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Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen. Nos ayuda a comer menos durante las comidas y a lo largo del día. También es el nutriente que más calorías quema cuando se metaboliza. Por ello, las dietas proteicas se encuentran entre las opciones más populares para perder peso. Te explicamos cómo seguir correctamente una dieta proteica para que funcione.
¿Qué es una dieta proteica?
En una dieta proteica o dieta hiperproteicaEl porcentaje de proteínas en la dieta se aumenta estratégicamente a expensas de otros macronutrientes como las grasas y los hidratos de carbono. La proteína es principalmente un nutriente estructural. Aporta 4 calorías por gramo y sólo puede almacenarse en el organismo en estructuras como huesos, dientes, músculos y otros. Los excesos suelen eliminarse del organismo. La proteína es el macronutriente que más saciedad produce. Ayudan a controlar no sólo cuánto comes durante el día, sino también lo que consumes en cada comida.
Por si fuera poco, las proteínas son uno de los nutrientes más complejos de metabolizar. Requiere una gran cantidad de energía para digerirla, descomponerla en aminoácidos y luego absorberlos o utilizarlos. Por todo ello, las proteínas son un nutriente muy útil para perder peso. Y las dietas proteicas son, por tanto, muy eficaces para perder peso.
¿A quién recomiendan los expertos una dieta proteica?
Una dieta proteica no es para todo el mundo. Los especialistas recomiendan dietas hiperproteicas en los casos en que la pérdida de peso se resiste. Esto es especialmente cierto en el caso de los deportistas entrenados y en algunos casos de diabetes de tipo II. Una dieta proteica consiste en alimentos proteicos. Puedes comer carne magra, verduras, huevos, pescado y productos lácteos como queso y yogur desnatado. Los batidos de proteínas son otra parte esencial de una dieta proteica.
Como en otras dietas, también hay una lista de «alimentos prohibidos» en la dieta proteica. En este grupo se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, las patatas, el arroz y la pasta. Debido a su alto contenido en fructosa, la fruta sólo debe consumirse en pequeñas cantidades, al igual que los alimentos integrales. Las grasas que pueden elevar los niveles de colesterol deben consumirse en pequeñas cantidades. En este sentido, hay que tener especial cuidado con los embutidos. Aunque contienen muchas proteínas, también suelen contener grandes cantidades de grasas poco saludables.
Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son muy recomendables. Sin embargo, las grasas trans, que se encuentran en los alimentos fritos y los productos precocinados, deben evitarse a toda costa.
¿Por qué la dieta proteica adelgaza?
Las proteínas te ayudan a quemar más calorías. Aunque aporta 4 kcal, al igual que los hidratos de carbono, el organismo tiene que utilizar más energía de la que necesita para metabolizar cualquier otro nutriente. Además, algunos estudios han demostrado que las mujeres con sobrepeso queman más grasa cuando su desayuno y almuerzo son ricos en proteínas.
Otra ventaja de las proteínas sobre los hidratos de carbono es que tardan más en digerirse. Te ayuda a sentirte saciado y evita que comas en exceso. También ayuda al organismo a sintetizar el péptido YY, que reduce el hambre y ayuda a controlar los antojos.
Dieta proteica: ¿cómo debe realizarse para que sea beneficiosa?
En una dieta proteica, el aumento de proteínas debe ser razonable. Lo más razonable es aumentar gradualmente la proporción de proteínas en la dieta.
Este aumento gradual de la ingesta de proteínas tiene por objeto evitar la pérdida de masa muscular como consecuencia de la reducción de calorías. Es decir, para perder peso, necesitamos crear un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que quemamos para que el cuerpo utilice nuestras reservas de grasa y las queme). Si aumentamos sólo un poco la cantidad de proteínas en la dieta, el cuerpo utilizará la grasa en lugar del músculo como fuente de energía.
Además, la reducción de otros grupos de alimentos, especialmente los hidratos de carbono, también debe ser moderada. Esto significa que la dieta no puede basarse únicamente en proteínas, como en la Dieta Dukan.
Los hidratos de carbono y las grasas deben consumirse con moderación. Es especialmente importante asegurarse de que estos hidratos de carbono y grasas proceden de alimentos con valor nutricional, como los cereales integrales o el aceite de oliva.
¿Cómo maximizar los efectos de la dieta proteica?
Si consume más proteínas en el desayuno, consumirá menos calorías a lo largo del día y perderá más grasa. Tomar una gran porción de las proteínas diarias en el desayuno o la comida le hará sentirse más saciado y evitará que pique por la tarde y antes de cenar.
Otro secreto de la dieta proteica es el entrenamiento. Por la misma razón, la dieta proteica debe ir acompañada de una actividad física regular. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Guelph (Canadá) ha demostrado que un dieta hipocalórica Una dieta rica en proteínas es más eficaz para perder peso si va acompañada de un programa de ejercicio que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
¿Cuántas proteínas hay que tomar durante una dieta proteica?
Según las directrices nutricionales, los adultos necesitan 0,8 g por cada kilogramo de peso corporal. Esto es fácil de calcular, sólo tienes que multiplicar tu peso por 0,8 para obtener la cantidad de proteínas en gramos. Por ejemplo, si pesas unos 65 kg: 0,8 g de proteínas x 65 kg (tu peso) = 52 g de proteínas al día. Pero, como hemos dicho, para perder peso hay que aumentar gradualmente la cantidad de proteínas que se toman.
Y recuerda, no son 65 g de comida. Es decir, no se trata de 65 g de pollo, sino de la cantidad de proteínas que contiene el alimento. En este caso, 125 g de pollo aportan 25 g de proteínas.
¿Proteínas animales o vegetales?
Este es otro punto controvertido. Las dietas ricas en proteínas más conocidas, como la dieta cetogénica o la dieta Dukan, recomiendan las proteínas animales. Pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que las proteínas vegetales constituyan el 75% de la dieta, y las animales el 25%.
Siempre asociamos las proteínas con el filete, pero no es así. Imaginemos que 100 g de carne roja cocida aportan 25 g de proteínas a la dieta, mientras que una taza de soja cocida aporta 22 g de proteínas. Por lo tanto, su elección de proteínas debe incluir tanto fuentes animales como vegetales.
¿Por qué es tan popular la dieta proteica? Las ventajas de la dieta
Con la dieta proteica, la pérdida de peso se produce muy rápida y fácilmente. También tiene las siguientes ventajas:
- Fácil de aplicar;
- Sin sensación de hambre porque la proteína del potentes supresores del apetito;
- Resultados muy rápidos;
- No necesitas contar calorías, puedes comer tanto como quieras;
- Menor riesgo de efecto rebote;
- Aumento de la activación metabólica durante un periodo más largo;
- Calorías quemadas más rápido;
- Efecto quemador de grasa eficaz
- Protege contra la pérdida de masa muscular en caso de balance energético negativo.
Como las proteínas sacian durante más tiempo y contienen menos calorías que los hidratos de carbono, no se siente hambre a pesar del déficit calórico que se produce. La asimilación más lenta de las proteínas en el organismo significa que el metabolismo permanece activo durante más tiempo y se queman más calorías durante la digestión.
Así, los kilos de más se pierden rápidamente con una ingesta calórica reducida. Un plan de entrenamiento adicional intensifica aún más el efecto. Con una ingesta calórica reducida, el organismo satisface sus necesidades energéticas reduciendo su propia sustancia corporal y utiliza las células musculares como fuente de energía. Con una mayor ingesta de proteínas, se contrarresta la pérdida de masa muscular.
Además, la probabilidad de que se produzca un efecto rebote es, según los nutricionistas, menor que con otras dietas. Los vegetarianos o veganos pueden conseguir una dieta rica en proteínas con proteínas vegetales.
Riesgos a largo plazo: las desventajas de la dieta
Por supuesto, comer muchas proteínas puede conllevar riesgos. He aquí algunos de esos riesgos:
- Dolores de cabeza y migrañas por falta de azúcares
- Fatiga general y muscular
- Ansiedad
- Problemas de sueño
- Mareos
- Mal aliento
- Problemas renales
Día típico: Recetas de dietas especiales
| Desayuno | 3 rebanadas de pan moreno o integral +60 gramos de carne magra, queso de untar (light), requesón light o toppings O 1 ración (60 g) de copos de maíz, muesli o copos de avena, que contengan menos de 10 g de grasa por 100 g + 1 producto lácteo desnatado + 1 fruta |
|
| Merienda | 1 Fruta + un lácteo ligero | |
| Almuerzo | Carne magra (vacuno, pollo, ternera, conejo, pavo, etc.) O pescado blanco, cigalas, bogavante, cangrejo, gambas con un máximo de 120 g de grasa +Verduras hervidas o al vapor, o crudas, tantas como desee (200-300 g) +Patatas (200 g) +Cuscús, arroz, trigo o quinoa una o dos veces por semana (80 a 100 g) | |
| Merienda | Galletas o plátanos | |
| Cena | 4 rebanadas de pan gris o integral + 60 gramos de carne magra, queso de untar (light), requesón light + sopa de verduras (hervidas o al vapor). Intente comer siempre verduras por la noche. Evite las salsas como la mayonesa, la salsa rosa, etc. |
Las proporciones de los alimentos del menú varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y si la persona padece o no alguna enfermedad. Por ello, es importante consultar a un nutricionista. El nutricionista realizará una evaluación completa y determinará las proporciones más adecuadas.
¿Es saludable una dieta proteica?
Antes de empezar una dieta, siempre es necesario consultar a un especialista médico. Una consulta médica ayudará a descartar posibles problemas metabólicos y a adaptar la dieta a su estilo de vida, peso y edad.
Los expertos advierten de que la dieta proteica puede tener graves consecuencias para la salud, sobre todo si no se hace bajo supervisión médica. El colesterol, el ácido úrico o la caída del cabello son sólo algunas de las principales consecuencias.
Además, según un estudio reciente, un exceso de carne roja en nuestra dieta puede provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 o conducir al desarrollo de cáncer de colon, esófago y estómago.
¿Qué opinan los profesionales de la salud sobre la dieta proteica?
Se ha investigado mucho sobre el papel de las proteínas en la pérdida de peso a corto plazo y el aumento de masa muscular. Pero los efectos a largo plazo de una dieta rica en proteínas requieren más estudios. Algunos estudios sugieren que la ingesta de una dieta rica en proteínas durante periodos prolongados puede provocar problemas de salud.
Los autores de un artículo centrado en la dieta hiperproteica advirtieron de que podría provocar un aumento de la carga ácida en los riñones. Según ellos, las personas que siguen una dieta rica en proteínas podrían correr el riesgo de sufrir problemas de salud asociados al consumo de grandes cantidades de grasa animal. Además, las dietas que restringen los hidratos de carbono pueden ser perjudiciales para la salud. Los niños y adolescentes pueden correr un riesgo especial de desnutrición debido a una ingesta inadecuada de hidratos de carbono.
La mayoría de las investigaciones indican que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para perder peso, al menos a corto plazo. Es importante consultar a un especialista antes de iniciar una dieta rica en proteínas. Si padece diabetes, enfermedades cardiovasculares o insuficiencia renal, estas dietas no son adecuadas para usted.
Opinión de los consumidores
Un usuario habitual de la dieta proteica dice en un foro: «Es una dieta que se come la celulitis. Tienes un cuerpo de ensueño después de esta dieta milagrosa. Luego se apresura a señalar un efecto yoyó atribuible a su falta de rigor.
Tombone, otro seguidor de la dieta proteica, está plenamente satisfecho y da su testimonio, que motiva a muchos. Explica que tiene una masa corporal superior a 100 kg desde que alcanzó la mayoría de edad. Y cuando dejó de fumar en 2000, siguió ganando kilos de más. Tombone dijo que pesaba 110 kg en abril de 2003 y decidió seguir una dieta proteica.
El 30 de agosto de ese mismo año, pesaba algo menos de 77 kg. Dice que siguió seriamente todas las fases de la dieta. Siguió pesando 77 kg tras reanudar el deporte y comer con normalidad, sin privarse de nada. Sin embargo, dice que prohíbe el azúcar (pero lo sustituye por un edulcorante) y evita el exceso de grasas.
El artículo Dieta Proteinada: Cómo funciona, Menús y Reseñas apareció por primera vez en CheckFood.
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