Dieta hipocalórica: cómo funciona, menús y reseñas

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La dieta hipocalórica es una dieta en la que se consumen al día menos calorías de las que el organismo necesita. Existen diferentes tipos de dietas. Descubramos cuáles son las más conocidas y utilizadas, y por qué siempre es buena idea escuchar los consejos de un nutricionista antes de embarcarse en una dieta de adelgazamiento de este tipo.

¿Qué es una dieta hipocalórica?

La dieta hipocalórica garantiza que el aporte energético diario sea inferior al requerido por el organismo a lo largo del día. Sea cual sea su naturaleza, una dieta hipocalórica debe excluir cualquier finalidad estética. El hecho es que el uso prolongado de una dieta hipocalórica supone un estrés evidente para el sujeto, tanto física como psicológicamente.

Comidas en una dieta hipocalórica

Cada persona, en función de su sexo, su edad, su actividad durante el día, el deporte practicado y la posible presencia de patologías, necesita cada día una determinada cantidad de calorías útiles para que el organismo cumpla todas sus funciones lo mejor posible. La dieta hipocalórica es una dieta que pretende alterar este equilibrio ingiriendo menos alimentos de los necesarios. Quema grasas y permite perder peso rápidamente.

Para obtener resultados, basta con contar las calorías e incluir todas las clases de alimentos en el menú de la dieta. Para ser eficaz y al mismo tiempo saludable, la dieta hipocalórica debe ser variada y satisfacer las necesidades calóricas del individuo. No hay alimentos que deban eliminarse. También son importantes los alimentos conocidos por engordar, como la pasta, el pan y las patatas. Es importante recordar que estos alimentos contribuyen a una adecuada sensación de saciedad si se consumen en porciones adecuadas.

¿Qué tipos de dietas hipocalóricas existen?

Existen muchos modelos de dietas hipocalóricas y es casi imposible nombrarlos todos. No obstante, he reunido las más conocidas en la siguiente lista:

Dietas proteicas

Estas dietas pretenden reducir la ingesta de calorías limitando al máximo los hidratos de carbono y manteniendo o aumentando la ingesta diaria recomendada de proteínas. Esta categoría incluye la dieta Atkins, la dieta Dunkan, la dieta Dieta paleolítica y el dieta cetogénicay otros. Ten en cuenta que si consumes suficientes proteínas, estarás saciado y no serás presa del picoteo porque las proteínas son una parte esencial de la dieta;excelentes supresores del apetito.

Ayuno intermitente

Más que una dieta que determina qué alimentos puede y no puede comer, este tipo de dieta determina cuántas horas al día tiene «permitido» consumir alimentos. Algunos recomiendan un periodo de ayuno de 16 horas y otro de 8 horas para comer, mientras que otros son más extremos y recomiendan no ingerir alimentos durante 24 horas. Tenga en cuenta que durante el ayuno intermitente, la producción de insulina disminuye o incluso desaparece y el cuerpo quema grasa para obtener energía. El resultado es la pérdida de grasa y de peso. Esta dieta se comporta como una potente quemador de grasa grasa corporal.

Sistemas de puntos

En este tipo de dieta, el objetivo es consumir todos los grupos de alimentos de forma equilibrada. En este tipo de dieta, los promotores proporcionan una tabla de puntos que clasifica los alimentos según sus características. El objetivo de este enfoque es no superar los puntos permitidos cada día.

Otras dietas

Existen otros modelos de dieta muy conocidos, como la dieta mediterránea, la dieta vegana o la dieta vegetariana, que a menudo pueden adaptarse a una dieta hipocalórica para perder peso. Pero la pérdida de peso no es su principal objetivo. Estas dietas tienen por objeto mantener un estilo de vida saludable.

¿Cómo funciona una dieta hipocalórica?

La primera regla es hacer ejercicio. Organizar una actividad física regular puede ser útil para contrarrestar la reacción natural del organismo ante un déficit calórico. Si la dieta dura más de 3 semanas y se hace hipocalórica, el cuerpo empieza a ahorrar y ¡no adelgaza aunque se coma menos! No te excedas y no sudes profusamente. Mantén un ritmo aceptable cuando entrenes.

Procura dividir el menú del día en 4 ó 5 pequeñas comidas, tomando siempre el desayuno. Debes comer muchas verduras (al menos 3 raciones al día) y fruta. Sin embargo, no debes comer demasiada fruta para compensar la falta de saciedad, ya que no siempre es una opción ventajosa. Algunas frutas contienen grandes cantidades de azúcar y, por tanto, de calorías.

Por último, la elección de los condimentos es muy importante en una dieta hipocalórica. Es preferible utilizar aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. También es importante tener la precaución de utilizar la cuchara como unidad de medida para el aceite y las salsas. Fíjese objetivos alcanzables, no exagerados. El primer paso puede ser querer llevar ese vestido que te queda bien, y luego pasar a los siguientes pasos. Evite utilizar la báscula de forma maníaca, pésese sólo una vez a la semana.

Aceite de oliva

¿Cuántas calorías debe contener una dieta hipocalórica?

Debe personalizarse una dieta hipocalórica adecuada. Hay muchas variables a tener en cuenta: necesidades calóricas (que varían considerablemente de un individuo a otro), hábitos alimentarios, tipo de uso, alimentos indeseables, etc. Así que no se puede esperar que una dieta hipocalórica sea buena para todo el mundo. Y el mejor consejo es siempre ponerse en contacto con un profesional antes de empezar.

La dieta hipocalórica permite reducir de 500 kcal a 1000 kcal las necesidades energéticas diarias. Por ejemplo, una mujer de 50 años que pese 80 kg tiene unas necesidades energéticas diarias de unas 2170 kcal. Así que en tu caso, una dieta hipocalórica puede aportar entre 1675 kcal y 1175 kcal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que una dieta demasiado baja en calorías puede repercutir negativamente en el metabolismo y en el rendimiento físico y psicológico del paciente. No es necesariamente necesario que alguien te siga cuando decides hacer una dieta hipocalórica.

Ventajas de las dietas hipocalóricas ?

Las dietas hipocalóricas, si se siguen el tiempo suficiente, tienen un beneficio en común: la pérdida de peso. Sin embargo, dependiendo de la dieta seguida, puede haber otros beneficios asociados que se aplican más específicamente a cada uno de ellos:

La dieta cetogénica podría utilizarse para tratar las convulsiones en niños. Puede producirse una reducción del hambre debido al efecto «saciante» de las proteínas. Puede ayudar a mantener o ganar masa muscular cuando se combina con una rutina de ejercicios. Puede prevenir o ayudar a controlar la diabetes reduciendo los niveles de glucosa e insulina en sangre. Podría aplicarse a la gestión de la obesidad.

Las dietas basadas en puntos incluyen todos los grupos de alimentos (lácteos, carne, legumbres, verduras, frutas, cereales y grasas). Puedes incluir postres y puede ser más adecuado socialmente. Hay más libertad para organizar un menú que se adapte a tus gustos. Estas dietas son compatibles con otros hábitos alimentarios como el ayuno intermitente, la dieta mediterránea, la dieta vegana o la dieta vegetariana.

El ayuno intermitente puede reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes y la resistencia a la insulina. Algunos estudios han constatado una disminución de las afecciones inflamatorias con el ayuno intermitente. La dieta también puede mejorar la salud del corazón y el cerebro.

¿Las desventajas de las dietas hipocalóricas?

Si lleva al extremo una dieta hipocalórica, puede sufrir efectos negativos que le impidan alcanzar sus objetivos a largo plazo.

Adaptación metabólica

Se trata de una consecuencia habitual de la pérdida de peso y consiste en que el organismo utiliza menos energía para adaptarse a una dieta baja en calorías. Esto implica que no se puede perder peso a pesar de una baja ingesta de calorías.

Pérdida de masa muscular

Cuando hay un déficit calórico, el organismo busca otras fuentes de energía. Esta energía puede proceder de nuestras reservas energéticas, de la grasa y del músculo. Por lo tanto, en las dietas hipocalóricas también es muy probable que perdamos masa muscular, sobre todo si no hacemos ejercicio.

Trastornos alimentarios

Muchas dietas hipocalóricas son restrictivas y estrictas, y distinguen entre alimentos «buenos» y «malos». Esto favorece la creación de trastornos alimentarios que interfieren en nuestra relación con la comida.

Efecto rebote

Una de las consecuencias más temidas de las dietas hipocalóricas es recuperar o incluso superar el peso inicial. Por desgracia, muchas dietas hipocalóricas pueden provocar una adaptación metabólica. En última instancia, esto condiciona su cuerpo a utilizar menos calorías de las que consume. En otros casos, las dietas estrictas pueden afectar a nuestra relación con la comida, provocando que nos demos «atracones» de comida con el resultado de introducir calorías en poco tiempo.

eficacia de la dieta hipocalórica

¿Funcionan las dietas hipocalóricas?

Si se sigue con cuidado, este tipo de dieta suele ser eficaz, sobre todo a corto plazo. Las investigaciones demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso a las personas con sobrepeso. El mantenimiento a largo plazo requerirá una dieta menos calórica que antes de la pérdida de peso. A medida que disminuye su peso, disminuyen sus necesidades calóricas y debe ajustar su ingesta calórica en consecuencia. Recuerda que el objetivo de una dieta hipocalórica es estar sano.

Sin embargo, para tener éxito a largo plazo, esta dieta requiere cambios en el estilo de vida y ejercicio adicional. Después de perder peso, su cuerpo necesita menos calorías. Por lo tanto, no puede volver a comer como antes de empezar la dieta.

¿Cuánto dura una dieta hipocalórica?

No todas las dietas hipocalóricas tienen la misma duración. Además, la duración de una misma dieta hipocalórica varía de una persona a otra.

Menús y recetas especiales para la dieta hipocalórica

  Desayuno Almuerzo Cena
Lunes café o té sin azúcar + 2 panecillos integrales, preferiblemente con mermelada sin azúcar añadido 150 gramos de pechuga de pollo o pavo + plato de verduras crudas o cocidas + 40 gramos de pan de centeno Sopa de verduras sin pasta ni legumbres aliñada con una cucharadita de aceite + 80 gramos de requesón ligero + 40 gramos de pan de centeno
Martes Té o café sin azúcar + galleta integral con un poco de mermelada + fruta de temporada 120 gramos de pescado magro cocido en papel de aluminio o a la plancha + ensalada con verduras ligeramente aliñadas a elegir + 40 gramos de pan de centeno 2 huevos duros + 40 gramos de pan integral o de centeno + verduras a elegir
Miércoles café o té sin azúcar + 4 galletas 100 gramos de requesón o mozzarella baja en grasas + ensalada al gusto + 40 gramos de pan de centeno 60 gramos de pasta integral aliñada sólo con una cucharada de salsa de tomate ligera + ensalada mixta a elegir
Jueves café o té sin azúcar + 2 panecillos integrales, preferiblemente con mermelada 80 gramos de atún bien escurrido + 40 gramos de pan integral + ensalada verde aliñada con una cucharadita de aceite y zumo de limón 150 gramos de carne blanca a la plancha con verduras a la plancha + 40 gramos de pan
Viernes Té o café sin azúcar + 4 galletas Unos 60 gramos de arroz integral con verduras + ensalada a elegir 120 gramos de pescado al horno + un plato de tomates cherry + 40 gramos de pan
Sábado café o té sin azúcar + 2 biscotes con una cucharadita de mermelada 60 gramos de garbanzos hervidos con verduras + un plato de ensalada al gusto un plato de bresaola con rúcula + unos copos de trigo aliñados con aceite, limón y pimienta negra + 40 gramos de pan integral
Domingo café o té sin azúcar + un bizcocho integral con un poco de mermelada + una fruta de temporada 70 gramos de pasta integral con salsa de tomate o verduras salteadas + un plato de ensalada mixta sopa de verduras sin pasta aliñada con una cucharadita de aceite + 80 gramos de requesón ligero + 40 gramos de pan de centeno

Opinión de los profesionales sanitarios sobre la dieta hipocalórica

No todo el mundo necesita seguir una dieta hipocalórica. Muchas dietas no funcionan. Perder peso y mantenerse sano no es lo mismo. Puedes mantenerte sano de muchas maneras. El sueño, el ejercicio y muchos otros factores desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de una buena salud. La mejor dieta es la que se adapta a tu estilo de vida, presupuesto y objetivos.

Dicho esto, para muchas personas, las dietas hipocalóricas tienen un impacto real en la pérdida de peso y en los niveles de colesterol, azúcar en sangre y triglicéridos. Este último aspecto es automáticamente beneficioso contra las patologías ligadas a desequilibrios nutricionales. Previene o ayuda en la lucha contra diversas enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de tumores.

La dieta hipocalórica promueve una verdadera educación nutricional en la que se favorece el consumo de frutas y verduras frente a los dulces y la comida basura. Esta dieta es rica en vitaminas y fibras útiles para el buen funcionamiento de todas las funciones del organismo. El único condimento permitido es el aceite de oliva virgen extra, rico en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, principalmente cardiosaludables.

Opiniones de usuarios

Melody, usuaria de esta dieta, afirma que las reglas de la dieta hipocalórica pueden resultar confusas para muchos. Se queja de que tiene muchas líneas borrosas sobre lo que se puede y no se puede comer. Melody dijo que esto se debe probablemente a que no existe una autoridad oficial que defina las directrices. También dijo que, cuando probó la dieta hipocalórica, le gustó mucho el hecho de que el programa tuviera unas normas súper rígidas.

Annie, de 32 años, dice que no cree que la dieta hipocalórica sea una forma fácil de perder peso. También dice que no es un cambio de estilo de vida que cualquiera pueda hacer rápidamente. Sin embargo, Annie admite que al final de su experimento había perdido 3,2 kg y podía entrar en sus vaqueros.

El artículo Dieta hipocalórica: cómo funciona, menús y consejos apareció por primera vez en CheckFood.

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