[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Qué es el gluten?
El gluten es una sustancia pegajosa formada por proteínas y contenida en los siguientes cereales: trigo, cebada, centeno, kamut, espelta y escanda. Aunque no contiene gluten, la avena también debe evitarse en una dieta sin gluten debido a los problemas de contaminación cruzada. Por eso, a veces se puede encontrar avena sin gluten en las tiendas.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Para qué sirve el gluten?
El gluten se forma al entrar en contacto con el agua durante el amasado. Confiere elasticidad y resistencia a la masa y permite que suba. Confiere a la masa una textura aireada y suave. Por eso es especialmente útil para hacer pan y pasteles diversos.
También se utiliza mucho en la industria alimentaria como aglutinante o agente de textura en carnes cocinadas y platos preparados, por ejemplo.
¿Cuándo debo dejar de consumir gluten?
La única situación en la que es necesario suprimir completamente el gluten es si se padece la enfermedad celíaca.
Se trata de una enfermedad autoinmune desencadenada por la ingesta de gluten, en la que se destruyen las microvellosidades intestinales.
La mayoría de los síntomas de esta enfermedad son digestivos: diarrea, dolor abdominal, náuseas, etc.
También puede observarse pérdida de peso y/o retraso del crecimiento.
Otros síntomas que pueden presentarse son los siguientes:
- Anemia por falta de hierro
- Fatiga prolongada
- Osteoporosis…
Si tiene estos síntomas, es importante que pida cita con su médico de cabecera o con un gastroenterólogo para que le prescriban las pruebas necesarias.
La celiaquía se detecta tomando una muestra de sangre y realizando una biopsia del intestino delgado.
Pero ¡cuidado! Si tienes que someterte a un análisis de sangre y/o a una colonoscopia para descartar o confirmar la enfermedad celíaca, no elimines el gluten de tu dieta, ¡ya que esto distorsionaría el diagnóstico!
En el caso de la enfermedad celíaca, el único tratamiento es evitar el gluten, incluso en pequeñas cantidades.
¿Y si no soy celíaco?
Si no tienes síntomas cuando comes productos que contienen gluten: pan, pasta, sémola, biscotes, etc., no es necesario eliminarlo.
Si sientes que sufres más hinchazón, problemas de tránsito o dolores de estómago después de comer gluten, aquí tienes algunos consejos:
- En primer lugar, intenta comer menos gluten y con menos frecuencia. Estos problemas pueden deberse a la cantidad que comes.
- Come más despacio y mastica bien.
- Intenta variar tus fuentes de almidón para comer menos productos que contengan trigo. Por ejemplo, incluye legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), patatas, arroz, quinoa, trigo sarraceno y mijo. Todos estos alimentos feculentos son ricos en hidratos de carbono complejos y no contienen gluten.
- Elige cereales integrales y semienanos en lugar de cereales blancos.
- Evita las galletas industriales, el pan de molde, etc., que contienen gluten y otros aditivos que pueden alterar tu digestión.
Si, a pesar de todo, sigues sufriendo problemas digestivos, es posible que padezcas hipersensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, hasta la fecha no existe una explicación científica claramente establecida para estos síntomas, y la existencia de esta hipersensibilidad es muy discutida.
¿Y si se trata de algo distinto del gluten?
El trigo, la cebada, el centeno, el kamut, la espelta y la escanda pequeña son cereales que, además de contener gluten, son ricos en fructanos.
Los fructanos forman parte de los FODMAP.
FODMAP son las siglas de Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Se trata de hidratos de carbono de cadena corta presentes en determinados alimentos que se absorben mal o nada en el intestino delgado y que se utilizan como nutrientes para nuestra flora una vez que llegan al colon.
En algunas personas, pueden causar problemas intestinales como dolor intestinal, hinchazón y problemas de tránsito.
Por lo tanto, si sufres problemas digestivos cuando comes gluten, pero también otros alimentos como productos lácteos líquidos o semilíquidos (leche, queso fresco, nata, etc.), legumbres, frutas con hueso o incluso ajo y cebolla, quizá sea mejor que explores la posibilidad de seguir una dieta sin gluten. Quizás sea mejor fijarse en los FODMAPs que en el gluten.
¿Cómo puedo evitar el gluten?
- Elige productos caseros en lugar de productos industriales ultraprocesados.
- Si compras productos industriales, lee la etiqueta para ver si contienen gluten. Los fabricantes están obligados a indicar la presencia de gluten en la lista de ingredientes.
Además, el logotipo demuestra que el producto está certificado sin gluten.
- He aquí algunas ideas para sustituir el pan: tortitas de arroz, maíz o trigo sarraceno, biscotes de trigo sarraceno o castañas, etc.
- Para sustituir la pasta de harina de trigo, puedes encontrar pasta sin gluten en las tiendas.
- Para sustituir la harina de trigo, puedes utilizar diversas harinas sin gluten: harina de arroz, harina de castaña, harina de maíz, harina de arrurruz, harina de mijo, harina de alforfón, etc.
Un consejo: cuando hagas tus preparaciones, lo mejor es mezclar las harinas. Puedes encontrar mezclas de harinas ya preparadas en las tiendas, en función de lo que quieras hacer (pan, pasteles, etc.).
Mi receta de pan sin gluten
Ingredientes
250 g de harina de trigo sarraceno, 250 g de harina de arroz, levadura en polvo (mira en el paquete la cantidad necesaria en relación con la cantidad de harina), 1 pizca de sal, 5 cucharaditas de aceite, 500 ml de agua apenas tibia (para obtener una masa blanda y no líquida) ;
Preparación:
- Precalentar el horno a 180°C.
- Mezclar todos los ingredientes excepto el agua.
- Añadir el agua poco a poco, mezclando bien cada vez, hasta obtener una masa flexible pero no líquida (a veces se necesitan un poco más de 500 ml porque algunas harinas de arroz y trigo sarraceno absorben más agua que otras).
- Coger un molde de silicona o forrarlo con papel de horno.
- Poner la masa en el molde.
- Hornear durante 1h30-1h45, comprobando con un cuchillo.