[Artículo actualizado el 19/09/2023]
El término «Low Carb» se compone de dos palabras inglesas. Low significa «poco» en francés; carb es un apócope de carbohidrato. Durante una dieta Low Carb, el sujeto consume una cantidad reducida de hidratos de carbono. Es un método de adelgazamiento pobre en glúcidos o con una proporción limitada de glúcidos (azúcares) en la alimentación.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Definición de la dieta: Principios de la dieta Low Carb?
La dieta Low Carb se caracteriza por una reducción del consumo de hidratos de carbono con vistas a la pérdida de peso, manteniendo al mismo tiempo el consumo de proteínas y grasas. Comúnmente utilizada desde hace varias décadas y particularmente popular en Estados Unidos, esta dieta de adelgazamiento tiene sus ventajas, pero también sus inconvenientes.
La energía llega a nuestro organismo a través de tres grandes moléculas o macronutrientes: los lípidos (grasas), las proteínas y los hidratos de carbono. Estos nutrientes esenciales de los alimentos se transforman en nutrientes durante la digestión. Concretamente, durante la digestión, los hidratos de carbono se convierten en azúcar. Y cuando se ingieren más hidratos de carbono de los necesarios, el organismo los convierte en grasa y los almacena en forma de tejido adiposo, lo que puede provocar un aumento de peso.
Así pues, una gran cantidad de hidratos de carbono puede provocar un aumento de la masa corporal. Para adelgazar, es importante reducir el consumo de hidratos de carbono, como recomienda la dieta Low Carb. Como parte de un programa de adelgazamiento, el principio de la dieta Low Carb se basa en una dieta baja en carbohidratos o una reducción bastante considerable de la ingesta de azúcares en la dieta, con las proteínas y las grasas como pilar de la dieta.
Se reduce la ingesta de carbohidratos para perder peso. Se trata de seguir una dieta baja en carbohidratos para reducir la ingesta de calorías y perder grasa corporal. Para conseguirlo, se restringe el consumo de ciertos alimentos para reducir la ingesta de azúcares y lograr una ingesta de 20 a 150 g de carbohidratos al día. Como la dieta Low Carb no es una dieta sin carbohidratos, se recomienda un mínimo de 20 a 50 g de carbohidratos como parte de una dieta extremadamente baja en carbohidratos.
La proporción de hidratos de carbono permitida depende de las distintas variantes de la dieta Low Carb. Las variantes estrictas permiten menos de 20 g de carbohidratos al día, las variantes moderadas de 20 a 50 g de carbohidratos al día. Las variantes normales bajas en carbohidratos son menos restrictivas y permiten de 100 a 150 g de carbohidratos al día.
¿Cómo funciona la dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos consiste en controlar la cantidad de carbohidratos consumidos diariamente en la dieta. Se favorece el consumo de alimentos de alto valor nutritivo, proteínas y lípidos, en detrimento de los hidratos de carbono. Los glúcidos están presentes en ciertos alimentos en forma de almidón o de azúcares diversos (azúcares simples, azúcares complejos). Se encuentran en los alimentos dulces, los alimentos ricos en almidón y la pasta.
En el marco de la dieta Low Carb, la ingesta de hidratos de carbono se reduce comiendo alimentos bajos en hidratos de carbono y proteínas saciantes, sin olvidar los lípidos ni las grasas naturales. Las personas pueden comer hasta saciarse consumiendo una gran cantidad de alimentos grasos con proteínas naturales, pero tendrán que reducir la cantidad de azúcares y almidones, para poder comer cuando tengan hambre hasta saciarse sin contar el número de calorías que ingieren.
Por tanto, hay alimentos que pueden comerse sin restricciones, en particular los que contienen proteínas (carne, pescado, huevos), lípidos o grasas naturales (mantequilla, aceite de oliva). También son preferibles otros alimentos bajos en carbohidratos. Entre ellos se incluyen :
- frutos secos y marisco
- verduras bajas en carbohidratos, en particular espinacas, lechuga y champiñones;
- bebidas bajas en carbohidratos: agua, café, té, infusiones.
Ciertos alimentos no deben consumirse con alimentos bajos en carbohidratos. Se trata esencialmente de alimentos ricos en hidratos de carbono, en este caso pasta, arroz, patatas, cerveza, refrescos, zumos, dulces, productos azucarados, cereales, legumbres, etc.
Un día típico en la dieta Low Carb
Desayuno
- Taza de café con edulcorantes
- Rebanada de pan integral
Almuerzo
- Tortilla de verduras
Cena
- Ensalada de lechuga
- Rodajas finas de pescado o carne
Los beneficios de la dieta Low Carb
Reducción de la grasa corporal y eliminación de las grasas
Una dieta baja en carbohidratos reduce la producción de insulina y ralentiza el almacenamiento de grasas. Por lo tanto, contribuirá a la quema y eliminación de grasas. Una reducción de las reservas de grasa será visible con una reducción de la masa corporal.
Una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales
La dieta Low Carb permite seguir una alimentación equilibrada y perder peso. Le permite hacer tres comidas al día con alimentos variados, favoreciendo al mismo tiempo un aporte calórico, un aporte de proteínas, lípidos y una baja cantidad de glúcidos. No se prohíbe ningún grupo de alimentos. También se incluyen en la dieta frutas, verduras y otras fuentes de vitaminas y minerales.
Una dieta fácil de seguir
Con la dieta Low Carb, no hay privaciones extremas, ni limitaciones en cuanto a la cantidad de alimentos ricos en proteínas y grasas, ni recuento de calorías. Además, los alimentos autorizados están disponibles en el mercado. Además, esta dieta no requiere el uso de productos para adelgazar como supresores del apetito y potentes quemagrasas. Basta con comer de todo y reducir la ingesta de hidratos de carbono.
Pérdida de peso
Los alimentos ricos en proteínas y grasas sacian el organismo durante un largo periodo de tiempo, evitando las ansias de comer. Inducen una sensación de saciedad al tiempo que reducen el apetito. De este modo, se reduce el consumo de alimentos, lo que se traduce en una rápida pérdida de peso en pocos días.
Desventajas de la dieta Low Carb
Los efectos nocivos de comer más proteínas y grasas
La dieta Low Carb no impone límites al consumo de proteínas y grasas. Por lo tanto, al aplicar esta dieta hay que temer los efectos nocivos de un mayor consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas en determinadas personas. El exceso de proteínas puede ser perjudicial para la salud, con un mayor riesgo de cálculos renales, del mismo modo que el exceso de grasas puede obstruir las arterias o favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares.
La dieta baja en carbohidratos puede estar relacionada con episodios de fatiga
Una dieta baja en carbohidratos puede provocar pérdida de energía o fatiga en algunas personas, sobre todo al inicio de la dieta, cuando se reduce considerablemente la ingesta de hidratos de carbono. Esta fatiga aumenta en los deportistas. Puede ir asociada a mareos y dolores musculares derivados de los bajos niveles de carbohidratos en el organismo.
Recuperación de peso
La dieta baja en carbohidratos es un truco o una opción para perder peso. Sin embargo, volver a una dieta normal expone al sujeto a una recuperación de peso, que a veces puede ser mayor que la pérdida de peso conseguida.
Los efectos secundarios de una dieta Low Carb
Una dieta Low Carb no está exenta de efectos secundarios. Puede provocar dolores de cabeza, estreñimiento, diarrea, mal aliento y alteraciones del ciclo menstrual en las mujeres.
Eficacia de la dieta Low Carb
Los hidratos de carbono proporcionan energía al organismo. En comparación con las proteínas y las grasas, las moléculas de carbohidratos proporcionan energía al cuerpo más rápidamente. Cuando prevalece una dieta baja en carbohidratos, con un consumo limitado de azúcares, los niveles de glucosa en sangre tienden a estabilizarse. También conduce a un déficit calórico y a un descenso de los niveles de insulina que almacenan grasa.
Como resultado, la dieta conduce a la pérdida de peso a través de varios mecanismos. Entre ellos, la disminución de la producción de insulina, que reduce el almacenamiento de grasa. Con la reducción del consumo de hidratos de carbono, el organismo obtiene su energía de las proteínas y los lípidos (grasas), lo que favorece la quema y la pérdida de grasa. Además, el consumo de proteínas y lípidos aumenta la sensación de saciedad. Esta sensación duradera de saciedad conduce a una reducción del consumo de alimentos y a una menor ingesta de calorías, lo que favorece la pérdida de peso. La dieta Low Carb puede ayudarle a perder peso, con una pérdida estimada de 2 a 5 kilos por semana.
Duración de la dieta Low Carb
La duración de la dieta Low Carb no está predeterminada. Varía en función de los objetivos de pérdida de peso. Por lo tanto, puede durar hasta que la persona consiga la pérdida de peso deseada. Cuando el número de kilos a perder es significativo, la duración puede ser más corta o más larga.
Menús y recetas especiales para la dieta Low Carb
| Por la mañana | Mediodía | Por la noche | |
| Menú de la dieta Low Carb: Día 1 | Espinacas, huevo y champiñones cocinados en una sartén con un poco de aceite | Arroz bajo en carbohidratos con verduras y pollo | Tomate, verduras, ternera y pasta |
| Menú de la dieta Low Carb: Día 2 | Huevos, bacon y pan bajo en carbohidratos | Pollo cocido con un poco de aceite de oliva y una ensalada verde | Chuleta de cerdo y verduras |
| Menú de la dieta Low Carb: Día 3 | Fruta y copos de avena | Sopa de verduras | Carne en rodajas y judías verdes |
| Menú de la dieta Low Carb: Día 4 | Pan tostado, huevo revuelto | Sopa de ternera | Pescado a la plancha, hinojo y aguacate |
Opinión de los profesionales de la salud sobre la dieta Low Carb
Caracterizada por su efecto saciante y quemagrasas, la dieta Low Carb ayuda a perder peso (en forma de grasa y agua) si se sigue escrupulosamente. Pero según los profesionales de la salud, esta eficacia es temporal o efímera. De hecho, en cuanto se vuelve a una dieta normal, el cuerpo vuelve a almacenar grasa, y entonces se recuperan rápidamente los kilos perdidos, y a veces incluso más. Numerosos especialistas de la salud señalan el efecto yo-yo asociado a esta dieta, al tiempo que hacen hincapié en sus desventajas y efectos indeseables.
En efecto, esta restricción de hidratos de carbono puede introducir un desequilibrio con riesgos ligados a carencias nutricionales o incluso a una acumulación de grasas que puede favorecer los problemas cardiovasculares. Según los expertos en salud, la dieta Low Carb no es ideal para perder peso de forma sana y duradera. Incluso puede ser peligrosa para ciertos deportistas que necesitan hidratos de carbono para realizar actividades deportivas regulares o intensas. Se trata de un método de adelgazamiento que no debe recomendarse a todo el mundo, o que sólo debe realizarse bajo supervisión médica o con el asesoramiento de un médico o dietista.
Opinión de los consumidores
La eficacia de la dieta en términos de pérdida rápida de peso se desprende de las diversas opiniones de los consumidores. Para algunos, es una dieta fácil de llevar a cabo y compatible con la vida social. Permite disfrutar de una gran variedad de alimentos, con la posibilidad de seguir la dieta incluso cuando se come en un restaurante. Alimentos como la carne y el pescado pueden comerse tanto como se desee. Así que puede comer hasta hartarse. Los internautas también han comentado la ausencia de antojos o hambre entre comidas, y el hecho de que la dieta les permite comer menos de lo habitual.
Otros consumidores, por su parte, destacan el sufrimiento que han padecido durante la aplicación de la dieta. Para ellos, no siempre es fácil seguir este método de adelgazamiento, que puede provocar rápidamente dolores de cabeza, mareos, náuseas y ardor de estómago.