[Article mis à jour le 19/09/2023]
Las manzanas son una de las frutas más populares. Las comemos todo el año. Son deliciosas crudas, pero también se pueden hacer con ellas deliciosas tartas de manzana o mousse de tortitas. Las manzanas son relativamente baratas. Se pueden comprar en cualquier tienda y es fácil llevarlas encima. Sólo una pregunta: ¿cuántas calorías contienen las manzanas? ¿Se pueden comer impunemente en una dieta de adelgazamiento?
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Sommaire
¿Cuántas calorías tiene una manzana?
Las manzanas no tienen muchas calorías porque, como la mayoría de las frutas, contienen más de un 80% de agua. 100 gramos (aproximadamente medio corazón) contienen 52 kcal, 12 g de hidratos de carbono (5,4 g de fructosa), 2,4 g de fibra, 0,4 g de proteínas y 0,4 g de grasas. Por tanto, una manzana pequeña (de unos 75 gramos) tendrá unas 35 calorías. Una manzana grande de unos 180 gramos aporta sólo unas 100 kcal.
Una especie de alternativa a las manzanas crudas son las manzanas asadas y hervidas. Pueden ser un tentempié saludable para personas a dieta y niños. 100 gramos de manzanas asadas o hervidas contienen entre 90 y 100 kcal, y la cantidad puede variar considerablemente con la adición de cualquier aditivo. También conviene recordar que una manzana tratada térmicamente contendrá mucha menos fibra, vitaminas y ciertos minerales.
Las manzanas secas son una alternativa mucho más sana que las manzanas asadas. Están especialmente recomendadas en la dieta de los deportistas intensivos. 100 gramos de manzanas secas tienen un valor energético de unas 240 kcal. Una porción estándar de 25 gramos de patatas fritas de manzana contiene unas 60 kcal.
Contenido en nutrientes de las manzanas
Las manzanas enteras sin pelar son una fuente rica (por cada 100 g de fruta) de :
- fibra (2,4 g)
- hidratos de carbono (casi 14 g)
- vitamina C (4,6 mg)
- tiamina (0,017 mg);
- vitamina A (54 UI);
- vitamina E (aprox. 0,2 mg);
- riboflavina (0,026);
- calcio (6 mg);
- potasio (106 mg)
- fósforo (11 mg);
- magnesio (5 mg).
La mayoría de estas sustancias están contenidas en la piel y las células. Por ello, la mejor solución es comer la manzana entera, sin pelar. La reducción de la pectina también se debe al tratamiento térmico. Por eso, comer manzanas crudas es especialmente importante para las personas que luchan por perder los kilos de más.
Tabla de valores nutricionales de las manzanas
| Nutrientes | Manzana: contenido por 100 gramos |
| Hidratos de carbono | 13,8 g |
| -de los cuales azúcares | 10,4 g |
| – almidón | 0,05 g |
| – fibra alimentaria | 2,4 g |
| Proteína | 0,26 g |
| Grasa | 0,17 g |
| -de las cuales colesterol | 0 g |
| -ácidos grasos saturados | 0,028 g |
| Potasio | 107 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Agua | 85,6 g |
¿Cuánto pesa una manzana media?
Una manzana mediana pesa unos 170 g y aporta 71 calorías. La cantidad de calorías de una manzana mediana es similar a la cantidad de calorías de, por ejemplo, una loncha de queso, un vaso de leche o 6,5 cucharaditas de azúcar.
Para quemar estas calorías (100 kcal), es necesario montar en bicicleta durante al menos 18 minutos, nadar durante 15 minutos o correr durante 13 minutos, por ejemplo. Las calorías de una manzana proceden de las proteínas (2%), los hidratos de carbono (96%) y las grasas (3%).
¿Engordan las manzanas?
A pesar de su alto contenido en azúcares simples como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, su índice glucémico sigue siendo bajo debido a la presencia de fibra. La mayoría de estas fibras son pectinas, fibras solubles que se disuelven en agua. Una vez en el intestino, forman una masa gelatinosa capaz de impedir la absorción del exceso de grasas, azúcares y otras sustancias. Según los resultados de las investigaciones, comer 120 gramos de manzana antes de una comida puede aumentar la sensación de saciedad.
Estas fibras también son capaces de regular el peristaltismo intestinal, por lo que resultan útiles tanto en casos de diarrea como de estreñimiento. Dado su bajo contenido calórico y las propiedades que acabamos de mencionar, las manzanas son un valioso aliado en la pérdida de peso si se incluyen en una dieta hipocalórica equilibrada.
También pueden consumirlas los diabéticos. Además, dada su versatilidad, pueden utilizarse en platos dulces y salados, así como en la dieta de vegetarianos y veganos. Así pues, es justo decir que las manzanas no engordan. Al contrario, pueden ayudar a perder peso. Así que vale la pena incluirlas en la dieta diaria.
Propiedades beneficiosas de las manzanas
Consumidas crudas o cocidas, las manzanas regulan las funciones intestinales gracias a su alto contenido en fibra. Cuando se comen crudas, tienen un efecto antidiarreico gracias a la acción astringente de los ácidos.
Al contener muy poca grasa y azúcar, es el alimento perfecto para los que quieren mantenerse en forma. De hecho, tiene muy pocas calorías, pero sacia durante mucho tiempo. También es muy útil para los diabéticos, ya que la fructosa de las manzanas se metaboliza sin necesidad de insulina. Además, evita la hinchazón de estómago.
Las manzanas están repletas de sustancias llamadas polifenoles, que contrarrestan la acción de los radicales libres en el organismo, causantes del envejecimiento celular. Además, gracias a la pectina, reducen los niveles de colesterol en sangre.
Los beneficios de las manzanas se extienden también a la prevención del cáncer, gracias a su contenido en flavonoides y vitamina C. Estos compuestos combaten los daños tisulares causados por los radicales libres. Estos compuestos combaten el daño tisular causado por los radicales libres.