Leche de avena: ventajas e inconvenientes

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Seguro que ya ha visto la leche de avena en bares, cafeterías y supermercados. Con cada vez más personas intolerantes a la lactosa, esta leche vegetal se ha consolidado como una de las alternativas más sabrosas a la leche de vaca. Pero, ¿merece realmente la pena? ¿Cuáles son sus ventajas e inconvenientes?

¿Qué es la leche de avena?

Esta leche se obtiene mezclando en una batidora copos de avena remojados y agua, y luego vertiendo el líquido en una estopilla para extraer la leche.

Dependiendo de la receta, también se puede añadir canela, vainilla, dátiles u otros edulcorantes naturales para potenciar el sabor. La mezcla resultante se licúa y filtra para obtener una leche espumosa y espesa, rica en sabor y nutrientes.

Desde Escandinavia hasta algunas partes de Asia, la leche de avena está ampliamente reconocida como una alternativa viable a la leche tradicional, sobre todo para las personas con intolerancia a la lactosa. Aunque no aporta los mismos nutrientes que la leche de vaca o de cabra, tiene un perfil nutricional diferente que la hace atractiva para algunas personas.

La leche de avena es una alternativa vegana que ha ganado popularidad recientemente. Gracias a su creciente popularidad, ya está disponible en muchas tiendas de alimentación.

Los fabricantes de alimentos no sólo han hecho que este tipo de leche sea más accesible que nunca, sino que también están añadiendo vitaminas y minerales adicionales para crear un producto rico en micronutrientes como la vitamina A, el calcio, la riboflavina y la vitamina D.

¿Qué beneficios tiene para la salud?

La leche de avena tiene muchos beneficios para la salud. Entre ellos

• previene la anemia
• reducir los niveles de colesterol
• evitar los alérgenos,
• alivio después del afeitado,
• estimular la piel,
• alivia el picor.

Descubra todos los beneficios en vídeo:

Prevenir la anemia

La anemia es una enfermedad grave que se caracteriza por la falta de glóbulos rojos en el organismo. Puede provocar una larga lista de síntomas, desde fatiga hasta palidez de la piel. Hay muchas enfermedades que pueden provocar anemia, pero suele estar causada por la falta de nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina B12.

Sólo una taza de leche de avena contiene alrededor del 10% del hierro que se necesita a lo largo del día, lo que la convierte en una fuente excelente para veganos y vegetarianos. Combinada con otros alimentos ricos en hierro, como la espirulina, las lentejas y el chocolate negro, una o dos raciones de leche de avena pueden ayudar a promover una producción saludable de glóbulos rojos y prevenir la anemia.

Reduce los niveles de colesterol

La avena es famosa por sus efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y el control del colesterol. La leche de avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que se ha demostrado que reduce el colesterol.

Un estudio en humanos publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism descubrió que el consumo de leche de avena durante cinco semanas reducía significativamente los niveles de colesterol total y colesterol malo LDL en mayor medida que la leche de arroz.

Otro estudio realizado en Suecia por el Departamento de Nutrición Aplicada y Química de los Alimentos de la Universidad de Lund llegó a conclusiones similares, según las cuales el consumo de leche de avena durante sólo cuatro semanas redujo eficazmente los niveles de colesterol en sujetos sanos.

Ayuda a evitar los alérgenos más comunes

Al no contener lácteos, la leche de avena ya protege a quienes no pueden digerir correctamente la lactosa. Sin embargo, también es ideal para los alérgicos a los frutos secos o a la soja. Como la avena no suele contener gluten, es una alternativa excelente para las personas con restricciones dietéticas estrictas.

Mejora la salud de la piel

La leche de avena es nutritiva para la piel. Por su alto contenido en lípidos y agua, ofrece propiedades hidratantes, elimina impurezas y ayuda a eliminar las células muertas de la piel. Para combatir el acné, puedes combinarla con miel cruda. Esta mascarilla refrescará tu piel.

Alivio para después del afeitado

Tanto si sientes pequeños granitos rojos como picores después del afeitado, la leche de avena puede calmar la piel y proporcionar un alivio casi instantáneo. De hecho, muchas mujeres utilizan la leche de avena directamente en la ducha, ya que este remedio de belleza sirve también como jabón corporal.

Aliviar el picor del cuero cabelludo y tratar el cabello seco

Al ducharte, también puedes aplicarte leche de avena en el pelo, ya sea como aclarado o como acondicionador sin aclarado. Al igual que la avena alivia la piel seca y con picores, la leche de avena alivia el picor del cuero cabelludo. Esto te ayudará a combatir la caspa mientras fortaleces y nutres tu cabello.

¿Cuáles son las desventajas de consumir leche de avena?

Aunque la leche de avena tiene efectos beneficiosos para la salud, también conlleva ciertos peligros.

Aunque comprar tu propia leche de avena puede ahorrarte tiempo, las variedades comerciales suelen estar repletas de aditivos, conservantes y azúcares que pueden disminuir algunos de sus beneficios para la salud.

Aunque suele contener vitaminas y minerales que pueden ser beneficiosos, la leche de avena a veces contiene espesantes y emulgentes que pueden repercutir en la salud digestiva y alterar el microbioma intestinal.

Además, aunque la avena no contiene gluten por naturaleza, su leche se procesa a menudo en instalaciones en las que también se procesan otros cereales que contienen gluten, como el trigo o la cebada, lo que provoca contaminación cruzada. Si eres celíaco o sensible al gluten, opta por la leche certificada sin gluten para evitar la contaminación cruzada.

Además, la leche de avena no es tan rica en nutrientes como la leche convencional.

¿Cuáles son sus ventajas?

En comparación con otras leches, la leche de avena presenta una serie de ventajas. Desde su facilidad de preparación hasta su compatibilidad con las dietas vegetariana y vegana.

Leche vegana y sin lactosa

Tanto si evitas la leche convencional para minimizar el consumo de productos animales, como si la lactosa de la leche no te sienta bien, la leche de avena es una buena alternativa. Elaborada con avena y agua, no contiene lactosa ni leche de vaca, por lo que es un sustituto ideal para quienes tienen restricciones alimentarias y siguen una dieta sin lácteos.

Como otras leches de frutos secos, puede sustituir fácilmente a la leche en muchas recetas. Puedes utilizarla en postres fríos como pudding o helado, o incluso añadirla a tu tazón de cereales matutino.

Un alimento rico en fibra

La avena está repleta de fibra. Tomar leche de avena te mantendrá saciado durante más tiempo. «La avena es un alimento saludable, en gran parte por su contenido en fibra», dice Dana Angelo White, nutricionista y autora del libro de recetas Healthy Air Fryer.

La leche de avena contiene dos gramos de fibra. La fibra desempeña un papel importante en el control del peso, ya que crea una sensación de saciedad en el estómago que nos obliga a comer menos entre horas. Esto se conoce como efecto supresor del apetito. También se ha demostrado que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de cáncer colorrectal.

Un sustituto delicioso a pesar de todo

Es muy importante que la leche que elijas sea sabrosa. La leche de avena es deliciosa. Tiene un sabor neutro y hace espuma al batirla o agitarla. Su textura la hace ideal para el café. Sus sabores combinan bien con la mayoría de los alimentos, y además es baja en grasas. Así se consigue esa textura espumosa y cremosa, pero sin toda la grasa de otras leches, como la leche de coco.

Una receta fácil de preparar en casa

Cuando preparas tu propia leche en casa, puedes limitar el azúcar y otros aditivos que a menudo se encuentran en las leches comerciales. A veces, las marcas intentan endulzar la leche o mejorarla para el consumidor medio añadiéndole diversos aditivos. Puedes preparar fácilmente tu propia leche de avena mezclando avena remojada y agua. Después, basta con filtrarla y enfriarla.

¿Cuál es el perfil nutricional de la leche de avena?

Este tipo de leche contiene una cantidad sorprendentemente alta de nutrientes, como fibra, calcio, vitamina A y hierro. De hecho, la leche de avena contiene el doble de vitamina A que la leche de vaca y alrededor del 10% de la ingesta diaria de hierro. Este tipo de leche también contiene mucha menos grasa y nada de colesterol. También contiene alrededor de 1 gramo de proteínas y 130 calorías por taza.

Una taza de leche de avena contiene aproximadamente

• 130 calorías
• 24 gramos de hidratos de carbono
• 4 gramos de proteínas
• 2,5 gramos de grasa
• 2 gramos de fibra alimentaria
• 350 miligramos de calcio (35% de la CDR)
• 0,5 miligramos de riboflavina (30% de la CDR)
• 100 unidades internacionales de vitamina D (25% de la CDR)
• 500 unidades internacionales de vitamina A (10% de las CDR)
• 1,8 miligramos de hierro (10% de las CDR)
• 115 miligramos de sodio (5% de la CDR)

Comparaciones entre la leche de avena y sus alternativas populares

¿Qué comparaciones pueden establecerse entre la leche convencional y la leche de avena? Asimismo, ¿qué similitudes y diferencias existen con otros sustitutos populares como la leche de almendras?

Sabor y textura

En términos de sabor y textura, la leche de avena tiene un sabor naturalmente dulce como la leche de almendras y es tan refinada como la leche desnatada. Al igual que otras leches de frutos secos, suele estar disponible en varios sabores diferentes, como chocolate y café, aunque también es posible optar por variedades sin azúcar y sin sabor.

Consideraciones nutricionales

Desde el punto de vista nutricional, la leche de avena contiene más calorías e hidratos de carbono que la leche de almendras. También tiene más proteínas y fibra. Al igual que las variedades de avena, la leche de almendras suele estar enriquecida con micronutrientes como la vitamina D y el calcio. Sin embargo, hay algunas pequeñas diferencias entre ambas. La leche de almendras también contiene vitamina E, pero menos riboflavina.

Comparada con la leche de vaca, la leche de avena contiene algo menos de calorías, pero casi el doble de hidratos de carbono. La leche de vaca es rica en proteínas e importantes vitaminas y minerales. Aunque muchos de los micronutrientes de la leche de avena se han añadido durante el procesado, la leche convencional es una fuente natural de muchos nutrientes, como calcio, riboflavina y vitamina B12.

Usos

Los usos potenciales de la leche de avena son un poco más limitados. Mientras que la leche convencional y la leche de almendras pueden recalentarse, la leche de avena se vuelve más espesa y gelatinosa cuando se somete a altas temperaturas. Por este motivo, puede no ser la opción ideal para recetas que requieran calor, como la repostería o las bebidas calientes.

¿Qué usos tiene la leche de avena en el Ayurveda y la medicina tradicional china?

La avena encaja perfectamente en una dieta ayurvédica y se utiliza habitualmente en la medicina tradicional china para tratar diversas dolencias.

A menudo se utiliza para reducir la tensión arterial, reducir los forúnculos y mejorar la consistencia de las heces. También se cree que la avena fortalece el bazo y el páncreas, al tiempo que ayuda a secar la humedad para evitar la acumulación de líquidos.

En Ayurveda, la leche de avena es útil para reducir el apetito y aumentar la resistencia. También se le atribuyen propiedades calmantes y suavizantes. Puede ayudar a equilibrar el dosha vata (energía cinética), pero también puede agravar los doshas pitta y kapha (energías de transformación y cohesión) dependiendo de cómo se prepare.

¿Dónde encontrar y cómo utilizar la leche de avena?

¿Te preguntas dónde comprar leche de avena? Aunque puede que no sea tan fácil de encontrar como otros sucedáneos, como la leche de almendras y de soja, cada vez está más disponible debido a su creciente popularidad.

¿Dónde se puede encontrar?

Suele encontrarse junto a otras leches de frutos secos en la sección de dietética de su supermercado. También puede encontrar algunas marcas de leche de avena en tiendas en línea. Asegúrate de buscar una variedad sin azúcar y comprueba la lista de ingredientes cuidadosamente para elegir un producto con una cantidad mínima de aditivos alimentarios.

Si tienes problemas para encontrar esta leche, también puedes prepararla tú mismo. Esto no sólo te da un control total sobre los ingredientes, sino que también te permite hacer tu leche de avena sin endulzar y sin conservantes. Para hacer tu propia leche, simplemente remoja una taza de avena en agua durante 30 minutos, luego combínala con tres tazas de agua y procésala en un procesador de alimentos. Con un paño o un colador, puede filtrar la leche y disfrutarla.

¿Cómo se utiliza?

La leche de avena tiene muchos usos potenciales. Puede sustituir a la leche convencional en los cereales de la noche a la mañana o utilizarla para preparar algunos postres que no requieren cocción, como el pudin o el helado.

También puede utilizarla en sus bebidas favoritas, añadiéndola a su batido matutino, café con leche, té o café. Sólo hay que tener cuidado de no calentar la leche directamente, ya que podría espesarse y adquirir una textura gelatinosa.

¿Qué precauciones debo tomar con la leche de avena?

La leche de avena puede ser una alternativa sana, sin lactosa y vegana a la leche convencional. Pero también hay que tener en cuenta una serie de inconvenientes.

Si tienes sensibilidad o intolerancia al gluten, asegúrate de elegir sólo avena certificada «sin gluten». Así evitará la contaminación cruzada y se asegurará de que su producto esté completamente libre de trazas de esta sustancia.

Además, mientras que la leche de avena comercial está enriquecida con muchos de los micronutrientes que se encuentran en la leche de vaca, la leche de avena casera no contiene las mismas vitaminas y minerales añadidos. Si la preparas tú mismo, asegúrate de obtener estos importantes nutrientes a través de una dieta equilibrada.

Cuando compres leche de avena, busca marcas sin azúcar y con muy pocos aditivos alimentarios. Esto le ayudará a mantener los beneficios para la salud y reducir el riesgo de efectos secundarios no deseados.

Fuente:

https://www.thealternativedaily.com/6-health-and-beauty-benefits-of-oat-milk/

http://thechalkboardmag.com/is-oat-milk-healthy-benefits