[Artículo actualizado el 19/09/2023]
El sobrepeso o la obesidad afectan a la salud y reducen la esperanza de vida. Por eso es vital deshacerse de esos kilos de más, que puedes averiguar calculando tu IMC (Índice de Masa Corporal). ¿Qué debe hacer si necesita perder 20 kilos rápidamente?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
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¿Es posible perder 20 kilos en 1 semana?
Es prácticamente imposible perder tanto peso en 1 semana. Y aunque funcionara en contadas ocasiones, sería muy peligroso para la salud. El proceso podría provocar graves carencias y la consiguiente pérdida de energía. Médicos y nutricionistas afirman que perder entre 500 g y 1 kg en 1 semana es mucho más saludable.
¿Cómo perder 20 kg en 1 mes?
Intentar perder 20 kg en 1 mes es un poco más realista que el objetivo anterior. Sin embargo, perder 5 kilos en una semana sigue siendo un objetivo ambicioso.
Varias personas han seguido el siguiente método para lograr este objetivo:
- Comer normal y sano durante 4 días;
- Seguir una dieta restrictiva durante los 3 días siguientes. Por lo tanto, durante este periodo debe limitarse al agua y las verduras.
También debe beber mucha agua y hacer al menos 4 horas de deporte a la semana para completar la dieta. Tenga en cuenta que la actividad física debe realizarse durante los 4 días en los que come una cantidad normal de alimentos.
Sea como fuere, este proceso no es el más saludable. Podría provocar graves deficiencias, fatiga intensa e incluso desmayos durante los días de restricción.
Es absolutamente necesario que consulte a su médico antes de iniciar el programa, sobre todo si ya tiene problemas de salud. Por mi parte, le aconsejo encarecidamente que se dé más tiempo para deshacerse de 20 kilos.
¿Cómo perder 20 kilos en 2 meses?
Adelgazar 20 kilos en 2 meses es más razonable. Es un paso intermedio después de los 15 kilos si tu objetivo final es perder 25. En cualquier caso, cuantos más kilos necesites perder, más fácil te resultará hacerlo al principio.
Sin embargo, tienes que seguir una dieta restrictiva para deshacerte de los 20 kg que te sobran, sea cual sea tu objetivo final.
Sólo se comen verduras, carne magra (pescado, pollo) y productos lácteos bajos en grasa, como el yogur. Todas las formas de grasa y extras están prohibidas.
También hay que hacer ejercicio al menos 3 horas a la semana y mantenerse bien hidratado.
También creo que sería más prudente marcarse un objetivo más fácil en dos meses (10 o 15 kg), aunque tenga que perder exactamente 20 kg para alcanzar su peso ideal.
En otras palabras, te aconsejaría que te dieras más tiempo para evitar frustraciones, ritmos demasiado intensos y posibles decepciones.
¿Cómo puedo perder 20 kg en 3 meses?
La dieta recomendada para perder 20 kg en 2 meses puede ampliarse a 3 meses. La gran diferencia es que tendrás menos presión.
En cualquier caso, lo mejor es reequilibrar tu dieta y cambiar tu estilo de vida si quieres perder peso de forma saludable y sostenible.
Lo ideal es que el proceso se desarrolle a lo largo de un periodo de 3 a 6 meses, en función de tu metabolismo y estado de salud. Escalonar la pérdida de peso le expone menos a carencias, problemas de salud y frustraciones.
El principio es sencillo: comer de todo, pero con técnica y moderación, para adelgazar de forma natural.
Hábitos alimentarios a adoptar
Verduras
Hay que privilegiar las verduras, ya que sacian sin aportar una cantidad exagerada de calorías. Coma dos o tres variedades en cada comida. Los especialistas en nutrición también sugieren cocinar las verduras al vapor para evitar añadir aceite. No obstante, también puede optar por una ensalada, procurando que el aliño no sea demasiado aceitoso. Los alimentos fritos son los menos recomendables.
Carne
Puedes comer entre 100 y 125 g de carne al día para obtener la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Elige carne magra de pollo, ternera o pescado. El método de cocción más recomendado es a la plancha para evitar añadir grasa.
Puedes añadir especias si encuentras la comida demasiado sosa. También puedes sustituir esta ración diaria de carne por 2 huevos.
Fruta
Se recomienda comer de 2 a 3 piezas de fruta al día. Sin embargo, estos alimentos suelen contener una gran cantidad de azúcar. Por lo tanto, es aconsejable vigilar su consumo de fruta. Privilegia las que son ricas en fibra, ya que contribuyen al buen funcionamiento de tu tránsito intestinal. También puedes sustituir estas raciones por 125 a 150 ml de zumo de fruta puro al día, sin azúcares añadidos.
Productos lácteos
Debes incluir de 2 a 3 productos lácteos en tu dieta diaria para perder 20 kg de forma eficaz. ¡Cuidado con el queso! El queso es un alimento graso y no debes comer más de 40 g al día para no engordar.
Alimentos ricos en almidón
Es importante comer alimentos ricos en almidón para obtener la energía necesaria para pasar el día. Por lo tanto, debes comer entre 100 y 125 g durante las dos comidas principales.
Hidratación
Es esencial beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día si quieres perder 20 kilos rápidamente. Esto también evita/limita los antojos de mediodía y ayuda a comer menos durante las comidas.
Hay que tener en cuenta que las bebidas azucaradas, gaseosas, alcohólicas o con sabores industriales son perjudiciales para el programa de adelgazamiento. No obstante, puedes añadir un poco de cítricos al agua de vez en cuando si te parece demasiado insípida.
Los extras
Reequilibrar tu dieta sin restricciones también incluye los pequeños extras que hacen tu vida más bonita. Regálate chocolate, un postre, pizza, dulces, una copa de vino o un poco de alcohol una vez a la semana, por ejemplo, para no frustrarte. Eso sí, asegúrate de no excederte.
Cambiar tu estilo de vida
Comer sano y equilibrado no basta para perder 20 kg de forma rápida y eficaz. Es realmente necesario adoptar un estilo de vida más saludable que pueda mantener a largo plazo para evitar recaídas.
Ayuno
El ayuno es una de las formas más eficaces de deshacerse de esos kilos de más. Consiste en no ingerir ningún alimento durante un periodo determinado, en función del método adoptado:
- Ayuno intermitente: comer normalmente durante la parte activa del día y no hacer nada durante 14 a 16 horas;
- Ayuno alterno: alternar días de alimentación normal y ayuno;
- Ayuno parcial: privarse de ciertos alimentos grasos o poco saludables durante unos veinte días. El individuo suele consumir sólo agua y verduras durante este periodo;
- OMAD (One Meal A Day): este tipo de ayuno consiste en hacer una sola comida al día. Se puede hacer todos los días o alternar las comidas.
Deporte
En cuanto al deporte, se recomienda un ejercicio regular, moderado y adaptado a su horario a largo plazo.
Sugiero, por ejemplo, 30 minutos de marcha rápida al día, footing semanal o algunas sesiones de ciclismo o natación a la semana. El objetivo es encontrar un ritmo que pueda mantener a largo plazo para no correr el riesgo de recuperar peso si tiene que dejarlo.
Tenga en cuenta que es posible prescindir de la actividad física. En este caso, debe compensarlo con un déficit calórico, que consiste en reducir el número de calorías que introduce en su organismo cada día. Para ello, elige verduras en lugar de alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Aun así, debes comer hasta que te sientas saciado.
En conclusión
En resumen, la mejor manera de perder 20 kg sin perjudicar tu salud y sin recaídas es reequilibrar tu dieta y cambiar tu estilo de vida. Para ello, es aconsejable darse al menos 3 meses para lograr su objetivo. Por supuesto, existen otros métodos más rápidos, pero te exponen a problemas más o menos graves y, en general, no son sostenibles.
También puedes tomar complementos alimenticios si nada parece mejorar tu situación. Por ejemplo, potentes supresores del apetito como Zotrim le ayudarán a reducir su ingesta, mientras que los mejores quemadores de grasa como PhenQ le ayudarán a perder grasa corporal rápidamente. Para proteger su salud, le recomendamos encarecidamente que consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento.
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