[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Sabía que más de 4,5 millones de personas padecen diabetes en Francia, de las cuales alrededor de un millón no lo saben?
Pero, ¿qué dieta debe adoptar si tiene diabetes?
¿Qué es la diabetes?
La diabetes se caracteriza por un exceso de azúcar en la sangre.
La enfermedad está relacionada con la insulina, una hormona que regula el nivel de azúcar en la sangre y lo distribuye de forma más uniforme para que no permanezca en ella.
Es la primera causa de discapacidad y muerte en el mundo, por lo que actualmente constituye un verdadero problema de salud pública.
¿Por qué es tan importante? Porque la diabetes conlleva numerosas complicaciones, como daños cardiovasculares, oculares y renales…
Afortunadamente, la dieta desempeña un papel importante en el desarrollo de la diabetes.
La dieta de un diabético ayuda a :
- satisfacer las necesidades nutricionales
- controlar los niveles de azúcar en sangre
- conseguir un peso saludable
- y prevenir el riesgo de enfermedades asociadas.
¿Qué dieta debo seguir si tengo diabetes?
Ya no se habla de dieta para diabéticos, sino de «dieta equilibrada», en la que cada uno de los grupos de alimentos tiene su importancia.
Atrás quedaron los tiempos en que se pedía a los diabéticos que suprimieran por completo los azúcares, por ejemplo. Nos hemos dado cuenta de que ése no es el camino.
Para equilibrar sus comidas cuando tiene diabetes, debe seguir ciertos principios dietéticos sencillos.
Para empezar, opte por alimentos con un índice glucémico bajo.
El índice glucémico es una medida de la capacidad de un alimento para elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Cuanto más alto sea el índice glucémico, más rápido subirá el nivel de azúcar en sangre, lo que no es bueno para los diabéticos.
Por eso existen listas de alimentos con distintos índices glucémicos. Por ejemplo, los siguientes alimentos tienen un índice glucémico bajo: aguacate, chocolate negro superior al 70%, nueces, almendras, lentejas, garbanzos, guisantes partidos, y también pan integral y pasta integral.
También debes dar prioridad a los alimentos ricos en grasas buenas, porque los diabéticos corren el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y este riesgo es de 2 a 3 veces mayor que en la población general, ¡así que no es algo que deba tomarse a la ligera!
Así que elige grasas vegetales como el aceite de oliva, el aceite de colza y el aceite de nuez, así como las grasas buenas que se encuentran en el pescado azul, los famosos Omega 3, como el salmón, la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas, etc.
Y un consejo sencillo: ¡no olvides espolvorear tus platos con semillas de lino, muy ricas en grasas buenas!
Mi tercer consejo es que incluyas más fibra en tu dieta, ya que desempeña un papel importante en el control de los niveles de azúcar en sangre.
Y recuerda tomar al menos una verdura en cada comida. Puede ser cruda o cocida, alternando ambas formas.
Unas palabras sobre mi consejo:
¿Cuál es la forma más fácil de aprender o reaprender a llevar una dieta equilibrada cuando se tiene diabetes?
Te aconsejo que consultes la pirámide alimentaria.
La base de la pirámide son los alimentos que hay que consumir, por lo que, obviamente, los alimentos situados en la cúspide de la pirámide deben evitarse en la medida de lo posible.
Empecemos por arriba:
- Dulces: deben evitarse en la medida de lo posible, pero si se consumen ocasionalmente, no debe ser fuera de las comidas, ya que provocarían un aumento demasiado brusco de los niveles de azúcar en sangre.
- Grasas y aceites: utilizar con moderación y optar por los aceites buenos que he mencionado antes.
- Leche y yogur: 2 raciones al día.
- Queso, carne, aves, pescado, huevos: 1 porción de queso Y 1 porción de carne, aves, pescado, huevos al día. La carne roja sólo debe comerse una vez a la semana.
- Pan, productos a base de cereales, patatas, legumbres: en cada comida principal, utilice preferentemente los productos integrales mencionados anteriormente y los que tengan un índice glucémico bajo.
- Fruta y verdura: de 2 a 3 raciones al día. Y evite la fruta fuera de las comidas, ya que contiene azúcar.
- Agua, té y bebidas no azucaradas: al menos 1,5 litros al día.
¿No podemos sustituir el azúcar por otra cosa?
Existen soluciones más naturales que las que solíamos utilizar, como el aspartamo, un edulcorante artificial descubierto en 1965, ¡pero cuyo consumo se ha desaconsejado! Así que lo evitamos.
Hoy en día se pueden encontrar fácilmente en el mercado los siguientes:
- Stevia: se presenta en forma de polvo verde y tiene un sabor muy fuerte a regaliz. No tiene ningún impacto en los niveles de azúcar en sangre, no los eleva en absoluto, pero hay que apreciar su sabor particular.
- Elxilitol, procedente de los países nórdicos, es un sustituto del azúcar (se encuentra en las tiendas de productos ecológicos) elaborado a partir de extracto de abedul. Ten cuidado de no utilizar demasiado al cocinar, ¡ya que su sabor se volverá más fuerte!
- Azúcar de coco. Carameliza como el azúcar de toda la vida, pero tiene un índice glucémico bajo. Personalmente, ¡es mi favorito!
Y si no tienes azúcar, puedes sustituirlo por puré de frutas en los postres, ¡que también está muy bueno!
Así que, cuando se tiene diabetes, lo único que hay que hacer es adoptar buenos hábitos alimentarios a diario.