[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Una dieta hipocalórica es aquella en la que se consumen al día menos calorías de las que el organismo necesita. Existen distintos tipos. Averigüemos cuáles son las más conocidas y utilizadas, y por qué siempre es buena idea pedir consejo a un nutricionista antes de embarcarse en una dieta de este tipo para adelgazar.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es una dieta hipocalórica?
Una dieta hipocalórica garantiza un aporte energético diario inferior al que necesita el organismo a lo largo del día. Cualquiera que sea su naturaleza, una dieta hipocalórica debe excluir cualquier finalidad estética. El hecho es que el uso prolongado de una dieta hipocalórica es claramente estresante para el individuo, tanto física como psicológicamente.
Cada persona, en función de su sexo, su edad, su actividad durante el día, el tipo de deporte practicado y la presencia de posibles patologías, necesita cada día una determinada cantidad de calorías para que el organismo pueda realizar todas sus funciones lo mejor posible. La dieta hipocalórica pretende alterar este equilibrio ingiriendo menos alimentos de los necesarios. Quema grasas y permite perder peso rápidamente.
Para obtener resultados, basta con contar las calorías e incluir todas las clases de alimentos en el menú de la dieta. Para ser eficaz y saludable al mismo tiempo, la dieta hipocalórica debe ser variada y satisfacer las necesidades calóricas del individuo. Por lo tanto, no hay que eliminar ningún alimento. Los alimentos con fama de engordar, como la pasta, el pan y las patatas, también son importantes. Es importante recordar que estos alimentos contribuyen a una adecuada sensación de saciedad si se consumen en porciones adecuadas.
¿Qué tipos de dietas hipocalóricas existen?
Hay muchos tipos diferentes de dietas hipocalóricas y es casi imposible nombrarlas todas. Sin embargo, he reunido las más conocidas en la siguiente lista:
Dietas proteicas
Estas dietas pretenden reducir la ingesta de calorías limitando al máximo los hidratos de carbono, al tiempo que mantienen o aumentan la ingesta diaria recomendada de proteínas. Esta categoría incluye la dieta Atkins, la dieta Dunkan, la dieta paleolítica y la dieta cetogénica, entre otras. Tenga en cuenta que si consume suficientes proteínas, se sentirá saciado y no tendrá la tentación de picar, ya que las proteínas son unexcelente supresor del apetito.
Ayuno intermitente
Más que una dieta que determina qué alimentos puedes y no puedes comer, este tipo de dieta determina cuántas horas al día tienes «permitido» consumir alimentos. Algunas recomiendan un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de comidas de 8 horas, mientras que las dietas más extremas recomiendan no ingerir alimentos durante 24 horas. Tenga en cuenta que durante el ayuno intermitente, la producción de insulina disminuye o incluso desaparece, y el cuerpo quema grasa para producir energía. El resultado es la pérdida de grasa y de peso. Esta dieta actúa como un potente quemador de grasa corporal.
Dietas por puntos
En este tipo de dieta, el objetivo es comer todos los grupos de alimentos de forma equilibrada. En esta dieta, los promotores proporcionan una tabla de puntos que clasifica los alimentos en función de sus características. El objetivo de este planteamiento es no superar los puntos autorizados cada día.
Otras dietas
Existen otros modelos de dieta muy conocidos, como la dieta mediterránea, la dieta vegana o la dieta vegetariana, que a menudo pueden adaptarse a una dieta hipocalórica para perder peso. Pero la pérdida de peso no es su objetivo principal. El objetivo de estas dietas es mantener un estilo de vida saludable.
¿Cómo funciona una dieta hipocalórica?
La primera regla es el ejercicio. Organizar una actividad física regular puede ser útil para combatir la reacción natural de nuestro organismo ante un déficit calórico. Si sigues una dieta hipocalórica durante más de 3 semanas, tu cuerpo empezará a economizar y no perderás peso, ¡aunque comas menos! No te excedas ni sudes copiosamente. Lo único que tienes que hacer es seguir un ritmo de entrenamiento aceptable.
Procura dividir el menú del día en 4 ó 5 comidas pequeñas, asegurándote de desayunar siempre. Come mucha verdura (al menos 3 raciones al día) y fruta. Sin embargo, no comas demasiada fruta para compensar la falta de saciedad, ya que no siempre es una buena elección. De hecho, algunas frutas contienen grandes cantidades de azúcar y, por tanto, de calorías.
Por último, la elección de los condimentos es muy importante en una dieta hipocalórica. Es preferible utilizar aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. También es importante tener la previsión de utilizar la cuchara como unidad de medida para el aceite y las salsas. Fíjese objetivos alcanzables y no exagerados. El primer paso puede ser querer llevar ese vestido que le queda bien, y luego pasar a los siguientes. Evite usar la báscula de forma maníaca, pésese sólo una vez a la semana.
¿Cuántas calorías debe contener una dieta hipocalórica?
Una dieta hipocalórica adecuada debe ser personalizada. Son muchas las variables que hay que tener en cuenta: las necesidades calóricas (que varían considerablemente de un individuo a otro), los hábitos alimentarios, el tipo de consumo, los alimentos indeseables, etc. Por lo tanto, no se puede esperar una dieta exclusivamente calórica. Así que no se puede esperar que una dieta hipocalórica sea adecuada para todo el mundo. Y el mejor consejo es siempre ponerse en contacto con un profesional antes de dar el paso.
La dieta hipocalórica permite reducir las necesidades energéticas diarias entre 500 y 1.000 kcal. Por ejemplo, una mujer de 50 años y 80 kg de peso tiene unas necesidades energéticas diarias de unas 2170 kcal. En su caso, por tanto, una dieta hipocalórica podría suponer un aporte calórico de entre 1675 kcal y 1175 kcal. Sin embargo, debe tener en cuenta que una dieta demasiado baja en calorías puede repercutir negativamente en el metabolismo y el rendimiento físico y psicológico del paciente. Si decide embarcarse en una dieta de adelgazamiento hipocalórica, no debe dejarse seguir.
¿Cuáles son las ventajas de las dietas hipocalóricas?
Las dietas hipocalóricas, si se siguen el tiempo suficiente, tienen una ventaja en común: la pérdida de peso. Sin embargo, dependiendo de la dieta que se siga, puede haber otros beneficios asociados que se aplican más específicamente a cada una de ellas:
La dieta cetogénica podría utilizarse para tratar las convulsiones en niños. Puede haber una reducción de la sensación de hambre debido al efecto «saciante» de las proteínas. Puede ayudar a mantener o ganar masa muscular si se combina con una rutina de ejercicios. Puede prevenir o ayudar a controlar la diabetes al reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre. Podría aplicarse al tratamiento de la obesidad.
Las dietas por puntos incluyen todos los grupos de alimentos (productos lácteos, carne, legumbres, verduras, fruta, cereales y grasas). Se pueden incluir postres y puede adaptarse mejor a la vida social. Hay más libertad para organizar un menú que se adapte a tus gustos. Estas dietas son compatibles con otros hábitos alimentarios como el ayuno intermitente, la dieta mediterránea, la dieta vegana o la dieta vegetariana.
El ayuno intermitente puede reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes y la resistencia a la insulina. Algunos estudios han descubierto una reducción de las afecciones inflamatorias con el ayuno intermitente. Esta dieta también puede mejorar la salud del corazón y el cerebro.
¿Cuáles son los inconvenientes de las dietas hipocalóricas?
Si lleva una dieta hipocalórica al extremo, puede sufrir efectos negativos que le impidan alcanzar sus objetivos a largo plazo.
Adaptación metabólica
Se trata de una consecuencia habitual de la pérdida de peso y consiste en que el organismo utiliza menos energía para adaptarse a una dieta hipocalórica. Esto significa que no podrá perder peso a pesar de consumir menos calorías.
Pérdida de masa muscular
Cuando hay un déficit calórico, el cuerpo busca otras fuentes de energía. Esta energía puede proceder de nuestras reservas energéticas, grasa y músculo. En consecuencia, en las dietas hipocalóricas también es muy probable que perdamos masa muscular, sobre todo si no hacemos ejercicio.
Trastornos alimentarios
Muchas dietas hipocalóricas son restrictivas y estrictas, y distinguen entre alimentos «buenos» y «malos». Esto favorece la creación de trastornos alimentarios que perjudican nuestra relación con la comida.
Efecto rebote
Una de las consecuencias más temidas de las dietas hipocalóricas es recuperar o incluso superar el peso inicial. Por desgracia, muchas dietas hipocalóricas pueden provocar una adaptación metabólica. Esto, en última instancia, condiciona al organismo a utilizar menos calorías de las que consume. En otros casos, las dietas estrictas pueden afectar a nuestra relación con la comida, llevándonos a darnos «atracones» de comida con el resultado de que se introducen calorías en un corto espacio de tiempo.
¿Son eficaces las dietas hipocalóricas?
Si se siguen con cuidado, este tipo de dietas suelen ser eficaces, sobre todo a corto plazo. Las investigaciones demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso a las personas con sobrepeso. El mantenimiento a largo plazo requerirá una dieta más baja en calorías que antes de la pérdida de peso. A medida que disminuye su peso, disminuyen sus necesidades calóricas y debe ajustar su ingesta de calorías en consecuencia. No olvide que el objetivo de una dieta hipocalórica es estar sano.
Sin embargo, para tener éxito a largo plazo, esta dieta requiere cambios en el estilo de vida y ejercicio adicional. Después de perder peso, tu cuerpo necesita menos calorías. Así que no puedes volver a comer como antes de empezar la dieta.
¿Cuánto dura una dieta hipocalórica?
No todas las dietas hipocalóricas duran lo mismo. Es más, la duración de una misma dieta hipocalórica varía de una persona a otra.
Menús y recetas especiales para dietas hipocalóricas
| Desayuno | Almuerzo | Cena | |
| Lunes | café o té sin azúcar + 2 panecillos integrales, preferiblemente con una capa de mermelada sin azúcar añadido | 150 gramos de pechuga de pollo o pavo + plato de verduras crudas o cocidas + 40 gramos de pan de centeno | Sopa de verduras sin pasta ni legumbres, aliñada con una cucharadita de aceite + 80 gramos de requesón ligero + 40 gramos de pan de centeno |
| Martes | Té o café sin azúcar + galleta integral con un poco de mermelada + fruta de temporada | 120 gramos de pescado magro cocinado en papillote o a la plancha + ensalada con verduras ligeramente aliñadas a elegir + 40 gramos de pan de centeno | 2 huevos duros + 40 gramos de pan integral o de centeno + verduras a elegir |
| Miércoles | café o té sin azúcar + 4 galletas | 100 gramos de requesón o mozzarella desnatada + ensalada al gusto + 40 gramos de pan de centeno | 60 gramos de pasta integral aliñada con una sola cucharada de salsa de tomate ligera + ensalada mixta a elegir |
| Jueves | café o té sin azúcar + 2 panecillos integrales, preferiblemente con un toque de mermelada | 80 gramos de atún bien escurrido + 40 gramos de pan integral + ensalada verde aliñada con una cucharadita de aceite y zumo de limón | 150 gramos de carne blanca a la plancha con verduras a la plancha + 40 gramos de pan |
| Viernes | Té o café sin azúcar + 4 galletas | Unos 60 gramos de arroz integral con verduras + ensalada a elegir | 120 gramos de pescado al horno + un plato de tomates cherry + 40 gramos de pan |
| Sábado | café o té sin azúcar + 2 biscotes con una cucharadita de mermelada | 60 gramos de garbanzos hervidos con verduras + un plato de ensalada al gusto | un plato de bresaola con rúcula + unos copos de trigo aliñados con aceite, limón y pimienta negra + 40 gramos de pan integral |
| Domingo | café o té sin azúcar + un bizcocho integral con un poco de mermelada + una pieza de fruta de temporada | 70 gramos de pasta integral con salsa de tomate o verduras salteadas + un plato de ensalada mixta | sopa de verduras sin pasta, aliñada con una cucharadita de aceite + 80 gramos de requesón ligero + 40 gramos de pan de centeno |
Opinión de los profesionales de la salud sobre la dieta hipocalórica
Seguir una dieta hipocalórica no es necesario para todo el mundo. Muchas dietas no funcionan. Perder peso y mantenerse sano no son sinónimos. Hay muchas formas de mantenerse sano. El sueño, el ejercicio y muchos otros factores desempeñan un papel clave en el mantenimiento de una buena salud. La mejor dieta es la que se adapta a tu estilo de vida, presupuesto y objetivos.
Dicho esto, para muchas personas, las dietas hipocalóricas tienen un impacto real en la pérdida de peso y en los niveles de colesterol, azúcar en sangre y triglicéridos. Este último aspecto es automáticamente beneficioso para combatir patologías ligadas a desequilibrios nutricionales. Esto ayuda a prevenir o combatir diversas enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de tumores.
La dieta hipocalórica promueve una auténtica educación nutricional en la que se favorece el consumo de frutas y verduras frente a los dulces y la comida basura. Esta dieta es rica en vitaminas y fibra, útiles para el buen funcionamiento de todas las funciones del organismo. El único condimento permitido es el aceite de oliva virgen extra, que es rico en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, principalmente cardiosaludables.
La opinión de los usuarios
Mélodie, usuaria de esta dieta, afirma que las reglas de la dieta hipocalórica pueden confundir a mucha gente. Se queja de que tiene muchas líneas borrosas sobre lo que se puede y no se puede comer. Mélodie dice que esto se debe probablemente a que no hay ninguna autoridad oficial que defina las directrices. También dice que, cuando probó la dieta hipocalórica, le gustó mucho que el programa tuviera normas muy estrictas.
Annie, de 32 años, dice que no cree que la dieta hipocalórica sea una forma fácil de perder peso. También sostiene que no es un cambio de estilo de vida que cualquiera pueda hacer rápidamente. Annie admite, sin embargo, que al final de su experimento había perdido 3,2 kg y podía entrar en sus vaqueros.