Verduras y frutas que empiezan por R

[Article mis à jour le 19/09/2023]

Verdaderos superhéroes del bienestar y la salud, las verduras y la fruta son de vital importancia en la dieta humana. Sanas, deliciosas y nutritivas, las verduras y frutas no tienen un alto valor energético, pero aportan nutrientes esenciales necesarios para un metabolismo normal. Vitaminas, minerales, hidratos de carbono de fácil digestión y fibra alimentaria son algunos de ellos. ¡Descubre la fruta y la verdura en P!

Melocotón

El melocotón es el fruto del melocotonero(Prunus persica), de la familia de las rosáceas. La fruta tiene una pulpa amarilla o blanquecina, un aroma delicado y una piel aterciopelada. La pulpa es muy delicada en algunos cultivares, pero bastante firme en algunas variedades comerciales. Los melocotones de pulpa amarilla tienen un sabor agradable y perfumado, con diversos grados de dulzor o acidez, mientras que los de pulpa blanca son especialmente perfumados, jugosos, dulces y aromáticos. La fruta se consume fresca. También puede utilizarse para hacer mermeladas, siropes y licores. El melocotón es muy bajo en calorías. Sólo hay 39 calorías en 100 gramos de melocotón. Los melocotones son fuente de muchas vitaminas y minerales. 100 g de melocotones contienen :

• 200 mg de potasio
• 10 mg de calcio
• 8 mg de magnesio
• 0,6 mg de hierro
• 0,13 mg de manganeso
• 0,16 mg de zinc
• 0,05 mg de cobre;
• 595 µg de betacaroteno;
• 0,96 g de vitamina E;
• 3 mg de vitamina C;
• pequeñas cantidades de vitamina B

Calabaza

La calabaza es una hortaliza de fruto. Es el fruto de la Cucurbita maxima, una planta rastrera de la familia de las cucurbitáceas. Cremosa, colorida y de sabor agridulce, la calabaza es una de las hortalizas más versátiles de la cocina. Desde el tradicional risotto de calabaza hasta la calabaza al horno, hay muchas ideas para sacar lo mejor de este ingrediente otoñal. La calabaza es una guarnición sencilla pero apetitosa que combina a la perfección con platos principales de carne o pescado. La calabaza también es la protagonista de deliciosos postres como la tarta de calabaza y chocolate. Es la verdura perfecta para las dietas hipocalóricas. De hecho, 100 gramos de calabaza fresca contienen sólo 20 calorías. Es rica en betacaroteno, sodio, calcio, glutamina y arginina, así como en aminoácidos, fibra y cucurbitina.

Patatas

La patata es una hortaliza tuberosa. Se recolecta de Solanum tuberosum, una planta perteneciente a la misma familia botánica que las guindillas, los tomates y los pimientos. Las patatas son dulces y ligeramente amargas. Los tubérculos de buena calidad se caracterizan por una combinación de sabores que recuerdan a la mantequilla, la nata, los frutos secos y los sabores terrosos. Al hornearse, la piel de las patatas viejas puede adquirir sabores que recuerdan al cacao y la malta. Hay varias formas de preparar las patatas.

Las patatas pueden cocinarse con o sin piel, enteras o en trozos, con o sin condimentos. La cocción siempre es necesaria para descomponer los almidones. Las recetas más comunes son el puré de patatas y las patatas fritas. También se pueden utilizar para hacer ñoquis, rösti o focaccia. Estos tubérculos son muy ricos en vitaminas (C, A, B3, B1, B2, B6) y minerales (potasio, fósforo, calcio, magnesio, zinc, cobre, hierro). Las patatas contienen numerosos fitocompuestos con conocidas propiedades antioxidantes, como la luteína, la zeoxantina, el betacaroteno y el ácido clorogénico. 100 gramos de patatas aportan una media de 86 calorías.

Pimientos

El pimiento es una hortaliza de fruto. Se recolecta de la planta del pimiento (Capsicum annuum). Los cultivares de pimiento producen frutos de diversos colores, como rojo, amarillo, naranja, verde, blanco y morado. Los pimientos salteados son un acompañamiento perfecto para los platos de verano. Se pueden servir con platos de carne, quesos, picatostes o como relleno de bocadillos. Con su sabor agridulce, realzan el sabor de muchos platos.

Los pimientos tienen notables propiedades antioxidantes. Esto se debe a su alto contenido en vitamina A, C y betacarotenos. Sus propiedades diuréticas y depurativas también los convierten en valiosas hortalizas. Los pimientos son también muy ricos en minerales, sobre todo en potasio. Por ello, son un aliado perfecto para un sistema cardiovascular sano. Gracias a su alto contenido en fibra, los pimientos tienen propiedades laxantes y aumentan la sensación de saciedad, lo que los convierte en un alimento imprescindible para quien quiera mantener la línea.

Puerro

El puerro (Allium ampeloprasum L.) es una hortaliza de hoja producida por una planta bienal perteneciente a la familia de las liliáceas. Su sabor es muy parecido al de la cebolla, pero es más delicado y fácil de digerir.

El puerro se utiliza en la cocina como verdura y como hierba aromática, pero también es una planta medicinal. Se utiliza para preparar sopas, caldos, risottos, pasta, tortillas y tartas. Cortada en finas rodajas, también puede comerse cruda como aperitivo o utilizarse para adornar y aromatizar ensaladas. Muy rico en agua y bajo en calorías, el puerro es un valioso aliado en las dietas de adelgazamiento y una fuente de microelementos valiosos para la salud.

Es un excelente mineralizante, especialmente rico en calcio, fósforo y hierro. Tiene un alto contenido en vitamina C y contribuye a reforzar el sistema inmunitario. La parte blanca contiene fibras delicadas que hacen que el puerro sea fácilmente digerible.

Guisantes

El guisante es una hortaliza de semilla producida por Pisum Sativum, una planta perteneciente a la familia de las Fabáceas. Gracias a su sabor suave y delicado, pueden utilizarse de forma muy versátil en una gran variedad de recetas, desde magdalenas saladas hasta jamón de guisantes. Son un gran clásico de la cocina familiar, como la crema de fusilli con jamón y guisantes.

Los guisantes tienen numerosas propiedades beneficiosas gracias a los nutrientes y principios activos que contienen. Son especialmente ligeros y fáciles de digerir en comparación con otras legumbres. En general, no causan problemas de aerofagia ni de meteorismo.

Los guisantes son ricos en minerales, vitaminas y agua. Contienen fibra útil para el bienestar intestinal y para combatir el estreñimiento. Tienen propiedades antioxidantes y ayudan a saciar. Los guisantes también ayudan a mantener bajo control los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y parecen ser buenos para el corazón, la circulación y el sistema inmunitario, gracias a la presencia de clorofila, que estimula la producción de glóbulos rojos.

Boniato

La batata es una hortaliza de raíz de sabor dulce y almidonado. Es la raíz tuberosa deIpomea batatas, una planta rastrera perteneciente a la familia botánica de las Convolvuláceas. El color de la piel puede variar del naranja rojizo al marrón y el blanco, mientras que el interior puede ser amarillo, naranja o incluso morado. Su sabor especialmente dulce recuerda al de las patatas, las calabazas, las castañas y las zanahorias. Puede utilizarlas fácilmente para sustituir a las patatas normales o a la calabaza en las recetas más tradicionales.

Los boniatos pueden cocinarse de muchas maneras: al horno, hervidos, al vapor, en el microondas o incluso fritos como las patatas normales. Combinan bien con todo tipo de alimentos: huevos, queso, verduras y carne, así como con especias y condimentos. Los boniatos son buenos para la salud cardiovascular. Sus antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra ayudan a proteger el corazón y las arterias. Además, no contiene grasas saturadas ni colesterol. Los boniatos aportan unas 80 kcal por 100 g.

Chirivías

La chirivía es una hortaliza de raíz. Es la raíz tuberizada de la Pastinaca sativa, una planta perteneciente a la familia de las Apiáceas. Se parece mucho a una zanahoria, pero es más grande y su color varía del blanco al marfil, pasando por el avellana. Su sabor es más parecido al de la patata, aunque más ácido e intenso.

La chirivía no puede comerse cruda, ya que las raíces son demasiado duras y leñosas, pero puede utilizarse en la cocina de diversas maneras. Lo primero que hay que hacer es quitarle la piel, que es demasiado dura. Después hay que cocerla lentamente y durante mucho tiempo. Se puede hervir y luego triturar para hacer una deliciosa sopa o velouté, aliñada con aceite de oliva virgen extra y perejil. Las chirivías también son excelentes asadas.

La chirivía es rica en proteínas. También contiene más azúcares y tiene un valor calórico más alto que las zanahorias. Al igual que las zanahorias, las chirivías contienen vitaminas C y B, así como antioxidantes y minerales valiosos como fósforo, calcio, hierro y potasio.

Ciruela pasa

La ciruela es el fruto de Prunus domestica, un arbusto perteneciente a la familia de las rosáceas. El fruto suele medir entre 2 y 7 centímetros y tiene forma globosa u ovalada. La pulpa es firme y jugosa. La piel del fruto es lisa, con una superficie cerosa natural que se adhiere a la pulpa. La ciruela es una drupa, lo que significa que su fruto carnoso rodea una sola semilla dura.

Las ciruelas maduras pueden tener una capa cerosa, blanca y polvorienta que les da un aspecto glauco. Su sabor dulce, con un regusto ligeramente ácido, las hace perfectas para un tentempié sano y sabroso. Se pueden consumir frescas, cocidas, secas o en forma de confituras y mermeladas. Con un 88% de agua, las ciruelas son ricas en hidratos de carbono, fibra, calcio, fósforo y hierro, así como en vitaminas C y K.

Las ciruelas frescas contienen unas 46 kcal por 100 g. La cantidad media de hidratos de carbono en esa porción de fruta es de 12 a 14,6 g. Aunque las ciruelas no son ricas en vitamina C, sí lo son en vitamina A y vitamina E. También contienen minerales importantes como potasio, hierro, magnesio, calcio y fósforo.

Pomelo

El pomelo es el fruto del Citrus Maxima, un cítrico estrechamente emparentado con el naranjo y el pomelo. La gruesa piel de la fruta es verde o amarilla, y las rodajas están separadas por tabiques de sabor amargo. Hay tres tipos de fruta: roja, blanca y rosa, según el color de la pulpa. El pomelo es el cítrico de mayor tamaño. La variedad más grande de pomelo blanco puede pesar hasta 10 kg. Con un contenido calórico bastante bajo (unas 35 kilocalorías por 100 gramos), el pomelo contiene muchas vitaminas y oligoelementos valiosos: potasio, fósforo, calcio, sodio y hierro, vitaminas del grupo B y vitamina C.

El pomelo suele consumirse fresco, pero también puede utilizarse para preparar zumos y ensaladas. También se puede disfrutar confitado. Los pomelos combinan bien con otros cítricos, así como con frutas dulces y bayas como manzanas, peras, fresas, plátanos, melocotones y kiwis. Estas ensaladas suelen aderezarse con nata montada, nata agria, salsas dulces o miel. La pulpa del pomelo puede añadirse a cócteles, helados o utilizarse para decorar pasteles y tartas.

Manzana

La manzana es el fruto del manzano(Malus domestica). Existen unas 7.000 variedades de manzana. Se diferencian por su color, textura, sabor y contenido nutricional. Las manzanas se pueden consumir de distintas maneras: en zumo, en ensaladas o asadas en tartas. A veces se utilizan como ingrediente de alimentos salados, como salchichas y rellenos. También se pueden enlatar, secar o congelar. Las manzanas son frutas bajas en calorías, ya que contienen alrededor de un 83% de agua. 100 g de estas frutas representan sólo entre 30 y 50 calorías.

Las manzanas contienen muchos tipos diferentes de principios activos. Contienen minerales (sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y yodo), vitaminas, taninos, pectinas, azúcar, proteínas y ácidos orgánicos. En medicina natural, las manzanas hervidas y ralladas se utilizan para tratar la diarrea en los niños y la indigestión y las úlceras pépticas en los adultos. El té de cáscara de manzana es un excelente enjuague para la inflamación de la boca y la garganta.

Pera

La pera es el fruto del peral (Pyrus sp.), un género de árboles perteneciente a la familia de las Rosáceas. Tradicionalmente, las peras tienen forma de bulbo, pero también las hay redondas y cilíndricas. La fruta es de colores muy variados, desde el blanco al amarillo oscuro, pasando por el marrón, el rojo anaranjado y todas las tonalidades de verde. Algunas peras son jugosas, mientras que otras son firmes y crujientes.

Las peras contienen casi todos los nutrientes y sustancias que necesita el organismo. Entre ellas se encuentran

• vitaminas (A, C, E, H, K, PP, grupo B);
• macronutrientes (calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, cloro, azufre),
• oligoelementos (hierro, zinc, yodo, etc.),
• ácidos orgánicos,
• aceites esenciales,
• flavonoides,
• fitonutrientes
• y otras sustancias biológicamente activas.

La fruta madura se consume mejor fresca. También se utiliza como ingrediente en muchos aperitivos, ensaladas, bebidas y rellenos para tartas y caza. También puede secarse, ahumarse, hornearse o utilizarse para hacer compotas, conservas, mermeladas y confituras.

Physalis

Physalis es el fruto de Physalis peruviana, una planta arbustiva perteneciente a la familia botánica de las solanáceas. El fruto, redondo y amarillo, tiene un diámetro de entre 1,25 y 2 cm. Su sabor puede describirse como el de un tomate dulce con regusto a piña y vainilla. Se consume solo, en conserva o en almíbar. Se utiliza en repostería con otras frutas dulces.

La uchuva es una buena fuente de provitamina A, vitamina K, vitamina B1 y varios minerales como hierro, magnesio, fósforo, cobre, manganeso y, sobre todo, potasio. La fruta fresca es también una excelente fuente de vitamina C. Peso por peso, contiene el doble que el limón. Esta fruta contiene un 42% de hidratos de carbono. Las grasas que contiene (8,5%) son en su mayoría insaturadas. También contiene una buena cantidad de fibra (24%) y pectina, que puede ayudar a regular el tránsito intestinal.

Pitaya

La pitaya o fruta del dragón es producida por muchas especies de cactus pertenecientes al género Hylocereus, pero también Stenocereus. Esta inusual fruta se distingue principalmente por su original forma y color. Su forma recuerda a un cruce entre una piña y una granada coriácea, y el color de las variedades más populares es rosa caramelo. La pulpa blanca de la pitaya contiene muchas semillas pequeñas y negras, que también son comestibles. El sabor de la pitaya puede describirse como delicado, dulce y ligeramente ácido. Algunos dicen que sabe como un cruce entre un kiwi y una pera.

La pitaya es mejor cuando está madura. Puede tomarse como tentempié o añadirse a postres, cócteles o ensaladas. También puede utilizarse para elaborar vinos y zumos caseros. La pitaya combina perfectamente con el sabor de la granada, las fresas y el mango. La pitaya es un tesoro nutricional. Contiene antioxidantes, ácido ascórbico, fenoles, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo y hierro.

Piñones

Los piñones son las semillas comestibles de varias especies de pino. En Europa, la especie más común es el Pinus pinea L. Es pequeño y ligeramente oblongo. Los piñones tienen un sabor agridulce pero delicado y un aroma a pino claramente perceptible.

Los piñones son muy versátiles en la cocina. Se pueden utilizar en salsas, aliños y platos agridulces. Puede utilizar piñones para hacer pesto picándolos con albahaca, ajo, aceite de oliva virgen extra y queso parmesano. También se pueden utilizar para elaborar dulces, pasteles, galletas y helados. Los piñones son muy calóricos: 100 gramos de estos discretos cacahuetes contienen más de 670 kcal.

Los piñones también son ricos en proteínas (30% en peso). Los piñones son también una excelente fuente de fibra alimentaria (4,5% en peso). Los piñones son ricos en hierro, fósforo, manganeso, potasio, zinc y cobre. En cuanto a vitaminas, contienen tocoferol (vitamina E), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina PP).

Pistacho

El pistacho es el fruto del árbol pistachero(Pistacia vera L.), miembro de la familia botánica de las Anacardiaceae. El fruto es una drupa ovalada, ligeramente curvada en los extremos, similar a una aceituna. La cáscara no es comestible. En su interior hay un grano que contiene una semilla comestible, de hasta 2,5 cm de largo y 1,5 cm de diámetro. Los pistachos son muy sabrosos, dulces, agradablemente perfumados y ligeramente aceitosos. Se distinguen de todos los demás frutos secos por su bello color verde claro.

Los pistachos tienen un alto contenido energético y calórico (600 calorías por 100 gramos). Por eso deben consumirse con moderación, sobre todo si se padece hipertensión, diabetes u obesidad. En comparación con otros frutos secos, los pistachos contienen niveles más altos de antioxidantes: luteína, betacaroteno y tocoferoles. Son ricos en fósforo, calcio, potasio y hierro, así como en vitaminas E, B1 y B6. Los pistachos se comen tostados, pero también se utilizan en vinagretas y salsas. También se utilizan en helados.

Sandía

La sandía es el fruto del Citrullus lanatus, una planta rastrera de la familia de las cucurbitáceas. El fruto es grande y liso. El color de la pulpa varía del rojo al amarillo, pasando por el verdoso y el blanco. En su interior hay semillas negras o rojas. Cuando está madura, la fruta suele pesar entre 2 y 5 kg. Las sandías tienen un sabor dulce, suave y delicado. Con sólo 16 calorías por 100 gramos, las sandías tienen un bajo contenido energético, por lo que también pueden consumirlas quienes siguen dietas especiales.

La sandía suele comerse fresca, en rodajas o en dados. Se utiliza para hacer macedonias. También puede transformarse en zumo. El zumo de sandía puede mezclarse con zumos de otras frutas o convertirse en vino. La sandía es rica en vitaminas A, E y B. La pulpa contiene potasio, cobre, hierro, manganeso, magnesio, zinc y una pequeña cantidad de sodio. Las sandías tienen un alto contenido en carotenoides, licopeno, luteína, zeaxantina y criptoxantina.

Pomelo

El pomelo es el fruto del Cītrus paradīsi, un cítrico perteneciente a la familia de las rutáceas. El pomelo se consume crudo y se utiliza como ingrediente en macedonias. Exteriormente, los pomelos se parecen a las naranjas, pero su pulpa es ácida y tiene un sabor amargo. El pomelo combina bien con el marisco, el pescado, las aves y los quesos jóvenes. Con el pomelo se hacen mermeladas y se exprimen zumos. Los aceites esenciales del pomelo se utilizan en la fabricación de dulces y bebidas alcohólicas.

El pomelo es una fruta muy rica en vitaminas. Contiene vitaminas (A, PP, C, D y B) y minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo). La pulpa contiene fibra y la piel aceites esenciales. Los beneficios de esta fruta son incalculables. Aumenta la actividad cerebral y tiene un efecto beneficioso sobre la memoria y la concentración. Ayuda a combatir la depresión y la apatía. El pomelo alivia el nerviosismo y mejora el sueño.

Papaya

La papaya es el fruto del papayo(Carica papaya L.), miembro de la familia Caricaceae. El fruto es una baya grande, generalmente de forma esférica o cilíndrica, de unos 15 a 45 cm de largo y de 10 a 30 cm de diámetro. La piel es amarillo verdosa y la pulpa naranja o salmón. El corazón del fruto contiene semillas negras redondas que también son comestibles, pero no necesariamente sabrosas. El sabor es ligeramente picante, con un amargor perceptible. Los frutos más grandes pueden pesar hasta 10 kg.

La pulpa de la papaya madura es jugosa y dulce, con sabor a melón. La papaya puede comerse cruda, sola o rociada con limón. También se puede condimentar con sal y pimienta. Cortada en dados, es un excelente complemento para las macedonias. La papaya es baja en calorías y colesterol y una rica fuente de vitaminas y minerales.

Contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra, flavonoides, vitaminas (A, B1 , B2 , B3 , B6, B9, C , E y K) y minerales (zinc, fósforo, magnesio, potasio, sodio, calcio y hierro). A la papaya se le atribuyen numerosos beneficios para la salud. Facilita la digestión y regula el sistema digestivo. Fortalece el corazón y el sistema circulatorio.