[Article mis à jour le 19/09/2023]
Asociados durante mucho tiempo al aumento de peso y a problemas de salud, los lípidos suelen tener mala reputación. Sin embargo, desempeñan un papel esencial en nuestro organismo, e incluso son vitales para su buen funcionamiento. Pero, ¿cuáles son sus beneficios y cómo podemos consumirlos en buena medida? He aquí cómo.
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Sommaire
El papel de los lípidos en el organismo
Los lípidos, también conocidos como grasas, son nutrientes que proporcionan energía a nuestro organismo. Son una fuente concentrada de energía, ya que cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías (frente a las 4 de los hidratos de carbono y las proteínas). Son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo y desempeñan un papel clave en
- la construcción y el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares ;
- el transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
- la producción de hormonas y moléculas biológicamente activas;
- regulación de la temperatura corporal gracias a su efecto aislante;
- almacenamiento de energía en forma de tejido adiposo.
Por lo tanto, es esencial incluir grasas en nuestra dieta diaria, pero debemos tener cuidado de elegir las grasas «adecuadas» y consumirlas con moderación, como veremos a continuación.
Los distintos tipos de grasas
Los lípidos pueden clasificarse en tres grandes familias:
- los triglicéridos, que son la principal forma de almacenamiento de grasa en nuestro organismo ;
- los fosfolípidos, que intervienen en la estructura y el funcionamiento de las membranas celulares
- los esteroles, cuya forma principal es el colesterol.
Estas diferentes formas de lípidos pueden subdividirse según su composición en ácidos grasos. Se distingue entre
- los ácidos grasos saturados (AGS), que se encuentran principalmente en los productos animales y en ciertos aceites vegetales (como el aceite de palma);
- ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), presentes sobre todo en el aceite de oliva y las semillas oleaginosas;
- ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), presentes en el pescado azul, las semillas de lino y las nueces.
Los PUFA se dividen a su vez en dos categorías: omega-3 y omega-6. Estos dos tipos de ácidos grasos se denominan «esenciales», porque nuestro organismo no puede sintetizarlos y, por tanto, debe encontrarlos en la dieta.
Beneficios de los lípidos para la salud
Consumir la cantidad adecuada de lípidos es esencial para nuestra salud, ya que desempeñan un papel crucial en muchos procesos biológicos. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, en particular los omega-3 y omega-6, son especialmente beneficiosos:
- Ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares regulando los niveles de colesterol en sangre;
- Ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso y favorecen la salud cognitiva;
- Tienen propiedades antiinflamatorias y favorecen la salud de la piel.
En cambio, un consumo excesivo de ácidos grasos saturados puede ser perjudicial para la salud, sobre todo porque aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
¿Cómo se deben consumir las grasas con moderación?
Para disfrutar de los beneficios de las grasas sin perjudicar nuestra salud, es esencial seguir una dieta equilibrada y variada. He aquí algunos consejos para elegir y consumir las grasas con prudencia:
- Privilegiar las fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (aceite de oliva, pescado azul, nueces, semillas de lino, etc.);
- limite el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados (carnes grasas, carnes cocidas, productos lácteos enteros, fritos, etc.);
- asegúrese de consumir una cantidad suficiente de omega-3 y omega-6, consumiendo regularmente pescado azul, semillas oleaginosas o aceites vegetales ricos en estos ácidos grasos esenciales;
- evitar los productos industriales transformados, que a menudo contienen grasas ocultas de mala calidad.
Por último, es importante adaptar el aporte de grasas a las necesidades energéticas individuales. Las necesidades varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y el peso.
Grasas y pérdida de peso
Es frecuente oír que para perder peso hay que evitar «comer demasiada grasa». Aunque esto es cierto hasta cierto punto, no se trata de eliminar por completo las grasas de nuestra dieta, sino de elegirlas sabiamente y consumirlas con moderación. De hecho, la grasa es una fuente importante de energía y tiene un efecto saciante, lo que significa que nos ayuda a sentirnos llenos más rápidamente.
Las dietas demasiado pobres en grasas pueden tener consecuencias perjudiciales para nuestra salud, como desequilibrios hormonales, deterioro de la calidad de la piel y el cabello, y un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo. Por lo tanto, es preferible adoptar una dieta equilibrada, moderando el consumo de grasas sin excluirlas por completo.