Présenté en 2019, le PNNS 4 (programme national nutrition santé) fait la part belle aux fruits à coque en les recommandant à raison d’une poignée par jour.
Sommaire
Qu’est-ce que c’est ?
Les fruits à coque sont généralement des fruits contenant une graine oléagineuse enfermée dans une coque.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Les fruits à coque les plus présents dans notre alimentation sont les différentes noix (Macadamia, de cajou, du Brésil…), les noisettes, les amandes, la pistache… Bien que la cacahuète ne soit pas un fruit à coque botaniquement parlant, elle est souvent intégrée dans cette catégorie d’aliments.
Le fait que la graine soit oléagineuse entraîne la capacité de tirer de l’huile de ces fruits.
Des alliés anti-cholestérol pour une bonne santé cardio-vasculaire
Les matières grasses présentent dans ces fruits sont des graisses polyinsaturées. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps mais celui-ci ne peut pas les produire, il est donc indispensable de les apporter par notre alimentation.
Parmi ces acides gras essentiels, on trouve les omégas 3, plutôt rares dans notre alimentation et dont les carences sont fréquentes. Or la noix est un aliment riche en omégas 3. Ainsi, un apport d’une cuillère à soupe d’huile de noix vierge par jour (ou la prise de 2-3 noix) et par personne, associé à la prise d’un poisson gras de type maquereau ou sardine une fois/semaine et la consommation régulière de légumes verts, permet de couvrir nos besoins en omégas 3.
Quelques bienfaits des omégas 3
- Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
- Ils aident à lutter contre la dépression.
- Ils ont un rôle préventif pour notre santé cardio-vasculaire notamment en augmentant le taux de HDL-cholestérol, communément appelé « bon cholestérol » et en évitant la formation de caillots sanguins.
- Ils jouent un rôle protecteur pour nos neurones.
Des alliés anti-fringale
L’index glycémique de ces fruits est faible. Cela signifie qu’ils ont un faible impact sur notre glycémie et que les glucides contenus dans ces fruits vont avoir une absorption progressive dans le sang. Ils vont donc avoir une capacité à nous rassasier plus longtemps.
De plus, avec une quantité comprise entre 7 et 12 g/ 100g selon les fruits, ces aliments sont également riches en fibres. Cette richesse participe à cet effet rassasiant. Pour maintenir un maximum de fibres, mieux vaut consommer ces fruits en conservant la fine peau qui les recouvre (amandes brunes, par exemple).
Les fibres sont également un allié pour un transit régulier.
Une bonne source de magnésium, important pour votre moral et un bon sommeil
Considéré comme un « anti-stress » naturel, le magnésium est essentiel à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque. Il permet également le bon stockage de neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur tels que la sérotonine et la dopamine dans le neurone. Ainsi, les carences en magnésium ont un impact sur notre humeur et notre sommeil.
De plus, le stress accroit les besoins en magnésium.
Les fruits à coques sont donc de bons alliés lors de périodes de stress grâce à leur richesse en magnésium.
Ils sont également riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments tels que :
- La vitamine E, vitamine anti-oxydante qui renforce notre système immunitaire et aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires.
- La vitamine B1, vitamine qui intervient dans le métabolisme des glucides, participe au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire et au fonctionnement cardiaque.
- La vitamine B9 (acide folique) qui participe à la fabrication des globules rouges, à la synthèse des protéines et au fonctionnement du système nerveux. Il est important d’avoir de bons apports en période de grossesse car elle permet un développement harmonieux du bébé.
- Le fer : même si l’absorption du fer est maximale pour les produits d’origine animale, les fruits à coque permettent de venir compléter ces apports.
- Le calcium (surtout les amandes et les noix du Brésil) : les fruits à coque peuvent notamment être intéressants pour les faibles consommateurs de produits laitiers.
- Le potassium qui joue un rôle dans l’activité musculaire notamment au niveau cardiaque.
Quand les consommer ?
- En complément de votre petit-déjeuner pour venir compléter votre muesli ou sous forme de purée d’amandes ou de noisettes sur une tartine de pain.
- En collation, associés à un fruit ou un laitage pour vous permettre d’avoir moins faim au moment du dîner
- Au cours du repas : quelques exemples :
- Pour compléter une salade. Ainsi, si vous faites une vinaigrette à l’huile d’olive, en ajoutant quelques noix, vous aurez un apport en acides gras tout à fait intéressant.
- Dans un dessert, en ajoutant quelques noisettes sur une pomme au four ou des amandes avec des abricots
- Dans un plat avec quelques noix de cajou avec vos viandes blanches…
- A l’apéritif sous forme de noisettes, cacahuètes, noix de cajou entières.
Dans tous les cas, privilégier des fruits à coque non salés et prenez le repère d’une poignée avec coque ou un creux de main sans coque.
Pour les cacahuètes, mieux vaut les acheter avec leur coque et laisser les coques vides sur la table. Cela vous permettra à vous et vos invités d’en consommer moins en mettant plus de temps pour les consommer (le temps d’enlever la coque) et en vous rendant mieux compte de la quantité consommée en voyant les coques vides. De plus, il ne sera pas possible d’en manger par poignée entière ! C’est souvent le piège du bol de cacahuètes posé sur la table !
Attention aux allergies
Que ce soit la cacahuète (arachide), l’amande, la noisette, la pistache ou encore tous les types de noix, ces aliments sont fortement à risque d’allergie.
Les symptômes de cette allergie se déclenchent rapidement et peuvent être sous différentes formes :
- Cutanées (urticaire, exéma…)
- Gastro-intestinales (diarrhées, vomissements…)
- Respiratoires (asthme…)
- Choc anaphylactique dans les formes très graves.
Si vous pensez souffrir de cette allergie, il est important de consulter un allergologue qui vous fera un test de dépistage cutané et/ou sanguin.
Laurence est diététicienne-nutritionniste depuis 2005. Elle propose des consultations à son cabinet de St Julien en Genevois (74) ou à distance. Son objectif pouvoir apporter ses connaissances et son expérience pour aider ses patients à retrouver une relation sereine face à leur assiette.