[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Engordar durante la menopausia es una limitación que muchas mujeres deploran. Además, deshacerse de los kilos acumulados durante décadas es todo un reto. ¿Qué hacer para esculpir la silueta durante este delicado periodo?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
No se trata de someter a su cuerpo a una dieta estricta y monótona. Todo lo que necesitas es una dieta sana, un estilo de vida saludable y una dosis de complementos alimenticios. Sigue un estilo de vida compatible con tu estado. Y si estás de buen humor, acabarás adelgazando y perdiendo peso en la menopausia.
Adelgazar con una dieta hipocalórica
Limitar las grasas y la bollería
Reducir la ingesta de calorías es la mejor manera de adelgazar en la menopausia. Esto significa comer hasta hartarse, pero prestando atención a la calidad de los alimentos que hay en el plato. Coma menos grasa, evitando la nata, la mantequilla y los aceites. En las raras ocasiones en que los utilice, opte en su lugar por aceites extraídos de semillas vegetales como la colza, el olivo, etc.
Los alimentos con un alto contenido calórico deben estar absolutamente prohibidos en tu dieta. Así que olvídate de pasteles y tartas, embutidos, quesos de cabra, vaca u oveja… La dieta que te ayudará a perder peso en la menopausia estará compuesta principalmente por cereales, legumbres secas, lentejas y habas.
Come verduras y carne magra
Las verduras, sobre todo las de color verde oscuro, y las carnes magras como el pescado y las aves tienen muy pocas calorías. Estos alimentos también aportan fibra, vitaminas y calcio, así como proteínas de calidad.
Esto ayuda a comer lo suficiente sin riesgo de engordar. También ayudan a ralentizar el envejecimiento de las células y los órganos durante la menopausia. Lo mejor es comerlos con las comidas principales del día para evitar la sensación de hambre.
También puedes tomar un tentempié al día si te apetece. Por otro lado, picar entre horas, sobre todo por la mañana, sin duda te impedirá perder peso y te hará más pesada a lo largo del día.
Opta por una dieta rica en proteínas y calcio
Perder peso de forma segura con proteínas magras y vegetales
Las proteínas de calidad, es decir, las proteínas magras, se encuentran en grandes cantidades en el pescado blanco, la carne magra y los huevos. Estos alimentos le ayudan a aumentar su ingesta de proteínas para evitar la fatiga y la carencia durante la menopausia.
Las proteínas vegetales también son beneficiosas para reafirmar la masa muscular y mantener la vitalidad frente a los trastornos provocados por los cambios hormonales. Las lentejas, los garbanzos, las judías verdes, las habas y la soja son algunos de los alimentos que contienen más proteínas.
Llénate de calcio
Hay que llenarse de calcio para superar la menopausia con mucha fuerza y la esperanza de perder peso. Este mineral previene la fragilidad ósea, que suele producirse en esta época.
El calcio también es un supresor natural del apetito, que le ayudará a limitarse a las 3 comidas principales. Para aumentar su aporte de calcio, consuma productos lácteos descremados, como yogures sin azúcar, queso fresco, «faisselles», etc.
El calcio también abunda en las aguas cálcicas, las sardinas en conserva y algunas verduras como el brécol, los puerros, los pimientos, etc.
Superar la menopausia con menos azúcar
Evitar engordar limitando los azúcares rápidos
Para adelgazar en la menopausia, hay que renunciar a los dulces. Hay azúcares simples, también conocidos como azúcares rápidos, que conducen rápidamente a la acumulación de grasa alrededor de la barriga y las caderas.
Estos azúcares se encuentran principalmente en las bebidas azucaradas, como los zumos de frutas industriales, los néctares, los zumos con gas, el té helado, los siropes, etc. La palabra «light» no excluye necesariamente la presencia de azúcares en las bebidas. Todos los alimentos dulces también deben limitarse si quiere mantenerse delgado o recuperar la figura.
Así que haga tabla rasa de la confitería, incluidos los falsos dulces. Reduzca en más de un 80% el consumo de miel, mermeladas, bollería y chocolates que no sean negros. En cuanto a los postres, evite el consumo frecuente de chocolate o cremas y mousses de frutas y opte en su lugar por la fruta natural.
Sea consciente del contenido de azúcar de su comida
Si estás acostumbrado a terminar tu comida con una saludable dosis de dulce, es hora de que lo hagas de otra manera. En primer lugar, las macedonias y compotas industriales no son buenos postres.
La mousse de frutas y la mousse de chocolate sólo deben tomarse en contadas ocasiones. Los postres de nata, demasiado grasos y demasiado dulces, tampoco son recomendables. En cuanto a los desayunos a base de hidratos de carbono, si has hecho deporte por la mañana con el estómago vacío, tienes derecho a disfrutar un poco, pero con moderación. En este caso, no comas más alimentos azucarados durante el resto del día.
Si no haces nada extenuante por la mañana, limítate a un desayuno a base de proteínas magras y cereales integrales como huevos, arroz, pan integral, etc. En cuanto a la fruta natural, no superes las 3 raciones al día. También debes tener cuidado con los alimentos procesados y sus azúcares ocultos.
Evita ciertas especias, estimulantes y bebidas alcohólicas.
Consuma menos sal
Las opiniones sobre el efecto de la sal en el aumento de peso están divididas, pero para ayudar a tu cuerpo a responder a los diversos cambios asociados a la menopausia, opta por una dieta baja en sal. Se sabe que este potenciador del sabor estimula el apetito, lo que no ayudaría a tu cuerpo a perder peso.
La sal también es enemiga de ciertas enfermedades que suelen aparecer con la edad, como la hipertensión arterial o la retención de líquidos… Estas enfermedades pueden alterar el metabolismo hasta el punto de provocar obesidad.
Para reducir su consumo de sal, empiece por suprimir la sal en la mesa y utilizar sólo dos o tres pizcas al cocinar. También debes tener en cuenta la presencia de sal en los platos precocinados y en determinados alimentos como quesos, embutidos, aperitivos y pan. También puedes consumir alternativas a la sal.
Evite los disruptores hormonales
Si le cuesta acostumbrarse al sabor de los alimentos bajos en sal, puede utilizar ciertas especias y hierbas como perejil, cebollino, comino o cilantro.
Sin embargo, evite en la medida de lo posible el uso de pimienta o guindilla. Corren el riesgo de desestabilizar aún más tus ritmos hormonales e incluso de provocarte insomnio.
Con una adicción al tabaco y al alcohol, es imposible adelgazar en la menopausia. Si sufres algún tipo de adicción a estos agitadores hormonales, lo primero que debes hacer es buscar ayuda de un especialista en desintoxicación, para poder adoptar un nuevo estilo de vida más saludable y volver a estar en forma y sana en la menopausia.
Sueño reparador para adelgazar en la menopausia
Insomnio y despertares nocturnos por problemas hormonales
Los problemas hormonales que acompañan al final de la menstruación dificultan el descanso nocturno. Ésta es una de las razones por las que las mujeres engordan fácilmente en la menopausia. Sin embargo, la falta de sueño reparador conduce a una producción excesiva de la hormona del hambre.
Esto significa que después de una noche de sueño interrumpido, el cuerpo tiende a compensar la falta de sueño comiendo. Esto favorece el almacenamiento de grasa y el aumento de peso. Si tienes problemas de insomnio o te despiertas por la noche, es imposible adelgazar.
Las condiciones para dormir bien
Para evitar el insomnio, o remediarlo si ya va en aumento, hay que adoptar ciertos hábitos. En primer lugar, evita acostarte tarde. Si te acuestas más tarde de las 21.00 horas, puede resultarte difícil conciliar el sueño. Evita las pantallas y las luces cegadoras, como la televisión, el ordenador y el teléfono, antes de acostarte.
Dúchate con agua tibia y tómate una infusión caliente, sin azúcar, por supuesto, antes de acostarte. También es importante dormir en una habitación bien ventilada y apagar completamente las luces. Otro consejo poco conocido es masajear ligeramente el punto del sueño situado detrás de las orejas, que acelera el proceso de conciliación del sueño y nos sumerge en un sueño reparador.
Mantente activa para perder peso durante la menopausia
El deporte siempre es beneficioso para mantenerse en forma. Para las que son menos deportistas, puede resultar difícil acostumbrarse en la menopausia. Sea como sea, hay que mantener un cierto nivel de actividad física para complementar los beneficios de una dieta sana.
Si te mueves más, mantendrás tu masa muscular y, al mismo tiempo, evitarás los problemas óseos relacionados con la menopausia y el aumento de peso. No hace falta exagerar: 30 minutos de ejercicio al día son más que suficientes para perder peso.
La natación, los paseos, el senderismo, el ciclismo y la gimnasia son las mejores actividades físicas para las mujeres que quieren perder peso durante la menopausia. Si estás más motivada, puedes salir a correr, hacer footing o incluso hacer pesas alternando con cardio.
Perder peso con la ayuda de complementos alimenticios
Los beneficios de tomar complementos alimenticios durante la menopausia
Si tomas complementos alimenticios durante la menopausia, ayudas a tu organismo a hacer frente más fácilmente a los distintos problemas asociados a la menopausia, en particular los sofocos y la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Por lo tanto, te ayuda a volver a tener un vientre plano si esta parte de tu cuerpo empieza a descolgarse. Los complementos alimenticios también te ayudan a perder peso gradualmente y prometen resultados duraderos. Así que no te saldrán arrugas si pierdes peso.
Un quemagrasas eficaz elimina la grasa de las caderas, los muslos, las nalgas y el vientre. En cuanto a los supresores del apetito, su función es reducir el apetito para prevenir la obesidad.
Los mejores complementos alimenticios
Ayudarse de los mejores complementos alimenticios es una buena idea para limitar el aumento de peso durante la menopausia. Para reconocerlos entre los numerosos productos del mercado, fíjate en su composición.
Los quemagrasas y los potentes supresores del apetito que contienen ingredientes extraídos de plantas son los mejores. Tienen menos efectos secundarios y, además de minerales, contienen vitaminas que aportan a tu organismo un equilibrio micronutricional.
Cuando se trata de quemadores de grasa, PhenQ sigue siendo el más eficaz y se puede tomar sin riesgo. Este suplemento dietético es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Actúa particularmente sobre el tejido adiposo de las mujeres menopáusicas para proporcionarles un vientre plano y una silueta bien esculpida.
Otros beneficios de los mejores complementos alimenticios
Algunos complementos alimenticios contienen vitamina D para reforzar la masa ósea y prevenir las fracturas y deformaciones de los huesos en las mujeres menopáusicas. Si la fórmula contiene soja mezclada con melisa, sirve para reducir los sofocos.
Una cápsula adelgazante que contenga vitamina B6, magnesio y otros extractos vegetales puede reducir el estrés. Estos componentes se mezclan con yodo, selenio y zinc en caso de hipotiroidismo.
PhenQ contiene diversos ingredientes, de los cuales los más interesantes son el aminoácido L-cantinina, que convierte la grasa en energía, y la cisteína, responsable de la combustión de la masa grasa. Esta cápsula adelgazante es especialmente útil para prevenir la obesidad durante la menopausia. PhenQ también está disponible para los hombres que quieren perder peso.
Conclusión
Perder peso en la menopausia significa adoptar nuevos hábitos diarios. Lo más importante es reducir el estrés y los problemas causados por los cambios hormonales. Un tratamiento de varias semanas con los mejores complementos alimenticios también sería de gran ayuda para prevenir el aumento de peso tras el cese de la menstruación. En cualquier caso, tanto hombres como mujeres deben adoptar un estilo de vida saludable para mejorar su salud.