• Eliminar los alimentos de alto índice glucémico o hiperglucémicos, los azúcares concentrados (excepto la fructosa);
• comer alimentos en las combinaciones adecuadas;

Fase 2

La fase 2 debe seguirse de por vida para mantener el peso deseado. Su objetivo es consolidar el resultado de la primera fase. Para ello, deben seguirse los principios de la fase 1. La persona debe seguir seleccionando los alimentos o los hidratos de carbono en función de su índice glucémico y evitar los azúcares y los alimentos con un índice glucémico elevado. Las combinaciones de alimentos ya no son obligatorias.

Un día típico en la dieta de Montignac

Día típico fase 1

DESAYUNO

• Mermelada sin azúcar ;
• pan integral ;
• bebida caliente: té o café sin cafeína ni azúcar.

ALMUERZO

• verduras crudas con aceite de oliva ;
• carne o pescado ;
• verdura verde ;
• yogur (de soja natural).

COLACIÓN

• fruta y lácteos (un vaso de leche desnatada).

CENA

• Verduras crudas o sopa de verduras (sin almidón) ;
• Tortilla de champiñones ;
• ensalada verde ;
• Requesón 0%.

Día típico fase 2

DESAYUNO

• Fruta ;
• pan integral ;
• requesón normal.

ALMUERZO

• Verduras cocidas ;
• carne o pescado ;
• postre: fruta o lácteos

CENA

• plato de verduras crudas ;
• plato de pasta con salsa de tomate ;
• Fruta.

Las ventajas de la dieta Montignac

• La dieta Montignac permite una pérdida de peso relativamente duradera sin restricciones extremas y sin demasiadas privaciones.

• La dieta Montignac es fácil de seguir y compatible con la vida social, ya que permite el consumo de platos y postres servidos en restaurantes.

• La ingesta de alimentos ricos en fibra y proteínas induce rápidamente una sensación de saciedad y una pérdida de peso regular.

• La disociación de los alimentos contribuye a una mejor digestión y favorece la sensación de bienestar digestivo.

• La dieta Montignac protege el sistema cardiovascular y, en consecuencia, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en personas sanas.

• No hay restricciones en cuanto a la cantidad de comida permitida ni al recuento de calorías. Para que puedas comer hasta hartarte. No es necesario supresor eficaz del apetito. No hay ninguna categoría de alimentos que excluir, sólo el índice glucémico del alimento.

• Puedes comer todo lo que quieras, siempre que elijas los alimentos adecuados y las combinaciones correctas.

Desventajas de la dieta Montignac

• La primera fase de la dieta es bastante restrictiva, con alimentos que deben excluirse y prohibiciones sobre las combinaciones de alimentos.

• Hay que temer un aumento de los niveles de colesterol, sobre todo con el consumo elevado de fructosa, o la sensación de fatiga con la reducción brusca del consumo de hidratos de carbono.

• La dieta Montignac requiere un conocimiento básico de las diferentes categorías de alimentos para hacer las combinaciones adecuadas y evitar las malas asociaciones alimentarias.

La eficacia de la dieta Montignac

En la dieta Montignac, los alimentos se eligen en función de su índice glucémico. Esta dieta consiste en consumir alimentos con un índice glucémico bajo para favorecer la pérdida de grasa. Comiendo estos alimentos, es posible perder peso rápidamente. Así, al favorecer los alimentos con un índice glucémico bajo, la dieta Montignac favorece la pérdida de peso sin tener que recurrir a productos adelgazantes.

Esta dieta también contribuye a la pérdida de peso al ayudar a mantener la saciedad durante un largo periodo de tiempo gracias a la ingesta de proteínas y fibras alimentarias. Según el autor, permite perder peso de forma rápida y sostenible sin contar calorías. La pérdida de kilos es de una media de 4 a 5 kg al mes, con una variación según los individuos.

Duración de la dieta Montignac

La dieta Montignac comienza con una primera fase que tiene como objetivo perder peso sin quemadores de grasa. Te permite perder kilos específicos de masa corporal en función de los objetivos que te hayas marcado. Esta primera fase puede durar de uno a varios meses hasta que alcance su objetivo de pérdida de peso. Termina cuando alcanzas tu peso ideal o deseado. Después comienza la segunda fase, que es para toda la vida. Esta segunda fase, cuyo objetivo es estabilizar el peso, debe continuarse durante el resto de la vida.

Menús y recetas especiales para la dieta Montignac

Ejemplo de menú de 4 días (fase 1)

	Buenos días	Midi	Por la noche
Día 1	Fruta Pan integral Mermelada sin azúcar Café ligero, yogur 0%.	Ensalada grande con atún, aceitunas, tomates, chocolate, agua o té	Verdura (alcachofa hervida) + grasa (aceite de oliva, Fruta, Bebida
Día 2	Fruta Yogur de soja Pan integral Mermelada sin azúcar, Bebida (té)	Puerro + Vinagre + Aceite, Tortilla de Queso Ensalada Verde 0% YogurBebida (Agua)	Espaguetis Montignac bajos en IG con salsa de tomate Bebida (té de hierbas)
Día 3	Fruta Yogur 0% Avena Leche de soja Mermelada sin azúcar Bebida (té de hierbas)	Ensalada de verduras con aceite de oliva, loncha fina de pollo Queso fresco de leche cruda, bebida de fructosa (té)	Verduras (sopa)Rodajas de pescado blanco (bacalao)Arroz basmati
Día 4	Fruta, cereales integrales, pan integral, queso blanco 0%, café descafeinado o té ligero.	Verduras crudas con aceite de oliva, Pescado+verduras, ensalada y queso, agua sin gas.	Sopa de verduras (sin fécula) con un poco de mantequilla, huevos y ensalada verde. Yogur natural

Ejemplo de menú: 3 días fase 2

	Buenos días	Midi	Por la noche
Día 1	Fruta Pan integral + mermelada sin azúcar Margarina baja en grasa Café descafeinado Leche desnatada	aguacate con aceite de oliva y vinagreta Filete de ternera con judías verdes Crema Bebida; agua	Sopa de verduras Tortilla de champiñones Ensalada verde Fromage blanc 0%. Bebidas: agua
Día 2	Fruta cereales pan integral té ligero	Verduras, carne de ave, queso Chocolate	Pollo (sopa) + verduras Pescado al horno, Yogur, Bebida
Día 3	Fruta, avena y frutos secos Café descafeinado	Verduras crudas con vinagreta de aceitunas y proteína animal Brócoli al vapor, queso	Verduras (sin almidón) pescado, Ensalada verde 0% requesón, Bebida

Opinión de los profesionales de la salud sobre la dieta Montignac

Para los profesionales de la salud, las afirmaciones asociadas a la dieta Montignac carecen de base científica, no están respaldadas por pruebas científicas. No existe ninguna evaluación científica que confirme el impacto de la disociación dietética o la prohibición de la combinación de hidratos de carbono y grasas en la pérdida de peso. Por lo tanto, la disociación alimentaria no es esencial para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.

La disociación alimentaria no es necesaria para perder peso. La pérdida de peso que se produce puede ser el resultado de una baja ingesta de calorías que puede ser el resultado de la eliminación de ciertos carbohidratos de la dieta. Esta dieta puede conllevar un bajo consumo de hidratos de carbono, pero también de vitaminas y minerales, con la eliminación de ciertas frutas y verduras con un índice glucémico elevado. Puede provocar un desequilibrio alimentario. Además, para los profesionales de la salud, el papel del deporte en la pérdida y el mantenimiento de peso no se privilegia en esta dieta, incluso se subestima o se descuida.

Opinión de los consumidores

Algunos internautas aprecian la dieta Montignac, que consideran eficaz, citando la pérdida de peso acumulada al cabo de unas semanas. Otros, en cambio, expresan cierta decepción porque no han podido adelgazar siguiendo los principios de esta dieta. Algunos consumidores señalan las dificultades que experimentaron al poner en práctica la dieta.

De hecho, esta dieta requiere un conocimiento rudimentario de las categorías de alimentos y saber qué alimentos deben eliminarse o tienen un índice glucémico alto o bajo. Esta referencia constante a la clasificación de los alimentos según su índice glucémico resulta un poco tediosa para algunos consumidores.

Para comprender mejor el método Montignac, puede ser necesario adquirir libros de Michel Montignac. Por eso, algunos consumidores encuentran esta dieta un poco cara, ya que además de comprar los libros, tienen que suscribirse a una suscripción de pago para tener acceso a recetas, consejos y coaching.