[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Quiere ayunar para perder peso y optimizar su salud? Entonces le recomiendo el ayuno intermitente. ¿No está seguro de qué menú de ayuno intermitente elegir? Consulte mis menús.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
El ayuno intermitente destaca entre las tendencias dietéticas modernas. Más que una dieta, es una nueva forma de comer. El ayuno tiene numerosos beneficios para la salud. El ayuno para adelgazar se considera incluso el secreto de adelgazamiento de moda. Voy a presentarle los múltiples beneficios del ayuno y a explicarle cómo practicarlo con el menú de un día típico de «ayuno».
¿Qué es el ayuno intermitente?
Este tipo de dieta se caracteriza por alternar periodos de ayuno de duración variable con periodos de comida. Mucho más flexible, sencillo y accesible que el ayuno estricto, que no permite ingerir alimentos, el ayuno intermitente ofrece la posibilidad de beneficiarse de puntos de salud similares. Hay varias formas de hacer ayuno intermitente. Averigüe cuál le conviene más. Ayuno parcial, método 5:2 o ayuno: ¡usted elige!
Ideas para menús de ayuno intermitente de 3 días
Aquí tienes mis ideas para el ayuno intermitente. Estos menús me han funcionado muy bien.
Día 1: menús del día
Aquí tienes el desayuno: medio tazón de leche de avena, un vaso de zumo de manzana ecológico y dos tortitas con un poco de miel. Luego puedes tomar un café sin azúcar y una barrita de cereales, como hago yo.
Para comer: un filete de verduras con pesto y raviolis de mozarella, medio bol de queso fresco al 15% con una cucharadita de semillas de chía (que tienen muchos beneficios para la salud) y bayas de goji (que protegen el hígado, los riñones y los ojos y refuerzan el sistema inmunitario), miel y té. Para merendar, puedes tomar té o café.
Y por último, para la noche: una simple tisana.
Día 2: menús del día
Desayuno: medio tazón de leche de avena, un vaso de zumo de manzana ecológico y dos tortitas con un poco de miel. Luego, por la mañana, puedes tomar un café sin azúcar y una barrita de cereales.
Para comer: una rebanada de quiche de roquefort, una ensalada mixta (tomates cherry, pipas de calabaza, nueces, rábanos y una ensalada de tu elección) y una pequeña loncha de queso con pan integral (sólo una rebanada), sin olvidar el té. Para merendar, puedes tomar té o café. Este es mi menú preferido para el ayuno intermitente.
Y por último, para la noche: un simple té de hierbas.
Día 3: menús del día
Aquí tienes el desayuno: medio tazón de leche de avena, una porción (o dos) de muesli. La marca que te recomiendo es Eat Natural. No olvides el imprescindible vaso de zumo de manzana ecológico. Luego, por la mañana, puedes tomar un café sin azúcar y una barrita de cereales.
Para comer: zanahorias ralladas con ajo, rollitos de pollo (o makis de pollo si lo prefieres), pesto y queso emmental. Después, opta por medio bol de queso fresco al 15% con una cucharadita de semillas de chía y bayas de goji. Como habrás deducido, mis menús no varían mucho y puedo asegurarte que me funciona. No olvides la miel y el té. Para merendar, puedes tomar té o café.
Y por último, para la noche: una simple tisana.
¿Cómo debo comer durante el ayuno intermitente?
Durante el periodo de ayuno, debe evitar absolutamente las bebidas que contengan calorías. Así que beba principalmente agua y té. Puedes tomar café, pero no le añadas azúcar ni leche. Si es necesario, puede recurrir a edulcorantes como el eritritol.
Come el doble durante la ingesta de alimentos
Cuando se está en ayunas, puede resultar complicado mantener una dieta equilibrada durante los periodos de ingesta de alimentos. Es posible que más de una vez caigas en la tentación de picar, comer más y darte un capricho. Tenga en cuenta que esto es un error y puede arruinar sus esfuerzos. Para beneficiarse de las ventajas del ayuno para la salud, la calidad de su dieta durante los periodos en los que come es tan esencial como durante los periodos en los que ayuna. Por eso te recomiendo que comas muchos alimentos vegetales, cereales integrales y proteínas magras. Y no olvides los ácidos grasos esenciales.
¿Por qué engordo con el ayuno intermitente?
Con el ayuno intermitente, la pérdida de peso se consigue a expensas de la pérdida de masa muscular. Cuando se agotan las reservas de grasa, la masa muscular se degrada y necesita reponerse. Esto puede provocar fuertes ansias de comer y, por tanto, optimizar el aumento de peso.
Una cosa es cierta: la dieta no es adecuada para todo el mundo, por lo que puede hacer engordar a algunas personas. Algunas personas pueden arreglárselas sin preocuparse de comer nada durante dieciséis horas, mientras que otras experimentarán rápidamente violentos antojos, o incluso mareos y/o náuseas. En este último caso, es esencial escuchar al cuerpo y no forzarlo, o bien realizar el ayuno intermitente durante un breve periodo.
Las personas con un peso «normal» también deben tener cuidado con este tipo de dieta, ya que el ayuno puede abrir la puerta a problemas relacionados con la alimentación. Así que asegúrese de ir a su propio ritmo y probar diferentes hábitos alimentarios: comer menos deprisa, por ejemplo, puede ser un buen comienzo.
¿Cuánto peso puedo perder con el ayuno intermitente 16/8?
Aunque no haya probado el ayuno 16/8, lo más probable es que ya haya oído hablar de este concepto de alimentación extremadamente popular. Esta dieta es cada vez más popular y tiene muchos seguidores. El ayuno intermitente tiene varias ventajas para adelgazar: la idea es que puedes comer lo que quieras y seguir adelgazando, siempre que hagas todas tus comidas y tentempiés con un intervalo de ocho horas cada día. Durante las dieciséis horas restantes, no debe comer nada. Este método, definido por la repetición, es un tipo de ayuno intermitente.
A pesar de la popularidad del ayuno 16/8, a menudo conocido como la dieta 16/8 o la dieta de las ocho horas, el ayuno intermitente se ha materializado en diferentes formas durante siglos y siglos. La solución 16/8 es sólo un ejemplo de dieta de tiempo restringido que limita la ingesta de calorías a unas pocas horas. Hay otros tipos de ayuno intermitente que consisten en alternar días enteros de ayuno (o días de ingesta reducida de alimentos) con días de alimentación convencional, de los cuales la dieta 5:2 es un ejemplo bien conocido. Por último, no hay que olvidar a quienes ayunan por motivos religiosos o espirituales.
Aparte de la pérdida de peso, la mayoría de los entusiastas del 16/8 hablan de posibles beneficios para la salud, como la optimización de los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Sin embargo, ¿es realmente una buena idea renunciar a las calorías durante dieciséis horas al día? ¿Es un planteamiento adecuado para usted? Infórmate, sigue tu propio ritmo y no dudes en consultar a un nutricionista o a un médico antes de probar el ayuno 16/8. No dude en leer los testimonios para ver los puntos fuertes y débiles de la dieta en cuestión.
¿Cuál es el ayuno intermitente más eficaz?
Si se está iniciando en el ayuno intermitente, la solución 16/8 es la más adecuada. Con ella, puede comer lo suficiente durante el día a lo largo de ocho horas. Después, la etapa de ayuno tiene lugar principalmente por la noche. Así tendrás muchas menos tentaciones de picar. Personalmente, he probado varios ayunos intermitentes y la opción 16/8 fue la que mejor funcionó.
