[Article mis à jour le 19/09/2023]
Gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, las frutas y hortalizas son esenciales para reforzar las defensas del organismo y garantizar una vitalidad y una salud óptimas. Además, su consumo diario ayuda a mantener a raya el riesgo de obesidad y ciertas enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Para ayudarte a aprovechar al máximo estos alimentos esenciales, a continuación te detallamos las frutas y verduras que empiezan por N.
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Sommaire
Nabo
El nabo es una hortaliza de raíz. Es la raíz carnosa de Brassica rapa subsp. Rapa, una planta herbácea perteneciente a la misma familia botánica que la col. La raíz puede ser grande o pequeña, redonda, ovalada, elíptica o cónica. El nabo tiene una piel blanca que, en ciertos cultivares, puede adquirir un característico tono púrpura en la parte superior. La pulpa es blanca o amarillenta, jugosa y crujiente, de sabor dulce y a veces picante.
Los nabos suelen comerse cocidos con mantequilla o aceite de oliva y sal. Más raramente, puede comerse crudo. Los nabos son muy ricos en nutrientes. Entre los más importantes se encuentran
- fibra
- proteínas
- hidratos de carbono
- vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9)
- vitamina C
- vitamina K
- antioxidantes
- oligoelementos (magnesio, hierro, fósforo, potasio y zinc)
- aceites esenciales
- compuestos del grupo de los glicosinolatos
- fitoncidas (sustancias bactericidas, similares a los antibióticos, que inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos).
Nueces
Las nueces son el fruto del nogal (Juglans regia), que pertenece a la familia botánica Juglandaceae y al género Juglans. En el sentido botánico del término, la nuez no es una nuez, sino una drupa. Consta de una cáscara exterior carnosa y perfumada y de un núcleo interior leñoso y ovoide. Este núcleo está a su vez dividido en dos mitades que contienen una semilla formada por 2 cotiledones comestibles. Esta semilla es plegada, irregularmente lobulada y cerebriforme.
La nuez tiene un excelente sabor, tanto más delicado cuanto más fresca es. Son ricas en un aceite de excelente calidad, pero tienen una desafortunada tendencia a enranciarse en poco tiempo. Las nueces pueden consumirse tal cual (crudas, asadas o marinadas) o como ingrediente de un plato como la sopa de nueces o la tarta de nueces. Las nueces son el ingrediente principal del baklava y el pollo circasiano.
También son populares como cobertura de helados. Las nueces sin cáscara contienen un 14% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas, un 4% de agua y un 65% de grasa. Las nueces son muy ricas en calorías. 100 gramos de nueces aportan 654 kcal. Las nueces son también una buena fuente de hierro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y vitamina B6.
Avellana
La avellana es el fruto del avellano (Corylus avellana), de la familia de las Betuláceas. La cubierta de la semilla es dura, de color marrón oscuro y está salpicada de fibras. La semilla está rodeada de un pericarpio leñoso, cuyo tamaño, forma, grosor y color son características importantes que distinguen la variedad. Las avellanas tienen un sabor dulce y mantecoso, con notas de cacao, lo que las convierte en un fantástico aliado del chocolate.
Además de consumirse como tentempié, las avellanas se utilizan para elaborar almendras garrapiñadas, turrones, chocolate, helados y diversos productos de confitería. También se utilizan en la preparación de platos saludables como el muesli. Después de las almendras, las nueces son el fruto con mayor contenido en vitamina E. Son fuente de fitoesteroles, una sustancia considerada importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Las avellanas también contienen grasas monoinsaturadas capaces de reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Las avellanas también contienen calcio, magnesio y ciertas vitaminas del grupo A. Contienen fósforo y son ricas en potasio. Contienen omega 3 y omega 6. Son muy ricas en calorías. 100 gramos de avellanas contienen entre 600 y 700 Kcal.
Níspero
El níspero es el fruto del níspero (Mespilus germanica) , miembro de la familia botánica de las Rosáceas. Existen dos variedades diferentes: el níspero europeo, que se recolecta en octubre y se deja madurar en esteras, y el níspero japonés, más común en el mercado. El fruto adopta la forma de pequeñas manzanas redondeadas de piel rugosa y gris verdosa. A menudo están cubiertos de un vello muy fino.
El tamaño del níspero varía de 2 a 3 cm de diámetro. Los frutos del Mespilus germanica son duros y ácidos incluso cuando están maduros. Se vuelven comestibles si se les da suficiente tiempo. Una vez ablandados, los frutos pueden comerse crudos, a veces con azúcar y nata. Desde el punto de vista vitamínico, los nísperos son ricos en vitaminas A, C y B. También contienen carotenoides, taninos, flavonoides y ácidos orgánicos (ácido cítrico, málico y tartárico), la mayoría de los cuales se transforman en sustancias dulces durante la maduración. 100 gramos de nísperos contienen 47 calorías.
Nectarinas
La nectarina es el fruto de Prunus persica var. nucipersica. Las nectarinas son una variedad del melocotón, pero se distinguen por su piel perfectamente lisa. Además, son más dulces que los melocotones. Las nectarinas son una fruta excelente con una pulpa jugosa y aromática de color naranja o amarillo.
La pulpa de las nectarinas es mucho más densa que la de los melocotones, por lo que resulta mucho más fácil separarla del hueso. Las nectarinas suelen consumirse frescas, pero también pueden utilizarse en helados, pasteles, mermeladas, compotas, zumos y jaleas. También se comercializan nectarinas secas.
Las nectarinas contienen minerales como potasio, magnesio y fósforo, que desempeñan importantes funciones en el organismo. Las vitaminas más abundantes son la vitamina C, la vitamina E y la vitamina B3. Las nectarinas también contienen antioxidantes como betacaroteno, luteína y zeaxantina.