[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Los alimentos ricos en almidón suelen tener mala fama, y no es cierto. Todos hemos oído decir que «los alimentos ricos en almidón engordan», «hay que suprimirlos para adelgazar», «son malos para la salud», «tienen muchas calorías»… ¡pero todo esto son ideas preconcebidas!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Presentación
Los alimentos ricos en almidón, antiguamente conocidos como «azúcares lentos «, son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos no azucarados.
Desde un punto de vista nutricional, entran en esta categoría los siguientes alimentos: pan, cereales (trigo, arroz, maíz, centeno, avena, cebada, sorgo, mijo, espelta), harina, pasta, arroz, sémola, trigo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, bulgur, patata, boniato, polenta, tapioca, lentejas, garbanzos, habas, judías flageolet, guisantes partidos, judías.
¿Qué nos aportan los alimentos ricos en almidón?
Los alimentos ricos en almidón son nuestra principal fuente de hidratos de carbono complejos (en forma de almidón), que proporcionan energía que el cuerpo es capaz de utilizar gradualmente. La digestión del almidón produce glucosa en pocas horas, que es el principal combustible utilizado por nuestras células, en particular las de los músculos, pero también las del cerebro. Impide que nuestro organismo utilice el nitrógeno (componente de las proteínas), lo que a su vez impide la utilización de las proteínas estructurales.
Los hidratos de carbono son constituyentes de todas nuestras células y de numerosas moléculas (ATP, tejido conjuntivo, receptores de membrana).
Los alimentos ricos en almidón constituyen una buena fuente de proteínas vegetales, fibras alimentarias, vitaminas del grupo B y minerales, en particular potasio, fósforo y calcio.
Por todas estas razones, nuestras necesidades de glúcidos son elevadas: representan entre el 45 y el 54% de nuestro aporte energético diario, 2/3 del cual se presenta en forma de almidón.
Composición nutricional
| Alimentos | Proteínas | Lípidos (=grasas) | Hidratos de carbono |
| Pan blanco | 8 | 1 | 55 |
| Pan integral | 9 | 2 | 50 |
| Pasta seca, arroz, patatas, sémola, quinoa… | 6,5 à 13 | 0,5 à 1,5 | 60 à 75 |
| Legumbres secas | 25 | 1,3 | 50 |
Los alimentos feculentos tienen muy poca grasa, por lo que no engordan, ¡pero es la forma en que los preparamos lo que puede salirnos caro! Salsas grasas, fritos, grasas, queso, mantequilla…
¿Qué ocurre si los eliminamos?
Inicialmente, perderemos peso porque estamos reduciendo nuestra ingesta de calorías. Cuando privamos a nuestro cuerpo de un grupo de alimentos, éste sufre un ataque y recurre a sus reservas para mantenerse, pero el efecto es sólo temporal. Al verse privado de sus necesidades de hidratos de carbono, el organismo almacenará más durante las comidas para vengarse y acumular reservas con el fin de cubrir siempre sus necesidades de hidratos de carbono (del 45 al 54% del aporte calórico diario).
El objetivo de seguir una dieta sin almidón es quemar la grasa de reserva, pero nuestro cuerpo no lo ve así: en algún momento se ralentizará y se congelará, lo que modificará tu metabolismo y te hará engordar de nuevo poco a poco.
El resultado :
- a largo plazo, mayor recuperación de peso que pérdida
- un metabolismo alterado
- un efecto yo-yo garantizado
En ausencia de hidratos de carbono, el cerebro activará un modo de adaptación: aumentará su apetito y el deseo de comer hidratos de carbono. Esto se debe a que los alimentos ricos en almidón se asimilan lentamente, por lo que impiden que se te antojen. Así que si los suprimes, picarás o pasarás hambre, y tu cuerpo se vengará almacenando más carbohidratos en otras comidas.
Además, es peligroso para nuestra salud, ya que la falta de alimentos ricos en almidón puede provocar :
- Fatiga intensa: el cuerpo se ve privado de energía y quedará exhausto.
- Pérdida de masa muscular: como el aporte de glucosa es bajo, el organismo utilizará sus proteínas de reserva para proporcionar energía y, por tanto, recurrirá a su masa muscular.
- Pérdida de agua.
- Riesgo de hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre).
- Riesgode aumento del colesterol «malo» (o colesterol LDL): al suprimir los alimentos ricos en almidón, se consumen más proteínas animales ricas en ácidos grasos saturados y/o se aumenta la ingesta de grasas.
- Riesgode cetoacidosis (acidez excesiva de la sangre): la descomposición de las grasas conduce a la producción de grandes cantidades de cuerpos cetónicos, lo que desequilibra el organismo y puede provocar graves complicaciones a los diabéticos.
Si tu cuerpo necesita tantos hidratos de carbono y le das menos, se quedará sin ellos y los almacenará. Para evitar las limitaciones y la monotonía de una dieta sin almidón, es mejor adoptar una dieta limitada en almidón, que cansa menos y es menos peligrosa para la salud.
Comer féculas para adelgazar: ¡sí! Pero elige la calidad antes que la cantidad
Para perder peso de forma más rápida, sostenible y sin frustraciones, es necesario comer alimentos ricos en almidón en todas las comidas y en cantidades razonables. Los alimentos feculentos refinados son más ricos en azúcares, y son éstos los que hay que limitar o incluso eliminar.
También hay que desconfiar de los productos industriales, a menudo ricos en azúcares añadidos, grasas ocultas, sal, etc.
La buena elección: féculas y cereales integrales, legumbres, alimentos con bajo índice glucémico…
Las cantidades de alimentos ricos en almidón son específicas para cada persona y dependen de la actividad física. Se recomienda consumir alimentos ricos en almidón en todas las comidas, en cantidades razonables, y tomar al menos un alimento integral al día. Su contenido en fibra contribuye a reducir la secreción de insulina, que favorece el almacenamiento de grasas.
En conclusión
Todas las dietas basadas en el principio de favorecer un grupo de alimentos en detrimento de otro (en este caso, los alimentos ricos en almidón) funcionan al principio, pero mantener el nuevo peso a largo plazo es misión imposible. Con el tiempo, el cerebro actuará como una barrera: aumentará el apetito y disminuirá el metabolismo, lo que provocará una recuperación gradual del peso. Esta es la razón por la que algunas personas a menudo tienen que comer más para perder peso de lo que comen a diario, porque han reducido demasiado su ingesta de alimentos.
Para perder peso de forma sostenible, no hay que eliminar ningún grupo de alimentos. Los alimentos ricos en almidón son esenciales para nuestro metabolismo y nuestra salud.
Si quieres perder peso: come de todo en cantidad y calidad razonables, porque nuestro cuerpo necesita todos los grupos de alimentos.