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Nunca se repetirá lo suficiente: ¡hay que desayunar todas las mañanas! Sin embargo, hay mucha gente que suele prescindir de ellos, ¡incluso los niños! De hecho, según una publicación del CREDOC sobre consumo y comportamiento alimentario en Francia, casi uno de cada tres niños «se salta» al menos un desayuno a la semana ¡hay que reaccionar ! Para muchos franceses, saltarse el desayuno se ha convertido en un hábito por muchas razones: falta de tiempo, estrés, deseo de adelgazar o falta de apetito al levantarse de la cama por la mañana… Las excusas son buenas, pero no es demasiado tarde para poner remedio a la situación.
¿Para qué sirve?
Debe considerarse una comida en sí misma, ya que aporta la hidratación, las vitaminas, los minerales y los hidratos de carbono necesarios tras el ayuno provocado durante la noche. De hecho, durante el sueño, el cerebro sigue activo y utiliza nuestras reservas de carbohidratos para funcionar. Por eso, cuando nos despertamos, están casi vacías y necesitamos «recargar las pilas» para favorecer la concentración y la capacidad intelectual. En los niños, esto es aún más importante, ya que las reservas son menores porque también se utilizan para el crecimiento. Los estudios demuestran que el rendimiento escolar disminuye cuando los escolares no desayunan. Por tanto, los buenos hábitos deben establecerse desde una edad temprana.
Del mismo modo, si nos saltamos el desayuno, tendemos a comer pesado, lo que provoca somnolencia por la tarde: es lo que se conoce como «bajón de energía». Por lo tanto, el desayuno sería un aliado importante para controlar el peso al reducir la sensación de hambre por la mañana y limitar así el picoteo. La ingesta diaria de alimentos está regulada por el desayuno: si no desayunamos, tendemos a comer más en el almuerzo y la cena. Por último, no descuidemos el momento privilegiado y de convivencia que proporciona el desayuno: ¿qué hay mejor que darse un capricho en familia antes de empezar el día?
¿Cuál es la composición ideal?
El desayuno debe estar compuesto por entre el 20 y el 25% de la ingesta energética total del día. Para equilibrar el desayuno, nada más sencillo, sólo son imprescindibles 4 ingredientes:
Una fuente de alimentos ricos en almidón (azúcares lentos) como el pan (integral, vikingo, de salvado, de cereales, etc.), biscotes/roquetas, cereales (avena, salvado de trigo, arroz inflado, etc.)
Un producto lácteo como un tazón de leche, yogur, requesón, 30 g de queso o 2 quesos suizos pequeños. También se pueden consumir leches vegetales, pero hay que tener en cuenta que su contenido en calcio y proteínas es inferior al de las leches animales.
Fruta fresca, cocida, en batidos o en compota. Los zumos también son posibles siempre que se consuma zumo 100% puro (es decir, sin azúcares añadidos) y se tome sólo medio vaso, es decir, el equivalente a una naranja recién exprimida. Los exprimidores también pueden ser tus aliados.
Una bebida: té, café, infusión, lo que te apetezca. También puede ser uno de los otros grupos (por ejemplo, leche, zumo).
Por supuesto, puede organizarlo y decorarlo todo a su gusto salado o dulce, a gusto de cada uno : mantequilla, mermelada, miel, muesli, frutos secos, frutas oleaginosas, bowl-cake, tortita, torrija, batido,… No es necesario hacer una comida copiosa la regla básica es sentirse saciado y aguantar hasta la comida.
O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N
Para desayunar en buenas condiciones, es necesario un poco de organización. Parece obvio, pero levantarse a última hora y tener que prepararlo todo a toda prisa ya genera estrés por la mañana y un desayuno desequilibrado. Prepara los cubiertos y/o la comida con antelación (la noche anterior), acuéstate lo suficientemente temprano (sin sacrificar el sueño por la televisión). Si tienes hambre al levantarte de la cama, puedes desayunar después de lavarte; si no, puedes tomar un pequeño tentempié por la mañana sin quitarte el apetito para el almuerzo: el desayuno se puede fraccionar. No dude en variar los colores, texturas, sabores y olores para estimular el apetito. En cualquier caso, evite comer demasiado en la cena y/o picar durante la noche, lo que podría reducir la sensación de hambre al despertarse. En cuanto recuperes el hábito de desayunar, tu apetito volverá por sí solo. Las señales de hambre y saciedad a menudo se ven obstaculizadas por nuestros propios comportamientos, por lo que es necesario volver a escucharnos y aceptar tomarnos tiempo para… ¡nosotros mismos!
Errores que hay que evitar
Hay que tener cuidado con los cereales. La mayoría de ellos no son tan ligeros como parecen, por lo que es mejor considerarlos «dulces». No son muy saciantes, tienen un alto contenido en azúcar y grasa, pocas proteínas y fibra, y pueden favorecer la diabetes y la obesidad en niños susceptibles. Además, a menudo tendemos a consumir mucho más de la ración recomendada en el envase, que es de sólo 30 g. Recuerde comparar las etiquetas para elegir mejor.
Lo mismo ocurre con todas las galletas y otros pasteles industriales que se venden como los llamados desayunos equilibrados. Cuidado con los azúcares y grasas ocultos de estos alimentos.
Por último, ¿quién no ha querido alguna vez desayunar un pastelito? ¿Esos alimentos rápidos y ricos en calorías que consume el 17% de los adolescentes? Estos productos deben consumirse con moderación como caprichos ocasionales y no como desayuno habitual.
No hay nada mejor que un desayuno hecho por ti con alimentos crudos, no procesados, a los que puedes añadir, sin culpa, azúcares y grasas para tu disfrute y el de tu familia.
En sus marcas, listos, ¡a desayunar!
El artículo El desayuno imprescindible apareció por primera vez en CheckFood.
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