[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Tener mucho apetito puede ser un verdadero obstáculo a la hora de perder peso. Para algunas personas, reducir la ingesta de alimentos a la que están acostumbradas supone sentir mucha hambre, lo que puede llevarles a sucumbir a los antojos de alimentos poco saludables. En las siguientes líneas, te explicaré los mejores consejos para deshacerte de tus ganas de comer a todas horas.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
#1 Beber mucha agua para reducir el apetito
El agua nos ayuda a sentirnos saciados. Así que es una buena idea tener siempre una botella de agua a mano y beber cada vez que sientas hambre. Si el agua te parece muy sosa, una alternativa y también una buena idea es prepararte una infusión, como el té verde. Además de ser un supresor natural del apetito, el té verde es un excelente antioxidante.
#2 Cómo frenar el apetito comiendo 5 veces al día
Si realiza tres comidas principales y dos tentempiés cada 3 ó 4 horas, los niveles de insulina en sangre que dan energía a su cuerpo se mantienen más estables. Así no tendrás ganas de comer. Esto también mejorará tu metabolismo.
#3 Elimine de su dieta los alimentos ricos en azúcar
Debes evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar blanco refinado, ya que aportan calorías sin ningún valor nutricional. Estos alimentos también proporcionan energía que se consume muy rápidamente, lo que pronto le hará sentir hambre. No sacian en absoluto.
#4 Coma alimentos ricos en fibra para reducir los antojos
Los alimentos ricos en fibra son la solución perfecta para sentirse saciado, principalmente porque ocupan mucho espacio en nuestro estómago. Por ello, una dieta rica en este tipo de alimentos, además de saludable, puede evitar que comamos entre horas.
Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran el salvado de trigo, las semillas de chía, el pan integral, los guisantes, las zanahorias, las lentejas, los garbanzos, los cacahuetes y las almendras.
#5 Come alimentos ricos y equilibrados para reducir el apetito
El desayuno, la comida y la cena deben incluir alimentos que contengan fibra (como verduras, frutas, etc.), proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, etc.), grasas (como aceite de oliva o frutos secos) e hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta o arroz integral, legumbres, etc.).
#6 Cómo dejar de sentir hambre comiendo alimentos contra el hambre
Los alimentos más saciantes son las zanahorias, los plátanos, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los huevos, la carne, los calamares o los frutos secos, entre otros. Estos alimentos ayudan a producir serotonina, un mediador químico que favorece el bienestar.
#7 Come alimentos calientes para no sentir hambre
Los alimentos calientes envían más señales de saciedad al cerebro que los fríos. Puede empezar las comidas con una taza de caldo casero sin grasa, que calmará su apetito inicial y evitará que coma en exceso.
#8 Beba agua antes de comer
Cuando crea que tiene hambre, beba agua primero. Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Además, beber antes de comer también te ayuda a dejar de sentir hambre y a evitar comer en exceso.
#9 Mastique bien los alimentos
Por lo general, uno se siente saciado unos 20 minutos después de empezar a comer. Por eso, si masticas rápido, puedes consumir el doble o el triple de lo que realmente necesitas. Los estudios demuestran que masticar cada bocado 40 veces libera más hormona saciante y nos lleva a consumir menos calorías.
#10 Comer chicle
Mascar chicle es una buena forma de engañar a tu estómago haciéndole creer que estás comiendo algo. Por otro lado, además de hacernos sentir llenos, fortalece la mandíbula, limpia los dientes y ayuda a respirar más cómodamente. Mascar chicle también ayuda a calmar la ansiedad y a aliviar el estrés que lleva a muchas personas a picar entre comidas.
#11 Manténgase entretenido
El aburrimiento puede llevarnos a experimentar lo que se conoce como hambre psicológica, es decir, que sentimos hambre sin tener realmente el estómago vacío. Cuando sentimos este tipo de hambre, nuestro cerebro nos juega malas pasadas enviándonos señales para incitarnos a comer ciertos alimentos. Entretenerte mantiene a tu cerebro concentrado en la actividad que estás realizando y no tiene tiempo de crear falsas señales de hambre.
#12 Sírvase raciones pequeñas
Un problema común de las personas que quieren perder peso es que suelen comer más de lo que necesitan. Tendemos a servirnos demasiada comida. Una solución es acostumbrarse a servirse porciones más pequeñas. Por ejemplo, en lugar de ponerte una chuleta enorme en el plato, ponte la mitad. O en lugar de dos filetes, uno.
#13 Empieza tus comidas con fruta
Para una mejor digestión, es conveniente comer primero una pieza de fruta y luego continuar con el primer plato. Además de mejorar la digestión, te asegurarás de comer primero los alimentos más sanos y sentirás menos hambre después.
#14 Duerme lo suficiente
La falta de sueño aumenta los niveles de grelina, lo que puede hacer que sientas hambre a todas horas. El insomnio también reduce la cantidad de leptina, una hormona que te hace sentir saciado. Cuando no duermes lo suficiente, también es probable que tu cuerpo «anhele» alimentos gratificantes como dulces o bollería.
#15 Combatir el estrés
Los altos niveles de estrés pueden desencadenar la producción de cortisol. Esta hormona es responsable, entre otras cosas, de aumentar el apetito, lo que puede provocar una sensación de hambre voraz, incluso después de comer o cenar.
#16 Evite la comida basura
Algunos hábitos alimenticios poco saludables pueden hacerte sentir hambre todo el tiempo. Si no come suficientes proteínas en el desayuno, pronto sentirá hambre. Si no comes suficientes grasas saludables o te saltas comidas, es probable que tu estómago grite. Si bebes demasiado alcohol, es probable que te ocurra lo mismo.
#17 No descuides el desayuno
La primera comida del día debe ser sólida y permitirte saciar el apetito durante varias horas. Por un lado, no es bueno que tomes sólo un café antes de ir a la oficina. Tómate el tiempo necesario para desayunar bien. Por otro lado, el menú debe contener proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. Así evitarás los picos de insulina y tendrás energía desde las primeras horas del día.
Por ejemplo, puedes desayunar un huevo revuelto, un vaso de yogur o leche, una pieza de fruta o una rebanada de pan integral con aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
#18 Bebe té verde
Esta infusión contiene muchos nutrientes que pueden ayudarte a frenar el apetito sin aumentar la ingesta de calorías. Además, sus numerosas vitaminas y minerales pueden aportarte diversos beneficios adicionales: mejorar la digestión, aumentar la energía, etc. Si eliges el té verde frío, te ayudará a prevenir la deshidratación. También es ideal para tomar a media mañana o a media tarde, combinado con un puñado de frutos secos o semillas.
#19 Reduce el número de horas que pasas viendo la televisión
Cuando ves la televisión, no controlas tu hambre ni las raciones que comes. Es más, durante esa sesión comes más comida basura, es decir, dulces y aperitivos salados, lo que hace que quieras comer aún más.
#20 Coma suficientes proteínas
Añadir más proteínas a su dieta puede aumentar la sensación de saciedad, hacerle comer menos en la siguiente comida y ayudarle a perder grasa. Además, un consumo elevado de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando se reducen las calorías diarias para perder peso. Haga que las proteínas representen alrededor del 20-30% de su ingesta calórica total si quiere reducir los antojos.
#21 Coma muchas más verduras
Una de las formas más importantes de asegurarse de que se siente lleno en las comidas es aumentar el tamaño de su ingesta de verduras. Las verduras pueden ayudarle a llenar el estómago sin añadir calorías adicionales. Un pepino inglés entero contiene menos de 50 calorías.
Zotrim reduce el apetito de forma natural
Los métodos anteriores son muy eficaces, pero pueden suponer un quebradero de cabeza para muchas personas. Afortunadamente, existe un producto elaborado con ingredientes 100% naturales que puede ayudarte a reducir el apetito y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Se llama Zotrim.
Elaborado a partir de plantas como la yerba mate, el guaraná y la damiana, Zotrim te ayuda a romper con malos hábitos como el picoteo. Tomado día tras día, le motivará a perder más peso.