[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Picar entre horas es perjudicial para la salud y la silueta. Pero no siempre es fácil controlar el apetito, sobre todo en momentos de estrés intenso o aburrimiento.
Numerosas empresas comercializan supresores del apetito para remediar este problema, pero su naturaleza sintética suscita dudas sobre las posibles consecuencias a largo plazo.
Afortunadamente, la naturaleza es generosa en materia de supresores del apetito… Además, existen consejos para combatir eficazmente esta desagradable sensación fuera de las comidas.
Descubra los 20 mejores supresores naturales del apetito tras una presentación del supresor del apetito y de cómo actúa en su organismo.
¿Qué son los supresores del apetito?
Existen dos mecanismos implicados en la satisfacción de la sensación de hambre:
- La saciedad;
- La sensación de saciedad.
En general, cuando el estómago está lleno, en teoría ya no se tiene hambre: es la saciedad. Pero en determinadas situaciones, aunque se haya comido bien durante la comida principal, se sigue sintiendo hambre.
El hecho es que la mayoría de las veces, estas ansias de comer o picar entre horas son principalmente psicológicas.
Un supresor del apetito provoca la sensación de saciedad. En otras palabras, calma el hambre (o prolonga su duración después de las comidas) sin que tengas que consumir grandes cantidades de alimentos calóricos.
Supresores naturales del apetito: ¿cómo funcionan?
Se trata de un complemento alimenticio a base de productos naturales o de un alimento natural, o bien de un método natural para evitar que el hambre te abrume entre comidas.
En cuanto lo consumes, su principio activo se hincha debido a la humedad del estómago para darte una sensación de saciedad.
Por tanto, no se trata de un fármaco adelgazante (a no ser que el exceso de peso se deba a un fuerte apetito), sino de un alimento o sustancia que te ayudará a adoptar un hábito alimenticio saludable.
Lo que sigue es el Top 20 de los supresores naturales del apetito. Para los que prefieran el formato vídeo, aquí tienen un vídeo con los 20 mejores. ¡Que lo disfruten!
1/ Carne
Contrariamente a la creencia popular, la carne no es mala para la salud. De hecho, es un alimento muy recomendable, siempre que se coma con prudencia.
La carne es un alimento rico en proteínas que estimula la liberación de colecistoquinina. Esta hormona indica al cerebro cuándo está saciado.
También interviene en muchos otros mecanismos que reducen el hambre. Además, su consistencia alarga el proceso de masticación, dando más tiempo al cerebro para interceptar las señales que indican saciedad.
2/ Manzanas
Las manzanas son potentes inhibidores naturales del apetito gracias a su alto contenido en pectina y fibra.
Una vez en el estómago, las pectinas se unen para formar una especie de gel que te hace sentir saciado. También retienen las grasas y los triglicéridos contenidos en la comida, facilitando su evacuación.
Además, las fibras absorben fácilmente el agua que contienen, lo que aumenta la sensación de saciedad.
Además, están disponibles todo el año. Te recomiendo encarecidamente que optes por las manzanas ecológicas. Aunque son un poco más caras, no contienen productos derivados de pesticidas ni fertilizantes.
3/ Limones
Este pequeño cítrico verde es muy apreciado por sus propiedades desintoxicantes, pero sus propiedades supresoras del apetito son poco conocidas.
Gracias al ácido cítrico que contiene, los limones reducen los niveles de azúcar en sangre. El resultado: la sensación de saciedad dura más tiempo. Por eso es ideal comerlo después de comer si se quiere acabar con el mal hábito del «picoteo».
Además, contiene vitamina C, que también tiene un efecto saciante. Un pequeño truco para optimizar la acción inhibidora del apetito del limón: calienta un poco de agua antes de añadir un poco de limón, una pizca de pimienta de cayena y una ligera dosis de té verde.
4/ Plátanos
El plátano es una fruta muy saciante gracias a su riqueza en nutrientes: potasio, magnesio y vitaminas (A, B y C). Además, es sustancioso. Si quieres que la sensación de hambre se disipe rápidamente, come un plátano como tentempié o postre después de una comida ligera.
Sin embargo, no esperes a que esté demasiado maduro para comerlo, porque en ese estado es más blando (por tanto, menos saciante) y contiene mucho más azúcar.
Te recomiendo que lo hagas puré y lo untes en una tostada para desayunar, por ejemplo. Elige plátanos ecológicos.
5/ El agua
Poca gente lo sabe, pero el agua también es un excelente supresor natural del apetito. ¿Has notado alguna vez que cuando bebes mucha agua, tu barriga se siente llena?
Pues bebe un vaso de agua antes de cada comida para sentirte lleno más rápido y evitar comer demasiado.
6/ Patatas
Como verdura, la patata es extremadamente rica en fibra. Cuando llegan al estómago, la fibra absorbe el agua y se hincha para hacerte sentir lleno.
Como alimento rico en almidón, las patatas también son ricas en azúcares lentos. Este tipo de azúcar intensifica y prolonga el efecto saciante de la fibra durante unas 4 horas. Así es como comer patatas reduce las ganas de picar.
Sin embargo, para consumir menos calorías y menos grasas, recomiendo cocinar las patatas al vapor en lugar de freírlas o asarlas.
7/ Chocolate negro
¡Quién lo iba a decir! Aunque a menudo se considera un dulce que hay que evitar, el chocolate (el chocolate negro, para ser más exactos) tiene en realidad propiedades inhibidoras del apetito.
La mayor ventaja de este alimento es que es muy eficaz para combatir el estrés. Ayuda a regular los impulsos incontrolables de comer ante una ansiedad intensa (o incluso moderada).
Así que el chocolate negro no sólo actúa como supresor del apetito, sino que también elimina una de las fuentes más poderosas de la gula, e incluso de la bulimia.
Sin embargo, no debes excederte. Toma sólo un cuadrado de chocolate negro al día para garantizar tu equilibrio físico y psicológico.
8/ Konjac
Originario de Japón, el konjac es un potente y eficaz supresor del apetito. Contiene glucomanano, una fibra dietética que crea un gel en el estómago cuando llega a él, lo que se traduce en un vientre lleno.
Además, es tan viscoso que reduce (o incluso detiene en algunos casos) la transferencia de azúcares y grasas al torrente sanguíneo, facilitando su evacuación. Además, a diferencia de otros alimentos, no tiene valor calórico.
En resumen, además de evitar el hambre, no aporta calorías suplementarias. Al tratarse de una planta especial, se puede encontrar en farmacias o tiendas japonesas. Se recomienda como suplemento dietético (tableta).
9/ Lentejas
Las lentejas son supresores naturales del apetito gracias a los nutrientes y la fibra que contienen. Aunque son bajas en calorías, tienen un alto contenido en proteínas y, por lo tanto, aportan energía, que puede sentirse durante varias horas después de comer.
Al final, tendrás menos hambre y comerás menos, pero seguirás dinámico y en plena forma.
10/ Requesón
Los «productos lácteos» se asocian a menudo con la «grasa». Pero este prejuicio es erróneo. Un requesón 0% materia grasa te hace sentir saciado rápidamente, gracias a su alto contenido en proteínas, sin añadir grasas innecesarias.
Puede consumirlo en cualquier momento del día en cuanto sienta hambre. También se puede comer con las tres comidas principales si no tienes mucho tiempo para prepararlo.
Siguiendo con los lácteos, también recomiendo los yogures griegos. Ligeros y ricos en proteínas, también tienen el poder de reducir el apetito.
11/ Café
Así es. El café no es malo para la salud si se toma con moderación. Estimula el metabolismo y reduce las ganas de picar.
Te recomiendo beber una taza por la mañana y otra al mediodía, después de comer, para aprovechar al máximo sus propiedades supresoras del apetito.
Por otro lado, evita beberlo por la noche (después de las 17.00) si quieres dormir bien.
12/ Té verde
Además de ser un eficaz supresor del apetito, el té verde es también un excelente quemagrasas… dos propiedades que se combinan a la perfección para mantenerte delgado. También es un diurético eficaz.
Sin embargo, si quieres aprovechar al máximo sus propiedades supresoras del apetito, debes beberlo caliente, e incluso puedes añadirle un poco de limón y/o una hoja de menta para acentuar sus efectos.
Sin embargo, evita beberlo por la noche, ya que la teína que contiene puede perturbar tu sueño.
13/ Aguacate
El aguacate suele considerarse un alimento graso, y debe ser evitado por quienes desean perder peso. Sin embargo, esta fruta verde de bajo índice glucémico es beneficiosa. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que no se acumulan en el organismo pero aportan una gran cantidad de energía.
Los aguacates son muy lentos de digerir, lo que los convierte en un excelente supresor natural del apetito. Ten en cuenta, sin embargo, que los aguacates son muy calóricos (alrededor de 300 kcal), por lo que debes limitar la cantidad que comes.
Te recomiendo que lo acompañes con una comida ligera y baja en calorías. Por ejemplo, puedes sustituir la mantequilla de la tostada de la mañana por una loncha de jamón.
14/ Huevos
Los huevos, y más concretamente las claras de huevo, son ricos en proteínas. Tardan mucho en digerirse, lo que alarga la sensación de saciedad varias horas. Así evitarás picar entre horas.
Es sin duda uno de tus mejores aliados para perder peso, sobre todo porque no contiene grasa ni colesterol.
Se ha demostrado que comer clara de huevo antes de una comida reduce significativamente el apetito. Sin embargo, no olvide retirar la yema, que tiene un alto contenido en grasa.
Es más, si tienes el estómago o el hígado débiles, te sugiero que optes por otro supresor natural del apetito. E incluso si gozas de una salud excelente, cómelos con moderación para preservar tu salud.
15/ Verduras crudas
Las verduras crudas, especialmente las ensaladas y las coles, son muy ricas en fibra y muy hidratantes. Son excelentes supresores naturales del apetito, ya que inducen rápidamente una sensación de saciedad.
Su principal ventaja es que también tienen pocas calorías. Por lo tanto, puedes comer todo lo que quieras, y la cantidad que ingieras antes de sentirte saciado no sumará demasiadas calorías.
16/ Almendras y/o nueces
Las almendras y las nueces también son excelentes supresores naturales del apetito que te ayudan a sentirte saciado gracias a su alto contenido en proteínas.
Sin embargo, te recomiendo que te limites a unos 30 gramos al día, porque más allá de esta cantidad, estos alimentos tienden a estimular el aumento de peso.
17/ Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz suelen considerarse un alimento rico en azúcares y calorías. Esto sólo es así cuando se le añaden otros ingredientes (caramelo, salsa de chocolate, sal o miel).
Pero si se comen solas, reducen rápidamente la sensación de hambre gracias a su contenido en fibra y antioxidantes. Además, no contiene muchas calorías.
18/ Pimienta de cayena
Cuando se comen platos con sabores fuertes, la boca se siente llena y se come menos. La pimienta de cayena tiene la ventaja de contener capsaicina, que aumenta la temperatura corporal. Como resultado, se queman más calorías y grasa. Al mismo tiempo, se limitan los antojos de alimentos grasos, salados o dulces a mediodía.
Le sugiero que añada un poco a sus comidas si disfruta y tolera los platos picantes. Sin embargo, evite consumir demasiado para no alterar su estómago.
Puede alternar la pimienta de cayena con otras especias como la cúrcuma, el curry o la canela, que tienen el mismo efecto además de añadir un agradable sabor a sus platos… De hecho, ¿por qué no combinar el bienestar con los placeres del paladar?
19/ Caldos
Es cierto que los caldos dan hambre muy rápidamente, porque son fácilmente digeribles. Sin embargo, si los tomas calientes (o tibios), comprobarás que en realidad sacian mucho.
Si dudas de su eficacia, puedes optar por una sopa. Ésta estará compuesta principalmente de verduras (y, por tanto, fibra) y agua, lo que ayuda a llenar el estómago y a sentirse saciado.
Si hay quien prefiere la sopa, recomiendo dejar las verduras troceadas para intensificar y acelerar la sensación de saciedad.
20/ Sandía
Por último, la sandía es un supresor natural del apetito, además de refrescante. Esta fruta contiene más de un 90% de agua. También contiene una pequeña cantidad de fibra, y su gran punto a favor es que no contiene grasa.
Gracias a estas características específicas de la sandía, tendrás la impresión de estar lleno sin que se dispare el número de calorías ingeridas. Si no te gusta la sandía, prueba con el melón, que es aún más rico en agua, con un 95%.
Algunos consejos naturales para combatir eficazmente el hambre
Además de consumir potentes supresores naturales del apetito, también es necesario adoptar un estilo de vida sano y equilibrado para evitar comer en exceso, tanto durante las comidas como fuera de ellas.
Duerma lo suficiente
Sí, dependiendo de la calidad y cantidad de su sueño, se liberarán dos hormonas implicadas en el apetito:
- La leptina, que es responsable de la saciedad;
- la grelina, que activa el apetito.
Sus cantidades en el organismo son complementarias. Así, cuando duermes mal, se favorece la producción de grelina, por lo que al día siguiente tendrás un poco más de hambre.
En cambio, si duermes bien y duermes lo suficiente, los niveles de leptina dominan y no tendrás hambre constantemente.
Bebe agua cuando sientas hambre
Como se ha mencionado en los párrafos anteriores, el agua tiene una capacidad especial para llenar el estómago. Si sientes hambre, no optes inmediatamente por picar algo, sino que intenta beber agua antes para calmar tus punzadas de hambre.
Desayuna bien
Abandona la bollería y los panes con mermelada o chocolate en favor de alimentos ricos en proteínas y calcio como el jamón magro, los huevos o los lácteos 0%. Toma también fruta o zumo de fruta concentrado sin azúcar. Te sentirás más lleno y la sensación de saciedad durará hasta la hora de comer.
Come bien y haz una lista detallada de todo lo que necesitas cuando vayas a comprar.
Mantén a raya las tentaciones. Los supermercados están llenos de todo tipo de alimentos que pueden tentarte, sobre todo si tienes hambre.
Asegúrate de estar saciado antes de ir a comprar y haz una lista de todo lo que necesitas comprar con antelación. Así irás directamente a las estanterías donde están los productos que buscas.
El riesgo de tropezar con alimentos tentadores, como dulces o bollería, se reduce considerablemente. También te recomiendo que sólo lleves dinero suficiente para pagar tus facturas. Desaconsejo pagar con tarjeta de crédito.
Tómese su tiempo para masticar bien las comidas antes de tragarlas
El cerebro tarda unos veinte minutos en sentirse saciado, así que evite comer demasiado deprisa. Siéntese, tome bocados muy pequeños, mastique bien antes de tragar y se sentirá lleno incluso antes de terminar la comida. Esto también le vendrá muy bien a tu estómago.
Empieza la comida con verduras crudas y/o caldo
Para saciar el hambre rápidamente y evitar comer en exceso durante y entre las comidas, empieza con verduras crudas. De este modo, sólo comerás lo suficiente para cubrir tus necesidades de nutrientes esenciales con los demás alimentos. También puedes optar por verduras verdes antes de cenar.
Medidas de precaución
Aunque no tomes potentes complementos alimenticios en forma de cápsulas o comprimidos, es importante no abusar de los supresores naturales del apetito.
Como probablemente habrás notado, muchos de los alimentos de esta categoría no aportan los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Por ejemplo, el melón. Si lo comes cada vez que tienes hambre, te sentirás saciado, por supuesto, pero no aporta nada esencial a tu organismo. Con el tiempo, corres el riesgo de sufrir diversas carencias que podrían poner en peligro tu salud o incluso tu vida en los casos más graves.
Por eso te recomiendo que combines su consumo con una dieta sana. Al fin y al cabo, se trata de decir adiós a esos pequeños antojos a mitad del día, no de suprimir las comidas.
Conclusión
Picar entre horas es una de las principales causas del aumento de peso. Para reducir el picoteo, recomiendo optar por supresores naturales del apetito como la sandía, la manzana o el yogur griego (elaborado con leche de cabra).
Sin embargo, no te excedas o podrías perjudicar tu salud. Limítate a seguir una dieta sana y equilibrada y opta por alimentos ecológicos. Aparte de los alimentos, también existen complementos alimenticios a base de potentes principios activos naturales que puedes tomar como supresores del apetito. Sin embargo, antes de tomarlos, te recomiendo encarecidamente que consultes a un médico. Sólo un profesional puede prescribirte la dosis necesaria y suficiente tras un examen exhaustivo de tu estado general.
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