[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Muy a menudo, querer un vientre plano es una cuestión de querer un cuerpo bonito. Pero de lo que mucha gente no se da cuenta es de que una barriga grande implica un problema mucho mayor que el mero hecho de tener buen aspecto. La grasa a este nivel es un verdadero riesgo para la salud. Hay dos tipos de grasa abdominal: la subcutánea y la visceral. Esta última es la más peligrosa, porque rodea los órganos y puede provocar enfermedades graves como la diabetes, pero también problemas cardíacos… Por lo tanto, perder grasa abdominal es crucial, y no sólo por su aspecto. Afortunadamente, es totalmente posible perder peso alrededor del vientre. En este artículo le mostraré cómo.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Perder grasa abdominal: identificar las causas
Antes de entrar en materia, es importante identificar la raíz del problema para saber cómo actuar. La grasa puede acumularse en la zona del vientre por varias razones:
- Mala alimentación
- La inactividad física
- Estrés
- Falta de sueño
- Consumo excesivo de alcohol
- Menopausia
- Genes
Mala alimentación
Pizza, hamburguesas, patatas fritas, pasteles, galletas, refrescos, dulces, zumos de frutas… El consumo excesivo de todos estos alimentos o bebidas es la principal causa de la acumulación de grasa en todo el cuerpo. Estos alimentos contienen azúcar añadido, muchas calorías y carbohidratos que pueden conducir directamente a la obesidad. Además, bloquean el metabolismo y reducen la capacidad de eliminar grasa.
Inactividad física
Además de la dieta, la inactividad prolongada, como estar sentado en la oficina ocho horas al día, ver la tele todo el día, jugar a videojuegos… contribuye en gran medida al aumento de peso. Por eso, si comes más de lo que te mueves, la grasa se irá acumulando poco a poco y eliminarla será cada vez más difícil.
Estrés
El estrés estimula la secreción de la hormona cortisol. Un nivel elevado de cortisol en la sangre favorece el aumento de peso y otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, etc. El cortisol también influye en cómo reaccionan las personas cuando están estresadas. Y ante el estrés, muchas personas recurren a la comida en busca de consuelo, especialmente alimentos grasos con muchas calorías y azúcares. Que obviamente se convertirán en grasas malas para el organismo.
Falta de sueño
No hace falta explicar lo necesario que es dormir para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Cuando te falta sueño, naturalmente te falta energía, y tu cuerpo te pedirá otra cosa para llenar el vacío. Lo otro consiste principalmente en alimentos que favorecen el aumento de peso, es decir, alimentos grasos con muchas calorías. Además, no dormir lo suficiente no te motiva a hacer ejercicio, porque estás cansado. Esto significa que comes mucho, pero tampoco te mueves mucho.
Consumo excesivo de alcohol
El alcohol no es bueno para el organismo cuando se consume en exceso. Ya contiene muchas calorías y muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido en azúcares añadidos. La presencia de alcohol en el organismo también puede aumentar el apetito.
Pero además, una persona con resaca no estará dispuesta a moverse demasiado. Así que si tiene resaca a menudo, eso equivale a un día menos sin moverse y, por tanto, a un aumento de peso. El alcohol también puede afectar a la calidad del sueño. Por no hablar de los numerosos problemas de salud que puede provocar, como inflamaciones, enfermedades hepáticas y diversos tipos de cáncer.
Como puede ver, el consumo excesivo de alcohol no es bueno para el organismo. Naturalmente, el alcohol debe limitarse a un vaso al día.
La menopausia
En la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen. En lugar de las caderas y los muslos como en la adolescencia, la grasa se acumula en el vientre. Los efectos de la menopausia son inevitables. La edad avanzada tampoco ayuda; con el tiempo, la masa muscular y el metabolismo disminuyen, por lo que el cuerpo no puede quemar tanta grasa como antes.
Genes
Si no encajas en ninguna de las categorías anteriores, pero tu gran barriga persiste y no te abandona, probablemente se deba a los genes que has heredado. Los genes lo controlan casi todo sin que tú tengas nada que decir al respecto. Deciden cómo elimina la grasa tu cuerpo, tu apetito y dónde se almacena la grasa: en las caderas, las nalgas, los muslos, el estómago o en cualquier otra parte…
¿Cómo puedo perder grasa abdominal con la dieta?
Perder grasa del vientre a través de la dieta no es sólo una posibilidad, es una necesidad básica. Aunque la dieta es la raíz del problema, también es la solución. Todo depende de cómo y qué comas. La clave está en dividir la comida en dos partes principales: alimentos a evitar y alimentos a favorecer.
¿Qué alimentos debo evitar?
Hay multitud de alimentos que favorecen el aumento de peso y que, sencillamente, son malos para la salud. Es mejor evitarlos si quieres perder grasa abdominal.
Alimentos que contienen ácidos grasos insaturados
Los ácidos grasos insaturados suelen encontrarse en alimentos procesados como la bollería industrial, las pizzas precocinadas, etc. Los ácidos grasos trans se crean añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales. Este proceso se denomina hidrogenación y su objetivo es prolongar la vida útil y el sabor de los alimentos. Su presencia en el organismo provoca numerosas enfermedades y favorece el aumento de peso en el abdomen.
Alimentos y bebidas azucarados
El azúcar es perjudicial para la salud. Contiene fructosa, que está relacionada con numerosas enfermedades crónicas cuando se consume en exceso. Los estudios también han demostrado que los niveles elevados de azúcar aumentan la grasa del vientre.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en carbohidratos, como las patatas y el arroz, deben limitarse. Si quiere perder grasa, su ingesta diaria de carbohidratos no debe superar los 50 gramos. Por otra parte, los hidratos de carbono refinados (pan blanco, cereales, refrescos, etc.) deben evitarse por completo.
Calorías
Las calorías no deben evitarse por completo, ya que un exceso de calorías puede causar otros problemas de salud, pero su consumo debe limitarse. Por ejemplo, para perder entre 500 g y 1 kg por semana, hay que reducir el consumo de calorías entre 500 y 750 calorías.
¿Cuáles son los alimentos quemagrasas para un vientre plano?
Fibra (soluble)
La fibra soluble ayuda a adelgazar porque produce sensación de saciedad y reduce el apetito. Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran los aguacates, las verduras, las moras, las semillas de lino, los fideos shirataki y las coles de Bruselas.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son seguramente el nutriente más importante para controlar el peso. Las proteínas favorecen la secreción de la hormona péptido YY, que reduce el apetito. La carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y el suero de leche son algunos de los alimentos ricos en proteínas.
Probióticos
Los probióticos desempeñan un papel importante en la regulación del peso y el bienestar digestivo. Tener la cantidad adecuada de probióticos en el cuerpo ayuda a perder peso. Los probióticos se encuentran en ciertos alimentos como el vinagre de sidra, el kimchi, las verduras fermentadas, el chucrut y el miso. También puedes tomar suplementos probióticos.
Té verde y café sin azúcar
El té verde y el café sin azúcar ayudan a mantener el peso y también contribuyen al bienestar digestivo. Contienen cafeína, que puede acelerar temporalmente el metabolismo y, por tanto, aumentar el número de calorías quemadas.
Los mejores ejercicios para adelgazar eficazmente
Para adelgazar no basta con hacer dieta, hay que acompañarla de una actividad física regular. Aquí tienes algunas ideas de ejercicios eficaces para perder grasa del vientre rápidamente.
Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares para adelgazar barriga
Lo primero que hay que hacer es eliminar la grasa visceral, y los ejercicios de cardio o aeróbicos son la mejor forma de hacerlo. Si quieres deshacerte de tu barriga, dedica al menos 30 minutos de tu tiempo cada día a perder grasa del estómago. Puedes elegir entre caminar, correr, montar en bicicleta, remar, nadar y muchos otros.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT consiste en realizar varios ejercicios en un corto espacio de tiempo, con un breve descanso entre ellos. Por ejemplo, haces una flexión durante 30 segundos, luego haces una pausa de 30 segundos antes de continuar con una sentadilla durante 30 segundos y así sucesivamente. Una idea del orden de los ejercicios:
- Saltos de tijera
- Burpees
- Flexiones
- Sentadilla
- Elevaciones de rodilla
Puedes repetir el ciclo tantas veces como quieras.
Abdominales
Como la grasa se almacena en el estómago, es normal hacer ejercicios abdominales. Además, los ejercicios abdominales se pueden hacer en casa. Los ejercicios abdominales incluyen el plank, crunch, flexión, etc.
Ejercicios con el peso del cuerpo y fortalecimiento muscular
Estos ejercicios no sólo ayudan a quemar grasa, sino que también estimulan el metabolismo. Puedes hacer curl de bíceps, estocadas, sentadillas, dominadas…
¿Cómo conseguir un vientre plano en una semana sin hacer dieta?
Es cierto que 7 días es muy poco tiempo para deshacerse de la grasa, pero es posible reducir la barriga y ver un cambio en tan poco tiempo. Pero aún así tienes que estar preparado, porque van a ser 7 días muy intensos. Esto es lo que tienes que hacer
Haz entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es como el HIIT, pero más intenso. Para obtener resultados rápidamente, elige ejercicios que tengan un impacto en tu cuerpo desde el primer día, como estocadas, saltar a la comba, flexiones o dominadas. Cada ejercicio debe repetirse al menos quince veces. Y durante los 7 días, debes entrenar al menos tres veces.
Haz ejercicios abdominales
Los abdominales son esenciales si quieres un vientre plano. Haz abdominales y elevaciones de piernas 20 veces cada uno y una plancha durante al menos 30 segundos, y repite este ciclo 4 veces. Haz ejercicio al menos 3 veces por semana.
Bebe mucha agua
Beber agua es importante para la salud en general y también ayuda a quemar calorías. También recomiendo beber agua caliente con limón al levantarse, ya que esto potencia al máximo el metabolismo y el sistema digestivo.
Limita el consumo de sal
El sodio favorece la acumulación de agua. La retención de agua provoca un vientre hinchado. Si quieres más sabor, añade especias y hierbas para satisfacer tus papilas gustativas sin consumir sal.
No te estreses
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero en serio, no necesitas estresarte. Los efectos del estrés sobre el peso ya se han explicado anteriormente. Así que, durante al menos 1 semana, mantente alejado de cualquier situación que pueda estresarte. Mantén siempre la calma y el optimismo.
Crioterapia: una solución alternativa para perder grasa abdominal
Crioterapia significa «terapia del frío». Su principio es destruir las células grasas exponiéndolas a baja temperatura. Es una técnica no invasiva que no requiere cirugía.
La crioterapia existe en varias formas, pero la más adecuada para eliminar la grasa del vientre es la criolipólisis. La criolipólisis se realiza por secciones. Es decir, si se quiere eliminar la grasa del vientre, el frío sólo se aplicará en esa zona. Es aconsejable acompañar el tratamiento con una dieta adecuada y ejercicio regular. Tenga en cuenta que las personas obesas no deben someterse a esta terapia.