[Article mis à jour le 19/09/2023]
Las espinacas son una verdura de hoja baja en calorías y con un alto valor nutritivo. Las espinacas congeladas y frescas están disponibles en las tiendas durante todo el año. En las siguientes líneas te diré cuántas calorías aportan las espinacas, qué minerales y vitaminas contienen y qué beneficios tienen para la salud. También te explicaré a quién beneficia comer espinacas y quién debe tener cuidado con ellas.
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Sommaire
¿Cuántas calorías contienen las espinacas?
Las espinacas son una verdura baja en calorías, ya que 100 gramos sólo aportan 23 calorías. Un puñado grande de espinacas frescas (25 g) aporta 5,5 kcal. Un vaso de espinacas descongeladas troceadas (22 g) aporta 48 kcal, mientras que una porción de hojas de espinacas congeladas (50 g) aporta 10 kcal.
Espinacas: contenido en grasas, proteínas e hidratos de carbono
Las calorías que contienen las espinacas proceden de los hidratos de carbono (2,9%), las proteínas (3,4%) y las grasas (0,7%).
Tabla de valores nutricionales de las espinacas
| Nutrientes | Espinacas: contenido por 100 gramos |
| Hidratos de carbono | 3,63 g |
| -de los cuales azúcares | 0,42 g |
| -de los cuales almidón | 0 g |
| -de los cuales, fibra alimentaria | 2,2 g |
| Proteína | 2,86 g |
| Grasa | 0,39 g |
| -de las cuales colesterol | 0 g |
| -ácidos grasos saturados | 0,063 g |
| Potasio | 558 g |
| Sodio | 79 g |
| Agua | 91,4 g |
| Alcohol | 0 g |
¿Cuál es el peso medio de las espinacas?
Un vaso de espinacas frescas (30 g) aporta 7 kcal.
¿Qué vitaminas y minerales contienen las espinacas?
Las espinacas contienen minerales como magnesio, potasio, fósforo, cobre y calcio. También son ricas en vitaminas, sobre todo vitamina C y ácido fólico (vitamina B9).
Las espinacas también son una buena fuente de carotenoides, clorofila y luteína. La clorofila es una sustancia útil por su poder antioxidante. Protege nuestras células de los daños causados por los radicales libres. La luteína también es antioxidante. Es un pigmento natural que contienen ciertas plantas. Es esencial para el funcionamiento normal de la retina y no es sintetizada por el organismo. Según algunas investigaciones, la administración de suplementos de luteína es útil para prevenir la degeneración macular, una enfermedad bastante frecuente entre las personas mayores.
Todas las cualidades nutricionales de las espinacas sólo están garantizadas cuando se consumen crudas. La concentración de vitaminas y minerales se mantiene bien en las hojas frescas. Una ensalada de espinacas crudas debe aliñarse con un poco de sal, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón. El zumo de limón facilita la absorción del hierro vegetal.
Las espinacas hervidas tienen un contenido mineral reducido, ya que se dispersan en el agua de cocción. También se reduce su contenido en vitamina C y ácido fólico, ya que estas vitaminas son termolábiles. Una buena solución sería cocer las espinacas al vapor.
¿Contienen las espinacas algún aditivo alimentario?
No, las espinacas no contienen aditivos alimentarios. Generalmente se consumen frescas, algún tiempo después de su recolección.
¿Engordan las espinacas?
Las espinacas también son una buena fuente de fibra alimentaria (alrededor del 2% en peso). Son excelentes para perder peso.
Propiedades y beneficios de las espinacas
Esta verdura tiene propiedades antioxidantes. Las espinacas son ricas en antioxidantes como las vitaminas (A, C, E), betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos compuestos neutralizan el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Combaten el envejecimiento celular y reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Las espinacas también tienen propiedades antitumorales. Las espinacas son la verdura más rica en glicoglicerolípidos, en particular monogalactosil diacilglicerol (MGDG) y sulfoquinovosil diacilglicerol (SQDG). Se trata de moléculas anticancerígenas, ya que son capaces de inhibir la replicación de las células cancerígenas. Algunos estudios han demostrado que esta hortaliza desempeña un papel preventivo contra el cáncer de próstata y de mama.
También tiene fuertes propiedades diuréticas. El abundante potasio que contienen las espinacas contrarresta la acción del sodio. Por tanto, es útil para combatir la celulitis y la retención de líquidos. También es laxante. La fibra y el agua presentes en esta verdura aumentan la masa fecal en el intestino, facilitando su expulsión. Por ello, es muy recomendable en casos de estreñimiento.
Las espinacas también reducen la tensión arterial. Gracias a la considerable cantidad de nitratos que contienen las espinacas, esta verdura es capaz de reducir la tensión arterial. También tiene propiedades hipoglucemiantes. Es apta para diabéticos porque contiene muy pocos hidratos de carbono. Además, la fibra que contiene retrasa la absorción de los azúcares, evitando así las subidas bruscas de los niveles de azúcar en sangre.
Las espinacas son buenas para la salud ocular. La zeaxantina, la luteína y el betacaroteno ayudan a proteger nuestros ojos de los daños causados por la luz solar. Es más, varios estudios han demostrado que estos pigmentos son capaces de prevenir la degeneración macular y las cataratas.
Las espinacas tienen enormes beneficios para los dientes y los huesos. La vitamina K, el calcio, el fósforo y el magnesio son esenciales para desarrollar y mantener la estructura de huesos y dientes. Las espinacas también contienen buenas cantidades de folato, muy importante para el correcto desarrollo del tubo neural en el feto.
Las espinacas tienen fama de ser consideradas por muchos como una verdura rica en hierro. En realidad contiene una cantidad significativa de hierro, pero mucho menor que las lentejas, los garbanzos y las pipas de girasol. La cantidad de hierro que se puede obtener de una ración de espinacas también está limitada por el contenido en ácido oxálico de estas verduras. Este ácido forma una sal con el hierro, impidiendo que el organismo absorba el mineral.
Por lo tanto, las espinacas siguen siendo un excelente alimento con características nutricionales útiles para nuestra salud y bienestar.