[Article mis à jour le 19/09/2023]
Cuando se consumen a diario, la fruta y la verdura tienen muchos efectos positivos sobre el organismo. No en vano se han convertido en la base de las dietas de adelgazamiento más conocidas. Tienen pocas calorías y son fáciles de digerir. Enriquecen el organismo con multitud de vitaminas y minerales. Sobre todo, estimulan la digestión y mejoran la función intestinal. No sólo son un almacén de vitaminas, sino también una especie de cepillo para limpiar el organismo. Gracias a la gran cantidad de fibra alimentaria que contienen, las frutas y verduras facilitan el trabajo de los órganos digestivos y eliminan todos los restos de su superficie. Esto les permite eliminar las toxinas del organismo y normalizar la función excretora. Para ayudarte a aprovechar al máximo sus innumerables beneficios, te invito a seguir leyendo este artículo dedicado a las frutas y verduras en A.
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Sommaire
Aguacate
El aguacate es el fruto del aguacatero(Persea americana), que puede alcanzar los 20 metros de altura. Botánicamente, el aguacate es una baya de una sola semilla. Puede tener forma redonda, de huevo o de pera. Su cáscara coriácea varía del verde claro al marrón. El fruto maduro contiene un hueso del tamaño de una pelota de golf. La pulpa es de color amarillo verdoso a amarillo dorado. Pero el color cambia rápidamente cuando la pulpa entra en contacto con el aire debido a la oxidación.
El aguacate tiene un sabor suave a nuez y una consistencia parecida a la mantequilla. Como la fruta no es azucarada ni contiene ácido, se suele utilizar como verdura, casi siempre cruda, en rodajas o en puré en aperitivos y ensaladas. Estos platos suelen acompañarse de marisco o pollo. También suele utilizarse para equilibrar platos fuertes, como el guacamole. El aceite extraído de la pulpa del aguacate tiene un punto de humo muy alto. Se utiliza tanto en cocina como en cosmética.
Los aguacates contienen más grasa que la mayoría de las frutas (hasta un 30% en algunas variedades). 100 gramos de aguacates depurados contienen 19,6 gramos de grasa, 1,8 gramos de proteínas, 0,4 gramos de hidratos de carbono, 1 miligramo de vitamina C, 583 miligramos de potasio, 3,1 gramos de fibra alimentaria, 48 microgramos de betacaroteno, 71 gramos de agua y 787 kJ de energía.
Aronia
La aronia es el fruto dela Aronia melanocarpa, un arbusto erguido de la familia de las rosáceas. El árbol suele medir entre 1,5 y 3 metros de altura. Los frutos son bayas brillantes de color azul oscuro o negro. El zumo es de un hermoso rojo oscuro, casi negro. Las bayas cuelgan en racimos de unas 10 en tallos rojos. Las hojas son redondas u ovaladas. Las bayas son en realidad pequeñas manzanas ricas en pectina.
La aronia es originaria de Norteamérica, donde los indios utilizaban las bayas secas y frescas como medicina. Las bayas se utilizan para producir zumo. También pueden comerse frescas, como cualquier otra fruta. La aronia puede utilizarse como relleno de tartas. También puede hacerse mermelada, jalea y puré.
La baya de aronia tiene un alto contenido en antioxidantes (13,5 μmol/100 g). Las bayas de aronia también son ricas en vitaminas. Contienen cantidades significativas de vitamina C, B1, B2, provitamina A y vitamina K. También contienen numerosos minerales y antioxidantes como antocianinas y polifenoles.
Anona
La anona es el fruto dela Annona reticulata, un árbol perteneciente a la familia de las Annonáceas. Los anones miden de 8 a 13 cm de largo, son redondos y de forma irregular, con un tallo alveolado. La forma del fruto varía. Pueden ser acorazonados, esféricos, oblongos o irregulares. Su tamaño oscila entre 7 y 12 cm, según la variedad. Según la variedad, el fruto tiene una piel de ligera a muy arrugada que cambia de color durante la maduración, pasando del verde pálido al amarillo dorado. Según la variedad, la pulpa blanca de la fruta madura tiene una textura entre harinosa y pastosa y un sabor agridulce.
La pulpa es bastante fibrosa y contiene muchas semillas no comestibles. Su sabor dulce y agradable es similar al de las natillas. El fruto se utiliza para elaborar postres, helados y zumos. Las hojas se utilizan internamente para tratar gusanos y externamente para tratar abscesos. Las hojas machacadas pueden aplicarse sobre forúnculos, abscesos y úlceras. El fruto inmaduro y la corteza rica en taninos se utilizan para tratar la diarrea y la disentería. En casos graves, las hojas, la corteza y el fruto verde se hierven juntos durante 5 minutos en un litro de agua para preparar una decocción muy potente.
Piña
La piña es el fruto de Ananas comosus, una planta herbácea perteneciente a la familia botánica de las Bromeliaceae. La piña puede pesar hasta 5 kg. Tiene forma cilíndrica-ovalada y una piel característica, puntiaguda y de color marrón verdoso. La piña tiene un aspecto característico y una piel gruesa. La pulpa es muy jugosa y de color amarillo verdoso, llegando a ser anaranjada en algunas partes. La piña es agridulce, muy aromática y la fruta madura puede ser muy jugosa.
La pulpa y el zumo de piña se utilizan en la cocina de todo el mundo. Las rodajas de piña se utilizan en postres como macedonias, así como en algunos platos salados. En particular, se utilizan como aderezo de pizzas y hamburguesas. La piña triturada se utiliza en helados, dulces, mermeladas y yogures. El zumo de piña se sirve como bebida. También es el ingrediente principal de cócteles famosos como la piña colada.
Aunque la piña es muy dulce y contiene muchos azúcares simples, tiene relativamente pocas calorías (sólo 50 por 100 g). La piña es rica en vitaminas y minerales. La piña contiene vitaminas A, C, B1, B2, B6 y PP, así como ácido fólico, cobre, hierro, fósforo y zinc. Por su contenido en bromelina, la piña está especialmente recomendada para las personas que intentan perder peso.
Almendras
Las almendras son el fruto del almendro común(Prunus dulci), una planta perteneciente a la familia de las rosáceas. La planta mide unos cinco metros de altura y las almendras están encerradas en una cáscara leñosa protectora. La almendra, originaria de Asia, fue introducida en Europa y el Mediterráneo por los fenicios. Las almendras son un ingrediente muy utilizado en la cocina tradicional mediterránea, tanto en platos dulces como salados.
Las almendras se utilizan tanto en cocina (pesto) como en repostería (dulces, galletas, pasteles). También se utilizan para elaborar leche de almendras, una bebida muy energética. Las principales vitaminas son la vitamina E (unos 24 mg por kilo), la vitamina A, las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B6), así como el betacaroteno y la luteína. La principal sal mineral es el magnesio (unos 270 mg por 100 g), seguido de calcio, hierro, potasio, cobre, zinc, fósforo y manganeso. Es un alimento muy calórico (unas 600 Kcal por 100 g). Por tanto, es preferible consumir sólo 10-15 gramos al día.
Albaricoque
El albaricoque es el fruto del albaricoquero(Prunus armeniaca), miembro de la familia de las rosáceas, a la que también pertenecen las cerezas, las ciruelas, las almendras y los melocotones. Parecido a un melocotón pequeño, el albaricoque es una drupa de 1,5 a 2,5 cm de diámetro. Su color varía del amarillo al naranja. La superficie del albaricoque puede ser lampiña o aterciopelada, con pelos muy cortos. La pulpa suele ser firme y poco jugosa.
Los albaricoques suelen pesar unos 35 gramos. Los albaricoques pueden comerse tanto frescos como secos. Son un tentempié sano y sabroso. Son un complemento perfecto para tartas, postres, macedonias e incluso helados. También se utilizan para hacer compotas, zumos y mermeladas. Los albaricoques también se utilizan como ingrediente en platos de carne. Las semillas de albaricoque pueden sustituir a las almendras en la cocina. El aceite extraído de los huesos de albaricoque se utiliza en pastelería, cosmética y farmacia. Los albaricoques crudos se comen mejor con piel, ya que contienen altos niveles de fibra y nutrientes.
El albaricoque es una fruta muy nutritiva, rica en vitaminas y minerales. Contiene vitaminas A, C, E y potasio, además de fibra, grasas e hidratos de carbono. Además, los albaricoques son una valiosa fuente de betacaroteno y zeaxantina. 100 gramos de albaricoques contienen unas 48 kcal.
Acai
El acai es el fruto de una especie de palmera que sólo crece en el Amazonas. El fruto es una baya de color violáceo. Con su nombre científico, Euterpe oleracea, la palmera de acai pertenece a la familia Arecaceae. La planta puede alcanzar entre 20 y 30 metros de altura, con hojas pinnadas de hasta 2 metros de largo. El açaí fresco se consume como alimento básico en la región del delta del río Amazonas desde hace siglos. La fruta se vende como pulpa congelada o zumo. Se utiliza como ingrediente en diversos productos, como bebidas, batidos, cosméticos y suplementos.
Las bayas de acai se consideran la fruta más nutritiva de la Amazonia, con propiedades antioxidantes, adelgazantes, antitumorales y antiinflamatorias, y son ricas en antocianinas, vitaminas, proteínas, ácidos grasos, fibra y minerales. Una baya contiene diez veces más antioxidantes que las uvas y tres veces más que los arándanos. Estas frutas pueden ayudar a combatir los radicales libres frenando el envejecimiento prematuro de las células. En 100 gramos de bayas hay casi 41 mg de vitamina C y 98 mg de potasio.
Espárragos
El espárrago es una hortaliza. Pertenece a la familia de las liliáceas y al género Asparagus. Los brotes jóvenes son la parte comestible de esta hortaliza. La tradición mediterránea favorece los espárragos verdes, mientras que en el norte de Europa y en la región del Véneto se prefieren los brotes blancos.
La parte comestible de la planta es el «brote», que tiene propiedades diuréticas y laxantes. Blancos o verdes, incluso morados, los espárragos son una verdura que combina bien con entrantes y guarniciones. Combina bien con carnes y pescados, y no es reacio a las combinaciones inusuales. Bajos en calorías pero ricos en fibra y vitaminas, los espárragos son una auténtica panacea para la salud.
100 gramos de espárragos contienen unas 20-22 calorías, sin apenas grasa (0,23 gramos). Las proteínas alcanzan el 3,2% por ración. Los espárragos son ricos en fibra, con 2 gramos por cada 100 gramos. Muy ricos en vitaminas. Sin colesterol y con un índice glucémico muy bajo, los espárragos son la panacea de cualquier dieta de adelgazamiento o hipoglucemiante. Por tanto, puede ser consumido sin especial preocupación, incluso por los diabéticos.
Berenjena
La berenjena es el fruto del Solanum melongena. La berenjena pertenece a la familia de las solanáceas. Generalmente se considera una hortaliza, pero botánicamente hablando, la berenjena es 100% fruta, y más aún una baya. La variedad más conocida en Europa tiene un fruto en forma de garrote, de color púrpura oscuro a negro y de unos 20 cm de longitud. Las berenjenas crudas tienen un sabor amargo y astringente, pero al cocerlas adquieren un sabor rico y complejo. El fruto es capaz de absorber las grasas y salsas de la cocción, lo que puede realzar el sabor de los platos de berenjena.
Las berenjenas pueden cocinarse al vapor, salteadas, a la sartén, fritas, a la barbacoa, asadas, a fuego lento, con curry o marinadas. Sazonadas con hierbas o guindilla, las rodajas de berenjena a la parrilla son una alternativa a las ensaladas clásicas y un complemento estupendo para los bocadillos. El plato clásico de berenjena es la moussaka, una cazuela de carne y verduras en capas, de preparación similar a la lasaña italiana. La berenjena contiene potasio, cobre, magnesio, vitamina C, vitamina K y vitaminas del grupo B. También aporta al organismo fibra alimentaria, fitoesteroles y antioxidantes. Tiene un alto contenido en minerales, sobre todo calcio y fósforo.
Alcachofa
La alcachofa es una hortaliza derivada de la Cynara cardunculus subsp. Scolymus. Es una planta perteneciente a la familia de las Asteráceas. La alcachofa es probablemente una selección hortícola del cardo. Por ello, no crece de forma silvestre, sino que se cultiva ampliamente como hortaliza. El receptáculo carnoso y las brácteas interiores constituyen la parte comestible de la alcachofa, comúnmente conocida como «corazón».
El sabor de las alcachofas es difícil de definir para alguien que nunca haya comido una. Se puede comparar con los espárragos, pero es más carnosa y tiene un ligero amargor. A menudo se quitan las hojas de una en una y se come la base carnosa con vinagreta, salsa holandesa, mayonesa, alioli, zumo de limón u otras salsas. La parte superior fibrosa de cada hoja suele desecharse. El corazón cóncavo suele rellenarse de carne y luego freírse o cocinarse en una sabrosa salsa. Los corazones de alcachofa congelados son un sustituto que ahorra tiempo.
Las alcachofas son una verdura valiosa por su alto contenido en vitaminas A, C y E, así como en minerales como hierro, calcio y magnesio. Las alcachofas también son conocidas por sus propiedades adelgazantes y laxantes.
Ajo
El ajo es una hortaliza bulbosa. Es el bulbo deAllium sativum , una planta herbácea perteneciente a la familia de las Liliáceas. El bulbo es fragante y contiene capas exteriores de hojas finas y envolventes que rodean una vaina interior que encierra los dientes. A veces, el bulbo contiene de 10 a 20 dientes de forma asimétrica, a excepción de los más cercanos al centro.
El ajo se utiliza en todo el mundo por su sabor picante como condimento. Se utiliza crudo en ensaladas o añadido a salsas, guisos, platos de pescado o verduras. También se utiliza mucho en la preparación de embutidos y en la industria conservera. Su aroma característico se debe principalmente a los compuestos organosulfurados, en particular la alicina y el ajoeno, que se forman al machacarlo o picarlo.
El ajo es una auténtica bomba de compuestos beneficiosos. Contiene flavonoides, aminoácidos, saponinas, azúcares, compuestos mucosos, vitaminas (B1, B2, PP, vitamina C, provitamina A), numerosos minerales (potasio, calcio, magnesio) y oligoelementos raros, entre ellos cobalto, cromo y níquel. El ajo goza de una respetable reputación medicinal. Es ideal para prevenir la gripe, las enfermedades de la piel y los resfriados. Es un desinfectante intestinal infalible.