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Okinawa es una prefectura japonesa con la mayor tasa de centenarios del mundo. Hay entre 400 y 500 centenarios por cada 100.000 habitantes. Pero, ¿por qué viven tanto los habitantes de esta región? En las siguientes líneas, te cuento todo sobre la famosa dieta de Okinawa o dieta de la juventud perpetua.
¿Cuál es el origen de la dieta de Okinawa?
El explorador Dan Buettner fue el primero en mencionar que hay ciertos lugares del mundo donde el índice de longevidad era mayor que en el resto del planeta. Las llamó «zonas azules». Una de las cinco zonas que señaló es Okinawa, isla japonesa situada en el Mar de China Oriental, al este de Taiwán. Desde entonces, se ha investigado mucho entre la población para averiguar cuál es el secreto para vivir una vida larga y sana. Uno de los factores que más se ha estudiado es su dieta.
Japón ya es un país de gran longevidad, pero la región de Okinawa tiene un mayor porcentaje de centenarios que además gozan de muy buena salud. Los habitantes de Okinawa son delgados, tienen una energía inusitada, parecen más jóvenes y presentan un índice de enfermedades inferior al del resto del país.
En Okinawa, la gente parece mucho más joven de lo que es. Es fácil que lleguen a los 100 años siendo muy sanos y activos. Padecen menos enfermedades cardiovasculares y la tasa de cáncer es menor. No saben lo que es la diabetes.
¿Qué comían los okinawenses?
La dieta de Okinawa consistía en verduras, pescado (3 veces por semana), algas, soja, arroz, fruta, cereales integrales, calamares y pulpo. Los japoneses comían un boniato morado rico en antioxidantes y goya (pepinos amargos). Son alimentos sanos que no se encuentran fácilmente en el mercado. Pero puede sustituirlos por productos similares de la Dieta mediterránea.
Los okinawenses practicaban el Hara Hachi Bu, un método para dejar de comer antes de estar completamente llenos. Comían en pequeñas cantidades, de forma relajada, sin prisas. Los okinawenses masticaban bien la comida, escuchando constantemente a su cuerpo y disfrutando del momento. No comían productos lácteos. Los okinawenses no comían carne roja, sino carne blanca. Evitaban los alimentos procesados y el azúcar.
Pero cuando los habitantes de Okinawa occidentalizaron su dieta, su esperanza de vida disminuyó. Así que la dieta tradicional de Okinawa es la que realmente genera estos beneficios.
¿Qué es la dieta de Okinawa?
La dieta de Okinawa se caracteriza por ser baja en calorías y grasas. En su forma tradicional, es una dieta basada en alimentos vegetales, soja y derivados de esta legumbre oleaginosa. Tenga en cuenta que la soja aporta proteínas, fibra y grasas buenas para el organismo. El consumo diario de carne y legumbres era de 90 gramos al día, mientras que los habitantes de Okinawa consumían una gran cantidad de verduras, especialmente verdes y amarillas.
En su forma más sana, la dieta de Okinawa es una dieta sin alimentos ultraprocesados y, por tanto, baja en azúcares y grasas saturadas. Es rica en hidratos de carbono complejos y muy concentrada en fitonutrientes. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La dieta de Okinawa no pretende servir de potente quemador de grasa.
¿Cómo disfrutar de los beneficios de la dieta de Okinawa?
Si quieres disfrutar de los beneficios de la dieta Okinawa, puedes acercarte a ella poniendo en práctica los siguientes consejos:
- Evite en la medida de lo posible el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Estos alimentos no están presentes en la dieta tradicional de Okinawa debido a su situación geográfica.
- Reducir el consumo de alimentos de origen animal. La carne, los huevos y los productos lácteos en general apenas se consumen en esta dieta japonesa.
- Coma principalmente verduras, que aportan la mayor parte de la energía de esta dieta.
- Elija cereales en lugar de legumbres porque los cereales como el arroz, el trigo y el mijo son una parte importante de la dieta tradicional de Okinawa.
- Incluye la soja y sus derivados, como el tofu, el edamame o el miso. Son una fuente importante de proteínas en la dieta de Okinawa.
- Limitar las legumbres en general.
- Incluya un mínimo (menos de una ración al día) de carne de cerdo, pescado y marisco, así como especias, hierbas y preparados que los contengan, como el caldo dashi.
¿Qué comer en la dieta de Okinawa?
La cultura okinawense considera la comida como medicina y utiliza prácticas típicas de la medicina tradicional china. Esto incluye hierbas aromáticas y especias conocidas por sus beneficios para la salud.
El modo de vida okinawense hace hincapié en la actividad física diaria y las prácticas alimentarias saludables, como la meditación. El objetivo de esta dieta es favorecer la pérdida de peso, aunque se consuman alimentos ricos en energía.
Las verduras representan el 60% de los alimentos consumidos (boniatos, raíces de bambú, algas, rábanos, coles, zanahorias, calabazas o papaya verde). Los cereales constituyen el 33% (mijo, arroz, trigo y fideos o diferentes tipos de fideos). Los productos de soja, como el tofu, representan el 5% de los alimentos consumidos en la dieta de Okinawa. La carne, el pescado y el marisco representan el 2% del consumo. El té de jazmín es muy consumido, al igual que especias como la cúrcuma.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta de Okinawa?
Debido al aislamiento y la geografía de la isla, la población no disponía fácilmente de una gran cantidad de alimentos. La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva en comparación con la dieta occidental moderna. Por lo tanto, si desea seguir esta dieta, debe restringir el consumo de los siguientes alimentos:
- Carne de vacuno, pollo o carne procesada como jamón, bacon, salami, salchichas, embutidos o fiambres.
- Productos animales como huevos y productos lácteos (leche, queso, mantequilla o yogur).
- Productos procesados con azúcares refinados, cereales de desayuno, aperitivos y alimentos procesados.
- La mayoría de las legumbres, excepto la soja, frutas, semillas o frutos secos.
- La dieta de Okinawa restringe varios grupos de alimentos, como la carne, los productos lácteos, los frutos secos o las semillas.
Las ventajas de la dieta de Okinawa
Debido a la alta concentración nutricional de la dieta de Okinawa y a su baja ingesta calórica, los habitantes de esta isla japonesa presentaban bajos índices de obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
Ciertos componentes, como los flavonoides y los antioxidantes, son capaces de reducir el estrés oxidativo del organismo. Así, pueden ayudar a prevenir la degeneración celular y los daños en el ADN, como demuestra un estudio publicado en el American College of Nutrition.
Por todo ello, la dieta Okinawa no sólo puede reducir el riesgo cardiovascular y el efecto negativo de la vejez. Esta dieta mejora la calidad de vida y contribuye a alargar la esperanza de vida.
Menos
El principal problema de esta dieta es que evita algunos grupos de alimentos muy sanos y necesarios. Esto dificulta el cumplimiento de la dieta. Por ejemplo, contiene muy poca fruta, frutos secos, semillas o productos lácteos.
Otro aspecto controvertido es la elevada cantidad de sodio que aporta esta dieta. Aporta de media más de 3,2 gramos al día. Esto puede ser contraproducente para las personas con hipertensión. No olvidemos que la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de 1,5 gramos para los hipertensos y de 2,3 gramos para el resto de la población.
Eficacia de la dieta de Okinawa
Con este tipo de dieta se puede perder peso. Esto será así si eliminas varios productos hipercalóricos, como los dulces y los alimentos procesados, y si adoptas el concepto hara hachi bu. Pero la dieta Okinawa no está especialmente diseñada para perder peso, a diferencia de otras dietas. Sin embargo, es muy útil para combatir ciertos trastornos digestivos.
Duración
La dieta de Okinawa pretende mejorar tus hábitos alimentarios. A diferencia de las dietas muy restrictivas, no se realiza durante un periodo de tiempo determinado. Pero lo adoptas de por vida después de haberlo probado.
Menús y recetas especiales para la dieta de Okinawa
| Un día normal | Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes | 2 rebanadas de pan con semillas de lino o girasol, 1 yogur de soja, 1 pera, una taza de té verde | zumo de manzana, zanahoria y jengibre | 50 g de arroz integral con calabacín, ensalada mixta de tomate y pepino, 1 rebanada de pan integral, té verde | un yogur de soja | sopa de verduras, tortilla de 2 huevos, 1 rebanada de pan integral, té verde |
| Martes | cereales o muesli (avena, arroz o quinoa) y 3 frutos secos, leche de soja (o arroz), una manzana, té verde | un yogur con una cucharadita de miel | ensalada de zanahoria, rábano y pepino con sésamo y salsa de soja; salmón al vapor y 30 g de arroz integral; 1 naranja; té verde | macedonia de frutas con zumo de limón | 1 patata al vapor, 1 loncha de cerdo asado con lentejas, té verde |
| Miércoles | 2 pasteles de arroz, un yogur de soja, té verde | zumo de manzana, zanahorias y raíz de jengibre | verduras a elegir (brécol, judías verdes, guisantes, zanahorias, pimientos rojos) y filete de salmón al vapor, 1 rebanada de pan integral, té verde | un yogur de soja | sopa mixta de verduras, pimientos fritos y arroz integral, 1 rebanada de pan integral, un cuarto de piña fresca, té verde |
| Jueves | batido de frutas, 2 pasteles de arroz inflado, té verde | un yogur con una cucharadita de miel | ensalada mixta (con arroz integral, tomates, pepinos), una rebanada de pan integral, bacalao al curry, té verde | macedonia de frutas con zumo de limón | sopa de legumbres, una rebanada de pechuga de pollo a la plancha, ensalada mixta, una rebanada de pan integral, té verde |
| Viernes | cereales o muesli (avena, quinoa o trigo sarraceno) y 3 nueces, leche vegetal o de soja, 1 manzana, té verde | zumo de manzana, zanahorias y raíz de jengibre | Ensalada mixta (con arroz, zanahorias ralladas, pepino, ensalada verde, rábano), 1 rebanada de pan integral, té verde | un yogur de soja | tofu frito con sésamo, bacalao al vapor, 1 rebanada de pan integral, té verde |
| Sábado | cereales o muesli (avena, quinoa o trigo sarraceno) y 3 nueces, leche vegetal o de soja, 1 manzana, té verde | un yogur con una cucharadita de miel | ensalada de arroz integral con zanahorias ralladas, bacalao al curry, 1 rebanada de pan integral, té verde. | macedonia de frutas con zumo de limón | tortilla de patata y quinoa, una rebanada de pan integral, un cuarto de piña, té verde |
| Domingo | 2 rebanadas de pan con semillas de lino o girasol, 1 yogur de soja, medio pomelo | zumo de manzana, zanahoria y jengibre | lubina al horno con semillas de hinojo, arroz integral, té verde | un yogur de soja | ensalada de tomate y apio, arroz pilaf, una rebanada de pan integral, un yogur de soja, té verde |
Opinión de los profesionales de la salud sobre la dieta de Okinawa
Este tipo de dieta puede ser difícil de seguir si no se vive en Okinawa y no se tiene fácil acceso a alimentos especiales de la región. Dicho esto, se puede aprender mucho de algunos de los principios de las dietas okinawenses. Un mayor énfasis en los alimentos integrales, los productos y los platos de origen vegetal puede tener muchos beneficios para la salud. Limitar los alimentos procesados refinados y los productos con alto contenido en azúcar y comer con moderación son estrategias importantes que debe incorporar a su estilo de vida. El Dr. Jean-Michel Cohen afirma: «Si quiere vivir más de 100 años, elija una dieta al estilo de Okinawa (si es japonés) o adopte la dieta mediterránea. Para mí, es mediterráneo.
Opiniones de los usuarios
Oka, una joven seguidora, confiesa que probó la dieta de Okinawa y se hizo fan. Roxane, otra seguidora, considera que la dieta es buena en general porque es variada y equilibrada. Para Jphil, la dieta de Okinawa es más que una dieta. Es una forma de vida. También constata que los principios de la dieta de Okinawa se asemejan a las recomendaciones del Plan Nacional de Nutrición Sanitaria. Dice que esto es especialmente cierto en el caso de las 5 frutas y verduras que deben consumirse al día.
El artículo Dieta de Okinawa: cómo funciona, menús y consejos apareció por primera vez en CheckFood.
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