[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¡Quién no ha oído alguna vez el famoso «À taaaable»!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
El desayuno, la comida, la merienda y la cena siguen un ritmo muy concreto, con un metrónomo regular y estable, sin sorpresas. Es mediodía, hora de comer, y a las 8 de la tarde cenamos, tengamos hambre o no.
Pero, ¿nos cuestionamos alguna vez nuestro apetito? ¿Nuestra hambre? ¿Nuestras ganas de comer? En este artículo, me gustaría animarte a pensar en ti mismo, en tus sensaciones al comer y en tus propias necesidades. ¿De dónde viene tu apetito? ¿Es biológico o psicológico? ¿Deberías tener hambre a la hora de comer?
Las hormonas que intervienen en la sensación de hambre
La regulación del hambre es un proceso en el que intervienen varias hormonas que actúan en armonía. Las dos principales hormonas que intervienen en la regulación del hambre son la grelina y la leptina.
- La grelina, a menudo denominada «hormona del hambre», es producida principalmente por el estómago y estimula el apetito. Sus niveles aumentan antes de las comidas y descienden después de comer, desencadenando la sensación de hambre y el deseo de comer.
- La leptina, a menudo llamada «hormona de la saciedad», es producida por las células adiposas y regula la cantidad de grasa almacenada en el organismo. La leptina actúa enviando una señal al cerebro para reducir el apetito cuando las reservas de grasa son suficientes.
Otras hormonas también intervienen en la regulación del hambre y el apetito. La insulina, por ejemplo, regula los niveles de azúcar en sangre controlando la entrada de glucosa en las células. Cuando los niveles de insulina son altos después de una comida, esto puede contribuir a la sensación de saciedad.
El estrés crónico puede alterar las señales hormonales y provocar comportamientos alimentarios inadecuados (comer cuando no se tiene hambre, sobrepasar la sensación de saciedad o comer emocionalmente).
El hambre y el apetito están regulados por esta red de hormonas. Actúan de forma coordinada para mantener el equilibrio energético del organismo, ajustando el apetito en función de las necesidades metabólicas y las reservas de grasa.
Alimentación emocional
La alimentación emocional es la tendencia a comer en respuesta a las emociones más que al hambre física.
El estrés, el aburrimiento, la tristeza y la ansiedad pueden influir en la elección de alimentos y conducir a un consumo excesivo de comida, a menudo rica en calorías y azúcares.
Cuando se utiliza la comida para hacer frente a las emociones, puede crearse un círculo vicioso en el comportamiento alimentario. La comida se convierte en un medio de consuelo, distracción o alivio de emociones temporales. Estas elecciones alimentarias conducen sistemáticamente a sentimientos posteriores de culpa, vergüenza y frustración.
Tomar conciencia de los hábitos alimentarios emocionales es esencial para gestionarlos de forma más saludable. Esto puede incluir la práctica de la atención plena, con la que se aprende a reconocer las señales reales de hambre y saciedad, así como las emociones que desencadenan el comer en exceso.
Comprender la alimentación emocional también implica desarrollar estrategias alternativas de gestión de las emociones, como el ejercicio físico, la meditación, aprender a comunicar los sentimientos o simplemente realizar actividades placenteras. La idea es encontrar una salida para las emociones que no sea la comida.
Hábitos de vida y educación en juego
El vínculo entre educación y hábitos alimentarios influye en la forma en que cada uno de nosotros prepara y consume sus alimentos. La educación desempeña un papel crucial en la configuración de las preferencias alimentarias y los comportamientos alimentarios.
Influirá en la intensidad del gusto, la percepción de los sabores, el gusto por la novedad y el comportamiento alimentario.
La educación nutricional temprana puede ayudar a sentar unas bases sólidas para unos hábitos alimentarios saludables. Los niños que están expuestos a una variedad de alimentos desde una edad temprana tienden a desarrollar preferencias más saludables a largo plazo.
Además, unos conocimientos básicos de nutrición pueden ayudar a las personas a elegir alimentos con conocimiento de causa a lo largo de su vida (me refiero al equilibrio alimentario, las combinaciones de alimentos, etc.).
Sin embargo, el vínculo es complejo porque otros factores sociales, económicos y culturales también pueden influir en los hábitos alimentarios. El entorno alimentario, las normas sociales y las limitaciones económicas pueden desempeñar un papel importante en la elección de los alimentos.
Vuelve a ser ese niño
Una relación intuitiva con la comida es la capacidad natural de entender y responder a las señales internas del cuerpo sobre el hambre, la saciedad y las preferencias alimentarias. En los niños, esta relación intuitiva suele ser más fuerte porque suelen estar más en sintonía con sus sensaciones corporales (no les preocupa la imagen corporal idealizada de nuestra sociedad, por ejemplo).
Los niños tienen la capacidad de comer cuando su cuerpo se lo pide y de dejar de comer cuando están saciados. Los niños más pequeños tienden a escuchar sus sensaciones al comer con naturalidad, sin analizar demasiado la comida. Un niño puede negarse a comer aunque sus padres le animen si no tiene hambre.
Sin embargo, esta relación intuitiva puede verse influida negativamente por factores externos como la presión para terminar una comida, las restricciones dietéticas rígidas o los mensajes negativos sobre el cuerpo y la comida. Estas influencias pueden alterar la capacidad natural de un niño para escuchar a su cuerpo y pueden conducirle a unos hábitos alimentarios menos saludables que arrastrará hasta la edad adulta.
Te invito a redescubrir esta relación intuitiva con la comida, lo que implica crear un entorno de apoyo en el que se respeten las señales del cuerpo, en el que se centre la atención en el placer de comer y en el que se haga hincapié en la variedad y el equilibrio en lugar de en reglas estrictas.
Te animo a que escuches a tu cuerpo y desarrolles una relación positiva con la comida, que fomentará unos hábitos alimentarios saludables y sostenibles para tu futuro.
Como ves, el apetito es una cuestión tanto biológica como psicológica. Tienes todas las herramientas que necesitas para volver a estar en contacto con tus sensaciones al comer: ¡depende de ti!