[Artículo actualizado el 19/09/2023]
No nos cansaremos de repetirlo: ¡hay que desayunar todas las mañanas! Sin embargo, muchas personas -incluso niños- no lo toman con regularidad. De hecho, según una publicación del CREDOC sobre los hábitos alimentarios y el consumo en Francia, casi uno de cada tres niños «se salta» el desayuno al menos una vez a la semana, ¡y tenemos que hacer algo al respecto! Para muchos franceses, saltarse el desayuno se ha convertido en una costumbre por diversos motivos: falta de tiempo, estrés, deseo de adelgazar o falta de apetito al levantarse de la cama por la mañana… Excusas no faltan, pero aún estamos a tiempo de hacer algo al respecto.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Para qué sirve?
Debe considerarse una comida en sí misma, ya que aporta la hidratación, las vitaminas, los minerales y los hidratos de carbono necesarios tras el ayuno provocado durante la noche. Durante el sueño, el cerebro sigue activo y utiliza nuestras reservas de hidratos de carbono para funcionar. Esto significa que cuando nos despertamos por la mañana, nuestras reservas de hidratos de carbono están prácticamente vacías y necesitamos «recargar las pilas» para aumentar nuestra concentración y capacidad intelectual. En los niños, esto es aún más importante, ya que las reservas son menores porque también se utilizan para el crecimiento. Los estudios demuestran que el rendimiento escolar disminuye cuando los niños no desayunan. Por lo tanto, conviene adoptar buenos hábitos desde una edad temprana.
Del mismo modo, si nos saltamos el desayuno, tendemos a comer demasiado, lo que provoca somnolencia por la tarde: es entonces cuando nos sentimos «cansados». Por tanto, el desayuno podría ser un gran aliado en el control del peso al reducir la sensación de hambre por la mañana y limitar así el picoteo. El desayuno regula nuestra ingesta diaria de alimentos: si no desayunamos, tendemos a comer más en el almuerzo y la cena. Por último, no olvidemos el momento especial y de convivencia que proporciona el desayuno: ¿qué hay mejor que darse un capricho a uno mismo y a la familia antes de empezar el día?
¿Cuál es la composición ideal?
El desayuno debe representar entre el 20 y el 25% del aporte energético total del día. Equilibrar el desayuno no puede ser más sencillo: sólo 4 ingredientes son esenciales:
Una fuente de alimentos ricos en almidón (azúcares lentos) como el pan (integral, vikingo, de salvado, de cereales, etc.), biscotes, cereales (copos de avena, salvado de trigo, arroz inflado, etc.), etc.
Un producto lácteo como un tazón de leche, yogur, queso fresco, 30 g de queso o 2 petits suisses. También se pueden tomar «leches» vegetales, pero hay que tener en cuenta que su contenido en calcio y proteínas es inferior al de las leches animales.
Fruta fresca, cocida, en batido o compota. Los zumos también son posibles, siempre que bebas zumo 100% puro (es decir, sin azúcares añadidos) y tomes sólo medio vaso, es decir, el equivalente a una naranja recién exprimida. ¡Los extractores de zumo también pueden ser tus aliados!
Una bebida: té, café, infusión, lo que te apetezca. También puede ser uno de los otros grupos (por ejemplo, leche, zumo).
Por supuesto, puedes organizarlo y decorarlo todo a tu gusto; salado o dulce, para todos los gustos: mantequilla, mermelada, miel, muesli, frutos secos, frutas oleaginosas, bowl-cake, tortita, torrija, batido, etc. No es necesario que la comida sea copiosa: la regla básica es sentirse saciado y poder aguantar hasta el almuerzo.
O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N
Para desayunar en condiciones, hay que organizarse un poco. Puede parecer obvio, pero levantarse a última hora y tener que prepararlo todo a toda prisa ya genera estrés por la mañana y un desayuno desequilibrado. Prepara los cubiertos y/o la comida con antelación (la víspera), y acuéstate lo suficientemente temprano (sin sacrificar tu sueño por la televisión). Si tienes hambre cuando salgas de la cama, puedes desayunar después de asearte. Si no, puedes tomar un pequeño tentempié por la mañana sin quitarte el apetito: puedes dividir el desayuno. No dudes en variar colores, texturas, sabores y olores para abrir el apetito. En cualquier caso, evita comer en exceso durante la cena y/o picar durante la noche, lo que podría reducir la sensación de hambre al despertar. Una vez recuperado el hábito de desayunar, el apetito volverá por sí solo. Las señales de hambre y saciedad a menudo se ven obstruidas por nuestro propio comportamiento, así que tenemos que volver a escucharnos y aceptar tomarnos tiempo para… ¡nosotros mismos!
Errores a evitar
Hay que tener cuidado con los cereales. La mayoría no son tan ligeros como parecen, así que es mejor considerarlos «dulces». Poco saciantes, ricos en azúcares y grasas y pobres en proteínas y fibra, pueden favorecer la diabetes y la obesidad en niños predispuestos. Además, a menudo tendemos a comer mucho más de la ración recomendada en el paquete, que es de sólo 30 g. Acuérdate de comparar las etiquetas para hacer la mejor elección.
Lo mismo ocurre con todas las galletas y otros pasteles industriales que se venden como supuestos desayunos equilibrados. Cuidado con los azúcares y las grasas ocultas en estos alimentos.
Por último, ¿quién no ha querido alguna vez desayunar bollería? El 17% de los adolescentes consumen estas golosinas rápidas y ricas en calorías. Estos productos deben consumirse con moderación, como caprichos ocasionales y no como desayuno habitual.
No hay nada mejor que un desayuno hecho por ti mismo con alimentos crudos y no procesados, a los que puedes añadir azúcar y grasa, sin sentimiento de culpa, para tu disfrute y el de tu familia.
En sus marcas, listos, ¡a desayunar!