[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Durante el primer contacto telefónico con una futura paciente, siempre le pregunto por qué quiere una evaluación dietética y cuáles son sus objetivos. El resultado es claro: la celulitis es un problema recurrente. De hecho, la piel de naranja que todos detestamos afecta a casi el 95% de las mujeres, ya tengan sobrepeso, sean delgadas o muy delgadas. Al principio de mi carrera como dietista-nutricionista, recuerdo a una paciente con anorexia que ingresó en un hospital psiquiátrico porque pesaba apenas 40 kg y ¡su celulitis la volvía loca! Cada vez que pasaba, se apretaba la piel con fuerza para dejar al descubierto unos desafortunados hoyuelos que seguían ahí a pesar de que pesaba demasiado poco para su salud. ¿Qué es la celulitis? ¿Por qué afecta a tantas mujeres y a tan pocos hombres (¡sólo al 2%!)?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¡Atención a este antiestético depósito!
Por definición, la celulitis son pequeños depósitos grasos subcutáneos agrandados que se encuentran generalmente en las nalgas, los muslos, el vientre y, a veces, los brazos. Estos depósitos grasos están casi siempre asociados a un edema (retención de agua) y a una mala circulación sanguínea. La celulitis no siempre es visible a simple vista, pero puede observarse presionando la superficie de la piel entre los dedos. Existen 3 tipos de celulitis
- Celulitis adiposa: gran acumulación de grasa;
- Celulitis fibrosa: muchas células grasas son fibróticas, es decir, rígidas. Es el tipo de celulitis más difícil de eliminar porque es antigua y la mayoría de las veces dolorosa;
- Celulitis infiltrada: celulitis edematosa o acuosa acompañada de retención de líquidos.
¿Por qué afecta más a las mujeres que a los hombres?
La culpa la tienen nuestras hormonas (¡una vez más!). El momento de la vida de una mujer en el que la celulitis es más frecuente es durante el embarazo. La prolactina, la hormona que permite la producción de leche materna después del parto, aumenta progresivamente y favorece el almacenamiento de grasa en forma de celulitis. Afortunadamente, la naturaleza está bien hecha, y si la lactancia continúa durante al menos 6 meses, todo este almacenamiento de grasa se destruirá por completo (¡uf!). Por eso la celulitis empieza a aparecer, sobre todo en las chicas, a partir de la adolescencia con los cambios hormonales. Dado que sólo podemos sufrir estas fluctuaciones hormonales, es fácil comprender por qué no existe una solución milagrosa definitiva para la celulitis.
Sin embargo, para deshacerte de esta abominable piel con hoyuelos, puedes adoptar algunas nuevas reglas de higiene alimentaria que han demostrado su eficacia con el paso del tiempo:
- Lucha contra el sedentarismo: el ejercicio físico regular mejora la circulación sanguínea, reduce la retención de líquidos y te ayuda a quemar más calorías cada día, para que no las almacenes en forma de grasa.
- Controle al máximo el consumo de alcohol: el alcohol favorece la retención de líquidos y la congestión de los tejidos.
- Evite fumar o reduzca su consumo de tabaco: fumar tiene un impacto negativo directo en la circulación sanguínea.
- Y, por supuesto, ¡sigue una dieta equilibrada! Nada de «dietas» ni de restricciones calóricas innecesarias, pero es esencial reflexionar sobre la elección de los alimentos.
Dieta anticelulítica
Una dieta anticelulítica consiste en vigilar la calidad y la cantidad de los alimentos que ingerimos para que se quemen con nuestra actividad diaria y no se almacenen en forma de grasa.
Limitar el consumo de grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados proceden principalmente de alimentos de origen animal (carnes cocidas, queso, mantequilla, nata, grasa de cerdo o de pato, carnes rojas, etc.), pero también de ciertos productos vegetales como el aceite de coco o el aceite de palma. En su lugar, elija aceites vegetales de calidad como el aceite de oliva por sus ácidos grasos omega-6 y el aceite de colza o de nuez por sus ácidos grasos omega-3 (que tienen un efecto antiinflamatorio).
Consuma alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico (IG) es un criterio utilizado para clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono (azúcares) en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre durante las 2 horas siguientes a su ingestión. Tras la digestión, el azúcar de los alimentos entra en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Cuanto mayor sea el IG del alimento, más insulina tendrá que segregar el páncreas para normalizar los niveles de glucosa en sangre. A continuación, la insulina ordena al organismo que convierta el azúcar en grasa, lo que favorece el aumento de peso y la creación de celulitis.
Además, una alimentación rica en alimentos con IG elevado favorece la transformación de las fibras de colágeno, endureciéndolas y atrapando las células grasas (¡aparecen los famosos «hoyuelos»!). Por tanto, es necesario comer alimentos con IG bajo para reducir este fenómeno. Por ejemplo, elija pan integral y lentejas en lugar de pasta blanca de cocción rápida o baguette. Evite los azúcares industriales (galletas, caramelos, etc.), los azúcares ocultos (glicerol, sorbitol, manitol, etc.) y los productos dietéticos (a menudo bajos en grasa, pero no en azúcar). Los alimentos con un IG elevado se consumen mejor al final de una comida completa (en el postre). De este modo, los demás alimentos ralentizarán la digestión de la comida (gracias sobre todo a la fibra, las grasas y las proteínas) y reducirán significativamente la secreción de insulina por parte del páncreas.
Actúe sobre los factores alimentarios que favorecen la retención de líquidos.
El primer factor de retención de líquidos es, contrariamente a lo que podría pensarse, no beber lo suficiente. De hecho, ¡de nada sirve vigilar lo que se come o pagar mucho dinero por masajes anticelulíticos si el cuerpo no bebe suficiente agua! Por término medio, necesitamos 1,5 litros de agua al día (incluidas las bebidas calientes como el té o las infusiones). Una forma sencilla de comprobarlo es controlar el color de la orina, que debe ser más coloreada por la mañana al levantarse y más clara a lo largo del día.
También hay que controlar la sal y el azúcar refinado: quesos, embutidos, aperitivos (patatas fritas, cacahuetes salados, etc.), galletas, dulces, refrescos, alimentos ultraprocesados, etc.
Por último, conviene elegir alimentos ricos en potasio que drenan el organismo (por ejemplo, alubias blancas cocidas y otras legumbres, plátanos, albaricoques secos, espinacas, boniatos, perejil, etc.) y favorecen de forma natural la eliminación.
Busque fuentes de flavonoides
Para reforzar los vasos sanguíneos y prevenir los edemas. Estas moléculas presentes en los alimentos ricos en vitamina C forman parte de la familia de los antioxidantes que contribuyen a mejorar el aspecto de la piel.
Come más ligero por la noche
El cuerpo necesita menos energía durante la fase de sueño. Una comida excesivamente copiosa por la noche provocará el almacenamiento inmediato del exceso de grasa. Una cena ideal debería incluir verduras, un poco de fécula integral, un poco de proteínas (una pequeña porción de pescado, un huevo, etc.) y yogur o fruta compotada. Además, ¡dormirás mejor!
Asegúrate de ingerir suficientes proteínas de buena calidad
La carne, el pescado, los huevos, las lentejas, los garbanzos, etc. son necesarios para que el hígado produzca hormonas y albúmina, que evitan los edemas.
En conclusión, cuanto más sano y regular sea tu estilo de vida, menos celulitis tendrás que combatir. Una alimentación equilibrada y ejercicio regular siguen siendo las claves para solucionar el problema.