Ejemplos de menús durante el embarazo

[Article mis à jour le 19/09/2023]

¿Está embarazada? Este periodo es sinónimo de cambio y agitación. Esto también se aplica a tu alimentación. Para ayudarte a encontrar el menú de una embarazada, ¡voy a darte algunas ideas!

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Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.

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Es esencial comer bien durante el embarazo. El organismo femenino debe proporcionar al futuro bebé todos los elementos que necesita para desarrollarse lo mejor posible.

¿Cuál es la mejor dieta para una mujer embarazada?

He aquí cuatro recomendaciones esenciales para comer bien durante el embarazo:

  • Haz tres comidas al día, prestando atención a tu apetito;
  • Toma dos o tres tentempiés al día si tienes hambre;
  • Coma una amplia variedad de alimentos, como verduras, fruta, cereales integrales y alimentos proteicos;
  • Y por último, coma con regularidad.

Sobre todo, no te restrinjas. Esto es especialmente cierto durante las primeras semanas de embarazo, cuando el embrión sólo mide unos milímetros. Es durante este periodo cuando la futura madre acumula las reservas de grasa, hierro y proteínas de su cuerpo. Por supuesto, también debes tener cuidado de no comer en exceso. Asegúrate de seguir una dieta sana y equilibrada.

Ideas de menús para 3 días

¿Te faltan ideas para los menús del embarazo? Aquí tienes algunos menús que yo utilizo habitualmente. ¡Seguro que encuentras tu menú para embarazadas favorito después de leer mis ideas!

Día 1: menús para el día

Ideas para el desayuno: cuatro biscotes con mantequilla y mermelada, yogur natural, fruta de temporada y té o café.

Ideas para el almuerzo: ensalada verde, tortilla natural, pisto y arroz con pisto, queso blanco con coulis de frutos rojos.

Ideas para una cena para embarazadas: rabanitos, filete de salmón bien cocinado, acelgas gratinadas y fruta de temporada.

Día 2: menús del día

Ideas para el desayuno: un vaso de leche, cuatro galletas de cereales, zumo 100% de fruta y té o café.

Ideas para el almuerzo: tomates rellenos de carne, arroz integral, queso cantal (puedes comer poca cantidad de queso) y pan + una pieza de fruta de temporada.

Ideas para la noche: penne (pasta) con albahaca, yogur natural y fruta de temporada.

Día 3: menús del día

Ideas para el desayuno: dos tostadas con mantequilla, queso blanco, zumo de manzana, té o café.

Ideas para el almuerzo: ensalada de tomate y judías verdes, conejo con aceitunas, pasta, yogur natural y fruta de temporada.

Ideas para la noche: sopa de lentejas (que contiene mucho hierro y es excelente para la salud), queso emmental y pan, sin olvidar una compota.

¿Qué alimentos están prohibidos durante el embarazo?

El consumo de ciertos alimentos y estimulantes puede ser muy perjudicial para el bebé. De hecho, los elementos tóxicos o una infección alimentaria en la madre pueden tener efectos nocivos en el bebé.

Qué debe evitarse absolutamente en el menú de una embarazada

Ciertos alimentos deben evitarse a toda costa. He aquí una lista: huevos crudos o a medio cocer, carne cruda o sin cocer (filetes, steak tartar o roast beef), jamón crudo y embutidos crudos (jamón serrano y salami) o quesos elaborados con leche cruda y quesos blandos (Camembert y quesos de corteza lavada). También hay que evitar el pescado crudo y ahumado (sushi y salmón ahumado). En cuanto a los alimentos vegetales (frutas, verduras y ensaladas), asegúrate de lavarlos bien antes de comerlos.

Productos lácteos y huevos

Estos productos deben evitarse durante el embarazo, especialmente los productos lácteos elaborados con leche cruda. Pueden contener listeria y provocar una intoxicación alimentaria bacteriana. Cuando vaya a comprar, busque las palabras «elaborado con leche cruda». Cuando los productos se expongan sin envasar en el mostrador o se ofrezcan en el mercado, te recomiendo encarecidamente que preguntes (por precaución) los detalles.

Tampoco consuma los siguientes quesos blandos, aunque hayan sido elaborados con leche pasteurizada o tratada térmicamente. Aquí están: quesos blandos como el Camembert o el Brie, todos los quesos azules, sin olvidar los quesos de corteza lavada (Harzer Roller, por ejemplo). Los quesos duros madurados se elaboran con leche tratada térmicamente. Por tanto, no son perjudiciales. Sin embargo, asegúrese de quitarles la corteza.

Coma sólo huevos duros. Los huevos crudos o a medio cocer pueden contener salmonela. No consuma productos alimenticios elaborados con huevos crudos. Esto es lo que debe evitar: huevos cocidos, huevos fritos, postres, tiramisú, mayonesa, bollería y salsas.

Carne y embutidos

Aparta también los despojos (por ejemplo, el hígado y los riñones), ya que pueden estar llenos de elementos nocivos. También contienen vitamina A. Consumida en exceso durante el embarazo, puede causar problemas de crecimiento y daños en la piel, el hígado y los ojos del niño. Te aconsejo que comas otros tipos de carne, ya que están bien cocinados. Tampoco comas platos de carne cruda, como filetes, steak tartar, carne de cerdo picada cruda o roast beef. También te aconsejo que evites el jamón crudo o los embutidos crudos, como el prosciutto (jamón crudo de cerdo originario de Italia) o el salami.

Estos alimentos pueden causar toxoplasmosis. La toxoplasmosis es una enfermedad infecciosa causada por parásitos que suelen instalarse en la carne cruda. Una infección primaria por toxoplasmosis puede ser perjudicial para el bebé. Puede provocar abortos, sobre todo durante el primer tercio del embarazo. Si la infección de toxoplasmosis de la madre se detectó antes del embarazo, el bebé no corre normalmente ningún riesgo. El bebé está protegido por el sistema inmunitario de la madre. No obstante, ten cuidado de no comer productos de carnicería crudos.

Dejar de lado los alimentos crudos de origen animal

En general, deben evitarse los productos alimenticios crudos de origen animal. De este modo, se evita el riesgo de infecciones de origen alimentario. Los productos crudos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, pueden albergar parásitos como el patógeno de la toxoplasmosis, o bacterias como la listeria. Y, por supuesto, esto puede tener efectos nocivos en el feto.

Además, el trastorno hormonal del embarazo degrada el sistema inmunitario, debilitándolo frente a infecciones como la toxoplasmosis y la listeriosis. En una revisión maternoinfantil te pueden hacer pruebas para saber si ya estás infectada de toxoplasmosis.

Verduras, fruta y ensalada

Como ya se ha dicho, los productos alimenticios de origen vegetal que no se cocinan antes de su consumo (lo mismo ocurre con las hierbas) deben lavarse a fondo para evitar posibles infecciones.

¿Qué tentempiés deben tomar las embarazadas?

Si quieres picar algo, te recomiendo una pieza de fruta, un poco de yogur o compota de manzana. Otras opciones interesantes son un vaso de leche o unas almendras. También puedes comer verduras variadas, fruta, cereales integrales y proteínas.

Fruta fresca con bajo índice glucémico

He aquí una posible lista de fruta fresca con bajo índice glucémico: manzanas, plátanos, melocotones y albaricoques. Asegúrate de comer fruta de temporada. Además, aportan fibra, lo cual es excelente ya que el tránsito es más lento durante el embarazo.

Cuadrados dechocolate para merendar

Eso sí, ¡sólo unos cuadraditos y nada más! Comer chocolate ayuda a combatir la ansiedad por el azúcar. Pero cuidado: ¡elige chocolate negro!

Frutos secos para los antojos del embarazo

Aquí tienes tres opciones interesantes: las pasas, los higos secos y los dátiles. Estos frutos secos son muy saciantes y tienen muchos puntos fuertes. Por otro lado, restringe su consumo, ya que algunos son naturalmente muy dulces.

¿Qué fruta debo evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo, es esencial vigilar lo que se come.

Piña

Hay quien dice que la piña puede provocar un aborto si se consume en exceso durante los tres primeros meses de embarazo. Se dice que la causa de este fenómeno es la bromelina. Se trata de un elemento presente en la piña. Aunque existen pocos estudios sobre el tema, la mayoría se han realizado en animales. Hasta la fecha, no se ha establecido ningún vínculo entre la bromelina y el embarazo.

Cangrejo

La literatura científica aún no ha descubierto ningún vínculo entre el consumo de cangrejo y el aborto espontáneo. Esta creencia cultural es muy conocida entre las madres de origen chino. Sin embargo, es perfectamente posible comer cangrejo durante el embarazo.

Papaya

La papaya es popular en la India para abortar y en Malasia como solución anticonceptiva. Sin embargo, sólo se han realizado estudios y observaciones en animales (ratas, para ser más exactos). Por tanto, se sabe poco sobre sus efectos en las mujeres embarazadas.

Ginseng

El ginseng podría tener un efecto hormonal en el organismo, lo que podría tener el efecto negativo de desencadenar contracciones uterinas durante el embarazo. Posibles consecuencias: aborto espontáneo o parto prematuro.

Menú de la embarazada: ¿Qué bebidas debo evitar durante el embarazo?

En este punto, no hay debate: el agua es la mejor bebida posible. Los zumos de frutas y verduras, los caldos, las sopas y la leche también desempeñan un papel positivo en la ingesta total de agua. Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen restricciones para el café, el té, las bebidas gaseosas y las bebidas energéticas. ¿El motivo? Contienen cafeína. En cuanto a las infusiones, existen contraindicaciones para las embarazadas en relación con determinadas plantas.

La cafeína optimiza el sistema nervioso de la mujer y del feto. Consumida en cantidades excesivas, puede provocar palpitaciones y nerviosismo, además de alterar la calidad del sueño. Ahora ya puedes preparar tu menú del embarazo con facilidad.