[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Consumir regularmente demasiado azúcar puede provocar la aparición de varias enfermedades, incluida la diabetes, y pocos ingredientes de los alimentos son tan perjudiciales como el azúcar. Es esencial dejar de comer azúcar, o al menos reducir la cantidad que se consume. Sin embargo, también es algo muy difícil de hacer, porque el azúcar es una sustancia adictiva. Si quieres dejar atrás esta adicción, los siguientes consejos pueden ayudarte.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Cuáles son los distintos tipos de azúcar que hay que evitar?
Que no cunda el pánico y no tires todo lo dulce que haya en tu cocina. Tómate un momento para entender la diferencia entre azúcar añadido y azúcar natural.
La fruta, la verdura y los productos lácteos naturales contienen azúcar natural, lo que no debe preocuparte demasiado. Como la fruta y la verdura contienen otros nutrientes que ralentizan la digestión, como fibra y grasas saludables, tu cuerpo no procesa este azúcar tan rápidamente como el de una galleta o una tableta de chocolate. En otras palabras, el azúcar de las manzanas y los pimientos no contribuirá al aumento de peso y la diabetes como lo hará un refresco.
La Organización Mundial de la Salud define los «azúcares añadidos» como todos los azúcares incorporados a los alimentos durante su elaboración. Esto incluye los siropes, la miel, así como el azúcar añadido a los zumos de frutas o a los concentrados de verduras.
Sin embargo, recuerde esto: la recomendación oficial es reducir los azúcares añadidos, no todo el azúcar.
Aprender a reconocer el azúcar en las etiquetas
Ahora que ya sabe qué ingredientes debe buscar, no se detenga ahí. Hay toda una serie de nombres diferentes para el azúcar añadido, entre los que se incluyen:
- azúcar de caña
- azúcar de remolacha
- zumo de caña,
- concentrados de zumo de frutas,
- jarabe de maíz de alta fructosa,
- melaza,
- jarabe de agave,
- azúcar moreno,
- jarabe de arroz integral,
- jarabe de arce
- sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa o cualquier palabra terminada en «-osa».
Si en la etiqueta aparecen varias formas de azúcar, piénselo dos veces antes de comprar el producto. A veces, los fabricantes utilizan varias formas de azúcar en la etiqueta para evitar que una sola fuente aparezca en exceso. En este caso, mira el panel de información nutricional para ver la cantidad total de azúcar.
Acabar con el azúcar eliminando los refrescos
Eliminar los refrescos de las comidas es la primera y más eficaz medida para reducir el consumo de azúcar, según muchos nutricionistas. Según estos profesionales, beber una lata de refresco al día supone la ingesta de un kilo de azúcar al cabo del mes.
También hay que evitar los zumos en lata. A pesar de su nombre, contienen más conservantes, azúcar y colorantes que el zumo fresco. Para calmar la sed, nada mejor que el agua, los zumos naturales diluidos o las bebidas isotónicas.
¿Cómo puedo comer fruta para dejar de comer azúcar?
Aunque no sea tan apetecible como una tarta de fresas o una tableta de chocolate, la fruta sigue siendo la mejor opción de postre en el día a día, según los dietistas. La piña y la papaya, por ejemplo, son fuentes de enzimas como la bromelina y la papaína, respectivamente. Son las más adecuadas para quienes tienen problemas digestivos, ya que facilitan el proceso. Como norma general, elige la fruta que prefieras y, por supuesto, no le añadas azúcar.
Dejar el azúcar evitando los alimentos procesados
El sabor salado de los alimentos procesados, como los embutidos, oculta la exorbitante cantidad de azúcar que contienen. Su aspecto atractivo y brillante se debe a menudo al azúcar, que forma una especie de jarabe a su alrededor. Según los expertos, el azúcar también se utiliza mucho como conservante alimentario. Para parecer más sanos, algunos productos anuncian que no contienen conservantes, cuando en realidad utilizan azúcar como conservante. Así que lee atentamente las etiquetas y no te dejes engañar por la publicidad.
Deja el azúcar tomando cafés y tés sin azúcar
A algunas personas no les gustan mucho los dulces, pero no pueden resistirse a una buena taza de café con azúcar. Al final, sin embargo, todo ese azúcar añadido al café, los tés y otras bebidas puede ser un verdadero peligro para la salud. Si es así, reduce el consumo de bebidas o intenta acostumbrarte al sabor original. Nuestro paladar se adapta a ciertos sabores y tiende a rechazar lo que es diferente. Así que reedúcate para conocer el verdadero sabor de los alimentos que consumes.
Con el tiempo, empezarás a apreciarlos. Un truco es reducir gradualmente el azúcar añadido para acostumbrarse al sabor. Si utilizas tres cucharaditas para endulzar el café, redúcelas a la mitad y así sucesivamente hasta llegar a la cantidad mínima.
Come chicles sin azúcar
Si ni siquiera comer fruta después de comer puede matar las ganas de comer algo dulce, prueba con chicles sin azúcar. Para muchas personas, el sabor y la masticación acaban por engañar al deseo.
No se recomienda mascar chicle con el estómago vacío. Provoca la producción de ácido gástrico en el estómago. Si el estómago está vacío, esto puede desencadenar una gastritis.
Dejar de comer azúcar reduciendo la comida rápida
Aunque evites las opciones industrializadas, no siempre es posible conseguir una comida realmente sana en un restaurante de comida rápida. En algunos lugares, incluso la ensalada puede contener azúcar debido a las salsas que la acompañan.
Además, los aperitivos rara vez tienen condimentos naturales. Para colmo, la bebida que acompaña a la comida suele ser zumo o refresco envasado, que tiene un alto contenido en azúcar.
¿Cómo puedo renunciar al azúcar comiendo primero en casa?
Aunque comas en restaurantes que preparan la comida en el propio local, no hay forma de saber qué alimentos contienen azúcar y en qué cantidades. Por eso, da siempre preferencia a comer en tu propia casa, donde puedes tener más control, sobre todo a la hora de cocinar. No olvides utilizar especias naturales y buscar productos lo más naturales posible.
Come cada 3 horas
Para mantener estables los niveles de insulina y evitar los antojos, debes comer cada 3 o 4 horas. Tres platos principales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables (pescado, pollo, huevo con verduras o arroz integral) y dos tentempiés como fruta fresca, frutos secos y yogur. Empieza el día con un desayuno rico en fibra y proteínas (leche desnatada con copos de avena y fruta).
Bebe té verde y prepara tus propios pasteles
Además de sus propiedades antioxidantes, el té verde ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Así que, además de prevenir la diabetes, es muy útil para combatir la ansiedad moderada. Si eres cocinillas, puedes preparar tus pasteles favoritos sustituyendo las harinas refinadas y el azúcar por opciones más sanas y menos adictivas. Utiliza harina integral o de avena en lugar de harina blanca refinada. Utiliza stevia, un edulcorante natural, en lugar de azúcar. Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla.