[Artículo actualizado el 19/09/2023]
A lo largo de los años, las dietas sin azúcar han adoptado muchas formas. Atkins, Paleo y otras dietas cetogénicas prometen una pérdida de peso eficaz mediante un plan sencillo, pero poca gente habla de las otras cosas que se pueden experimentar al reducir la ingesta de carbohidratos. Estos nutrientes son la fuente natural de energía del cuerpo, así que no hace falta decir que eliminarlos tendrá efectos secundarios, algunos buenos y otros malos. Entonces, ¿cuáles son los argumentos, «a favor» y «en contra», de cada dieta sin azúcar?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es una dieta sin azúcar?
Por definición, las dietas sin azúcar son todas aquellas que fomentan un bajo consumo de compuestos hidrocarbonados. A lo largo de los años, numerosos estudios sanitarios han demostrado que comer sin azúcar tiene un efecto positivo sobre la pérdida de peso y la salud.
En la actualidad, existe una gran variedad de dietas sin azúcar. En general, difieren principalmente en el grado en que se restringe el consumo de hidratos de carbono. Por ejemplo, algunas dietas recomiendan reducir los alimentos ricos en azúcares poco saludables, como las bebidas azucaradas, la comida basura, la bollería, el pan, el arroz blanco y la pasta.
Las dietas sin azúcar más restrictivas recomiendan incluso limitar el consumo de determinadas verduras, frutas y legumbres. Es más, en casos extremos, se permite una cantidad muy limitada de verduras y frutas en la dieta.
Según los expertos, la cantidad de hidratos de carbono ingeridos también es un factor determinante. Según las recomendaciones dietéticas, los hidratos de carbono deben aportar entre el 45% y el 65% de la ingesta calórica diaria total de una persona. La forma más relajada de menú sin azúcar suele ir acompañada de una ingesta diaria de calorías del 45%. En los menús más estrictos, la ingesta diaria de calorías puede llegar al 10%.
Aparte de la restricción de carbohidratos, otra diferencia principal entre todas las dietas sin azúcar es la restricción calórica. En un extremo del espectro, algunas dietas no tienen normas sobre la ingesta de calorías. Quienes siguen este tipo de dieta pueden consumir tantas calorías como deseen. Y en el otro extremo del espectro, se permite una cantidad muy limitada de calorías diarias a quienes desean comer sin azúcar?
¿Quién no debe seguir una dieta sin azúcar?
Según los nutricionistas, la mayoría de las personas sanas pueden seguir una dieta relativamente baja en carbohidratos. Las dietas sin azúcar no son adecuadas para las personas que:
- padecen enfermedades hepáticas y/o renales,
- tienen antecedentes familiares de problemas hepáticos y/o renales,
- tienen intención de concebir en un futuro próximo,
- estén actualmente embarazadas o en período de lactancia,
- tienen ciertos problemas de salud que les predisponen a la cetosis,
- tienden a tener niveles bajos de glucosa en sangre,
- padecen ciertas enfermedades metabólicas,
- padecen hipertensión arterial grave,
- está tomando ciertos medicamentos que afectan a los niveles de azúcar en sangre,
Incluso si goza de buena salud, es mejor que consulte a un médico y se someta a un chequeo antes de iniciar una dieta sin azúcar.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Las dietas cetogénicas son un tipo particular de dieta sin azúcar. El objetivo de una dieta cetogénica es mantener la ingesta de carbohidratos al mínimo, para que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, la grasa almacenada se metaboliza en cetonas y se utiliza como principal fuente de energía.
Beneficios
Las dietas cetogénicas han demostrado ser extremadamente beneficiosas en el tratamiento de ciertas enfermedades y trastornos como la epilepsia, el trastorno bipolar, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer. Muchos de los que siguen esta dieta pueden ver rápidamente el cambio en su aspecto físico y la pérdida de peso. Además de los hidratos de carbono, los individuos pueden comer una gran variedad de alimentos, en particular carne y grasa.
Desventajas
Las reglas de la dieta pueden ser extremadamente implacables. Para las personas que siguen un estilo de vida vegetariano o vegano, puede resultar difícil encontrar fuentes de proteínas y grasas que no procedan de recursos animales. Incluso entonces, queda por ver si la fuente de proteínas y grasas vegetales puede proporcionar todas las necesidades diarias de nutrientes.
La dieta no es adecuada para todo el mundo. Según los profesionales, las personas con antecedentes familiares o médicos de enfermedades cardiovasculares, problemas hepáticos y/o renales pueden perjudicar más a su organismo si siguen este patrón alimentario. Además, las mujeres que desean concebir o que ya están embarazadas pueden perjudicar a su bebé si limitan drásticamente su ingesta de carbohidratos.
Antes de cosechar los beneficios, es posible que tenga que enfrentarse a los primeros efectos secundarios de reducir la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, fatiga, mal aliento, cambios de humor, deshidratación y dolores de cabeza.
Una vez que su cuerpo se haya adaptado a su nueva forma de comer, estos efectos indeseables desaparecerán gradualmente.
¿En qué consiste la dieta paleo?
Seguir la dieta paleo significa adoptar métodos cavernícolas de alimentación para perder peso. Como resultado, no se permiten alimentos procesados en la dieta. Estos alimentos incluyen la mantequilla, la margarina, los productos lácteos, el azúcar (incluidos todos los sustitutos del azúcar), los cereales, los alimentos salados, los alimentos enlatados y la miel. En su lugar, la dieta recomienda proteínas magras, verduras sin almidón, fruta, frutos secos, semillas y aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite de oliva, el aceite de semilla de uva y el aceite de nuez.
Beneficios
Se trata de un plan de alimentación excelente para quienes desean alimentos más sanos, con menos grasas malsanas y sodio. También es una forma estupenda de eliminar conservantes, productos químicos y aditivos de la dieta.
Desventajas
Aún existen dudas sobre la longevidad de los hombres de las cavernas, ya que no hay pruebas científicas que respalden esta teoría. Al mismo tiempo, aunque las legumbres no son alimentos procesados, la dieta paleo sugiere evitar este grupo de alimentos, ya que no eran accesibles para los humanos del Paleolítico y serían difíciles de digerir.
Aunque existen versiones menos estrictas de la dieta paleo, limitar las legumbres puede aumentar el riesgo de carencia de nutrientes. Esto se debe a que las legumbres contienen muchos nutrientes que pueden rivalizar con la carne como fuente de proteínas.
La dieta paleo no es favorable a vegetarianos y veganos. Además de las legumbres, la leche de soja, el tofu, el tempeh, el edamame y el hummus, cualquier alimento que contenga alubias queda excluido de la lista de productos comestibles. Aunque tomes muchas vitaminas y suplementos para mantener tu ingesta de nutrientes, no consumirás suficientes proteínas para nutrir tu cuerpo. Es más, puedes encontrarte con problemas presupuestarios, ya que estos ingredientes pueden ser caros.
La dieta Atkins
Seguramente habrás oído hablar de esta dieta rica en proteínas, grasas y azúcares durante los últimos años en diversas redes sociales. Esta dieta para adelgazar consiste principalmente en eliminar todos los hidratos de carbono y comer sólo carne. El programa se divide en 4 fases:
- fase 1 o fase de inducción: dura 2 semanas. Los pacientes deben limitar su ingesta diaria de carbohidratos a menos de 20 gramos.
- fase 2 o fasede equilibrio: el paciente reintroduce gradualmente en su dieta verduras sin almidón, fruta y frutos secos.
- fase 3 o fasede ajuste: una vez que el paciente ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso, aumenta la ingesta de hidratos de carbono hasta que llega a un punto en el que sigue perdiendo peso, pero a un ritmo más lento.
- fase 4 o fase de mantenimiento: el paciente respeta su límite comiendo opciones más equilibradas. De este modo, puede comer hidratos de carbono sin aumentar de peso.
¿Cuáles son los beneficios?
Las personas que siguen la dieta Atkins parecen ver resultados rápidos en las dos primeras semanas. Es una forma excelente de perder peso para los amantes de la carne, ya que pueden comer mucha carne y evitar las verduras y la fruta durante las primeras semanas.
¿Cuáles son las desventajas?
Comer grandes cantidades de alimentos ricos en grasa puede ser fatal para las personas con antecedentes médicos o familiares de enfermedades cardiovasculares, ictus o infarto de miocardio. Las personas con problemas renales o hepáticos también pueden resultar más perjudicadas que beneficiadas siguiendo esta dieta. Para las personas sanas, eliminar la fibra de la dieta durante las dos primeras semanas puede provocar problemas digestivos y estreñimiento doloroso.
¿Cuáles son los principales beneficios de una dieta sin azúcar?
La pérdida de peso es el beneficio más notable de consumir combustibles bajos en carbohidratos. Pero, ¿cómo funciona exactamente? ¿Y cuáles son los demás efectos positivos?
Mejor perfil de salud
Una gran ventaja de comer sin azúcar es, por supuesto, la gestión de la insulina. La insulina es la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre e influye en el almacenamiento de macronutrientes en el organismo. Sin embargo, en cantidades excesivas, también actúa como hormona del envejecimiento. La producción de insulina es estimulada principalmente por los hidratos de carbono, y los niveles crónicamente elevados de insulina conducen a
- niveles elevados de azúcar en sangre
- niveles elevados de hemoglobina glucosilada
- hipertensión arterial
- niveles elevados de colesterol y triglicéridos
- alto riesgo de diabetes de tipo 2, obesidad, cáncer y enfermedades coronarias
Menor inflamación
Una dieta rica en hidratos de carbono puede precipitar la inflamación. Por eso, la mayoría de los pacientes que sufren dolores articulares notan una mejora significativa cuando empiezan una dieta sin hidratos de carbono. Sus dolores desaparecen. Esto se debe a que el aumento de los niveles de insulina se asocia a una mayor producción de proteína C reactiva o PCR. La PCR es el principal marcador de la inflamación en el organismo.
Mejora la relación músculo-grasa
Una dieta sin azúcar proporciona más músculo y menos grasa. Esto se debe en parte a una mayor ingesta de proteínas y, además, a una mayor sensibilidad a la insulina. Por eso se aconseja a los principiantes que pierdan peso primero, para facilitar el posterior aumento de masa muscular.
Pérdida de peso
Como ya se ha mencionado, la pérdida de peso es el principal beneficio y la razón más popular por la que la gente decide comer sin azúcar. He aquí una breve explicación de cómo funciona. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuando los comemos, se convierten en glucosa, que nuestro cuerpo utiliza como combustible.
Si el cuerpo tiene más glucosa de la que puede utilizar, el exceso se almacena en forma de grasa. Sin embargo, si su nivel de glucosa es bajo, utilizará grasa en su lugar. Así que, en resumen, cuantos menos hidratos de carbono comas, más grasa utilizará tu cuerpo para producir energía, lo que reducirá tu peso.
Regulación de los niveles de insulina y azúcar en sangre
Los hidratos de carbono son uno de los principales estimulantes de la liberación de insulina. Por lo tanto, al reducir la ingesta de carbohidratos, también estás ayudando a tu cuerpo a reducir los niveles de insulina. Ahora bien, es importante señalar que la reducción de los niveles de insulina también puede ser un inconveniente si son demasiado bajos, pero las dietas bajas en carbohidratos no suelen reducirlos tanto. Simplemente devuelven las cosas a un nivel más razonable.
La regulación de la insulina es beneficiosa por varias razones. En primer lugar, ayuda un poco a perder peso. La insulina es la principal hormona que mantiene la grasa en el cuerpo. Así que al reducir los niveles de carbohidratos, también estás animando a tu cuerpo a dejar de almacenar grasa. En segundo lugar, también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser especialmente útil para los diabéticos. De hecho, algunas personas han logrado revertir la diabetes con una dieta sin azúcar.
Menos hambre y antojos
Muchos de nosotros sabemos lo que es tener antojos repentinos de un determinado tipo de comida. Ya sea un bocado de helado o un trozo de pizza, ambos son malas noticias para nuestra salud. Las dietas sin azúcar tienden a eliminar estos antojos, ya que tu cuerpo tendrá niveles más bajos de glucosa.
¿Cuáles son las desventajas de las dietas sin carbohidratos?
Aunque mucha gente hace de los carbohidratos un mal horrible que hay que evitar a toda costa, los carbohidratos son nuestros amigos y en realidad hay varios inconvenientes en una dieta 0 azúcar.
Necesidad de grandes cambios en el estilo de vida
La nutrición sin azúcar requiere algunos ajustes para tener éxito. Tendrá que hacer la compra de forma diferente y dedicar más tiempo a preparar la comida. También tendrá que volver a aprender a cocinar sin ciertos ingredientes. También será necesario ajustar ciertas recetas para que contengan menos carbohidratos. Como resultado, evitarás comer siempre alimentos insípidos y sosos.
La necesidad de comer conscientemente una mayor variedad de alimentos
La persona media va por la vida comiendo entre 7 y 17 alimentos diferentes, y eso es todo. Algunas de las personas que optan por este tipo de alimentación no saben qué comer. Como resultado, algunos pueden sufrir diversas deficiencias nutricionales. La persona media piensa que las zanahorias, el apio y la lechuga son las únicas verduras. Poner nuevos colores en la cesta es un truco sencillo para garantizar una nutrición más completa. El morado, el amarillo, el rojo, etc. rara vez se encuentran en la cesta de la compra de la mayoría de la gente.
Variando los colores de tu cesta de la compra, aumentarás tus posibilidades de ingerir suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes. Así que asegúrate de cambiarlos con regularidad.
La necesidad de un periodo de inducción
Cuando se le quita al cuerpo su fuente natural de energía, necesita un poco de tiempo para adaptarse. Durante la primera semana, muchas personas experimentan síntomas parecidos a los de la gripe, como dolores de cabeza, náuseas y otros. Para la mayoría de las personas, estos síntomas desaparecen al final de la primera semana, a medida que el cuerpo aprende a adaptarse a su nuevo estado de quema de energía. Sin embargo, este no es el caso de todo el mundo.
Reducción del rendimiento
A la hora de correr por las mañanas o de entrenar en el gimnasio, el cuerpo suele depender de la glucosa contenida en los hidratos de carbono para obtener la energía suficiente. Si la glucosa escasea, el cuerpo recurre a la grasa para obtener más energía.
Los niveles de rendimiento afectan a cada persona de forma diferente. Algunas personas no notan ningún cambio en sus capacidades físicas con una dieta baja en carbohidratos, pero otras sufren más rápidamente fatiga y pereza general a lo largo del día. Los suplementos pueden ser una buena respuesta al problema si usted pertenece a este último grupo.
Calambres, estreñimiento y mal aliento
Hay algunos efectos secundarios menores que quizá no puedas evitar. Los calambres, el estreñimiento, los gases y el mal aliento son ejemplos de estos efectos menores, ya que el cuerpo intenta acostumbrarse a su nueva ingesta nutricional. Para algunas personas, estos efectos son limitados o desaparecen con el tiempo, pero otras no tienen tanta suerte.
Para saber más sobre la dieta del yogur, lea este artículo: https: //checkfood-es.com/regime/regime-yaourt/