¿El pan engorda?

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Las opiniones de los investigadores difieren tanto sobre esta cuestión que es difícil encontrar una respuesta clara y satisfactoria. Por eso voy a analizar más detenidamente si el pan engorda. En caso afirmativo, ¿en qué condiciones?

¿El pan engorda?

A primera vista, el pan engorda, hasta el punto de que durante mucho tiempo estuvo prohibido en la mayoría de las dietas de adelgazamiento por su contenido en harina. Para algunos, es una fuente de calorías que favorece el aumento de peso.

Sin embargo, tras estudios en profundidad, muchos dietistas e investigadores en nutrición coinciden en que el exceso de calorías depende en realidad de la cantidad de pan consumida.

Al mismo tiempo, algunos consumidores siguen perplejos ante estas afirmaciones y prefieren prescindir del pan para no engordar.

Pero, ¿cuál es la realidad? ¿El pan engorda? ¿O no?

¿Cuál es su composición?

Una barra de pan de 100 gaporta aproximadamente :

• Proteínas: 8,5 g ;
• Hidratos de carbono: 57 g ;
• Grasa: 1 g ;
• Agua: 25 g ;
• Fibra: 3 g ;
• Calcio: 35 mg ;
• Hierro: 1,5 mg ;
• Magnesio: 20 mg ;
• Fósforo: 100 mg ;
• Potasio: 130 mg ;
• Sodio: 710 mg.

¿Cuántas calorías tiene el pan?

El número de calorías del pan depende del tipo de pan y de los ingredientes utilizados. En la siguiente lista, te diré cuáles aportan más calorías en 100 g.

Panes clásicos

• Pan tradicional: 230 Kcal ;
• Pan de centeno: 230 Kcal ;
• Pan integral: 235 Kcal ;
• Pan de campo: 245 Kcal ;
• Pan de cereales: 250 Kcal ;
• Pan bûcheron: 255 Kcal ;
• Pan de sésamo: 255 Kcal ;
• Pan de salvado: 260 Kcal ;
• Pan de semillas de amapola: 265 Kcal ;
• Baguette blanca: 270 Kcal ;
• Pan de lino: 285 Kcal ;
• Pan de girasol: 300 Kcal.

Panes de fantasía

• Pan de pasas: 285 Kcal ;
• Pan de aceitunas: 310 Kcal ;
• Fougasse: 350 Kcal;
• Pan de higo: 350 Kcal.

Pan de molde y pan dulce

• Pan integral: 230 Kcal ;
• Pan de brioche: 270 Kcal ;
• Pan de molde clásico: 275 Kcal;
• Cramique: 280 Kcal ;
• Pan de hamburguesa: 295 Kcal;
• Budín de pan: 365 Kcal.

Biscotes y tostadas

• Tostada integral: 370 Kcal;
• Biscotes integrales: 370 Kcal ;
• Biscotes: 385 Kcal;
• Pan sueco: 400 Kcal ;
• Pan tostado: 415 Kcal.

Panes extranjeros

• Vollkornbrot (alemán): 225 Kcal ;
• Pan ácimo: 255 Kcal ;
• Pumpernickel: 270 Kcal ;
• Ciabatta: 270 Kcal ;
• Pan de pita: 275 Kcal ;
• Blini: 320 Kcal.

¿Qué panes ayudan a adelgazar?

En la lista anterior, los tipos de pan con menor contenido calórico son el Vollkornbrot, el pan integral, el pan de centeno y el pan tradicional con menos de 250 Kcal/100g. Estos son los tipos de pan recomendados si quiere perder peso.

Habrá observado que el pan de girasol, el pan de aceitunas, la fougasse, el pan de higos, el budín de pan, los biscotes, el pan tostado y el blini son los más calóricos. Conviene evitarlos si quiere cuidar su silueta.

Sin embargo, más de 100 g de pan (sea cual sea) aumenta el número de calorías que probablemente será difícil quemar.

Para una dieta de adelgazamiento, el pan integral y el pan sin gluten también son muy recomendables.

El pan integral es nutritivo y alivia el hambre, a diferencia de los subproductos industrializados como el pan de molde. El pan sin gluten suele recomendarse a las personas con intolerancia al gluten.

Sin duda, el pan sin gluten está de moda para los que quieren adelgazar. Sin embargo, es fundamental consumir otro tipo de alimentos que sustituyan los nutrientes que aporta el pan con gluten.

¿Cómo puedo mantener el peso comiendo pan?

El secreto para mantener el peso con pan es elegirlo con cuidado. Es una buena idea hacer el tuyo propio.

¿Qué tipo de pan debo comer para adelgazar?

Se trata de perder peso, ¡no de pasar hambre! Elige comer de forma inteligente lo que necesitas en el momento adecuado, en lugar de no comer nada y acabar enfermo.

Elija tipos de pan ricos en fibra dietética, que le harán sentirse saciado más rápidamente.

Evita los panes multicereales con 6 a 14 cereales, que son los más nutritivos y ricos en proteínas y calorías. Elija en su lugar pan integral.

Evite también los panes blancos, que tienen muy poco valor nutritivo. Además, pronto tendrás hambre y buscarás algo que picar para el resto del día. Este tipo de pan contiene principalmente aditivos químicos, incluidos conservantes, que deben evitarse a toda costa.

¿Es mejor hacer uno mismo el pan?

La respuesta a esta pregunta es «sí», si quieres estar seguro de lo que comes, incluido el número de calorías que contiene. Por eso he ideado esta sencilla receta de pan casero a la antigua.

• Tiempo de preparación: 3h 30 min, incluido el tiempo de reposo;
• Tiempo de cocción: 25 min;
• Número de personas: 6;
• Dificultad: media;
• Ingredientes: 500 g de harina, 1/3 litro de agua, 5 g de sal, 20 g de levadura fresca de panadería.

Para preparar esta receta, mezcle los ingredientes en un bol o en su panificadora y amase la masa durante unos diez minutos. Si no dispone de máquina, duplique el tiempo de amasado. Pase la bola de masa por ½ cucharada de aceite de oliva. Espolvoréela con harina, extiéndala con un rodillo y dele la forma deseada.

Dejar reposar durante una hora aproximadamente y precalentar el horno a 220°C. Marcar la masa y colocarla en la bandeja del horno. No olvide el pequeño truco: un recipiente con agua caliente junto a la bandeja de horno. Hornear durante 25 minutos. Dejar enfriar y ¡a disfrutar!

¿Entre corteza y miga?

Algunas personas dicen que estos dos componentes del pan son diferentes. En realidad, son lo mismo, porque su composición es idéntica. Sólo que su consistencia es diferente debido al proceso de cocción. El exterior cocido está más deshidratado que el interior, que retiene más agua. Sin embargo, al secarse la corteza por el calor, aporta más calorías y menos agua.

La proporción de calorías entre la miga y la corteza es similar a la de los biscotes y el pan tostado en comparación con los panes de molde. En resumen, cuanto más se cuece la masa, y por tanto se seca, más calorías contiene.

¿Cuándo se debe comer pan?

Si no quiere engordar, coma pan en el desayuno. También puedes comer un trozo al mediodía, siempre que reduzcas al mínimo el consumo de dulces, féculas y platos precocinados.

Entonces, ¿engorda el pan?

La respuesta es no, el pan no engorda. De hecho, es el exceso de pan y sus acompañamientos y salsas lo que hace que engordemos.

Los datos calóricos presentados anteriormente en este artículo muestran los diferentes tipos de pan que proporcionan más o menos los mismos valores nutricionales. Por tanto, cualquier efecto sobre el peso depende de la cantidad que decidas comer cada día.bSe trata más de vigilar el número de calorías que pones en tu plato que de elegir entre un alimento u otro. En cualquier caso, recomiendo encarecidamente el pan integral.

¿Cómo mantener el peso?

Comer pan con sensatez le ayudará, hasta cierto punto, a mantener el peso. Pero eso no basta. Hay muchos otros hábitos que puede adoptar para perder peso de forma eficaz y sostenible. He aquí algunos de ellos.

Come correctamente

En lugar de privarte innecesariamente, revisa tu menú de la semana o incluso del mes. Coma correctamente tres veces al día sin llenar demasiado el estómago. Equilibre su plato optando por incluir los nutrientes esenciales para su organismo: un 50% de verduras y un 25% de proteínas y almidones. El porcentaje restante debe estar compuesto por los condimentos que elijas.

Por supuesto, la fruta es esencial para tu bienestar. Utilízala para complementar tu dieta.

Evita saltarte comidas para no alterar tu organismo. Además, corres el riesgo de saciar tus antojos picoteando, lo que es aún menos bueno para tu organismo.

Deporte de mantenimiento

Mantén tu cuerpo haciendo ejercicios físicos sencillos todos los días. Tampoco hay que exagerar. El objetivo es quemar el exceso de calorías que podrían convertirse en grasa.

Beba mucha agua

Investigadores especializados en nutrición han demostrado que beber unos diez vasos de agua al día acelera el metabolismo. Ten en cuenta que saciar la sed con agua fría quema calorías al regular la temperatura corporal.

Llénate de calcio

El calcio reduce el exceso de grasa que absorbe el organismo. En lugar de tomarlo en forma de comprimidos o aditivos, opta por la leche desnatada al final del desayuno.

Ve al mercado con el estómago lleno

Antes de ir a comprar, haz tu lista. Pero sobre todo, evita ir con el estómago vacío, porque con todos esos deliciosos productos pasando ante tus ojos, corres el riesgo de llenar tu carrito de alimentos que no deberías comer.

Pescado

Rico en fibra y proteínas, el pescado actúa como supresor del apetito y lo reduce. Elige pescados magros de carne blanca, como la lubina, el lenguado, el fletán y la dorada. Son bajos en calorías.

Té verde

Este té quema hasta 50 calorías gracias a la cafeína y las catequinas que contiene. Estas catequinas mejoran la distribución de la grasa, sobre todo en la zona abdominal.

Sí al chocolate

Es importante recordar que seguir una dieta de adelgazamiento no significa privarse en exceso. Deja a un lado tu caja de galletas y toma uno o dos trozos de chocolate negro, lo justo para mantener tu cuerpo sano. Al mismo tiempo, estarás sustituyendo calorías vacías por antioxidantes y minerales.

Evita los dulces

Para empezar, evita comprar dulces. Estos dulces elevan el nivel de azúcar en tu cuerpo y son más difíciles de eliminar. Sustitúyelos por fruta en su lugar.

No bebas demasiado como aperitivo

El vino, la cerveza o los cócteles son difíciles de eliminar para el hígado. La tasa de calorías no quemadas supone un riesgo de saturación del organismo, y éstas podrían convertirse en kilos de más.

¿Qué dieta?

Es cierto que seguir una dieta puede ser eficaz y rápido si se quiere adelgazar. Sin embargo, lo ideal es adoptar una dieta equilibrada a largo plazo.

Por último, está claro que algunas ideas preconcebidas son completamente falsas. Pues no. El pan se puede comer como cualquier otro alimento. Se puede comer, como cualquier otro alimento, pero con moderación. Como dice el refrán: «Demasiado es malo», así que la mejor manera de mantenerse sano y mantener el cuerpo en buena forma es comer lo suficiente: ni mucho ni poco. Por eso es esencial crear una nueva rutina diaria adoptando un nuevo estilo de vida y una nueva forma de comer. Es esencial combinar una dieta equilibrada con ejercicio físico regular…