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La dieta Atkins, tras ser tan aclamada como criticada en Estados Unidos, ha llegado recientemente a Europa y Francia, donde ha causado sensación. Se trata esencialmente de una dieta baja en carbohidratos. Su objetivo es satisfacer las necesidades energéticas principalmente a través de las grasas y las proteínas. Por ejemplo, la dieta Atkins sugiere empezar el día con huevos fritos y beicon, comer un trozo de queso a media mañana y un buen filete con verduras para comer.
¿Qué es la dieta Atkins?
El cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins ideó la dieta Atkins en los años setenta para prevenir y controlar la diabetes mellitus. En los últimos años, la dieta Atkins ha ganado protagonismo debido a su eficacia para promover la pérdida de peso, apoyada por una campaña de promoción masiva.
Revolucionando el panorama médico y nutricional de la época, en el que la causa de todos los males era la grasa, el Dr. Atkins tiene el mérito absoluto de haber reconocido los efectos deletéreos de las dietas ricas en carbohidratos sobre el estado metabólico. En pocos años, su libro se convirtió en un éxito de ventas y su dieta en un auténtico programa para quienes querían perder peso.
Atkins anuló por completo los principios de la dieta mediterránea y la basó en el papel de la insulina. Al eliminar los hidratos de carbono, esta dieta proteica permite perder peso porque afecta a las reservas de grasa.
¿Cómo funciona la dieta Atkins?
Conocida como dieta proteica, esta dieta hace hincapié en la ingesta de proteínas, además de grasas, al tiempo que limita drásticamente el consumo de hidratos de carbono. Los alimentos de origen animal, como la carne (incluidos el tocino y las salchichas), los huevos, la leche y los productos lácteos, se convierten en el pilar del menú.
También es una dieta cetogénica radical, ya que propone un consumo de al menos un 60% de grasas y menos de un 25% de hidratos de carbono en las comidas. En la pirámide alimentaria tradicional, estos nutrientes deberían constituir el 30% y el 60% respectivamente de todo lo que comemos. Este predominio de las grasas sobre los hidratos de carbono provoca cambios metabólicos importantes para la pérdida de peso.
En ausencia de glucosa (el principal combustible del organismo y formado a partir de los hidratos de carbono), el cuerpo recurre a la grasa para obtener energía, un proceso denominado cetogénesis. La dieta Atkins se considera una dieta de choque y normalmente está indicada para quienes quieren perder mucho peso (más de 20 kg). El método también ayuda a controlar los niveles sanguíneos de glucosa, colesterol y triglicéridos.
Otro punto que contribuye a la pérdida de peso siguiendo este plan es la alta saciedad que proporciona al comer principalmente proteínas y grasas. La tendencia es tener menos hambre.
Las fases de la dieta
La dieta Atkins consta de cuatro fases distintas.
Fase de inducción
El primer periodo se denomina INDUCCIÓN y debe seguirse durante al menos dos semanas. Durante esta primera fase, la dieta impone una fuerte limitación de la ingesta de hidratos de carbono. La cantidad de hidratos de carbono ingeridos no debe superar los 20 gramos al día. (Tenga en cuenta que 100 gramos de pasta contienen unos 75 gramos de hidratos de carbono). Por lo tanto, deben evitarse todos los alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto simples como complejos (arroz, pasta y cereales en general, dulces, aperitivos, patatas, bebidas azucaradas, mermeladas, la mayoría de las frutas e incluso diversas verduras). La nueva dieta Atkins permite el consumo de fruta y verdura.
Sin embargo, puedes comer filetes, pescado, queso, huevos, verduras de bajo índice glucémico y diversos condimentos. Sólo deben evitarse las grasas hidrogenadas en las margarinas. Según los expertos de Atkins, esta primera fase sirve para acostumbrar al organismo a quemar grasas de forma más eficaz y para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Fase de pérdida de peso continuada
En esta segunda fase, la dieta Atkins prevé un ligero aumento de la ingesta de hidratos de carbono. En concreto, la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe aumentarse en 5 gramos al día hasta alcanzar el «nivel crítico de hidratos de carbono necesario para perder peso».
Para saber cuándo hay que dejar de aumentar la ingesta de hidratos de carbono, es importante mantener controlada la aguja de la balanza. Cuando la pérdida de peso se detiene, la dieta Atkins recomienda dar marcha atrás, reduciendo la ingesta de carbohidratos en 5 gramos al día, hasta conseguir una pérdida de peso moderada (entre 400 y 1400 gramos a la semana). Esta tasa varía de una persona a otra y, en cualquier caso, es muy inferior a la que estamos acostumbrados con la dieta mediterránea tradicional (unos 250 gramos de hidratos de carbono al día).
Los pequeños aumentos de hidratos de carbono deben compensarse aumentando ligeramente la ingesta de verduras, fruta sin azúcar y frutos secos. Incluso en esta segunda fase, la dieta Atkins prohíbe absolutamente la pasta, el pan, los cereales, los dulces y otros derivados.
Fase previa al mantenimiento
Cuando esté cerca de alcanzar su peso ideal o deseado, entrará en la tercera fase. Durante este tiempo, la dieta Atkins recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos en 10 gramos por semana. El objetivo de esta tercera fase es reducir la pérdida de peso a no más de 500 gramos por semana. Para ello, prepara al organismo para la cuarta fase, que es la de mantenimiento.
Fase de mantenimiento
En esta fase, el sujeto ya ha aprendido a conocer su propio cuerpo. Y gracias a la fase experimental previa, es consciente de la cantidad de carbohidratos necesaria para mantener su peso corporal dentro de un cierto rango de normalidad. Incluso en esta fase, la mayoría de las personas se ven obligadas a limitar su ingesta de carbohidratos a entre 60 y 90 gramos al día. Esta limitación hace que la dieta Atkins sea difícil de conciliar con los hábitos alimentarios mediterráneos normales.
¿Qué comer con la dieta Atkins?
Se puede comer todo tipo de carne, incluso carne roja. El pescado, el marisco, los huevos y las verduras de hoja verde como las espinacas, la lechuga, el brécol y las acelgas también pueden incluirse en la dieta. También puedes consumir frutos secos y, como ya se ha mencionado, aceite de oliva. Asimismo, es importante que aumentes la ingesta de agua a 8 vasos al día. Esta dieta también permite el café y el té verde, pero todas las bebidas alcohólicas están prohibidas.
Alimentos prohibidos
Esta dieta se basa en la restricción de hidratos de carbono. Hay muchos alimentos que no están permitidos, al menos en la fase más restrictiva. No puedes comer cereales. Por lo tanto, el pan, el arroz y la harina de trigo o de centeno quedan excluidos. También debes limitar el consumo de fruta, sobre todo la rica en hidratos de carbono, como los plátanos, las manzanas o las naranjas.
Las legumbres no pueden comerse por la misma razón. Durante esta dieta no podrá comer lentejas, garbanzos, judías ni guisantes. Tampoco hay lugar para alimentos ricos en almidón, como las patatas. No permite el consumo de aceites vegetales, salvo el de oliva, y prohíbe los dulces y los productos azucarados.
Beneficios: las ventajas de la dieta Atkins
Cetosis
Una reducción drástica de la ingesta de carbohidratos puede conducir a la cetosis. Se trata del estado metabólico en el que las reservas de grasa se utilizan como principal fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono. Pero tenga cuidado de no prolongar demasiado el estado de cetosis, ya que puede provocar problemas de salud bastante graves.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que favorece el almacenamiento de grasa. Cuando comemos hidratos de carbono, éstos se descomponen y se convierten en azúcares simples (principalmente glucosa) en el tubo digestivo. Estos azúcares pasan al torrente sanguíneo y elevan los niveles de azúcar en sangre. Dado que un nivel elevado de azúcar en sangre es perjudicial, el organismo responde con insulina, que indica a las células que almacenen o quemen glucosa. En las personas con resistencia a la insulina, este sistema no funciona. El organismo de estas personas tiene más dificultades para transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Este mecanismo ausente puede conducir a la diabetes de tipo 2.
Aumento de la quema de grasas
El exceso de grasa abdominal puede ser una fuente de resistencia a la insulina. Es la principal causa de las enfermedades metabólicas que se dan sobre todo en los países occidentales. Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, tienen efectos sobre el metabolismo del organismo. potente quemador de grasamuy eficaz para eliminar esta grasa abdominal perjudicial.
Reducción de los niveles de triglicéridos
Los triglicéridos son grasas que se encuentran en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos son un factor que contribuye a las enfermedades cardiovasculares. La dieta baja en carbohidratos parece ser muy eficaz para reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Esto contrasta con las dietas bajas en grasas que, paradójicamente, pueden aumentar los niveles de triglicéridos.
Reducción del hambre
Las dietas suelen tener el desafortunado efecto de generar antojos. Estos antojos suelen ser engañosos y son una de las principales razones por las que acabas abandonando la dieta. La dieta Atkins es rica en proteínas y grasas y proporciona un aumento de la saciedad que va seguido automáticamente de una reducción del apetito. Como puede ver, las proteínas y las grasas actúan como potentes supresores del apetito.
Peligros: las desventajas de la dieta Atkins
Los hidratos de carbono son esenciales para el organismo. El organismo necesita al menos 120 gramos de glucosa al día para que el sistema nervioso central funcione correctamente. Si sigues las pautas de la dieta Atkins, las reservas de carbohidratos de tu cuerpo se agotarán en pocos días. Al quemar principalmente grasa, nuestro cuerpo se ve obligado a producir cetonas, ya que el cerebro es incapaz de utilizar la grasa como fuente de energía.
Estas sustancias (véase dieta cetogénica) reducen el pH sanguíneo y son responsables de síntomas como náuseas, dolores de cabeza, fatiga y, en casos extremos, coma. Otros posibles efectos secundarios de la dieta Atkins son el estreñimiento, la osteoporosis, el insomnio, el colesterol alto, el cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares.
Eficacia de la dieta Atkins
La dieta Atkins es, sin duda, muy eficaz para perder peso. La pérdida de peso es incluso espectacular para algunas personas. Kim Kardashian, ese icono de la belleza femenina, ha adoptado la dieta Atkins y los resultados siguen siendo encomiables a largo plazo.
Duración de la dieta Atkins
La primera fase de la dieta dura al menos dos semanas. La segunda fase puede llevar más tiempo. Comienza cuando el nivel de azúcar en sangre ha descendido y se ha estabilizado. La tercera fase comienza cuando se está a punto de alcanzar el peso deseado. Su duración varía de una persona a otra. Una vez alcanzado el peso ideal, se entra en la fase de mantenimiento. Esta fase tiene una duración ilimitada.
Días típicos, menús especiales y recetas para la dieta Atkins
| Fase 1inducción | Fase 2 | Fase 3 | Fase 4 | |
| Desayuno | Café sin azúcar + 2 huevos fritos con parmesano | 2 huevos revueltos con queso crema y tocino | 1 rebanada de pan integral con queso + café sin azúcar | 1 rebanada de pan integral con queso y huevo + café |
| Merienda matinal | gelatina dietética | 1 bol pequeño de arándanos y frambuesas | 1 rodaja de sandía + 5 anacardos | 2 rodajas de melón |
| Almuerzo | Ensalada verde con aceite de oliva + 150 g de carne o pollo a la plancha | Pasta de calabacín y carne picada + ensalada con aceitunas y aceite | pollo asado + 3 cucharadas de puré de calabaza + ensalada verde con aceite de oliva | 2 cucharadas de sopa de arroz + 2 cucharadas de judías + pescado a la plancha y ensalada |
| Merienda | 1/2 aguacate con un chorrito de crema agria | 6 fresas con nata agria | 2 huevos revueltos con tomate y orégano + café | 1 yogur natural + 5 anacardos |
| Cena | 150 g de pechuga de pollo + 200 g de acelgas + 2 cucharadas de aceite de oliva virgen | Muslo y contramuslo de pollo asado (o solomillo o salmón o gambas a la plancha) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva + sopa de alubias | 150 g de fletán + 200 g de achicoria + 2 cucharadas de aceite de oliva | Dorada al horno + verduras |
¿Qué opinan los expertos de la dieta Atkins?
Aunque muchos en la comunidad de la nutrición y la salud aceptan la dieta Atkins, sigue existiendo la preocupación de que sea demasiado restrictiva para mantenerse. Además, el elevado consumo de grasas saturadas sigue siendo motivo de preocupación. Los críticos lo han calificado de «pasaporte al infarto», argumentando que el Dr. Atkins murió de un infarto.
Si decide probar la dieta Atkins, hable con su médico y coméntele cómo podría cambiar su ingesta de carbohidratos y grasas. Basándose en su historial médico y en su estado actual, su médico puede hacerle sugerencias personalizadas sobre si el programa puede ser saludable para usted y qué modificaciones puede hacer para que la dieta sea más llevadera.
Opinión de los consumidores
La gran mayoría de los usuarios de la dieta Atkins hablan bien de ella. Por eso es tan conocida la dieta Atkins. Debido a sus innegables beneficios, la dieta Atkins ha sido adoptada por muchas estrellas de Hollywood, entre ellas Jennifer Aniston y Renee Zellweger. Según los seguidores de Atkins, hay que adaptarse a la dieta para tener éxito. Para ellos, el argumento del efecto yoyó esgrimido por los detractores no tiene cabida, ya que la fase de mantenimiento dura para siempre.
El artículo Dieta Atkins: Cómo funciona, menús y consejos apareció por primera vez en CheckFood.
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