[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Muchas mujeres aumentan considerablemente de peso durante el embarazo. Aunque este fenómeno, del que definitivamente se libran los hombres, es perfectamente normal durante este periodo, es importante no obstante poner límites a este aumento de peso y tomar medidas en caso de sobrepeso exagerado.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Es posible perder peso y adelgazar durante el embarazo. Si eres una de esas mujeres que quieren adelgazar sin comprometer tu salud ni la del bebé que llevas en la barriga, descubre aquí los consejos que debes seguir y todo lo que necesitas saber.
¿Por qué engordan las mujeres durante el embarazo?
El aumento de peso, una etapa casi inevitable
El embarazo es una etapa especialmente delicada para la mujer, sobre todo en lo que se refiere a su peso y su silueta. Engordar es casi inevitable mientras lleves a tu hombrecito dentro.
Pero, ¿te has preguntado realmente de dónde vienen esos kilos de más? La primera razón es muy sencilla: estás comiendo por dos. Este hombrecito puede parecer diminuto, pero necesita un aporte máximo de calorías y, sobre todo, nutrientes y vitaminas para garantizar su crecimiento y desarrollo.
También durante el embarazo, el cuerpo cambia y se prepara para el nacimiento del bebé. De media, durante todo el periodo, los pechos aumentan de volumen medio kilo, la placenta pesa alrededor de 0,6 kg, el líquido amniótico pesa 1 kg, las reservas de grasa se forman automáticamente y pesan alrededor de 3 kg, sin olvidar al bebé, que pesa una media de 3,5 kg.
Todo este peso extra se acumula y, al final, te vuelves loca en la báscula sin entender muy bien por qué. Generalmente, es a partir del cuarto mes de embarazo cuando las mujeres empiezan a engordar.
Causas ajenas a su voluntad
Es cierto que este fenómeno no es unánime, y que hay mujeres que no engordan casi nada cuando están embarazadas, sin ni siquiera ponerse a dieta. Sin embargo, la mayoría no se libra, pero no hay que alarmarse.
De hecho, casi todas las mujeres con sobrepeso durante el embarazo adelgazan automáticamente una vez que nace el bebé. Si engordar es inevitable, tienes que entender que en realidad no es culpa tuya, sino que entran en juego varios factores.
En primer lugar, las hormonas segregadas durante el embarazo aumentan el apetito de las futuras mamás, volviéndolas un poco glotonas. Rara vez son conscientes de este aumento del volumen de comida que ingieren, y sólo se dan cuenta de los daños frente a la báscula o el espejo.
En segundo lugar, también aparecen retención de líquidos y edemas en los pies y las manos, lo que provoca un aumento de peso posterior en torno al séptimo mes de embarazo.
¿Cuál es el aumento de peso «normal» durante el embarazo?
No todas las mujeres embarazadas aumentan de peso de la misma manera. Por término medio, el aumento de peso oscila entre 9 y 13 kg, pero las mujeres mucho más delgadas pueden engordar hasta veinte kilos.
Por lo tanto, dependiendo de tu constitución inicial, el aumento de peso «normal» cambiará. Por ejemplo, para una mujer delgada, el aumento de peso tolerado oscila entre 12,5 y 18 kg, una mujer delgada puede engordar entre 11,5 y 16 kg, y una mujer con sobrepeso antes del embarazo u obesa no debe engordar más de 10 kg.
Para saber en qué categoría estás, fíjate en tu IMC o índice de masa corporal. Calcula el tuyo dividiendo tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu estatura en metros.
Por debajo de 18, eres delgado. Entre 18 y 25, estás en el rango de talla normal. Por encima, tienes sobrepeso y, si superas los 30, eres obesa.
¿Qué categorías de embarazadas deben pensar en perder peso?
Durante el embarazo, no puedes decidir adelgazar de cualquier manera. Tu salud y la del bebé que llevas en el vientre están en juego. Es imprescindible que pidas consejo a tu médico y ginecólogo antes de embarcarte en cualquier programa de adelgazamiento.
Como ya hemos dicho, el aumento de peso es una parte sistemática y normal del embarazo. Sin embargo, si engordas demasiado, puedes perjudicar al bebé y al parto. El bebé puede llegar demasiado prematuro o el parto puede tener que ser por cesárea.
Para vigilar tu aumento de peso, hazte con una báscula de baño y, cuando notes que has engordado peligrosamente más de 20 kg, deberías pensar seriamente en adelgazar.
¿Qué debes hacer si quieres adelgazar estando embarazada?
Si quieres adelgazar estando embarazada, empezar una dieta draconiana similar a la de cuando aún no lo estabas es inconcebible. Tu cuerpo necesita perder esos kilos de más poco a poco, pero no de golpe, para no perjudicar al bebé que llevas en la barriga. He aquí algunos consejos prácticos que debes seguir.
Privilegiar la calidad sobre la cantidad
Es cierto que las embarazadas tienden a comer de todo, sobre todo alimentos que llenan. Lo importante no es comer más, sino comer mejor.
Una dieta demasiado calórica y pobre en nutrientes y vitaminas sólo te aportará kilos de más y casi nada para tu bebé. En cambio, si favoreces una dieta equilibrada, será beneficiosa tanto para ti como, sobre todo, para tu bebé.
Si estás acostumbrada a comer toda la comida basura de los establecimientos de comida rápida, como pizzas, hamburguesas y refrescos, recurre a platos sanos cocinados en casa, con un equilibrio de carne, verdura y fruta.
Puesto que quieres perder peso, es esencial que limites lo que comes y evites comer en exceso. No cedas a tus antojos y, cuando tengas que comer, opta por alimentos sanos y bebe mucha agua.
Varía tu dieta
Otro consejo para perder peso durante el embarazo es variar la dieta. Cambiar de menú con frecuencia significa que no te aburrirás rápidamente y te mantendrás motivada para seguir una dieta sana y equilibrada, sobre todo si no estás acostumbrada.
A veces es difícil hacer frente a los antojos, sobre todo cuando se está acostumbrado a comer mal. Así que tómate tu tiempo para preparar cuidadosamente tus platos de calidad para que tus papilas gustativas los disfruten cada vez que llegue la hora de comer.
Por último, no olvides el postre, que obviamente debe ser fruta fresca y no un trozo de tarta. Mantendrá tu estómago lleno y aportará vitaminas y nutrientes extra para tu cuerpo y para el bebé que llevas en la barriga.
Limita ciertos alimentos
Aunque tu objetivo sea perder peso durante el embarazo, no tiene sentido desterrar definitivamente ciertos alimentos de tu dieta.
Sin embargo, debes limitar el consumo de ciertos alimentos para evitar el sobrepeso y los problemas de salud. Por ejemplo, los alimentos ricos en azúcares con un índice glucémico elevado, como los pasteles, la mermelada y los dulces, deben limitarse al máximo, no excluirse.
De hecho, este tipo de alimentos pueden provocar rápidamente una hipoglucemia grave. Cuando tienes hambre y los comes, aumentan la producción de insulina, lo que a su vez provoca antojos en las horas siguientes a su consumo, lo que de nuevo lleva a picar.
Por ejemplo, en el desayuno, elige cereales con poco azúcar o pan integral y copos de avena. Te sentirás saciado durante toda la mañana y no tendrás tanta hambre a la hora de la merienda.
Puedes darte un pequeño capricho a la semana, pero sin pasarte. Para no excederte, no comas estos caprichos cuando tengas hambre, sino antes come otra cosa, lo que limitará tu ingesta.
Opta por un deporte adecuado
Muchas mujeres piensan que hacer deporte es malo para el bebé. Al contrario, el ejercicio es tan beneficioso para la futura mamá como para el crecimiento del bebé, a menos, claro está, que el médico lo prohíba.
Sin embargo, no todos los deportes se adaptan a la situación, y es importante identificar la actividad física que se va a realizar en función de su intensidad, la dificultad de su realización y la duración de cada entrenamiento. Algunos deportes se adaptan perfectamente a las mujeres embarazadas.
Caminar, por ejemplo, está especialmente recomendado para facilitar el parto vaginal. Si sabes nadar, anímate y practica natación o aquaeróbic. No se trata de agotarse dando vueltas, sino de moverse moderadamente en el agua. El mero hecho de moverse en el agua ya es ejercicio físico.
El yoga también es recomendable y está lleno de virtudes, sobre todo si estás estresado a diario. Esta actividad combina el deporte de baja intensidad con la relajación.
Sea cual sea el deporte que practiques, ve a tu ritmo sin matarte. No te pongas como único objetivo perder peso, sino disfrutar ante todo. Este es uno de los momentos en los que puedes olvidarte del estrés y de los pequeños problemas asociados al embarazo. En la medida de lo posible, recurre a un entrenador deportivo o a alguien cercano que te ayude si tienes algún problema.
Ejemplo de dieta adecuada durante el embarazo
Si quieres adelgazar sin sufrir una dieta restringida durante el embarazo, aquí tienes un día tipo a seguir que te garantizará un aporte óptimo de nutrientes y vitaminas sin exceso de calorías ni carencias.
Para desayunar, toma tu bebida caliente habitual, un lácteo, 2 rebanadas de pan integral o cereales con un poco de azúcar y una pieza de fruta. Utiliza miel para endulzar, pero no terrones de azúcar.
Como tentempié matutino, puedes tomar una galletita o un producto lácteo.
Para almorzar, come carne o pescado, algunas verduras crudas y 2 rebanadas de pan o una porción de fécula. De postre, toma una pieza de fruta.
La merienda puede consistir en un lácteo desnatado o 2 rebanadas de pan integral untadas con mantequilla de avellanas.
Para cenar, opta por una buena sopa de verduras y carne de ave o huevos.
Alimentos dietéticos que debes evitar durante el embarazo
Cuando se tiene un sobrepeso relativo, a veces resulta tentador seguir una dieta de adelgazamiento o consumir productos quemagrasas potentes.
Sin embargo, estas alternativas no son recomendables durante el embarazo. Estos métodos son más o menos draconianos y corren el riesgo de afectar a la salud de tu bebé.
He aquí los alimentos que debes evitar durante el periodo de adelgazamiento.
Productos bajos en grasa
Ya sean yogures o refrescos light, este tipo de productos no son recomendables para las futuras mamás. De hecho, estos productos modificados corren el riesgo de crear carencias nutricionales si los consumes de forma prolongada. Si deseas consumir potentes supresores del apetito, habla antes con tu médico.
Edulcorantes
Aunque los edulcorantes son bajos en calorías, son principalmente químicos. Esto puede ser muy peligroso para el feto. Los edulcorantes que deben evitarse absolutamente son los que contienen aspartamo, que contiene fenilalanina. Se trata de un aminoácido tóxico para muchos bebés, especialmente los que padecen la enfermedad hereditaria fenilcetonuria.
Productos ricos en proteínas
Todo lo que contenga proteínas, sobre todo las barritas y latas, debe evitarse durante el embarazo. Aunque estos productos son excelentes sustitutos de las comidas y bajos en calorías, no compensan en absoluto la ingesta nutricional mínima que necesitan una mujer embarazada y su bebé.
Es más, su aporte calórico quedará muy por debajo del umbral mínimo aceptable para una embarazada. El resultado será mucho cansancio y estrés, así como pérdida de masa muscular.
Conclusión
Perder peso durante el embarazo es perfectamente posible. Sin embargo, hay que ser razonable y dar tiempo al cuerpo para que pierda peso. Evita estresarlo de cualquier manera (dietas drásticas, actividad física intensa, etc.) y recuerda que, después del parto, tu cuerpo volverá gradualmente a ser el de antes, con algunos esfuerzos que ya no perjudicarán a tu bebé. Si te encuentras en esta fase, sigue leyendo nuestro artículo sobre cómo perder peso después del embarazo.