[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Cada vez se habla más de ella en Internet: la dieta cetogénica es aclamada por muchos, criticada por otros. Pero, ¿cuáles son sus verdaderos beneficios y contraindicaciones? ¿Cuándo puede ser útil y qué alimentos se pueden consumir? En las siguientes líneas, te cuento todo sobre la dieta cetogénica.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta típica se compone en gran parte de los siguientes alimentos: trigo, arroz, patatas, maíz y mandioca. Todos ellos son alimentos ricos en carbohidratos que nuestro cuerpo convierte en glucosa para utilizarla como energía. La dieta cetogénica, en cambio, consiste en aplicar una estrategia nutricional basada en la reducción de los hidratos de carbono, lo que da lugar a la activación de la cetosis.
Para que la cetosis funcione, el organismo necesita quemar sus reservas de glucosa, utilizando la grasa como fuente de energía. Cuando el cuerpo consigue quemar más grasa, se produce un proceso de pérdida de peso más eficaz. Se consigue entonces el físico delgado que tanto se desea. Para activar la cetosis, es necesario seguir una dieta equilibrada y estructurada, basada en reglas que debes seguir cuidadosamente. Pero no sólo la nutrición afecta al estado metabólico en cuestión. La edad y la actividad motora también desempeñan un papel importante.
No existe un único tipo de dieta cetogénica y todos los estilos de alimentación que aportan menos calorías, hidratos de carbono y a veces proteínas son cetogénicos. La dieta Atkins y la dieta LCHF son ejemplos de dietas cetogénicas. Algunos tipos de dieta cetogénica se utilizan clínicamente para tratar la epilepsia insensible a los fármacos y la obesidad grave asociada a ciertas patologías metabólicas.
¿Cómo se originó la dieta cetogénica?
Originalmente, la dieta cetogénica se utilizaba principalmente para aliviar los síntomas de la epilepsia. La pérdida de peso no era su objetivo. Pero los pacientes que seguían la dieta notaban que perdían peso. La explicación es sencilla: cuando se ingieren hidratos de carbono, el organismo necesita una gran cantidad de líquidos para almacenar los hidratos de carbono con fines energéticos. Cuando la cantidad de hidratos de carbono que circula por la sangre es baja, estos líquidos se excretan y se pierde peso. Si a esto se añade el hecho de que la cetosis potencia el metabolismo de las grasas, es fácil entender por qué la pérdida de peso es tan espectacular con esta dieta.
Las tres fases de la dieta cetogénica
Por regla general, se trata de un enfoque en 3 fases. En la primera fase, denominada «fase de activación», que dura unas 48-72 horas, la reducción de hidratos de carbono hace que el sujeto entre en cetosis. La segunda fase, denominada «fase de ataque», que debe durar al menos 14 días, está vinculada al consumo de grasa corporal. Privado de su combustible natural, el azúcar, el organismo comienza a atacar las reservas de grasa. La tercera fase, denominada «fase de atenuación», es una transición lenta hacia una alimentación más tradicional y equilibrada, pero siempre vigilando de cerca los índices glucémicos.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
El organismo necesita unos 180 gramos de glucosa al día para realizar correctamente sus funciones vitales. Cuando el organismo carece de este aporte, empieza a obtenerlo por sí mismo, descomponiendo las proteínas y las grasas: es la cetosis. La cetosis es un proceso laborioso, quemador de grasas y consumidor de energía, que conduce a la pérdida de peso, preservando al mismo tiempo la masa corporal magra y los músculos.
Para quienes deseen seguir una dieta de este tipo, se recomiendan los siguientes alimentos: huevos, aves, embutidos, cordero, pavo, carne, pescado, queso, embutidos, pistachos, nueces y almendras. El único alimento con hidratos de carbono permitido es el pan de centeno. Hay que comer muchas verduras (500 gramos al día), como espárragos, champiñones y brécol. Como condimento, el aceite de oliva virgen extra es mejor que la mantequilla.
Evita absolutamente la pasta, el pan, el arroz, las bebidas azucaradas, las pizzas, los helados y las verduras como las patatas, las zanahorias y los guisantes, ya que contienen muchos hidratos de carbono.
Beneficios: los puntos a favor de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene una serie de ventajas. Entre ellas se incluyen :
- Pérdida de peso;
- Efecto anorexígeno
- Reducción de los síntomas de la epilepsia insensible, sobre todo en los niños.
Riesgos: los inconvenientes de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica también puede tener una serie de desventajas, la mayoría de las cuales dependen de los niveles de cuerpos cetónicos presentes en la sangre:
- aumento de la filtración renal y de la diuresis
- tendencia a la deshidratación
- aumento de la carga de trabajo de los riñones
- posible hipoglucemia
- posible hipotensión
- dolor de cabeza
- fatiga
- mareo
- ligeras náuseas
- irritabilidad.
Indicaciones y contraindicaciones de la dieta cetogénica
Además de para las personas con epilepsia, la dieta cetogénica está indicada para los deportistas que necesitan «repostar». Las personas que padecen obesidad grave, migraña, apnea del sueño, diabetes, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia encontrarán en esta dieta un valioso aliado. La menor presencia de hidratos de carbono en la dieta inhibe la síntesis de colesterol.
La mayor introducción de proteínas en la dieta desaconseja esta dieta a las personas con insuficiencia renal, hipertensión arterial, insuficiencia hepática, diabetes de tipo I y estreñimiento. Las mujeres embarazadas también deben evitar esta dieta.
Para evitar carencias, se necesitan suplementos que cubran las necesidades diarias de vitaminas.
¿Qué debo comer con la dieta cetogénica?
Mientras que las dietas más habituales se componen de hidratos de carbono (50%), grasas (30%) y proteínas (20%), la dieta cetogénica se basa en un alto porcentaje de grasas en detrimento de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es rica en lípidos y proteínas.
Los alimentos recomendados son
- Carne, productos de la pesca y huevos
- Queso
- Grasas y aceites para condimentar
- Verduras y hortalizas
- Los alimentos no recomendados, en cambio, son :
- Cereales
- Legumbres
- Frutas
- Bebidas azucaradas, dulces, cerveza, etc.
En general, se recomienda mantener una ingesta de carbohidratos de 50g/día o menos, idealmente divididos en 3 porciones de 20g cada una. Una pauta bastante estricta para una dieta cetogénica correcta es un desglose energético del 10% de carbohidratos, 15-25% de proteínas y 70% o más de grasas.
Como tentempiés, puede optar por nueces, pistachos y almendras, queso parmesano, rollitos de bacon con queso y muchas otras golosinas ricas en grasas y proteínas. Para aliñar, el aceite de oliva virgen extra es perfecto, pero esta dieta también permite la mantequilla. Hay que tener cuidado con las cantidades de comida, que deben ser establecidas por un profesional de la nutrición.
Lo que dice la ciencia
Durante más de 100 años, la dieta cetogénica se ha utilizado para controlar las convulsiones en pacientes epilépticos. Estudios más recientes han demostrado su potencial en el tratamiento de la obesidad y la diabetes. Sin embargo, hay que decir que los estudios sobre el uso de la dieta cetogénica en el tratamiento de problemas de salud son bastante limitados. La mayoría de estos estudios se han llevado a cabo en muestras muy pequeñas. Otros sólo se han realizado en animales de laboratorio. Para evaluar plenamente la eficacia y la nocividad de esta dieta, se necesitan más estudios.
El índice de masa corporal (IMC) de los pacientes influye en la velocidad a la que producen cetonas. Esto significa que dos personas que sigan la misma dieta no tendrán necesariamente los mismos resultados. Algunos perderán peso rápidamente, mientras que otros obtendrán resultados escasos. Para el segundo grupo, la dieta cetogénica puede resultar frustrante y afectar a la motivación del paciente. Del mismo modo, por diversas razones, algunas personas simplemente no pueden seguir la dieta cetogénica.
¿Son eficaces las dietas cetogénicas?
Una dieta cetogénica puede ayudarle eficazmente a perder peso. También puede ayudarle reduciendo los factores de riesgo que desencadenan ciertas enfermedades. Los estudios demuestran que la dieta cetogénica ofrece resultados más convincentes que las dietas bajas en grasas. Es más, el objetivo de la dieta es permitirle perder peso sin controlar su ingesta de calorías.
Un estudio demuestra que las personas que siguen dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que las que siguen dietas tradicionales. Hay muchas razones por las que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas. La mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de los niveles de azúcar y el aumento de las cetonas son sólo algunos de los factores. Las personas que siguen la dieta cetogénica observan una mejora en sus niveles de colesterol HDL y triglicéridos.
¿Cuánto tiempo debe durar una dieta cetogénica?
Según la mayoría de los autores, la duración mínima es de 3 a 4 semanas, renovables. Los especialistas aconsejan tomarse unos días de descanso con una alimentación más equilibrada para reponer las reservas de glucógeno. Después, se puede repetir la dieta cetogénica. No se debe seguir esta dieta de adelgazamiento durante más de 12 meses, aunque se respete un periodo de descanso. Pero existe una variante relativamente duradera: la dieta Atkins.
¿Cuántos kilos puedo perder en una semana con la dieta cetogénica?
Si la cetosis se induce correctamente, con un metabolismo reactivo, el organismo entra en cetosis tras tres días de privación de hidratos de carbono. A continuación, durante los 4 ó 5 días siguientes, empieza a quemar grasa como fuente de energía. Cuando este circuito funciona correctamente, se puede perder una media de 2 a 4 kg en la primera semana.
Día típico, menús semanales y recetas especiales para la dieta cetogénica
| DÍA TÍPICO | DESAYUNO | ALMUERZO | CENA |
| Lunes | Yogur entero (2 tarrinas) Bocadillo pequeño de jamón cocido | Bacalao Berenjenas asadas (unos 300 gramos) 1 manzana pequeña | Pollo (200 g) Ensalada 1 fruta pequeña |
| Martes | Leche entera de vaca (200 ml) 1 rebanada de pan con mantequilla | Chuleta de cerdo (200 gr) Calabacines (300 gr) 1 fruta pequeña | Pavo (250 gr) Ensalada mixta de tomate 1 fruta pequeña |
| Miércoles | Tazón de leche entera Fruta roja | Gambas (250 gramos) Espinacas Bayas | Tortilla Rábanos Bayas |
| Jueves | Yogur integral con muesli y frutos secos | Ensalada de tomate (200 gr.) Queso ricotta (unos 150 gr.) Fruta | Dorada, Lechuga Fruta |
| Viernes | Pudin de semillas de chía (1 ración) | Ensalada de pulpo Alcachofas Fruta | Pescado al horno Acelgas Aceite de oliva virgen extra Fruta |
| Sábado | Leche entera 2 biscotes | Bistec de ternera Setas Fruta | Vieiras al limón Brócoli frito Fruta |
| Domingo | Yogur entero con frutos rojos frescos | Lomo de ternera con setas Fruta | Salmón Coliflor Fruta |
La opinión de los profesionales de la salud
Si se mira con atención y se compara la lista de ventajas con la de inconvenientes, parece que la dieta cetogénica no es un verdadero «chollo». De hecho, es un método que está contraindicado en varias situaciones. Además, requiere una cierta «sensibilidad individual».
Requiere el uso de herramientas de análisis que garanticen que el paciente encaja perfectamente en la «cetosis ideal». Se trata, sin duda, de una estrategia bastante engorrosa y poco espontánea. Pero esta dieta sigue siendo muy utilizada en el ámbito de la pérdida de peso y la dietoterapia de la hiperglucemia crónica.
La investigación científica sugiere que la dieta cetogénica puede ser útil para perder peso rápidamente. También sugiere que esta dieta ayuda a remediar ciertos daños causados por las dietas ricas en carbohidratos. Entre ellos se encuentran la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la hipertrigliceridemia.
Opinión de los consumidores
Según los profesionales, la dieta cetogénica es eficaz para perder peso rápidamente. El hambre es prácticamente inexistente porque la dieta actúa como un potente supresor del apetito. Pero en las primeras semanas pueden aparecer problemas como la gripe cetogénica. La razón: privado de carbohidratos, el cuerpo reacciona porque no puede quemar la grasa almacenada o ingerida. Muchas personas abandonan debido a estos problemas, que les resultan muy difíciles de sobrellevar. Para tener éxito, es importante optar por una dieta cetogénica estricta. El resultado es la cetoadaptación: el organismo es más capaz de obtener energía de las grasas. Esto pone fin a la gripe cetogénica y a otros muchos problemas. Al menos, eso es lo que dicen las personas que han seguido con éxito una dieta cetogénica durante varios meses.