Para gozar de buena salud, ¡come con color!

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Aunque la naturaleza tiene mucho que ofrecernos durante todo el año, la vuelta del buen tiempo también señala el regreso de muchas frutas y verduras frescas y variadas para poner en nuestros platos. Para aprovechar todos sus beneficios, una buena manera de variar las fuentes de antioxidantes es variar los colores.

Antes de seguir leyendo

No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

¿Qué son los antioxidantes?

Un antioxidante es un agente que previene o ralentiza la oxidación neutralizando los radicales libres. Sirven para combatir el estrés oxidativo responsable del envejecimiento celular. El poder antioxidante de un alimento se mide por el índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Los alimentos con un índice ORAC elevado son, en su mayoría, frutas y verduras.

¿Por qué debemos consumir antioxidantes?

Hay muchas fuentes de radicales libres en nuestro entorno: el estrés, el tabaco, el alcohol, la contaminación ambiental, la exposición intensa al sol, el deporte demasiado intenso, etc.

Por lo tanto, nuestro organismo se ve constantemente atacado por distintas fuentes de radicales libres. Cuando hay demasiados radicales libres, nuestro sistema inmunitario se ve desbordado. Los ataques alcanzan nuestras membranas celulares, proteínas y ADN. Esto causa daños en nuestras células, provocando su muerte prematura y favoreciendo la aparición de ciertas enfermedades. Las consecuencias son un sistema inmunitario más sensible, un envejecimiento prematuro y un mayor riesgo de cáncer.

Los antioxidantes combaten estos radicales libres y ayudan a limitar sus efectos.

Algunos ejemplos de antioxidantes

Los antioxidantes pueden ser :

Vitaminas :

  • Vitamina A: también conocida como retinol, es una de las vitaminas liposolubles esenciales para el organismo. En las plantas, se encuentra en forma de betacaroteno. Se encuentra principalmente en frutas y verduras de color naranja, como las zanahorias, los boniatos y las calabazas, así como en verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.
  • Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble sensible al calor y la luz. Por ello, debe cocinarse suavemente a baja temperatura para conservarla. Se encuentra principalmente en los cítricos, los pimientos, los tomates, el kiwi, las fresas y el brécol.
  • Vitamina E: Esta vitamina liposoluble también se conoce como tocoferol. Actúa en sinergia con otros nutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A y el selenio. Se encuentra en frutas y verduras verdes como el kiwi, el aguacate, las espinacas y el brécol. Sin embargo, las fuentes más ricas son los aceites y los frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces, etc.), por lo que conviene incluirlos en la dieta.
Fruits et légumes à l'orange contenant du bêta-carotène

Minerales u oligoelementos:

  • Zinc: su absorción es mayor en productos de origen animal, por lo que es buena idea consumir alimentos como carne, huevos, pescado y leche. Diversos vegetales pueden servir para complementar la ingesta de zinc.
  • Selenio: es un componente de varias enzimas antioxidantes. También en este caso, los alimentos de origen animal son los que contienen más selenio, mientras que ciertas verduras, como los pimientos y la col rizada, pueden utilizarse para complementar la ingesta.

Polifenoles

Los polifenoles son muy comunes en el mundo vegetal, y una de sus funciones en la naturaleza es defender a la planta de las agresiones externas (rayos UV, hongos, enfermedades, etc.), de ahí que sean tan beneficiosos para nuestro organismo. Se encuentran principalmente en la fruta, y colores diferentes significan polifenoles diferentes. Los flavonoides, por ejemplo, son una parte importante de los polifenoles. Son pigmentos que dan color a las flores y a veces a las hojas de las plantas. Pueden ser amarillos, rojos, azules o violetas. Los frutos rojos, las manzanas, las uvas, las espinacas y el brécol son especialmente ricos en polifenoles.

Para llenarte de antioxidantes: ¡come alimentos de colores!

Como ves, variando el color de tus frutas y verduras a lo largo del día, tendrás una forma sencilla de variar los distintos antioxidantes:

  • Blanco: ajo, coliflor, puerro, etc.
  • Rojo-rosado: cerezas, fresas, tomates, cebollas rojas, etc.
  • Azul-morado : uvas negras, berenjenas, arándanos, etc.
  • Amarillo-naranja: naranjas, limones, zanahorias, albaricoques, etc.
  • Verde: brécol, calabacín, manzana verde, etc.

Elige frutas y verduras crudas, de temporada y de proximidad. La fruta y verdura natural congelada y los alimentos cocinados al vapor, al wok o guisados también conservan un máximo de antioxidantes.

2 recetas para dar color a tu plato

Brochetas de fruta:

Una forma rápida y fácil de llenarse de variedad de colores, que puede servirse como postre o como tentempié.

  • Para 4 personas, elija 500 g de fruta de temporada de diferentes colores. Por ejemplo: en verano: melocotones, fresas y peras. En invierno: naranja, kiwi y manzana.
  • Pela, deshuesa y corta la fruta. Colócalas en una brocheta.
  • Rocíalas con zumo de limón para evitar que se oscurezcan.
Brochettes de fruits

Ensalada de invierno con col, manzana y naranja:

En invierno, nuestro sistema inmunitario suele ponerse a prueba. Esta colorida ensalada es una buena forma de llenarse de antioxidantes.

Para 8 personas, toma ½ col blanca, 2 naranjas, 1 cebolla blanca y 2 manzanas. Cubra con 80 g de queso Gruyère.

  • Lavar y cortar la col en tiras finas. Pelar y picar la cebolla.
  • Pelar las naranjas y las manzanas y cortarlas en dados finos. Cortar el queso en dados.
  • Para la vinagreta: mezclar 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de aceite de nuez virgen y 2 cucharadas del vinagre elegido. Añadir 1 cucharada de mostaza integral. Sazona con pimienta y sal al gusto.

¿Y los complementos alimenticios?

Siempre es preferible utilizar fuentes presentes de forma natural en la dieta, ya que el organismo las asimila mejor. Además, así se reduce el riesgo de sobredosis.

Si sientes la necesidad de tomar uno o varios complementos nutricionales, es mejor que hables antes con tu médico o farmacéutico.