[Artículo actualizado el 19/09/2023]
William H. Sheldon introdujo el concepto de morfotipo en la década de 1940. Desde entonces, nutricionistas, fisiólogos e incluso médicos lo han utilizado para elaborar planes de fitness individualizados. Algunos dicen que saber a qué morfotipo se aproxima más le ayudará a adaptar mejor su programa de dieta y ejercicio a sus necesidades y a fijar objetivos realistas y alcanzables que le allanen el camino hacia el éxito. Entonces, ¿qué es exactamente? ¿La categorización por tipo de cuerpo es un mito o una realidad?
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¿Qué es un morfotipo?
Los morfotipos son una taxonomía desarrollada en los años 40 por el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon para clasificar el físico humano en función de la contribución relativa de tres elementos fundamentales que denominó «somatotipos».
Los bautizó con el nombre de las tres capas del embrión: el endodermo (que da origen al tubo digestivo), el mesodermo (que da origen a los músculos, el corazón y los vasos sanguíneos) y el ectodermo (que forma la piel y el sistema nervioso).
Su metodología visual inicial se consideró subjetiva y fue ampliamente desacreditada, pero las variantes desarrolladas posteriormente se siguen utilizando con fines académicos.
¿Cuál es el origen de los morfotipos?
Todo comienza con la observación de que los seres humanos presentan una gran variedad de morfologías y personalidades. ¿Existe una relación causal entre estos aspectos? Durante mucho tiempo no hubo una respuesta real a esta pregunta. Sin embargo, la historia registra que los observadores llevan buscando vínculos entre morfología y personalidad desde la antigüedad. Por ejemplo, César le dijo a Bruto: «Tu discurso está escrito en tu frente».
A lo largo de los años, se han desarrollado varios tipos de categorización del cuerpo humano. En la medicina ayurvédica, que evolucionó a partir de enseñanzas sánscritas de 5.000 años de antigüedad, los tipos de cuerpo y las personalidades asociadas se definieron como Vata, Pitta y Kapha.
En el mundo occidental, la primera generación de esta categorización se denominó fisiogromía y corrió a cargo de Lavater (1741-1801), autor de «Essais physiogronomiques». Le siguieron otros colaboradores. La segunda generación fue la de las «tipologías funcionales» de las que se ocuparon De Giovani, Pende y Viola (en Italia), Ernst Kretschmer (en Alemania), Claude Sigaud y Paul Carton entre otros (en Francia) y Sheldon (en Estados Unidos).
Se atribuye al médico y psicólogo estadounidense William H. Sheldon la introducción de la teoría de los somatotipos en la década de 1940. Su teoría básica es que existen básicamente tres morfotipos (tipos de cuerpo). Cada morfotipo tiene asociada una personalidad específica. Estas teorías se han convertido en el centro de la literatura y la investigación sobre la pérdida de peso, el ejercicio y el culturismo.
El sistema de morfotipos introducido por Sheldon caracteriza el cuerpo humano como ectomorfo, mesomorfo o endomorfo. No todos los seres humanos encajan exactamente en una de estas categorías, sino que tienen características propias de cada una de ellas.
¿Qué es el morfotipo ectomorfo?
Las personas con el morfotipo ectomorfo tienen un cuerpo bien esculpido, que se ve con más frecuencia en las revistas de moda. Tienen huesos delgados y extremidades largas. Son flexibles y tienen muy poca grasa corporal y músculo.
Los individuos que pertenecen a este somatotipo tienen un bajo nivel de grasa corporal, sin tener que hacer ejercicio ni seguir una dieta hipocalórica. Pueden comer lo que quieran sin engordar. Tienen un metabolismo rápido y eficaz y les cuesta ganar peso. Los ectomorfos son hiperactivos y tienen dificultades para ganar masa muscular. Las modelos, bailarinas y jugadores de baloncesto suelen pertenecer a este grupo.
Aunque los ectomorfos suelen ser muy populares, no hay que olvidar que tienen sus propios problemas. Suelen estar fuera de forma debido a su escasa masa muscular. Los hombres ectomorfos luchan por aumentar su masa muscular y pueden parecer rígidos. Las mujeres tienden a tener el pecho plano y pueden quejarse de parecer masculinas. Estas personas tienen que esforzarse mucho para conseguir sus objetivos.
Con la edad, el metabolismo ultrarrápido de los ectomorfos se ralentiza y, en consecuencia, a veces engordan si no están acostumbrados a hacer ejercicio y a vigilar su ingesta de calorías.
¿Qué es el morfotipo mesomorfo?
Según Sheldon, las personas con un morfotipo mesomórfico tienden a tener una complexión media. Desarrollan músculo con facilidad y poca grasa. Suelen ser fuertes y sólidas, sin sobrepeso. Sus cuerpos tienen forma rectangular con una postura erguida.
Otras características son una cabeza cuadrada, pecho y hombros musculosos, brazos y piernas musculosos y una distribución uniforme del peso. Los mesomorfos no tienen problemas para comer lo que quieren, ya que pueden perder peso fácilmente. Los que intentan mantenerse delgados pueden ver este morfotipo como una desventaja.
Los mesomorfos podrían considerarse personas genéticamente aventajadas. Se caracterizan por un cuerpo atlético, fuerte, compacto y naturalmente delgado. Tienen una postura excelente. Sus hombros suelen ser más anchos que sus caderas y las mujeres tienden a tener una figura de reloj de arena.
Los mesomorfos son atletas natos y tienden a ser delgados y musculosos sin hacer ejercicio. Suelen tener una complexión media. Los mejores tenistas, patinadores y culturistas pertenecen a este grupo.
¿Qué es el morfotipo endomorfo?
Los endomorfos tienen un físico curvilíneo con las características opuestas a los ectomorfos. Tienen un metabolismo lento, engordan con facilidad y tienen que trabajar duro para perder grasa corporal.
Los endomorfos suelen ser de mayor estatura y tienen las caderas más anchas que los hombros, lo que les da un físico en forma de pera. Algunas de las cantantes y actrices más sexys y bellas son endomorfas. Del mismo modo, muchos actores y héroes de acción de la gran pantalla son endomorfos.
Otras características de los endomorfos son cuerpos suaves y redondos, articulaciones y huesos de medianos a grandes, hombros pequeños, extremidades cortas y altos niveles de grasa corporal. Esta grasa corporal tiende a depositarse en las regiones inferiores del cuerpo, principalmente en la parte baja del abdomen, las nalgas, las caderas y los muslos.
Los endomorfos tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y menos masa muscular. Suelen ser más pesados, pero no necesariamente obesos. Debido a su constitución física, las personas con cuerpos endomorfos son más sensibles al consumo de calorías.
Los endomorfos deben vigilar de cerca su ingesta de alimentos para asegurarse de que no consumen más calorías de las que queman. Otras características son una constitución más corpulenta y la dificultad para perder peso.
¿Influye el morfotipo en la pérdida de peso?
Su somatotipo influye mucho en su capacidad para adelgazar. Dependiendo de la categoría a la que pertenezca, le resultará fácil o muy difícil deshacerse de los kilos no deseados.
Cuando se trata de perder peso, los ectomorfos son los predilectos de la naturaleza. Son delgados y esbeltos por naturaleza, y no necesitan esforzarse mucho para mantenerse así. Pueden atiborrarse de calorías y grasa, pero siempre se mantendrán delgados. Así que no necesitan vigilar su figura todo el día.
Los mesomorfos son más bien ambivalentes. Pierden y ganan peso con mucha facilidad. Naturalmente musculosos y atléticos, tienen poca grasa corporal y menos necesidad de adelgazar. Cuando quieren adelgazar, lo hacen muy fácilmente, porque su cuerpo y su mente se prestan a ello.
En cambio, los endomorfos tienen muchas dificultades para adelgazar. Ganan peso con facilidad, pero les resulta muy difícil perderlo. Su mente y su cuerpo se resisten a deshacerse de esos kilos de más. A veces tienen que hacer esfuerzos sobrehumanos para conseguir incluso resultados modestos. Estas personas tienen que vigilar lo que comen a diario si no quieren tener sobrepeso.
¿Qué influencia tiene el tipo de cuerpo en la musculación?
Para construir músculo de forma eficaz, es esencial tener en cuenta tu somatotipo. Cada una de las tres categorías físicas tiene sus propios requisitos cuando se trata de desarrollar músculo y ganar peso. Si tienes en cuenta estas diferencias, podrás obtener resultados óptimos.
Ectomorfos
Los ectomorfos son buenos en la conversión de carbohidratos en energía y su metabolismo rápido significa que queman grasa fácilmente. El inconveniente es que tienen dificultades para ganar músculo, ya que sus fibras musculares están poco desarrolladas.
Para ganar músculo, deben reducir al mínimo las sesiones de cardio y concentrarse en entrenamientos intensos con ejercicios compuestos para maximizar la liberación de la hormona del crecimiento. También necesitan consumir unas 3.000 calorías al día, incluyendo muchos carbohidratos ricos en almidón y proteína de suero de leche, posiblemente en forma de suplementos.
Mesomorfos
Los mesomorfos tienen el tipo de cuerpo más adecuado para ganar músculo y no tienden a almacenar mucha grasa corporal. Tienden a dar por sentada su forma atlética natural, lo que puede conducir a sesiones de entrenamiento aguadas y a una nutrición deficiente.
Mantener una forma física óptima a menudo se ve atenuado por un enfoque disperso de la dieta y el entrenamiento. Lo importante es aprovechar al máximo la forma física de tu cuerpo. Esto significa seguir un plan progresivo que te hará más fuerte y atlético aumentando tu potencia sin llegar a ser demasiado voluminoso.
Para alimentar tus entrenamientos, necesitarás unas 2.500 calorías al día. Debes comer muchos cereales integrales y limitar la ingesta total de grasas. Puedes practicar ejercicios como sprints, saltos de altura y boxeo.
Endomorfos
El endomorfo es el tipo de cuerpo más difícil de controlar en términos de peso y forma física. Para conseguir un físico más equilibrado, hay que concentrarse en desarrollar los hombros y eliminar el exceso de grasa de la parte inferior del cuerpo.
Un programa cardiovascular de intensidad baja a media le ayudará a eliminar la grasa, al igual que una dieta rica en fibra de 1.750 calorías al día. Aunque los especialistas recomiendan el ejercicio aeróbico, es preferible el entrenamiento con pesas, ya que permite quemar calorías mucho después del último ejercicio. Lo ideal son cuatro días a la semana de entrenamiento de hipertrofia (levantamiento de pesos pesados con un bajo índice de repeticiones).
¿Qué dieta para tu morfotipo?
Dado que los tipos de morfotipo dependen del tamaño de tus huesos y de tu propensión natural a ser más musculoso o a almacenar más grasa, no puedes cambiar tu tipo de cuerpo siguiendo una dieta concreta. Sin embargo, puedes cambiar tus hábitos alimentarios para sacar el máximo partido a tu tipo de cuerpo y mantener un peso saludable.
Dieta para ectomorfos
Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, lo cual es a la vez una bendición y una maldición. Un metabolismo alto facilita la pérdida de peso y parece que pueden comer lo que quieran sin engordar. Sin embargo, a medida que envejecen, su metabolismo se ralentiza, principalmente debido a la escasa masa muscular, lo que puede provocar un aumento de grasa corporal poco saludable.
La mejor dieta para un ectomorfo es la que contiene más hidratos de carbono y calorías. Alrededor del 50-60% de las calorías deben proceder de los hidratos de carbono, el 25% de las proteínas y el 25% de las grasas.
Come cada dos o cuatro horas. Añada al menos 500 calorías si quiere ganar peso o músculo. Elija alimentos calientes en lugar de fríos (mejor para la digestión). Los mejores carbohidratos ricos en almidón son la avena, el arroz integral, la quinoa, los boniatos y las patatas.
Las mejores opciones de fruta son los plátanos, los mangos, la piña, la papaya, el aguacate y los melocotones. Las mejores verduras son el brécol, la coliflor, las coles de Bruselas, la remolacha y las zanahorias, especialmente cocinadas en aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada). Los tentempiés ideales son los frutos secos y las semillas, así como las mantequillas de frutos secos.
La clave está siempre en seguir una dieta sana y equilibrada, rica en nutrientes. El hecho de tener un tipo de cuerpo ectomorfo no significa que debas utilizarlo como excusa para comer de todo, incluida la comida basura.
Dieta para endomorfos
Si tienes un cuerpo endomorfo y quieres perder peso o ganar definición muscular, es posible que quieras considerar un plan de fitness y una dieta adaptados a tu tipo de cuerpo.
Según la teoría dietética, los endomorfos tienen un metabolismo más lento. Al no quemar calorías tan rápidamente como los ectomorfos y los mesomorfos, es más probable que el exceso de calorías se convierta en grasa.
Algunos creen que los endomorfos toleran peor los hidratos de carbono. Por lo tanto, la mejor dieta para tu tipo de cuerpo puede ser rica en proteínas y grasas y baja en hidratos de carbono, como la dieta paleo. Esta dieta puede ayudarte a perder grasa corporal manteniendo tus niveles de energía.
Entre las buenas fuentes de grasas y proteínas se encuentran las nueces de macadamia, el aceite de oliva, la ternera, las yemas de huevo, el pescado azul, los frutos secos y el queso.
No tiene por qué evitar los carbohidratos. Los carbohidratos son una excelente fuente de energía. Eliminar los carbohidratos de la dieta puede desencadenar fatiga crónica. Si es demasiado extrema, una dieta baja en carbohidratos también puede provocar problemas gastrointestinales y cetosis.
El truco está en elegir el tipo adecuado de hidratos de carbono. Concéntrese en los carbohidratos complejos, como las verduras, y en los alimentos ricos en almidón, como las patatas y los tubérculos, las legumbres, los cereales integrales y la fruta.
Limite el consumo de hidratos de carbono simples. Estos alimentos son ricos en calorías, lo que puede provocar el almacenamiento de grasa. Los hidratos de carbono simples son la pasta, los pasteles, las galletas, el pan blanco y el arroz. Tu dieta debe contener un 30% de hidratos de carbono, un 35% de proteínas y un 35% de grasas.
El control de las porciones también es importante para reducir la grasa corporal como endomorfo. Te ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías. Comer entre 200 y 500 calorías menos de las que consume también le ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Dieta para mesomorfos
Recuerde que los mesomorfos pueden ganar y perder peso con facilidad. Como tienen más masa muscular, pueden necesitar más calorías que otros tipos de cuerpo, pero es un equilibrio delicado.
A los mesomorfos les pueden ir mejor las dietas ricas en proteínas y menos centradas en los carbohidratos. Piensa en dividir tu plato en tercios y céntrate en los siguientes grupos de alimentos:
- Las proteínas (un tercio del plato) nutren los músculos y pueden ayudar a su reparación. Son buenas opciones los huevos, la carne blanca, el pescado, las alubias, las lentejas y los productos lácteos ricos en proteínas, como el yogur griego.
- La fruta y la verdura (un tercio del plato) forman parte de una dieta sana para todos los tipos de cuerpo. Elija frutas y verduras enteras con piel en lugar de variedades procesadas que contengan azúcar o sal añadidos. Los productos integrales contienen fibra, antioxidantes y fitoquímicos que contribuyen a la salud del sistema inmunitario y a la reparación muscular.
- Los cereales integrales y las grasas (un tercio del plato), como la quinoa, el arroz integral y los copos de avena, ayudan a llenar el estómago y a completar las comidas. Las grasas son igual de importantes, pero lo que cuenta es la elección de las grasas adecuadas. Algunas buenas opciones son los aceites de coco o de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas.
Para tener más músculo, necesitas una cantidad importante de calorías para mantenerlo adecuadamente. Y si haces ejercicio con regularidad, tendrás que planificar tus comidas para maximizar tu energía y recuperación. Comer pequeños tentempiés antes y después de la actividad puede ayudar.
¿Influye el somatotipo en la psicología y el comportamiento?
El ectomorfo ha sido descrito por Sheldon como cerebrotónico (intelectual) e inclinado a desear el aislamiento, la soledad y la ocultación. Son conscientes de sí mismos, tensos, ansiosos, de postura y movimientos comedidos, introvertidos y reservados.
Los mesomorfos se caracterizan por ser somatotónicos, propensos a la aventura física y a asumir riesgos. Son vigorosos, valientes, asertivos, directos y dominantes.
Según Sheldon, el endomorfo es viscerotónico (sociable). Les gusta la comida, la gente y el afecto. Tienen reacciones lentas y son propensos a la complacencia.
Hay pruebas de que los distintos físicos conllevan estereotipos culturales. Por ejemplo, un estudio demostró que los endomorfos pueden ser percibidos como lentos, descuidados y perezosos. Los mesomorfos, en cambio, suelen ser estereotipados como populares y trabajadores, mientras que los ectomorfos suelen ser percibidos como inteligentes pero temerosos.
Las ideas de Sheldon de que el morfotipo era un indicador del temperamento, el carácter moral o el potencial, aunque populares en un ambiente que aceptaba las teorías de la eugenesia, fueron rápidamente vilipendiadas.
La principal crítica a la teoría constitucional de Sheldon era que no se trataba de una teoría, sino de una hipótesis general sobre la continuidad entre estructura y comportamiento, y de un conjunto de conceptos descriptivos que permitían medir progresivamente lo físico y lo conductual.
La comunidad científica en su conjunto refuta la teoría según la cual morfotipo y comportamiento van de la mano. En definitiva, se trata más de un mito que de una verdad científica.
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