[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Comer sano aporta al organismo un sinfín de beneficios. Pero no todo el mundo sabe cómo preparar un menú saludable. Por eso estoy aquí para ayudar.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Vivimos en una época en la que cada vez prestamos más atención a lo que comemos. Así que no te sorprendas si te digo que prefiero la comida casera y que soy extremadamente cuidadosa con los productos que compro.
Los confinamientos relacionados con el coronavirus han permitido a muchas personas volver a centrarse en lo esencial, aprovechar el tiempo que queda para fijarse en los alimentos que consumen, cómo cocinarlos y cómo comerlos de forma más sana.
En mi caso, estos confinamientos me han dado la oportunidad de volcarme en la cocina sana, que no es sólo cocina sana. La cocina sana es una cocina personal. Por eso hay que disfrutarla y sentirla. Descubre los distintos pasos que debes dar para disfrutar de una experiencia saludable. ¿Qué puede haber mejor que comer bien? Comer para la mente y el cuerpo ¡empieza ahora!
¿Qué es comer sano?
Antes de empezar a comer sano, te contaré todo lo que necesitas saber sobre esta práctica.
Lo primero y más importante es que te conozcas a ti mismo y lleves una dieta equilibrada.
Lo más importante de una alimentación sana es que venga de ti y de nadie más. Tienes que escuchar lo que te dice tu cuerpo, tus necesidades y ser consciente de lo que tienes en el plato. Cada persona tiene gustos diferentes. Algunas personas prefieren los alimentos salados, mientras que otras prefieren los dulces. No te preocupes: los menús saludables pueden adaptarse. Todos los gustos están presentes en la naturaleza: ¡aprovéchalo!
Por eso tienes que darle a tu cuerpo todo lo que necesita. Debes respetar tus necesidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Esta es una base esencial que debes mantener cada día. Saludable no significa «suprimir el azúcar y las grasas», sino recurrir al «azúcar bueno y las grasas buenas».
Comer sano significa seguir una dieta saludable todos los días con los nutrientes adecuados que tu cuerpo necesita. A continuación te voy a decir qué proteínas, azúcares y grasas puedes permitirte para cocinar sano.
Seguir una dieta sana y variada
Lo más importante es disfrutar. Saludable no significa privarse. El objetivo es encontrar el mejor compromiso posible entre comer sano y comer bien. Una dieta variada es esencial.
Entre verduras, frutas, proteínas, hidratos de carbono y grasas, tienes todo lo necesario para deleitar tu paladar (no dudes en entrar en Internet y probar las recetas que te inspiren) y aportar a tu organismo todas las vitaminas y minerales que necesita.
Después de la riqueza, debes recurrir a los alimentos con un índice glucémico bajo (lo que significa que prácticamente no almacenan azúcares malos sin ofrecer energía). Este tipo de alimentos te ayudan a recuperar las sensaciones alimentarias y combaten el cansancio.
Come sólo alimentos sanos de temporada. Recuerda que la naturaleza es perfecta. Las frutas y verduras de temporada (primavera/verano) son perfectas para las necesidades nutricionales del momento. Además, son abundantes en antioxidantes, fibra y minerales. No hay nada mejor para tu cuerpo y tu paladar. Elige fruta local que no haya viajado en barco durante mucho tiempo.
Lista de alimentos para un plato sano
- Hidratos de carbono: quinoa (un pseudocereal con múltiples beneficios), pasta integral o semigrano, arroz integral o semigrano, patatas y boniatos;
- Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas y soja (una legumbre con múltiples beneficios);
- Verduras cocidas: calabacines, zanahorias, berenjenas, puerros… ¡cambia según la temporada!
- Grasas buenas: semillas y oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.), sardinas, caballa, salmón, aguacate, aceite de oliva o de aguacate;
- Y, por último, especias y hierbas aromáticas: curry, canela, tomillo, comino u orégano (mejor de mayo a septiembre).
Bienestar y escucha
Nadie mejor que tú conoce tu cuerpo y sus necesidades. Por eso, si quieres comer sano, lo más importante es elegir una dieta sana, sabrosa y perfectamente equilibrada. ¡Escúchate!
Ahora ya sabes cómo preparar un plato sano. No dudes en darte un capricho, escuchar todas tus sensaciones de comida, hambre y saciedad y ofrecer a tu cuerpo la riqueza nutricional y gastronómica adecuada.
Ideas para 3 días de menús saludables
¿Te faltan ideas para tus menús saludables? Aquí tienes algunos menús que yo utilizo habitualmente.
Día 1: menús del día
Para desayunar: compota casera y yogur 0%.
Para comer: lasaña vegetal y dos clementinas
Para cenar: sopa de calabaza y una loncha de queso de cabra.
Día 2: Los menús del día
Desayuno: gachas de plátano, avellanas y chocolate.
Para comer: pasta con gambas, té y un puñado de almendras
Para cenar: tortitas con calabacines y patatas fritas con boniato.
Día 3: Los menús del día
Para desayunar: mug cake de plátano y copos de avena
Comida: pasta con salmón, champiñones y dos clementinas
Para cenar: verduras asadas y mozzarella.
¿Cómo puedo llevar una dieta sana?
Para llevar una dieta sana, es esencial decir adiós a los productos industriales. Así que lo primero que hay que hacer es decir adiós a las bebidas azucaradas (refrescos y zumos de fruta industriales). Sustitúyelas por agua. Después, consume productos frescos, crudos y preferiblemente de temporada. Procura cocinar lo menos posible cada día y deja de comer platos precocinados y comida rápida.
Cambia los productos que contienen muchas grasas saturadas en tus preparaciones. Por ejemplo, utilice aceites vegetales en lugar de mantequilla. La nata puede sustituirse por nata de soja o salsa de tomate. Lo mismo ocurre con la nutella (uno de los peores productos), que puede sustituirse por puré de avellanas o cacahuetes. Pero no te prives para evitar picar y picotear.
No olvides mantenerte bien hidratado, bebiendo 1,5 litros de agua al día. Deja de consumir azúcares refinados y sustitúyelos por miel, sirope de ágave, sirope de arce y azúcar integral. Recurre en la medida de lo posible a las verduras y la fruta. Incluye proteínas animales o vegetales en todas tus comidas. Son saciantes y las necesitas para evitar las terribles punzadas de hambre.
¿Comer sano adelgaza?
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. Al incorporar estos alimentos a su dieta, es posible aumentar la cantidad de nutrientes y, al mismo tiempo, reducir la ingesta de calorías.
Un gran número de estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de alimentos ricos en agua y fibra, como la fruta y la verdura, desempeña un papel esencial en la pérdida de peso constante, incluso cuando las personas no deberían restringir sus calorías.
Además, estos alimentos forman parte de una dieta antiinflamatoria, que parece ser relevante para adelgazar. Sin embargo, aunque se quiera adelgazar, es esencial mantener una ingesta suficiente de grasas de calidad, esencialmente ácidos grasos esenciales. Puede incluir alimentos ricos en calorías pero también en nutrientes.
¿Cómo puedo comer sano y adelgazar?
Para preparar tus productos saludables, te recomiendo que utilices aceites vegetales como el de oliva o el de coco para calentar todos tus alimentos saludables. También recomiendo utilizar aceite de colza, rico en omega 3, para condimentar. La cocción lenta y suave al vapor es la forma perfecta de conservar todos los beneficios nutricionales de los alimentos. Cuanto más alta es la temperatura, más se descomponen los alimentos.
Piensa en darle un toque crujiente a tus ensaladas añadiendo pipas de calabaza, que a mí personalmente me encantan. Opta por sopas, batidos, zumos y fruta fresca de temporada. Todos estos alimentos son perfectamente saludables y forman parte de una dieta sana. En cuanto a las especias, hay mucho donde elegir: cúrcuma, canela, jengibre, pimienta negra y nuez moscada.
¿Dónde puedo comprar productos sanos?
Lo mejor es comprar productos sanos y ecológicos a los productores locales. Por supuesto, hay muchas otras opciones, como mercados, tiendas ecológicas o sitios web especializados. Evite los supermercados o diríjase a las secciones de productos ecológicos de estas tiendas si quiere confeccionar un menú saludable.
El mercado es una opción excelente porque además te ahorra dinero. Seguro que hay un mercado de frutas y verduras cerca de donde vives. ¡Aprovéchalo! En algunos mercados incluso venden pescado. En ellos encontrarás productos frescos y saludables. Además, tu cartera sufrirá mucho menos que en un supermercado. Por desgracia, llevar una dieta equilibrada suele salir más caro. Así que recurre a trucos y consejos.
Mi último consejo: si quieres ahorrar aún más, te recomiendo ir al mercado justo antes de que cierre. Es entonces cuando los vendedores hacen todo lo posible por liquidar sus existencias. Por eso suelen bajar los precios.