[Article mis à jour le 19/09/2023]
Una dieta equilibrada se compone de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Hasta aquí, no te estoy contando nada nuevo. Pero ¿sabías que la distribución de estos 3 macronutrientes también es importante?
Avant de continuer votre lecture
Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.
Les articles que vous trouvez sur mon site sont le résultat de recherches approfondies que je souhaite partager avec vous. Cependant, je tiens à souligner que je ne suis pas une professionnelle de la santé et que mes conseils ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin qualifié. Je suis là pour vous guider, mais il est important que vous consultiez un professionnel pour des questions spécifiques ou des préoccupations médicales. Votre bien-être est important. Alors, assurez-vous de consulter les experts appropriés et de prendre soin de vous de la meilleure façon possible.
No se trata sólo de «comer un poco de todo», como nos dicen a menudo. Se trata de proporcionar a tu cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita a diario.
Sommaire
El equilibrio justo
Cada uno de los macronutrientes tiene su propia función en el organismo. Por lo tanto, no son intercambiables. Una dieta equilibrada es esencial. Esto es lo que yo recomiendo
- 40% de hidratos de carbono (cereales, fruta, verdura y azúcar en general)
- 30% de grasas (mantequilla, aceites, semillas oleaginosas, etc.)
- 30% de proteínas (carne, pescado, huevos, etc.)
Estos 3 macronutrientes son esenciales. El organismo no puede fabricarlos. Por tanto, tu alimentación es la clave de una buena distribución.
La falta de proteínas, un error frecuente
Cuando ayudo a mis clientes a perder grasa, a menudo descubro que comen muy pocas proteínas. Especialmente en las mujeres…
En cambio, a menudo encuentro en sus platos un exceso de lípidos (grasas) e hidratos de carbono (azúcar). Para la mayoría de estas personas, la causa son los platos precocinados, las galletas y los tentempiés. Estos alimentos son ricos en grasa y azúcar y añaden muchas calorías extra a su dieta.
Por tanto, la proporción anterior se sustituye por la siguiente
- 45% de hidratos de carbono
- 45% de grasas
- 10% de proteínas
Aunque esto no parezca un problema a primera vista, crea un desequilibrio importante.
Proteínas VS grasas
En términos de calorías, los distintos macronutrientes no son iguales. Mientras que las proteínas y los hidratos de carbono aportan respectivamente 4 calorías por gramo, los lípidos aportan 9 calorías.
En pocas palabras
- 100 g de hidratos de carbono = 400 calorías
- 100g de proteínas = 400 calorías
- 100 g de grasa = 900 calorías
Es fácil ver por qué comer la misma cantidad de proteínas o grasas tendrá un impacto diferente en la composición corporal. Una dieta rica en grasas tiene más probabilidades de engordar.
Si tu objetivo es perder peso (y más concretamente grasa), entonces tienes que pensar en reequilibrar el contenido de tu plato. Las proteínas deben ocupar el lugar que les corresponde en tu dieta.
Los 3 beneficios de las proteínas
He aquí 3 excelentes razones para comer más proteínas.
- Las proteínas sacian. Una comida que contenga pescado, carne o huevos le llenará el estómago mucho más que una comida rica en grasas. Sabiendo que el hambre es una de las principales razones para abandonar una dieta, comer proteínas puede ayudarte a evitar este inconveniente.
- Las proteínas le permiten mantener su masa corporal magra (músculos). Son responsables de nutrir sus músculos. Por lo tanto, consumir suficientes proteínas es esencial para evitar el desgaste muscular y el descenso del metabolismo. Como entrenador deportivo y profesional del deporte, sólo puedo recomendarle que realice una actividad física adicional. Esto le permitirá limitar la pérdida de masa magra estimulando sus músculos.
- Las proteínas son bajas en calorías. Por lo tanto, le proporcionarán un aporte calórico moderado en comparación con una comida rica en grasas. Si su objetivo es perder peso, éste es probablemente uno de los beneficios más importantes.
Mis mejores fuentes de proteínas
Hay varias fuentes de proteínas que recomiendo. He aquí una lista no exhaustiva.
- Carne (aves, ternera, etc.)
- Pescado
- Huevos
- Queso
- Productos lácteos (yogur griego, requesón, etc.)
- Lentejas