[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Naturalmente, el organismo es capaz de autorregularse, lo que nos permite alcanzar y mantener un peso satisfactorio. Sí, pero he aquí que… El modo de vida «natural» ya no está tan a la orden del día en la sociedad actual: sobreabundancia de comida, horarios sobrecargados, dictados de delgadez, producción industrializada de alimentos y su cuota de conservantes y disruptores endocrinos… En este tumulto de nueva información, la autorregulación natural del cuerpo lucha por ser 100% eficaz y eficiente.Esto significa, en particular, que puede ser difícil conectar con las sensaciones de hambre y saciedad, la clave para reconocer las necesidades de nuestro cuerpo y mantener un peso estable.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
El mecanismo del hambre
Una vez finalizado el proceso digestivo (que depende del volumen y la composición de la comida), los intestinos y el estómago están vacíos y se producen contracciones gástricas e intestinales que provocan gorgoteos audibles y sensoriales que indican la necesidad de comer. La hormona responsable de este fenómeno es la grelina, u hormona del hambre.
Es importante sentir hambre, porque indica una disminución de la disponibilidad de azúcar, que es esencial para el cerebro y para la energía. Y también es importante escucharla en el momento adecuado, porque si no escuchas al hambre, volverá un poco más tarde…
Este es el síndrome de los hombres de negocios que comen poco o nada al mediodía, llenos de adrenalina y demasiado preocupados por su trabajo como para escuchar a su cuerpo, y cuya grelina les alcanza un poco más tarde, por ejemplo hacia las 19 h, cuando comen queso, embutidos o galletas…
Cómo regular los niveles de grelina
Aquí tienes algunos consejos de sentido común para escucharte a ti mismo y dejar que esta hormona haga lo correcto para tu cuerpo:
En primer lugar, asegúrate de que tus comidas son equilibradas, especialmente tu ingesta de fibra, tanto de frutas y verduras como de azúcares lentos como la pasta. Gracias a la fibra, tu estómago tendrá el volumen adecuado para garantizar un tiempo de digestión óptimo entre dos comidas, y la calidad necesaria para «hacer que la digestión dure», retrasando así la siguiente secreción de grelina. Si restringes demasiado la ingesta de alimentos, la secreción de grelina aumentará en el torrente sanguíneo y te provocará un «colapso».
Dormir lo suficiente también ayuda a regular los niveles de grelina: cuanto menos duermes, más comes.
Saciedad y saciación
La saciedad se define como el momento en el que ya no disfrutas comiendo un alimento, pero puedes seguir teniendo hambre de otra cosa.
En cuanto a la saciedad, es un estado de no tener hambre. Es lo que nos permite «aguantar» varias horas entre comidas. A menudo se confunden. Pero la primera señal que recibe el organismo suele ser la de saciedad. Salvo que para entonces ya es demasiado tarde: indica que ya hemos comido demasiado. Así que hay que reconectar con las buenas sensaciones provocadas por la leptina y reconocer la saciedad a tiempo para no comer en exceso.
El primer consejo es masticar: la acción de los músculos de la mandíbula es esencial para que comience la secreción de leptina. Ésta envía una señal al cerebro para frenar el apetito y aumentar el gasto energético. Una buena masticación también garantiza un buen tránsito. Si te tomas tu tiempo, evitarás la sensación de estómago lleno que te hace pensar que no podrás tragar otro bocado.
Igual de importante es prestar atención al entorno en el que comes: come en un lugar tranquilo, sin distracciones como la televisión o el teléfono, el ordenador o los archivos de trabajo. Cuando todos los sentidos (la vista y el oído en particular) están centrados en la comida, el circuito de recompensa se activa mejor, lo que facilita la sensación de saciedad.
La misma idea puede encontrarse en la importancia de preparar platos bonitos y de cocinar, aunque sea de forma sencilla, platos que agraden a nuestras papilas gustativas. A veces, el simple uso de especias, hierbas o aceites de buena calidad (oliva, nuez, colza) puede realzar el sabor de los alimentos y hacer que comer sea un placer. Porque si se alcanza la saciedad (no se tiene hambre), pero no se está lleno (ganas de comer), entonces se puede seguir comiendo para obtener placer. Es lo que ocurre después de comer una comida equilibrada pero insípida ingerida rápidamente: es posible que siga apeteciendo comer chocolate u otro dulce o salado para obtener placer. La elección de los alimentos es, por supuesto, un factor importante para complementarlo. Las proteínas de la carne, el pescado y los huevos aumentan la sensación de saciedad, al igual que la fibra de los alimentos ricos en almidón y las frutas y verduras.
Y así…
Por lo tanto, un peso óptimo depende en gran medida de lo que te guste comer sano. Una comida sana compuesta de alimentos de buena calidad pero sin placer no basta para desencadenar las reacciones esperadas de saciedad y plenitud en el organismo, que indican que todo está en línea en la mente y el cuerpo.
Hay muchas recomendaciones para preparar comidas y comer bien con placer y plena conciencia. Tenemos que volver a lo básico: escucharnos a nosotros mismos, dedicarnos tiempo, no sentirnos culpables.
Esto puede parecer difícil en determinadas circunstancias, como las pausas cortas para comer, pero a veces bastan cosas sencillas para alegrar un simple bocadillo casero o montar un «bol» agradable para comer frío. Los platos industriales, a menudo ricos en grasa y azúcar, rara vez son una buena alternativa, porque aunque la grasa y el azúcar hacen que nos sintamos saciados rápidamente, no son lo suficientemente saciantes como para mantenernos durante varias horas antes de la siguiente comida.