¿El azúcar engorda?

[Article mis à jour le 19/09/2023]

A pesar de estar clasificado como nutriente «no esencial», el azúcar se ha convertido en uno de los alimentos más consumidos de nuestro tiempo. Su consumo ha pasado de menos de 3 kg/año por persona hace unas décadas a más de 30 kg/año por persona en la actualidad. Aunque todos los nutricionistas lo señalan con el dedo, este alimento sigue ganando terreno. La pregunta que todo el mundo se hace es: ¿engorda el azúcar? Para averiguarlo, vamos a analizar en profundidad este alimento tan denostado.

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¿Qué es el azúcar?

Los azúcares son las moléculas básicas en las que se basa toda la familia de los hidratos de carbono. Dependiendo de su complejidad molecular, pueden clasificarse de diferentes maneras. Una sola molécula de azúcar se denomina monosacárido. Dos moléculas de azúcar unidas forman un disacárido. Muchas moléculas de azúcar unidas forman un polisacárido.

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Cuando pensamos en «azúcar», inmediatamente nos viene a la cabeza el clásico azúcar blanco de mesa que añadimos al té o al café. En realidad, el azúcar de mesa representa sólo una pequeña parte del vasto mundo de los azúcares.

Los monosacáridos más importantes de la dieta son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Estos monosacáridos se combinan después para formar disacáridos, los más importantes de los cuales son la maltosa, la sacarosa y la lactosa.

Como los azúcares simples son moléculas muy cortas, son muy fáciles de digerir. Los tiempos de digestión son cortos y la sensación de hambre vuelve rápidamente. Algunos ejemplos de alimentos ricos en azúcares simples son la fruta, los dulces, los pasteles, las mermeladas, los chocolates, los zumos de fruta, etc.

A diferencia de los azúcares simples, los azúcares complejos son moléculas mucho más largas: nuestro aparato digestivo tiene que trabajar más para digerirlos. Los tiempos de digestión son más largos y la sensación de hambre vuelve al cabo de mucho más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos ricos en azúcares complejos son el pan, las patatas, la pasta, el arroz, la espelta, la cebada, el cuscús…

¿El azúcar engorda?

La respuesta a la pregunta « ¿engorda el azúcar?» es compleja. Los azúcares artificiales, como el azúcar blanco, el azúcar moreno y otros edulcorantes que se encuentran en una gran variedad de productos, no aportan vitaminas ni nutrientes, sino que simplemente cambian el sabor de los alimentos. Los hacen más apetitosos, lo que hace que queramos comer más. Para algunas personas, esto puede incluso volverse adictivo.

Por cada cien gramos de azúcar blanco, consumimos casi cuatrocientas calorías. Esto obliga a nuestro cuerpo a trabajar duro para digerir este edulcorante artificial. Esto no sólo contribuye a la obesidad, sino que también puede provocar enfermedades como la diabetes.

Para evitar engordar, debemos limitar el consumo de alimentos que contengan azúcares artificiales añadidos y leer atentamente las etiquetas. Esto se aplica incluso a los zumos y yogures naturales, que también pueden contener azúcares añadidos. Debes tener en cuenta que los profesionales de la salud y los nutricionistas no sólo te dan este consejo porque el azúcar artificial engorda, sino también porque puede ser perjudicial para la salud a largo plazo.

La fruta y la verdura también contienen azúcar, pero son buenas aliadas. Te aportan de forma natural numerosas vitaminas y beneficios para la salud.

¿Comer azúcar por la noche engorda?

Mucha gente cree que comer azúcar e hidratos de carbono por la noche engorda. Esta opinión común está especialmente extendida entre los deportistas. Eliminan categóricamente los hidratos de carbono de sus cenas, pensando que si se toman antes de acostarse, se transformarán en grasa. Los especialistas explican que esto no es cierto.

En la mayoría de las dietas, los hidratos de carbono y los azúcares suelen eliminarse a partir de última hora de la tarde. Pero no comer azúcares por la noche no es una regla válida para evitar engordar. Para una dieta equilibrada y eficaz, lo importante es el número total de calorías consumidas cada día. El exceso de calorías es lo que engorda, sea cual sea la composición de la dieta. Debes evitar las comidas demasiado copiosas y ajustar las raciones de comida en función de tu tipo de cuerpo, edad y actividad física.

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Si comes muchos hidratos de carbono, no engordarás por los azúcares, sino por el exceso de calorías.

Por supuesto, para llevar una dieta equilibrada, siempre debes tener en cuenta lo que comes, prefiriendo los alimentos sanos.

¿Por qué engorda el azúcar?

El exceso de azúcar puede favorecer el aumento de peso por varias razones.

El azúcar favorece el almacenamiento de grasa. Los azúcares añadidos se absorben muy rápidamente tras ser ingeridos. Esto provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre y la liberación de grandes cantidades de insulina. La insulina es una hormona clave. Su elevación excesiva estimula el almacenamiento de grasa. Y con el tiempo, la grasa puede contribuir al sobrepeso y la obesidad.

Si no queremos engordar, lo mejor es reducir al mínimo las subidas repentinas de los niveles de azúcar en sangre. Para ello, conviene limitar los azúcares añadidos y sus principales fuentes, como los alimentos ultraprocesados.

Por otra parte, el azúcar nos incita a comer más. Los azúcares que se absorben muy rápidamente tienen un efecto adictivo, como ha demostrado la investigación. Como resultado, aumentan la necesidad de consumir más azúcar. También nos incitan a comer más. Esto estimula la ingesta de calorías y conduce al aumento de peso.

Por último, el azúcar no calma el apetito y no sacia. Además de su poder adictivo, que puede impulsarnos a comer más, los azúcares añadidos no sacian en absoluto. Se digieren rápidamente y no sacian. Los azúcares son grandes enemigos de la pérdida de peso.

Para no engordar, hay que evitar la miel, los jarabes y el azúcar de mesa, así como los alimentos procesados, que son la principal fuente de azúcares añadidos.