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Cada vez se habla más de la dieta cetogénica en Internet: es aclamada por muchos, criticada por otros. Pero, ¿cuáles son sus verdaderos beneficios y contraindicaciones? ¿Cuándo puede ser útil y qué alimentos se pueden consumir? En las siguientes líneas te cuento todo sobre la dieta cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta típica se compone en gran parte de los siguientes alimentos: trigo, arroz, patatas, maíz y mandioca. Todos ellos son alimentos ricos en hidratos de carbono que nuestro organismo convierte en glucosa para utilizarla como energía. La dieta cetogénica, por su parte, consiste en una estrategia nutricional basada en la reducción de los hidratos de carbono, lo que da lugar a la activación de la cetosis.
Para que la cetosis funcione, el cuerpo necesita quemar sus reservas de glucosa, utilizando así la grasa como fuente de energía. Cuando el cuerpo es capaz de quemar más grasa, se produce un proceso de pérdida de peso más eficaz. Así conseguirás el físico esbelto que tanto deseas. Para activar la cetosis, es necesario seguir una dieta equilibrada y estructurada basada en reglas que deben seguirse cuidadosamente. Pero no sólo la nutrición afecta al estado metabólico en cuestión. La edad y la actividad motriz también desempeñan un papel importante.
No existe un único tipo de dieta cetogénica y todos los estilos dietéticos que aportan menos calorías, hidratos de carbono y a veces proteínas son cetogénicos. La dieta Atkins y la dieta LCHF son ejemplos de dietas cetogénicas. Algunos tipos de dietas cetogénicas se utilizan en entornos clínicos para la epilepsia insensible a los fármacos y la obesidad grave asociada a ciertas enfermedades metabólicas.
¿Cómo surgió la dieta cetogénica?
Originalmente, la dieta cetogénica se utilizaba principalmente para aliviar a las personas que sufrían epilepsia. La pérdida de peso no era el objetivo. Pero los pacientes que siguieron la dieta notaron que perdían peso. La explicación es sencilla: cuando se ingieren hidratos de carbono, el organismo necesita mucho líquido para almacenarlos con fines energéticos. Cuando la cantidad de hidratos de carbono que circula por la sangre es baja, estos líquidos se excretan y se pierde peso. Si a esto se añade el hecho de que la cetosis potencia el metabolismo de las grasas, es fácil comprender por qué la pérdida de peso es tan espectacular con esta dieta.
Las tres fases de la dieta cetogénica
En general, se trata de un planteamiento en tres fases. En la primera fase, la llamada «fase de activación», que dura unas 48-72 horas, la reducción de hidratos de carbono lleva al sujeto a la cetosis. La segunda fase, denominada «fase de ataque», que debe durar al menos 14 días, es la vinculada al consumo de masa grasa. Porque el organismo, privado de su combustible natural, que es el azúcar, empieza a atacar las reservas de lípidos. La tercera fase, denominada «fase de atenuación», es una transición lenta hacia una dieta más tradicional y equilibrada, pero siempre vigilando de cerca los índices glucémicos.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
El organismo necesita unos 180 gramos de glucosa al día para realizar correctamente sus funciones vitales. Cuando el organismo carece de este suministro, comienza a obtenerlo por sí mismo, descomponiendo proteínas y grasas: es la cetosis. La cetosis es un proceso laborioso, quemador de grasa eficaz Un fármaco quemagrasas y reductor de energía que conduce a la pérdida de peso, al tiempo que preserva la masa corporal magra y el músculo.
Para quienes deseen seguir una dieta de este tipo, se aconseja consumir: huevos, aves, embutidos, cordero, pavo, carne, pescado, quesos, embutidos, pistachos, nueces y almendras. El único alimento con carbohidratos permitido es el pan de centeno. Debes comer muchas verduras (500 gramos al día), como espárragos, champiñones y brécol. Como condimento, el aceite de oliva virgen extra es mejor que la mantequilla.
Evita la pasta, el pan, el arroz, las bebidas azucaradas, la pizza, los helados y las verduras como las patatas, las zanahorias y los guisantes, ya que contienen muchos hidratos de carbono.
Beneficios: las ventajas de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene varias ventajas. Entre ellas figuran :
- Pérdida de peso;
- Efecto anorexígeno
- Reducción de los síntomas de la epilepsia insensible, especialmente en niños.
Riesgos: las desventajas de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica también puede tener varias desventajas, la mayoría de las cuales dependen de los niveles de cuerpos cetónicos en sangre:
- aumento de la filtración renal y de la diuresis
- tendencia a la deshidratación
- aumento de la carga de trabajo de los riñones
- posible hipoglucemia
- posible hipotensión
- dolor de cabeza
- fatiga
- mareos
- náuseas leves
- irritabilidad.
Indicaciones y contraindicaciones de la dieta cetogénica
Además de para las personas con epilepsia, la dieta cetogénica está indicada para los deportistas que necesitan «repostar». Las personas que padecen obesidad severa, migraña, apnea del sueño, diabetes, colesterol alto y azúcar alta en sangre encontrarán en esta dieta un valioso aliado. La menor presencia de hidratos de carbono en la dieta inhibe la síntesis de colesterol.
La mayor introducción de proteínas en la dieta contraindica esta dieta en personas con insuficiencia renal, hipertensión arterial, insuficiencia hepática, diabetes de tipo I y estreñimiento. Las mujeres embarazadas tampoco deben seguir esta dieta.
Para evitar carencias, es necesario utilizar suplementos que cubran las necesidades diarias de vitaminas.
¿Qué comer en la dieta cetogénica?
Mientras que las dietas más comunes consisten en hidratos de carbono (50%), grasas (30%) y proteínas (20%), la dieta cetogénica se basa en un alto porcentaje de grasas a expensas de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es rico en grasas y proteínas.
Los alimentos recomendados son :
- Carne, productos de la pesca y huevos
- Queso
- Grasas y aceites para condimentar
- Verduras
- Sin embargo, los alimentos no recomendados son:
- Cereales
- Pulsos
- Frutas
- Bebidas dulces, caramelos diversos, cerveza, etc.
En general, se recomienda mantener una ingesta de carbohidratos de 50 g/día o menos, idealmente organizados en 3 raciones de 20 g cada una. Una pauta bastante estricta para una dieta cetogénica correcta es una distribución energética del 10% de carbohidratos, 15-25% de proteínas y 70% o más de grasas.
Para picar, puedes optar por nueces, pistachos y almendras, queso parmesano, panecillos de beicon con queso y muchas otras golosinas grasas y ricas en proteínas. Para aliñar, el aceite de oliva virgen extra es perfecto, pero esta dieta también permite la mantequilla. Hay que tener cuidado con la cantidad de comida, que debe determinar un profesional de la nutrición.
Lo que dice la ciencia
Durante más de 100 años, la dieta cetogénica se ha utilizado para controlar las convulsiones en pacientes con epilepsia. Estudios más recientes han demostrado su potencial en el tratamiento de la obesidad y la diabetes. Sin embargo, hay que reconocer que los estudios sobre el uso de la dieta cetogénica para el tratamiento de problemas de salud son bastante limitados. La mayoría de estos estudios se han realizado con muestras muy pequeñas. Otras sólo se han realizado en animales de laboratorio. Para evaluar plenamente la eficacia y los perjuicios de la dieta, se necesitan más estudios.
El índice de masa corporal (IMC) de los pacientes afecta a la velocidad a la que producen cetonas. Esto significa que dos personas que sigan la misma dieta no tendrán necesariamente los mismos resultados. Algunos perderán peso rápidamente, mientras que otros obtendrán escasos resultados. Para este último grupo, la dieta cetogénica puede resultar frustrante y afectar a la motivación. Además, por diversas razones, algunas personas simplemente no pueden seguir la dieta cetogénica.
¿Funcionan las dietas cetogénicas?
Una dieta cetogénica puede ayudarle eficazmente a perder peso. También puede ayudarle reduciendo los factores de riesgo que desencadenan ciertas enfermedades. Los estudios demuestran que la dieta cetogénica tiene más éxito que las dietas bajas en grasas. Además, el objetivo de la dieta es que puedas perder peso sin llevar un control de tu ingesta calórica.
Un estudio demuestra que las personas que siguen dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que las que siguen dietas tradicionales. Hay muchas razones por las que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas. La mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de los niveles de azúcar y el aumento de las cetonas son sólo algunos de estos factores. Las personas que siguen la dieta cetogénica observan una mejora en sus niveles de colesterol HDL y triglicéridos.
¿Cuánto tiempo debe durar una dieta cetogénica?
Según la mayoría de los autores, la duración mínima es de 3 a 4 semanas, renovables. Los especialistas aconsejan tomarse unos días de descanso con una dieta más equilibrada para reponer las reservas de glucógeno. Después puedes repetir la dieta cetogénica. No debe seguir esta dieta durante más de 12 meses, aunque tenga un periodo de descanso. Pero existe una variante relativamente duradera: la dieta Atkins.
¿Cuánto peso se puede perder en una semana con la dieta cetogénica?
Si la cetosis se induce correctamente, con un metabolismo reactivo, el organismo entra en cetosis tras tres días de privación de hidratos de carbono. Así, durante los 4-5 días siguientes, comienza a quemar grasa como fuente de energía. Cuando este circuito funciona correctamente, se puede perder una media de 2 a 4 kg en la primera semana.
Día típico, menús semanales y recetas especiales para la dieta cetogénica
| DÍA TÍPICO | DESAYUNO | DESAYUNO | CENA |
| Lunes | Yogur entero (2 tarros) Bocadillo de jamón cocido |
Bacalao Berenjena asada (unos 300 gramos) 1 manzana pequeña |
Pollo (200 gr) Ensalada; 1 fruta pequeña |
| Martes | Leche entera de vaca (200 ml) 1 rebanada de pan con mantequilla |
Chuleta de cerdo (200 gramos) Calabacines (300 gr) 1 fruta pequeña |
Pavo (250 gr) Ensalada de tomates 1 fruta pequeña |
| Miércoles | Tazón de leche entera Frutos rojos |
Gambas (250 gramos) Espinacas Frutas pequeñas |
Tortilla Rábano, Frutas pequeñas |
| Jueves | Yogur integral con muesli y frutos secos | Ensalada de tomate (200 gramos) Queso ricotta (unos 150 gr.) Fruta |
Besugo, Lechuga; Fruta |
| Viernes | Pudding de semillas de chía (1 ración) | Ensalada de pulpo Alcachofas Frutas |
Pescado al horno Acelgas Aceite de oliva virgen extra Fruta |
| Sábado | Leche entera 2 biscotes |
Filete de ternera Setas Fruta |
Vieiras al limón Brócoli a la sartén Fruta |
| Domingo | Yogur entero con frutos rojos frescos | Lomo de ternera con setas Fruta |
Salmón Coliflor Fruta |
Opiniones de los profesionales sanitarios
Si se mira de cerca y se compara la lista de ventajas con la de desventajas, parece que la dieta cetogénica no es una verdadera «ganga». De hecho, es un método contraindicado en varias situaciones. También requiere cierta «sensibilidad individual».
Requiere el uso de herramientas analíticas que garanticen que el paciente encaja perfectamente en la «cetosis ideal». Se trata, sin duda, de una estrategia bastante engorrosa y no solicitada. Pero esta dieta se sigue utilizando ampliamente en el campo de la pérdida de peso y la terapia dietética para la hiperglucemia crónica.
Las investigaciones científicas sugieren que la dieta cetogénica puede ser útil para perder peso rápidamente. También sugiere que la dieta ayuda a revertir algunos de los daños causados por las dietas ricas en carbohidratos. Entre ellos figuran la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la hipertrigliceridemia.
Opinión de los consumidores
Según los profesionales, una dieta cetogénica es eficaz para perder peso rápidamente. El hambre es casi inexistente porque esta dieta funciona como un potente supresor del apetito. Pero en las primeras semanas pueden aparecer trastornos como la gripe cetogénica. La razón: sin carbohidratos, el cuerpo reacciona porque no puede quemar la grasa almacenada o ingerida. Muchas personas abandonan a causa de estos problemas, que se consideran muy difíciles de soportar. Para tener éxito, es importante optar por una dieta cetogénica estricta. El resultado es la cetoadaptación: el organismo es más capaz de obtener energía de las grasas. Se acabó la gripe cetogénica y muchos otros trastornos. Al menos eso es lo que dicen las personas que han seguido con éxito una dieta cetogénica durante varios meses.
El artículo Dieta cetogénica: cómo funciona, menús y consejos apareció por primera vez en CheckFood.
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