[Article mis à jour le 19/09/2023]
Un cuerpo enfermo manda, un cuerpo curado obedece – Jean Jacques Rousseau
Avant de continuer votre lecture
Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.
Les articles que vous trouvez sur mon site sont le résultat de recherches approfondies que je souhaite partager avec vous. Cependant, je tiens à souligner que je ne suis pas une professionnelle de la santé et que mes conseils ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin qualifié. Je suis là pour vous guider, mais il est important que vous consultiez un professionnel pour des questions spécifiques ou des préoccupations médicales. Votre bien-être est important. Alors, assurez-vous de consulter les experts appropriés et de prendre soin de vous de la meilleure façon possible.
A la hora de practicar deporte, ya sea a alto nivel o como aficionado, es esencial llevar un estilo de vida saludable, no sólo para evitar los calambres, la deshidratación y el riesgo de lesiones, sino también para garantizar tu rendimiento. Saber adaptar la alimentación a tu deporte, cuidar tu salud física y mental fuera de los entrenamientos, es esencial cuando buscas mejorar y progresar en tu deporte.
Por supuesto, en el caso de los deportistas de alto nivel, el seguimiento nutricional no es el mismo que el de las personas que practican su deporte algunas veces por semana. Todo depende también de tu cuerpo, de tu nivel de entrenamiento y del deporte que elijas, por eso los dietistas, especializados o no en deporte, están para ayudarte.
¿Cómo beber y comer correctamente para optimizar su actividad deportiva?
Antes de empezar el esfuerzo físico, hay que llenar los músculos de energía para poder continuar durante el ejercicio. Por tanto, debes dar prioridad a los alimentos ricos en almidón, alternando arroz, pasta «al dente», pan, patatas, etc. Evita las legumbres o los alimentos ricos en almidón demasiado enteros, ya que pueden provocar problemas digestivos durante tu esfuerzo físico.
Privilegie las verduras y frutas cocidas, más fáciles de digerir y ricas en minerales y vitaminas esenciales. Come de 2 a 3 horas antes de una prueba, si no, tuesta el pan para digerirlo mejor o come algo ligero y bajo en fibra.
Durante el esfuerzo físico, si éste dura 1 hora, o incluso 1 hora y media, el agua sola es suficiente, pero si dura más, tendrás que recurrir a las bebidas para deportistas. Los azúcares rápidos que contienen las bebidas para deportistas proporcionan un efecto de arranque al darte energía rápidamente, pero también te permiten rehidratarte mejor.
Existe una diferencia entre las bebidas energéticas (Powerrade, Isostar, etc.) y las bebidas energéticas (Monster, Burn, Red Bull, etc.). Energéticas significa ricas en azúcares, minerales, aminoácidos e isotónicas, que permiten hidratarse y compensar las pérdidas. Energizante significa psicoestimulante, rica en azúcar y cafeína, no compensa las pérdidas, aumenta el riesgo de deshidratación, lesiones y problemas cardiovasculares.
La bebida isotónicarecomendada para el ejercicio es fácil de preparar y barata:
1 parte de zumo de uva (zumo 100% puro) por 2 partes de agua.
O 1 mitad de zumo de manzana (zumo 100% puro) por 1 mitad de agua
1 pizca de sal por 1 litro de bebida
Después del ejercicio, tus músculos han producido ácido láctico durante la actividad física, por lo que necesitarás neutralizar esta acidez bebiendo una bebida isotónica como zumo de frutas y verduras frescas, que también te ayudará a compensar la pérdida de agua.
La acumulación de ácido láctico provoca agujetas y aumenta la sensación de fatiga física. Las frutas y verduras frescas son ideales para mejorar la recuperación: ricas en minerales alcalinos, neutralizan la acidez, y ricas en antioxidantes, neutralizan los radicales libres producidos en grandes cantidades durante el esfuerzo físico.
Durante el periodo de recuperación, unas tres horas después del ejercicio, es necesario consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono y proteínas. Los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno agotadas, mientras que las proteínas reconstruyen las fibras musculares destruidas durante el ejercicio. Si las proteínas y los hidratos de carbono se consumen a tiempo, la recuperación será óptima y, sobre todo, mejorará el rendimiento durante la siguiente actividad física.
Ejemplos de tentempiés paradespués del ejercicio
1 barrita de cereales y 1 manzana
1 cartón pequeño de leche sola o bebida a base de soja, 1 plátano y 1 puñado de frutos secos
1 yogur bebible y 2 clementinas
2 rebanadas de pan de especias y 1 racimo de uvas
1 barra de budín de pan con 3 cuadrados de chocolate y 1 pera
1 batido: yogur natural, plátano, fresa
En cuanto a las normas de alimentación fuera de la actividad física, te aconsejo que sigas las recomendaciones nutricionales básicas, dando prioridad a las frutas y verduras, ecológicas si es posible, ya que los deportistas tienen unas necesidades de vitaminas y minerales superiores a las normales.
Compre carne, pescado, huevos y productos lácteos de calidad, y recuerde que los suplementos de aminoácidos/proteínas no son necesarios para aumentar la masa muscular y cubrir sus necesidades proteicas.
El impacto de un estilo de vida equilibrado para mejorar los efectos de la actividad física.
Tener un reloj biológico equilibrado es esencial para practicar una actividad deportiva. Despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días y averigüe cuál es su tiempo ideal de sueño, entre 7 y 9 horas según las personas. Un sueño reparador favorece la secreción de hormonas del crecimiento, responsables del aumento de la masa muscular.
Evite fumar, ya que provoca la producción de radicales libres y una mayor necesidad de antioxidantes. Evita también beber alcohol, sobre todo en exceso… Impide una recuperación adecuada entre las sesiones de entrenamiento.
Tómese su tiempo y acostúmbrese a relajarse y tranquilizarse todos los días. Esto ayuda a reducir el nivel de estrés experimentado por su cuerpo, permitiéndole regenerarse y a sus músculos relajarse. Acostúmbrese a comer a las mismas horas, y no coma demasiado tarde antes de acostarse, o sólo un pequeño tentempié. Coma despacio y tómese su tiempo para masticar para evitar problemas digestivos e hinchazón, especialmente antes de la actividad física.