Legumbres: ¡hazles un hueco en tu plato!

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Recomendadas como mínimo 2 veces por semana por el PNNS (Programa Nacional de Nutrición para la Salud), las legumbres no figuran entre los platos preferidos de los franceses: menos del 15% de los adultos declaran consumirlas.

Antes de seguir leyendo

No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

Veamos pues más de cerca estos alimentos, que ofrecen numerosos beneficios nutricionales.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son alubias secas como las alubias rojas y blancas, así como las lentejas, los garbanzos, los guisantes partidos y las habas.

Pueden consumirse en sopa, puré o como parte de un plato comiendo las semillas. Pueden comerse frías en ensalada o calientes.

Otra fuente de almidón

Las legumbres, ricas en almidón, son una buena manera de variar nuestro consumo de almidón y de cambiar el arroz, la pasta o las patatas.

Además, tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico indica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Una ventaja que resulta interesante, por ejemplo, para los diabéticos. También indica que saciarán por una cantidad menor que un alimento con un índice glucémico medio o bajo, y que saciarán durante más tiempo.

Alimentos ricos en fibra

Los vegetales secos contienen fibra soluble e insoluble.

La fibra insoluble absorbe el agua, aumenta el volumen de las heces y estimula las contracciones intestinales, de modo que las heces se desplazan más fácilmente por el colon. Aceleran el tránsito y ayudan a prevenir el estreñimiento.

La fibra soluble forma una especie de gel durante la digestión, reduciendo o ralentizando la absorción de ciertos nutrientes como las grasas, el colesterol y los hidratos de carbono. Esto es lo que permite que estos alimentos tengan un índice glucémico bajo. Al reducir la absorción de grasas y colesterol, también desempeñan un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Fuente de proteínas vegetales, un aliado en la dieta vegetariana

Por término medio, las legumbres contienen 8 g de proteínas por 100 g.

Sin embargo, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por ello, deben combinarse con cereales (arroz, pasta, trigo sarraceno, etc.) o maíz en la misma comida.

Además, debido a su contenido en fibra, las proteínas vegetales se absorben en un 60-70%, mientras que las proteínas animales lo hacen en un 90%. Por lo tanto, es aconsejable incluir también un producto lácteo (leche o salsa a base de yogur, queso, etc.) durante la misma comida, para completar la ingesta.

Un prebiótico para nuestra flora intestinal

Formados por galactanos y fructanos, estos 2 azúcares son mal absorbidos por nuestro intestino delgado. Por lo tanto, llegarán a nuestro colon y servirán de alimento para nuestra flora intestinal, manteniéndola en buen equilibrio y funcionando correctamente.

Esto también explica por qué algunas personas son muy sensibles a estos alimentos y experimentan hinchazón y flatulencias cuando los consumen.

Si éste es tu caso, aquí tienes algunos consejos para mejorar la digestión de las legumbres:

  • Remójalas en agua durante varias horas antes de cocinarlas.
  • Si consume legumbres en conserva, deseche el agua y enjuáguelas bien.
  • Añada bicarbonato sódico al agua de cocción
  • Hágalas puré
  • Utilice comino o jengibre para mejorar la digestión
  • Dé preferencia a las lentejas o los guisantes partidos, que son más fáciles de digerir.
légumineuses

Alimentos ricos en vitaminas y minerales

Las legumbres secas son ricas en :

  • Potasio
  • Magnesio: las carencias de magnesio son frecuentes en el caso de una alimentación demasiado refinada, estrés repetido o durante periodos de entrenamiento intenso para los deportistas.
  • Hierro: aunque el hierro de los productos vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, puede ser un complemento útil, sobre todo para los vegetarianos.
  • Zinc
  • Vitaminas del grupo B.

Un aliado para el medio ambiente y nuestro bolsillo

El cultivo de leguminosas no requiere aportes de nitrógeno, ya que tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico. Esto reduce la cantidad de fertilizante utilizado en los cultivos y disminuye el consumo total de nitrógeno, reduciendo así las emisiones de gases de efecto invernadero.

Otro beneficio para la biodiversidad es que atraen a las abejas y sirven de refugio a otras especies silvestres.

Además, ahorran mucha energía en comparación con la ganadería. De hecho, la superficie necesaria para producir la misma cantidad de proteínas animales es 10 veces mayor que para la producción de proteínas vegetales. Las legumbres también necesitan menos agua que otras plantas, incluso en caso de sequía.

Por último, combinar cereales y legumbres es mucho más barato que consumir un alimento rico en proteínas animales como huevos, pescado o carne.

Idea de receta

Tabulé de brécol y garbanzos

Una combinación de cereales y legumbres que se puede tomar caliente o fría.

Tiempo de preparación: 10 min / Tiempo de cocción: 15 min / Número de raciones: 4

Ingredientes

265 g de sémola, 800 g de brécol, 400 g de garbanzos en conserva, 1 limón, 4 cucharadas de aceite de oliva, 15 ciruelas pasas, sal, pimienta.

Preparación de la receta

  • Lavar y trocear el brécol.
  • Llevar a ebullición una olla con agua salada. Cuando el agua esté hirviendo, cocer el brécol durante 4 minutos hasta que esté al dente.
  • En otro cazo, cocer la sémola según las instrucciones del paquete.
  • Cortar las ciruelas pasas en trozos.
  • Una vez cocidos el brécol y la sémola, escurrirlos. Calentar los garbanzos en un cazo o en el microondas.
  • Poner la sémola en un bol y aplastarla con un tenedor. Añadir el aceite de oliva y el zumo de limón. Mezclar bien.
  • Añadir los garbanzos, las ciruelas pasas y el brécol. Sazonar al gusto con sal y pimienta. Puede añadir las especias y hierbas de su elección (perejil, hierbas de Provenza, menta, etc.).