[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Para prevenir la obesidad y la caries dental, la OMS recomienda no superar los 50 g de azúcares libres al día, es decir, 10 azúcares diarios. Incluso podría rebajar esta cifra a 25g/día.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Estas recomendaciones se refieren a los azúcares libres, es decir, los azúcares que añadimos a nuestros alimentos o que se añaden a los productos industriales (azúcar, mermelada, miel, jarabe de arce, jarabe de glucosa, etc.), así como el azúcar contenido en los zumos de frutas. El azúcar natural, como el que se encuentra en la fruta, no se ve afectado.
La ANSES recomienda una ingesta máxima de azúcar de 100 g/día para los adultos, 60 g/día para los niños de 4 a 7 años y 75 g/día para los niños de 8 a 12 años. Esto se refiere al total de azúcares simples de los alimentos, excluida la lactosa. También aconseja no consumir más de una bebida azucarada al día, siendo preferibles los zumos de fruta a los refrescos.
Los estudios demuestran que el 75% de los niños de 4 a 7 años, el 60% de los de 8 a 12 años, el 25% de los de 13 a 17 años y el 20% de los adultos* consumen demasiado azúcar.
*Informe deANSES sobre la ingesta de azúcar, 2012.
¿Qué es el azúcar?
Lo que comúnmente llamamos «azúcar» se refiere a los azúcares que dan sabor dulce a los alimentos que los contienen. No son necesarios para el funcionamiento del cuerpo humano. Pueden encontrarse en forma de glucosa, sacarosa, fructosa, maltosa y galactosa, dependiendo de su composición química.
Nuestra ingesta necesaria de carbohidratos viene principalmente en forma de almidón, que se encuentra en los alimentos ricos en almidón.
El problema es que la mayoría de los azúcares simples que consumimos son azúcares ocultos, añadidos en productos industriales.
Investiguemos…
Para ayudarle a identificar los azúcares añadidos, echemos un vistazo al envase…
La lista de ingredientes : obligatoria en los envases de los alimentos, debe indicar todos los ingredientes utilizados.
Pero ¡cuidado con las trampas! Los ingredientes deben figurar con su nombre específico (materia prima), por lo que el azúcar puede figurar con diferentes nombres:
- azúcar o azúcares, pero también
- sacarosa
- jarabe de glucosa
- jarabe de glucosa-fructosa
- maltosa dextrina, etc.
Sugerencia: las palabras terminadas en «-osa» se refieren a azúcares simples.
También puede encontrar azúcares simples añadidos en los alimentos salados.
La tabla de valores nutricionales también puede darle algunas pistas al indicar «de qué azúcares», pero esto no distingue entre los azúcares contenidos de forma natural en el alimento y los azúcares ocultos…
Para hacerse una idea del azúcar que contiene un alimento, puede utilizar un terrón de azúcar, que equivale a unos 5 g, para visualizar el número de terrones de azúcar que contiene su alimento.
Para evitar las trampas, lo mejor es elegir alimentos «sin azúcares añadidos», que sólo contienen el azúcar presente de forma natural en el alimento.
Cuidado, las palabras «bajo en azúcares» (como se encuentran en algunas compotas o mermeladas) ¡son un falso amigo! Estos productos sí contienen azúcar añadido, pero algo menos que los productos convencionales.
¿Por qué tanto azúcar?
El azúcar tiene varias funciones como aditivo alimentario:
- conservante
- espesante
- una función fermentadora gracias a la fermentación por el azúcar
También actúa como potenciador del sabor, dando al producto un sabor atractivo a menor coste.
Por eso es tan popular entre los fabricantes.
Por último, cuanto más azúcar consumimos, mayor es nuestra atracción por lo dulce y más consumimos.
¿Dónde encontrarlos? He aquí algunos ejemplos…
- Cereales de desayuno (o muesli sin azúcar añadido)
- Yogures de frutas o aromatizados
- Refrescos
- Conservas de fruta azucarada
- Bollería
- Helados y sorbetes industriales…
¿Cómo evitarlos?
Opte por los productos caseros
Ya sean dulces o salados, la mayoría de los productos industriales (rosquillas, budín de pan, helados, sorbetes, yogures, etc.) pueden reproducirse en casa de forma sencilla, sana y económica.
Por ejemplo, para hacer tu propio sorbete casero: para 4 personas, coge 500 g de fruta congelada (también puedes utilizar fruta fresca que lleve al menos 2 horas en el congelador), un yogur o 100 g de queso blanco y, si es necesario, un poco de azúcar en función de la fruta que elijas, y mézclalo todo. Cómetelo enseguida. A toda la familia le encantará.
Come despacio y tómate tu tiempo para masticar
Si bajas el tenedor después de cada bocado y comes despacio, disfrutarás más de la comida.
Disfrutarás más, lo que significa que comerás menos y, por tanto, menos azúcar.
Prefiera los hidratos de carbono complejos de asimilación lenta
Los alimentos dulces no sacian mucho, por lo que hay que comer más.
La pasta al dente, las legumbres, el pan integral… hacen que te sientas saciado durante más tiempo, por lo que no caerás en la tentación de este tipo de alimentos.
Es más, puedes sentirte tentado por los alimentos dulces cuando tienes hambre. Incluir un tentempié que contenga azúcares complejos puede evitarlo.
Favorezca los dulces al final de las comidas
Si terminas tus comidas con un alimento que te gusta especialmente (chocolate, galleta, etc.), podrás comerlo con placer y sentirte saciado más rápidamente que si lo comes fuera de la comida.
Elija productos etiquetados «Sin azúcar añadido», «Au Naturel» o «Zumo 100% puro» y productos lácteos naturales.
Esto significa que no se ha añadido azúcar al que contiene naturalmente el producto. Es el caso de algunas compotas, muesli hojaldrado, biscotes, etc.
En cuanto a los productos lácteos, lo mejor es comprarlos naturales y aromatizarlos a su gusto (mermelada, azúcar moreno, jarabe de arce, miel, trocitos de chocolate negro, aroma de vainilla, trocitos de fruta fresca, etc.).