[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La distinción «azúcares rápidos VS azúcares lentos» se refiere a la velocidad a la que los hidratos de carbono se digieren y se convierten en glucosa. Esto es importante por varias razones. Por ejemplo, los hidratos de carbono de digestión lenta y los de digestión rápida tienen efectos diferentes sobre los niveles de insulina y glucosa en sangre. Esto tiene ramificaciones en la gestión del apetito y del peso corporal, así como en el control de las grasas en sangre, como los triglicéridos. En general, los azúcares lentos son más deseables que los rápidos para gozar de buena salud.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
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Centrémonos en los hidratos de carbono para comprender mejor el concepto de «azúcares rápidos frente a azúcares lentos».
Los hidratos de carbono son moléculas formadas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Pertenecen a la familia de los sacáridos, una familia bioquímica que incluye los azúcares, el almidón y la celulosa. Los sacáridos se dividen en cuatro grupos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Los monosacáridos y disacáridos, los hidratos de carbono más pequeños por peso molecular, se conocen comúnmente como azúcares. La palabra sacárido procede del griego σάκχαρον (sákkharon), que significa «azúcar». Aunque la nomenclatura científica de los hidratos de carbono es compleja, los nombres de monosacáridos y disacáridos terminan muy a menudo en el sufijo «ose». Por ejemplo, el azúcar de uva es glucosa, un monosacárido, el azúcar de caña es sacarosa, un disacárido, y el azúcar de la leche es lactosa, otro disacárido.
Los hidratos de carbono se encuentran en una gran variedad de alimentos. Las principales fuentes son los cereales (trigo, maíz, arroz), las patatas, la caña de azúcar, la fruta, el azúcar de mesa (sacarosa), el pan, la leche, etc. El almidón y el azúcar son los hidratos de carbono más importantes. El almidón abunda en las patatas, el maíz, el arroz y otros cereales. El azúcar aparece principalmente en la dieta en forma de sacarosa (azúcar de mesa) añadida a las bebidas y a muchos alimentos preparados como mermelada, galletas y pasteles, así como glucosa y fructosa presentes de forma natural en muchas frutas y verduras.
Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes más importantes y la principal fuente de energía del organismo. Es muy difícil, si no imposible, comer una comida sin hidratos de carbono. La mayoría de los alimentos (arroz, pan, fruta, verdura, leche y otros) contienen principalmente hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la fuente de energía instantánea del organismo.
A nivel molecular, todos los hidratos de carbono son cadenas de azúcares simples. Para que el cuerpo pueda utilizar los hidratos de carbono, la molécula debe descomponerse primero en azúcares individuales en los intestinos. Dependiendo de la estructura de las moléculas de hidratos de carbono, este proceso de digestión puede realizarse rápida o lentamente, de ahí la diferenciación entre azúcares rápidos y azúcares lentos. El índice glucémico mide la rapidez de este proceso de digestión.
Los hidratos de carbono se clasifican oficialmente en azúcares simples y complejos. El componente básico de todos los hidratos de carbono es la molécula de glucosa. Los carbohidratos simples son cadenas relativamente cortas de glucosa que pueden contener fructosa y galactosa. Los carbohidratos complejos son más complejos, en espiral, enrollados y ramificados, y contienen mucha más glucosa.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico se calcula en función de la rapidez con la que los hidratos de carbono contenidos en los alimentos provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más rápido se digieren los hidratos de carbono, mayor es su índice glucémico. Cuanto más lenta sea la digestión, menor será el índice glucémico.
La carga glucémica, otra medida de cómo se digieren los hidratos de carbono, refleja el nivel global de hidratos de carbono digeribles en los alimentos, independientemente del tiempo que tarden en digerirse. El índice glucémico y la carga glucémica interactúan para describir cómo digiere el organismo los hidratos de carbono de los alimentos y ofrecen una estimación de cómo gestiona el organismo los hidratos de carbono.
Un alimento con un índice glucémico y una carga glucémica elevados puede elevar los niveles de azúcar en sangre hasta un nivel que el organismo no pueda soportar, alterando las hormonas y el metabolismo y provocando un aumento de la grasa corporal.
Muchos factores pueden afectar al índice glucémico de un alimento, entre ellos el procesado. De hecho, los cereales molidos y refinados, a los que se ha quitado el salvado y el germen, tienen un índice glucémico más alto que los cereales integrales mínimamente procesados.
La forma física del alimento también influye en el índice glucémico. El grano molido fino se digiere más rápidamente que el grano molido grueso. Por eso, comer cereales integrales en su «forma integral», como el arroz integral o la avena, puede ser más sano que comer pan integral muy procesado.
El contenido en fibra es otro factor que puede influir en el índice glucémico de los alimentos. Los alimentos ricos en fibra no contienen muchos carbohidratos asimilables, lo que ralentiza el ritmo de la digestión y hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente.
Otro factor es la madurez. La fruta y la verdura maduras suelen tener un índice glucémico más alto que la fruta inmadura. El contenido en grasas y ácidos influye en el índice glucémico. Los alimentos que contienen grasa o ácido se transforman más lentamente en azúcar.
Importancia de la velocidad de digestión de los azúcares
El páncreas segrega una hormona llamada insulina en respuesta a la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo procedente del intestino delgado. La función principal de la insulina es facilitar el paso de la glucosa de la sangre a las células. Sin embargo, la insulina tiene otras muchas funciones, entre ellas la producción de grasa.
Cuando se ingieren hidratos de carbono de digestión rápida, se corre el riesgo de elevar los niveles de azúcar e insulina en sangre. David Ludwig, endocrinólogo pediátrico, señaló en el boletín «Focus» de la Facultad de Medicina de Harvard que el rápido aumento de la glucosa en sangre hace que la insulina estimule al organismo a producir más grasa, lo que allana el camino a la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
Azúcares rápidos VS azúcares lentos: ¿cuáles son las diferencias?
¿Qué son los azúcares rápidos?
En general, se considera que los azúcares rápidos son aquellos cuyo índice glucémico es igual o superior a 55. Este número indica que, tras consumirlos, los azúcares rápidos pueden provocar un aumento de la glucemia. Este número indica que, tras consumir estas fuentes de carbohidratos, se absorberán en el torrente sanguíneo a un ritmo mucho más rápido que sus homólogos «lentos».
Por ejemplo, una baguette blanca normal tiene un índice glucémico de 95, lo que significa que, poco después de consumirla, el paciente experimentará un aumento de energía y, posteriormente, una subida de los niveles de azúcar e insulina en sangre. Lo contrario sería un plato de soja, que tiene un índice glucémico de 15 y tardará mucho más en liberar completamente la energía de los hidratos de carbono en el organismo.
Algunos alimentos tienen índices glucémicos especialmente altos. Por ejemplo, los cereales de desayuno y los copos de maíz tienen un índice glucémico de hasta 132, un tercio más alto que la glucosa pura. Las patatas fritas, el arroz blanco jazmín o un bol de gachas de maíz pueden tener un IG de 100.
Entre los alimentos que han demostrado contener hidratos de carbono especialmente rápidos en pruebas de laboratorio figuran los dulces, el arroz blanco de grano corto, las tortitas de arroz y el pan blanco. Otros son los pretzels, el pudin de tapioca, la harina de maíz, el puré de patatas instantáneo y las barritas energéticas. La fruta deshidratada o confitada, las bebidas deportivas y la avena instantánea son otros ejemplos de alimentos repletos de azúcares rápidos. A veces es incluso difícil renunciar a ellos. De hecho, he escrito un breve artículo sobre el tema, que puedes encontrar aquí.
Azúcares lentos
Los azúcares de acción lenta liberan su energía durante un periodo de tiempo más largo, por lo que afectan mucho menos a los niveles de azúcar en sangre que los hidratos de carbono de acción rápida. Consumir hidratos de carbono de acción lenta puede ayudar a mantener una sensación de satisfacción o saciedad después de comer, ya que los niveles de azúcar en sangre permanecen constantes y no se ven afectados por picos repentinos.
Dado que los hidratos de carbono de acción lenta no provocan grandes picos de insulina o de azúcar en sangre, pueden ser muy útiles para controlar la ingesta de alimentos y evitar los atracones. Un ejemplo de comida basada en hidratos de carbono de acción lenta sería el yogur con ciertos tipos de fruta, como manzanas o plátanos, o el arroz integral con alubias o lentejas. Ambas comidas contienen alimentos con un índice glucémico bajo, lo que garantiza una liberación constante de energía durante un periodo de tiempo más largo.
Los azúcares más lentos se concentran, como era de esperar, en frutas, verduras y legumbres. En algunas pruebas, los garbanzos y el hummus obtuvieron puntuaciones tan bajas como 10 o menos en el índice glucémico, mientras que la leche, el yogur natural y muchos otros productos lácteos sin azúcar también registraron puntuaciones glucémicas muy bajas, lo que los convierte en carbohidratos lentos. La pasta con almidón tiene una puntuación sorprendentemente baja, porque los almidones se digieren lentamente. Otros alimentos de azúcar lento son los cacahuetes, la mayoría de las judías, las lentejas, la cebada y la avena. También están los frutos secos, las tortillas integrales, muchas frutas y las verduras no estructuradas.
Azúcares rápidos frente a azúcares lentos: ¿cuáles son los efectos sobre la salud?
Efectos saludables de los azúcares lentos
Los azúcares lentos son ideales para obtener energía, ya que provocan una lenta subida de los niveles de azúcar en sangre y una liberación gradual de insulina, que extrae regularmente azúcar de la sangre para producir energía. Los alimentos con un índice glucémico bajo son hidratos de carbono poco azucarados, no procesados o mínimamente procesados. Por ejemplo, el pan integral elaborado con trigo integral tiene un índice glucémico bajo.
Aunque pueda parecer contrario a la intuición, los carbohidratos rápidos ralentizan el metabolismo, mientras que los lentos pueden ayudar a acelerarlo. El Dr. Len López, experto en nutrición y bienestar, señala que consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico y combustión lenta puede ayudar a perder peso y a mantenerlo a lo largo del día. Los carbohidratos de alto índice glucémico hacen exactamente lo contrario y desencadenan el almacenamiento de grasa, lo que a su vez ralentiza el ritmo metabólico.
El efecto de los azúcares rápidos en la salud
Los hidratos de carbono rápidos deben evitarse en la medida de lo posible, ya que provocan picos de azúcar en sangre que, a su vez, desencadenan un aumento de la insulina. La insulina actúa entonces almacenando el exceso de azúcar en la sangre en forma de grasa corporal. Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado una asociación positiva entre un índice glucémico alimentario más elevado y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y cardiopatías coronarias. Sin embargo, la relación entre el índice glucémico y el peso corporal está menos estudiada y sigue siendo controvertida.
En la carrera por suministrar energía a los músculos, los hidratos de carbono de digestión rápida tienen ventaja sobre los azúcares lentos. Saber qué hidratos de carbono se digieren rápidamente puede ayudar a los deportistas a sentirse con más energía después de un duro entrenamiento y puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre si bajan demasiado. Tener a mano azúcares rápidos después de un entrenamiento también puede ayudar a desarrollar los músculos. Sin embargo, debe consultar a su médico sobre las mejores opciones de carbohidratos para su nivel de salud y actividad física.
Los hidratos de carbono de digestión rápida pueden proporcionar un impulso de energía muy necesario y reponer las reservas de hidratos de carbono que se hayan podido quemar durante la última sesión de ejercicio. La revista «Muscle & Body» recomienda ingerir entre 60 y 80 gramos de hidratos de carbono de digestión rápida después de un entrenamiento para mejorar el crecimiento muscular y la recuperación. También recomienda ingerir 50 gramos de hidratos de carbono de digestión rápida nada más despertarse para mantener bajo control las hormonas del estrés, que pueden ralentizar el metabolismo.
Quemar más grasa combinando azúcares lentos y rápidos
La diferencia entre los hidratos de carbono rápidos y lentos es la velocidad a la que se digieren y absorben. Los carbohidratos rápidos desencadenan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, que suelen ir seguidos de un descenso de los niveles de azúcar en sangre que puede agravar la sensación de hambre y reducir en gran medida el efecto supresor del apetito de una comida. Por el contrario, los hidratos de carbono lentos provocan un aumento más gradual de la glucemia, manteniendo los niveles relativamente estables entre comidas.
La combinación de hidratos de carbono rápidos con hidratos de carbono lentos y proteínas minimiza el riesgo de un pico de azúcar en sangre después de una comida y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto es una ventaja para quienes desean perder peso. Los pacientes que opten por esta dieta se sentirán más satisfechos y saciados entre comidas. Tendrán menos antojos causados por niveles bajos de azúcar en sangre. Como resultado, les resultará más fácil seguir una dieta hipocalórica para perder grasa.
Aunque, técnicamente, los carbohidratos lentos y las proteínas amortiguarán los efectos de los carbohidratos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, se pueden obtener más beneficios optando por carbohidratos rápidos saludables. La mayoría de los carbohidratos rápidos no son muy saludables. En este grupo se incluyen el arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca y los alimentos azucarados que ofrecen poco valor nutritivo. En cambio, los carbohidratos lentos, como los productos lácteos, las legumbres, los cereales integrales, las verduras y la fruta entera, suelen ofrecer un mejor valor nutritivo.
Algunos carbohidratos saludables se digieren con relativa rapidez, y estos son los mejores alimentos para elegir como azúcares rápidos. Puedes optar por frutas como la sandía, las pasas sultanas o los plátanos, que ofrecen otros beneficios nutricionales como vitamina A, hierro o vitamina C. Las patatas o los boniatos son fuentes saludables de hidratos de carbono rápidos. Aunque una patata cocida, por ejemplo, se digiere relativamente rápido, también aporta potasio, que favorece la salud cardiovascular.
Los carbohidratos rápidos saludables deben incluirse en las recetas y comidas para que puedan consumirse junto con los carbohidratos lentos y las proteínas. Por ejemplo, los boniatos pueden combinarse con alubias, pavo o tofu. Las alubias aportan hidratos de carbono lentos y proteínas, mientras que el pavo añade aún más proteínas.
Incluso si no puedes combinar hidratos de carbono rápidos como ingrediente de una receta, puedes combinarlos con un alimento de digestión más lenta para reducir su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Si bebes zumo, por ejemplo, un carbohidrato de digestión rápida, puedes esperar hasta después de la comida en lugar de tomarlo solo. Si decides darte un capricho con un cuadradito de chocolate, es mejor servirlo como postre inmediatamente después de la comida, en lugar de comerlo solo como tentempié.
Adelgazar combinando azúcares lentos y rápidos
A lo largo de los años se ha calificado a los hidratos de carbono de buenos o malos, pero sólo un buen conocimiento de sus efectos sobre el organismo permitirá sacarles el máximo partido. También es importante tener en cuenta que no debemos centrarnos únicamente en el índice glucémico como único indicador de la calidad de los alimentos.
Si quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento en términos de fuerza, es una buena idea llenarte de ciertos carbohidratos para utilizar las reservas de glucógeno como combustible durante las sesiones de entrenamiento. Si comes una comida regular con muchos carbohidratos de acción lenta, como el arroz integral, ciertas verduras y el pollo, tienes que darle a tu cuerpo algo de tiempo para utilizar la energía de estos alimentos. Ingerir una comida copiosa entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio debería garantizar un aporte energético eficaz, proporcionando el combustible necesario durante el entrenamiento.
Sin embargo, si quieres entrenar media hora después de la comida, los alimentos con un índice glucémico alto son los más apropiados. Frutas como la piña, la sandía y los dátiles son buenos ejemplos de alimentos con un alto índice glucémico.
Reponer las reservas de glucógeno con hidratos de carbono de rápida digestión y acción tendrá un impacto positivo en la recuperación, el crecimiento muscular y la recuperación. Aquí es donde resulta útil un batido de proteínas a base de plátanos o dátiles. En lugar de comerte el filete y el boniato inmediatamente después del ejercicio, deberías remitirte a tus conocimientos sobre los carbohidratos y la digestión de los alimentos para obtener los mejores beneficios para tu cuerpo.
Azúcares lentos frente a azúcares rápidos: un concepto controvertido
La clasificación de los glúcidos en azúcares lentos y azúcares rápidos es discutida por muchos nutricionistas, entre ellos Michel Montignac, inventor del Método Montignac, una dieta de adelgazamiento. En opinión de estos expertos, la idea de que algunos azúcares se absorben más rápidamente que otros es completamente falsa. Niegan que los azúcares simples (sacarosa, miel, fruta, etc.) se digieran más fácilmente que los azúcares complejos (almidón, tubérculos, legumbres).
Los partidarios de esta teoría afirman que quienes hicieron esta clasificación confundieron la velocidad con la que se vaciaba el estómago con la velocidad de absorción de los nutrientes procedentes de la digestión de los hidratos de carbono complejos. Citan el trabajo de Wahlqvist, un científico que demostró que el pico de glucemia aparecía al mismo tiempo independientemente de la complejidad del carbohidrato ingerido.
Esto no corresponde a ninguna realidad fisiológica, según el profesor Slama y la doctora Nelly Danan, ambos nutricionistas investigadores en Francia. Ellos prefieren utilizar el índice glucémico, que mide el poder hiperglucémico de un glúcido en comparación con la glucosa pura. A pesar de los numerosos estudios que avalan esta teoría, la voz de sus defensores sigue sin ser escuchada por el gran público, y la idea cuenta con pocos adeptos entre los nutricionistas de todo el mundo.