[Article mis à jour le 19/09/2023]
Casi siempre que tenemos una consulta, hay una pregunta ineludible: ¿qué puedo comer sin engordar?
Avant de continuer votre lecture
Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.
Les articles que vous trouvez sur mon site sont le résultat de recherches approfondies que je souhaite partager avec vous. Cependant, je tiens à souligner que je ne suis pas une professionnelle de la santé et que mes conseils ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin qualifié. Je suis là pour vous guider, mais il est important que vous consultiez un professionnel pour des questions spécifiques ou des préoccupations médicales. Votre bien-être est important. Alors, assurez-vous de consulter les experts appropriés et de prendre soin de vous de la meilleure façon possible.
Aunque no existe un alimento mágico sin calorías, algunos tienen mayor o menor capacidad para saciarte. Por ejemplo, una ensalada verde puede llenarte el estómago un rato, pero no saciará un hambre real.
Así que lo mejor es elegir alimentos ricos en proteínas y/o fibra en la medida de lo posible.
Sommaire
¿Por qué proteínas y fibra?
Las proteínas tardan mucho en digerirse y proporcionan una saciedad rápida (la sensación de no tener hambre) y duradera (la sensación de no tener hambre entre dos comidas).
Las fibras, especialmente las solubles, al combinarse con el agua, se hinchan en el estómago y aportan muy pocas calorías, una media de 2 kcal/gramo de fibra soluble. Esto significa que mantienen la sensación de saciedad.
Ralentizan la digestión del bolo alimenticio, lo que lógicamente mejora notablemente la sensación de saciedad.
Y una pequeña ventaja: el consumo de alimentos ricos en fibra evita que los niveles de azúcar en sangre se disparen, por lo que no te entran ganas de comer entre horas.
Basándome en conversaciones con mis pacientes y en mi propia experiencia personal, de los muchos alimentos ricos en proteínas y/o fibra, aquí hay 15 que me gustan especialmente porque llenan y sacian.
Éstas son mis 15 estrellas de la saciedad: ¡usted elige las que más le gusten!
#1 Zanahorias baby
Ideales cuando te apetece un tentempié o quieres quitarte los nervios con la comida. Porque hay que masticarlas durante mucho tiempo. Son ricas en vitamina A y fibra, y se pueden comer sin moderación con un poco de queso blanco y salsa de mostaza.
#2 El plátano poco maduro
Si se trata de un plátano pequeño, es incluso menos calórico que una manzana grande, al tiempo que mantiene la sensación de saciedad durante mucho más tiempo: poco maduro, contiene mucho almidón resistente, que es de hecho un tipo de fibra. Y es fácil de llevar.
#3 Gambas rosas pequeñas
Muy ricas en proteínas, las puedes comprar sin cáscara y cocidas. Estarán igual de buenas en platos calientes como tallarines, risotto, verduras a la sartén, tortitas de trigo sarraceno… ¡que en ensaladas mixtas!
#4 Salmón salvaje
El salmón salvaje, fresco, congelado o ahumado, tiene la mitad de calorías que el salmón de piscifactoría y aporta la misma cantidad de proteínas. Una buena idea para el aperitivo: salmón salvaje ahumado y queso fresco con ajo y finas hierbas.
#5 Escalopines de ave y ternera a la parrilla y pechuga de pollo
Imprescindible en un restaurante de carnes, por supuesto sin empanar. Acompañados de judías verdes y una manzana asada, son el corazón de una comida muy saciante, rica en proteínas de alta calidad.
#6 Jamones de cerdo sin corteza, bacon, jamones de ave y pastrami
Perfectos para bocadillos, aperitivos (en porciones del tamaño de un bocado con ajo y queso fresco a las finas hierbas, por ejemplo) y ensaladas mixtas rápidas y ricas en proteínas.
#7 Bistec de ternera sin triturar, bistec de cuadril
Repleto de hierro y vitamina B12, es el dúo antifatiga perfecto. También es una buena opción en los restaurantes. Con una manzana asada y judías verdes, son mucho menos calóricas y más saciantes que las clásicas ensaladas mixtas, a menudo empapadas de salsa pero elegidas para tranquilizar la conciencia.
#8 Huevos duros de gallina y codorniz
Ideal en ensaladas para los huevos de gallina y como aperitivo para los de codorniz. Sólo hay que pelar y comer… ¡Tarda un rato! Los huevos son la proteína de referencia en dietética, así que no te prives de ellos, aunque tu colesterol sea más alto de lo normal. El colesterol alimentario limita la producción de colesterol endógeno, fabricado por el hígado.
#9 Seitán o proteína de trigo
Una alternativa poco conocida al tofu, tiene el mérito de tener una textura similar a la carne, es muy saciante e ideal como lonchas picantes en una tortilla con salsa.
#Petit Suisse 0%, Kvarg (requesón sueco bajo en grasas) y queso fresco 0% en cuadrados individuales
Las estrellas saciantes entre los productos lácteos, porque son auténticos concentrados de proteínas. Sólo 1 bote de Kvarg contiene más de 3 veces la cantidad de proteínas de un yogur tradicional. Estos productos lácteos pueden utilizarse como postre con, por ejemplo, 2 quesitos suizos, un cuadrado de virutas de chocolate y rodajas de plátano; o en versión salada con rollitos de calabacín o pimiento…
#11 Tortitas de trigo sarraceno
La tradicional tortita «integral» es ideal para mantener el hambre a raya gracias a su alto contenido en fibra soluble. Prueba una versión azucarada, con mantequilla y azúcar moreno, que resulta original y muy saciante. ¡Un postre perfecto para los intolerantes al gluten!
#12 Galletas de salvado de avena sin azúcar añadido
En el apartado dietético, estas galletas son mucho más calmantes que las galletas normales, 3 o 4 para acompañar con una bebida grande no calórica para engrosar sus fibras solubles.
#13 Tostadas crujientes de centeno, salvado de trigo y sésamo
Estas tostadas son las más ricas en fibras solubles e insolubles de la sección de pan crujiente. Para bocadillos de queso fresco y jamón, deliciosas como tentempié rápido.
#14 Konjac ‘pasta
En forma de perlas, tallarines o espaguetis finos, los fideos de konjac son ultrarricos en fibra soluble, lo que los hace ideales para utilizar en sopas estilo ramen. Sin las calorías de los fideos de arroz o soja, se asemejan.
#15 Barritas de cereales de salvado de trigo
¿Lo sabía? La fibra insoluble tiene un valor calórico fijado en 1 en muchos países, como Canadá, que distingue entre 2 tipos de fibra, la soluble (2 kcal/g) y la insoluble. El salvado de trigo es la fuente más rica de fibra insoluble del mundo, por lo que es fácil comprender por qué este tipo de cereal debe consumirse en el desayuno o como tentempié saludable. Más sabroso que el salvado de trigo en copos, puedes preparar un bol muy agradable con unas cucharadas de cereal de salvado, unas rodajas de plátano y una pizca de coco rallado.
Ahora te reto a que incluyas 1 ó 2 de estos alimentos todos los días, o incluso en cada comida, para conseguir una saciedad y una plenitud incomparables.
Tú decides, ¡buen provecho!