¿Cómo influye el sueño en el peso?

[Article mis à jour le 19/09/2023]

Cuando se trata de perder peso o de sentirse mejor con su cuerpo, lo primero que hay que hacer es mejorar la dieta y volver a hacer ejercicio. Pero no son las únicas. A pesar de seguir una dieta equilibrada y practicar ejercicio físico con regularidad, algunas personas no consiguen perder peso, y a veces ocurre lo contrario. Así que es legítimo preguntarse cuál es la causa de esta situación. El sueño puede tener una influencia muy importante en la pérdida de peso (al igual que el estrés, por ejemplo), por lo que debemos analizarlo detenidamente para averiguar por qué.

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¿Qué significa realmente dormir?

Con demasiada frecuencia descuidado, especialmente cuando los días no son lo suficientemente largos para hacer todo lo que nos gustaría, el sueño es sin embargo muy importante, sobre todo para la recuperación física y mental.

El sueño es una sucesión de ciclos divididos en dos fases:

  • La fase lenta (sueño ligero de ondas lentas y sueño profundo de ondas lentas): la actividad fisiológica del organismo disminuye. Descansa y se recupera de la fatiga acumulada durante el día.
  • La fase paradójica (más corta -alrededor del 20% del sueño total- pero mucho más intensa que la primera): reducción del tono muscular y movimientos oculares muy rápidos. Es durante esta fase cuando soñamos y almacenamos información del día en nuestra memoria.

La fatiga puede deberse a la falta de sueño (nos acostamos tarde y nos levantamos pronto: dormimos bien pero no lo suficiente) o a trastornos del sueño. Existen dos tipos principales:

  • Disomnias: estos trastornos pueden afectar tanto a la calidad como a la cantidad del sueño. Son de origen psicológico, debidos al entorno (cuando tu pareja ronca, por ejemplo), a la narcolepsia, al estilo de vida (consumo de alcohol, comer demasiado antes de acostarse, jet lag), etc.
  • Parasomnias: son alteraciones del sueño que no siempre repercuten en nuestro día. Por ejemplo, los terrores nocturnos, el sonambulismo, el bruxismo (rechinar de dientes) o la apnea del sueño…

Lo ideal sería tener un sueño de calidad y evitar la deuda de sueño (la diferencia de una hora entre el tiempo de sueño ideal de una persona y su tiempo de sueño real a lo largo de una semana).

Además de repercutir en nuestra energía y/o estado de ánimo, la falta de sueño puede afectar a nuestro peso.

La chrononutrition met en avant l'importance du sommeil

¿Cómo puede afectar el sueño a nuestro peso?

En primer lugar, la falta de sueño afecta a nuestros antojos. Notará que cuando está cansado, tiende a desear más la comida reconfortante. La mayoría de las veces son alimentos grasos o dulces (o ambas cosas). ¿Quién no ha tomado alguna vez un paquete de pasteles o patatas fritas de camino a casa después de un día agotador?

Comer estos alimentos te da placer y deja de lado el cansancio por un momento. Es bueno para ti y quieres más, porque una vez que has comido cosas dulces, liberan dopamina (la «hormona de la felicidad») en el cerebro. Y ahí es donde se convierte en un problema.

La fatiga ocasional no es un problema. Sin embargo, la fatiga crónica provocará un aumento del consumo de productos ricos a diario y a largo plazo. Es un círculo vicioso.

Desde un punto de vista biológico, la falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal. Se reduce la leptina (hormona de la saciedad: frena el hambre) y aumenta la grelina (que, en cambio, provoca la sensación de hambre) y, como vimos antes, este cambio provocará un aumento del hambre y del consumo.

Así que no es un caso de «falta de fuerza de voluntad» cuando coges las galletas del armario, ¡es el deseo de tu cuerpo de comerlas!

La falta de sueño también puede provocar resistencia a la insulina. Esta hormona, segregada por el páncreas, es la llave que abre las puertas de las células musculares y adiposas, permitiendo que la glucosa entre y se almacene. En caso de resistencia a la insulina, la hormona tiene más dificultades para regular la glucemia (niveles de glucosa en sangre), con consecuencias negativas. Como la glucosa en la sangre ya no se almacena de forma óptima, se transforma en ácidos grasos en mayor cantidad. Esta transformación puede provocar un aumento de peso, pero sobre todo un aumento de los triglicéridos en sangre y un descenso del colesterol HDL (el colesterol bueno). A largo plazo, esto puede provocar la aparición de diabetes…

Y estos son sólo algunos de los posibles mecanismos que se han estudiado y comprobado.

Numerosos estudios han demostrado que dormir mal conlleva un mayor riesgo de obesidad (sobre todo en pacientes con apnea obstructiva del sueño).

Un estudio de 2010 también demostró que, en el caso de una dieta hipocalórica, dormir mal tenía el efecto de reducir la pérdida de grasa corporal y aumentar la pérdida de masa muscular. Así que puedes comer todo lo bien que quieras y ser físicamente activo, pero tu cuerpo sólo hará lo que quiera si no duermes lo suficiente.

Conclusión

Los trastornos del sueño no siempre son fáciles de controlar, pero debe acordarse de hablar con su médico si nota algún cambio en este aspecto, porque no es inofensivo.

Aparte de los problemas comprobados, hay una serie de cosas sencillas que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño: acostarse a horas fijas, evitar las pantallas antes de acostarse, leer un libro más a menudo, controlar el estrés a diario, no realizar actividad física demasiado cerca de la hora de acostarse, etc.

El peso es un tema muy complejo, rara vez es todo blanco o negro. Como decía al principio, si no consigues perder peso a pesar de hacer ejercicio y llevar una dieta equilibrada, es porque influyen otros factores. Hay que mirar más allá del plato y tratar la verdadera causa del problema. El sueño es una de ellas, así que cuida tu sueño para cuidar tu cuerpo.